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Kysama : avis sur mon programme de musculation

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Kysama : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kysama le 28/12 11h15

Bonjour à tous,
Le PPL étant en vogue et me lassant de mon split je me suis dis que j'allais essayé.

J'ai un gros retard deltoides donc j'ai essayé de construire un programme qui les sollicite bien à chaque push.
Je pense que mon programme contient trop de polyarticulaires sur mes séances legs et trop de développés sur mes pushs, à vous de me guider, merci.

Edit : j'ai aussi un gros point fort legs donc on pourrait réagencer une des deux séances pour travailler un point faibles ou autre..

PUSH 1 :
Developpé couché
Developpé arnold
Developpé incliné
Écartes poulie vis à vis
Extension avant bras au dessus tête barre EZ
Elévation latérale
Extension à la corde

PULL 1 :
Rowing barre
Lat Pulldown
Rowing poulie basse
Arrière d'epaule à la machine
Curl barre
Curl marteau

LEGS 1 :
Squat
Presse
Good Morning
(Leg extension?)
Mollets Assis
Mollets debout en uni

PUSH 2 :
Développé militaire
Dips
Developpé couché
Elévation latérale
Extension barre en V
Elevation frontale
magic triceps

PULL 2 :
Lat pulldown
Rowing poulie basse
Traction Supination
EL penché
Curl marteau
curl rotation

LEGS 2 :
Deadlift
Front squat
Leg Extensions
(Leg curl?)
Mollet Debout en uni
Mollet assis
Kysama
 
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Kysama : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/12 11h36

Salut !

Kysama a écrit:Le PPL étant en vogue


Oui et je ne comprends pas trop pourquoi, 6 séances par semaine c'est beaucoup trop à mon goût. Le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation et là il est clairement trop négligé. Enfin bref.

Kysama a écrit:Je pense que mon programme contient trop de polyarticulaires sur mes séances legs et trop de développés sur mes pushs, à vous de me guider, merci.


Tu as raison pour les push mais pour les legs je trouve que ça va.

Kysama a écrit:PUSH 1 :
Developpé couché
Developpé arnold
Developpé incliné
Écartes poulie vis à vis
Extension avant bras au dessus tête barre EZ
Elévation latérale
Extension à la corde


2 exos pour les gros groupes et un pour les petits suffisent en PPL et on évite de faire plus de 2 mouvements de poussée par séance car la progression sur les suivants devient vite difficile, voire impossible, ce qui les rend donc inutiles.

Bref soit tu retires l'incliné et tu gardes couché + Arnold (ou incliné + Arnold mais moins bien à mon avis) + écartés (au passage le développé assis classique me semble mieux que le Arnold) ou tu vires le Arnold et les écartés mais tu gardes couché + incliné + élévations latérales. Et choisis aussi un seul exo pour les triceps.

Kysama a écrit:PULL 1 :
Rowing barre
Lat Pulldown
Rowing poulie basse
Arrière d'epaule à la machine
Curl barre
Curl marteau


Idem, vire un curl.

Kysama a écrit:LEGS 1 :
Squat
Presse
Good Morning
(Leg extension?)
Mollets Assis
Mollets debout en uni


Le good morning me semble un peu dangereux, hip thrust + leg curl pour les ischios me semble pas mal. Pas besoin de leg extension.

Kysama a écrit:PUSH 2 :
Développé militaire
Dips
Developpé couché
Elévation latérale
Extension barre en V
Elevation frontale
magic triceps


Pareil vire un développé ou les dips, choisis un seul exo triceps et dégage moi cette merde d'élévation frontale, il n'y a pas plus inutile, surtout après ces développés. Fais plutôt des élévations latérales (haltères, poulie,...).

Kysama a écrit:PULL 2 :
Lat pulldown
Rowing poulie basse
Traction Supination
EL penché
Curl marteau
curl rotation


Lat pulldown c'est plus ou moins le même angle que les tractions, je le remplacerais par du rowing haltères sur banc incliné par exemple, ou fais un rowing menton pour les épaules à la place au pire. Et idem, vire un curl (le curl rotation par exemple).

Kysama a écrit:LEGS 2 :
Deadlift
Front squat
Leg Extensions
(Leg curl?)
Mollet Debout en uni
Mollet assis


Leg curl ou hip thrust ou glute bridge (les 2 derniers sont mieux que le leg curl je pense).
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Kysama : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kysama le 28/12 17h08

J'ai un peu revu mon programme, par contre je vais garder le GoodMorning parce-que c'est vraiment un exos que j'adore, et je vais aussi garder les deux exos d'isolation sur mes biceps/triceps à chaque push/pull parce que les bras c'est pas mon point fort..

Je bourrine un peu les Rowings parce-que j'ai un gros retard de force sur mes tirages horizontaux par rapport à mes développés horizontaux.

Bref voilà le résultat :

PUSH 1 :
DC
DH
Ecartés haltère
Extension barre EZ
EL
Corde

PULL 1 :
Rowing yates
Lat Pulldown
Rowing poulie basse uni
Arrière d'epaule à la machine
Curl barre
Curl marteau

LEGS 1 :
Squat
Romanian Deadlift
Leg extension
Mollets Assis
Mollets debout en uni
Abdos

PUSH 2 :
OHP
Dips
EL poulie uni
Extension barre en v
Ecarté incliné
Barre au front poulie

PULL 2 :
Traction Supination
Rowing pendlay
Rowing haltère
EL penché
Curl marteau
curl rotation

LEGS 2 :
Deadlift
Front squat
GoodMorning
Mollet Debout en uni
Mollet assis
Abdos

Quand à la récupération je ne vais pas faire du PPLx2 mais des cycles de 4jours comme j'ai un emploi du temps très flexible : PPL repos PPL repos PPL repos...
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Kysama : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kysama le 17/06 22h03

Pec + biceps
Jambes
Bras
(rest)
Pec + mollets
Dos + Epaules
(rest)

Pec + biceps:
Dips
Développé incliné haltère
Écartés décliné 3x10-15
Curl marteau 3x10-15
Curl barre pronation 3x10-15

Jambes + mollets:
Front squat
Soulevé de terre sumo
Leg extension 3x10-15
Leg curl 3x10-15


Bras:
Développé couché prise serré
Extension nuque 3x10-15
Extension triceps corde 3x12-15
Curl pupitre 3x10-15
Curl marteau de travers 3x10-15

Pec + mollet:
Développé incliné
Développé couché
Écartés poulie vis-à-vis basse 3x10-15
Extension mollet smith machine 3x15-20
Extension mollet assis 3x15-20

Dos + épaules:
Tirage poulie haute pronation
Rowing buste penché pronation
Rowing unilatérale haltère 3x10-15
Développé assis
Elévation latérale 3x10-15
Oiseaux haltères 3x10-15
L-fly // Facepull 3x10-15


Donc vous l'aurez compris j'aimerais rattraper mes points faibles pec et biceps
Mais mes épaules ne sont pas non plus un point fort
(Clavicules courtes + pecs courts :confused: )
Je trouve que ma répartition est mauvaise mais c'est pour vous donner une idée assez précis de ce que j'essaye de faire

Je vais suivre le cycle suivant sur mes polyarticulaires :
Semaine 1 : 5x7
Semaine 2 : 5x8
Semaine 3 : 4x9
Semaine 4 : 4x10
Semaine 5 : deload si nécessaire

Je me demandais si sur mes séances pecs je dois cycler mes 4 exercices polyarticulaires ou juste les premiers de chaque séance?
Est-ce que je dois cycler certains exercices d'isolation ?
Si oui, lesquels et comment?
(Je pense notamment à ceux du biceps qui est un point faible pour moi)

Est-ce que le rep range de 10-15 répétitions vous parez correct pour les exercices d'isolations choisis?
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Kysama : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/06 12h40

Voilà un beau programme bien déséquilibré, parfait pour se blesser... :idiot:

Regarde ceux du site et adaptes-en un pour toi. C'est totalement inutile de favoriser un muscle plus que les autres. Si tu veux faire pecs et bras 2 fois, fais TOUT 2 fois (donc half) et ne dépasse pas 4 séances par semaine.
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Messagepar Kysama le 18/06 13h04

Dos + triceps
Épaules + abdos
(repos)
Jambes + mollets + abdos
Pec + biceps

Dos + triceps:
Tirage poulie haute pronation
Rowing buste penché pronation
Rowing haltère unilatéral

Développé couché prise sérré
Magyc triceps haltères
Extension corde

Epaules + abdos
Développé assis
Rowing debout barre
Élévation latérale

Oiseau haltère pronation
Oiseau poulie basse neutre
L-fly

Crunch poulie haute
Crunch sur swissball

Jambes + mollets + abdos
Front squat
Soulevé de terre sumo
Leg extension
Leg curl

Extension mollet smith machine
Extension mollet assis

Enroulement bassin barre fixe
Oblique sur banc à lombaire

Pec + biceps
Dips
Développé incliné
Écarté décliné

Curl pupitre
Curl marteau


Ça te parait mieux?
Sinon pour les cycles?
Mais dans ce cas là je ne vois pas comment je vais pouvoir rattraper mes biceps/pecs
Kysama
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/06 13h23

Pecs/biceps
jambes
épaules
repos
dos/triceps
repos
repos
Kysama a écrit:Dos + triceps:
Tirage poulie haute pronation
Rowing buste penché pronation
Rowing haltère unilatéral

Développé couché prise sérré
Magyc triceps haltères
Extension corde

Bien.
Kysama a écrit:Epaules + abdos
Développé assis
Rowing debout barre
Élévation latérale

Oiseau haltère pronation
Oiseau poulie basse neutre
L-fly

Crunch poulie haute
Crunch sur swissball

Je ne trouve pas utile de faire 2 fois l'oiseau (ni 2 fois du crunch d'ailleurs).
Kysama a écrit:Jambes + mollets + abdos
Front squat
Soulevé de terre sumo
Leg extension
Leg curl

Extension mollet smith machine
Extension mollet assis

Enroulement bassin barre fixe
Oblique sur banc à lombaire

Bien.
Kysama a écrit:Pec + biceps
Dips
Développé incliné
Écarté décliné

Curl pupitre
Curl marteau

Je ferais l'écarté en couché (pourquoi pas de développé couché d'ailleurs ?).
Ajoute des tractions supination (ou tirage supination poulie haute) pour les biceps.
Kysama a écrit:Sinon pour les cycles?

Cycle tout. Regarde la rubrique programmes, tous les exos le sont.
Kysama a écrit:Mais dans ce cas là je ne vois pas comment je vais pouvoir rattraper mes biceps/pecs

En progressant en reps et en charge en séries moyennes sur tes exos... Et en arrêtant de te focaliser dessus, la plupart du temps ils sont proportionnels au reste (à écouter les gens ici, tout le monde à les pecs et bras en point faible mais jamais les jambes c'est bizarre :lol: )
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Messagepar Kysama le 18/06 13h34

Ok merci ta répartition est parfaite :cool:
Ex-haltérophile donc mes points faibles s'expliquent (mon point fort jambes aussi)
Merci des conseils!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/06 14h00

Kysama a écrit:Ex-haltérophile donc mes points faibles s'expliquent (mon point fort jambes aussi)

Ah bien, je préfère qu'on me dise ça plutôt que "je fais du foot/je cours, donc je fais pas les jambes" :idiot: :lol:
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Messagepar Kysama le 18/06 14h05

aha c'est sur
Par contre je ne trouve pas d'articles relatant des cycles
je pensais remplacer un oiseau par un rowing haltère coude ouvert
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/06 14h20

Oui le rowing coudes ouverts c'est très bien :)

Pour les cycles c'est généralement 3 à 4 séries de 6-10 ou 8-12 pour les exercices polyarticulaires, 10-15 pour l'isolation des bras/jambes, 15-20 pour les pecs et 20-25 pour les épaules.
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Messagepar Kysama le 18/06 14h57



ok :idiot:
Tu aurais des exemples de cycles pour du 10-15 / 15-20 / 20-25 reps?
Kysama
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/06 07h29

Kysama a écrit:Tu aurais des exemples de cycles pour du 10-15 / 15-20 / 20-25 reps?


Sur mon carnet tu as l'exemple pour du 3x6-10 reps, tu n'as qu'à l'adapter aux autres :

- 1. Apprentissage (ou réapprentissage) technique : on démarre avec une charge facile à maîtriser qui permet de faire du 3x15 reps (pour les exercices de base, donc 3x20-25 reps pour l'isolation suivant l'exercice) avec une vitesse d'exécution modérée pour bien contrôler le mouvement et se concentrer sur la technique. Donc 3x15 et on monte de 4 à 5kg (2kg/haltère) à la séance suivante (si c'était vraiment trop léger et qu'on a pu faire 20 reps sur la 1ère série, on peut augmenter de 4-5kg dès la 2ème série). Le tout avec 2min de repos maximum entre les séries. Lorsque le 3x15 ne passe plus (exemple développé couché : séance 1 : 3x15x45kg, séance 2 : 3x15x50kg, séance 3 : 15-13-11x55kg), on monte de 2kg (1kg/haltère) et on passe à 3x12 à chaque séance (toujours avec 2min de récup).

- 2. Recherche de la charge de travail : lorsque la technique est assimilée et que le 3x12 minimum et +2kg à chaque séance ne passe plus ou qu'on est obligé d'utiliser le rest-pause pour valider (exemple : 3x12x55kg, séance suivante : 12-12-10x57kg), on peut accélérer la vitesse d'exécution du mouvement et on passe sur 3x10 et +1kg (0,5kg/haltère) à chaque séance, toujours avec 2min de récupération maximum entre les séries. Exemple : 3x10x58kg, séance suivante 3x10x59kg etc...

- 3. Mise en place du cycle de progression : quand le 3x10 et +1kg par séance bloque (blocage ou utilisation de rest-pause pour valider), on cycle en 3x6-10, +1 rep par série et toujours +1kg (0,5kg/haltère) après validation. Exemple : 3x10x64kg et à la séance suivante : 10-10-8x66kg donc on tente 3x10x66kg à la séance d'après (ou éventuellement 3x9 puis 3x10x66kg), puis 3x6x67kg avant de passer à 3x7x67kg puis 3x8x67kg etc jusqu'à 3x10x67kg, puis +1kg et 3x6x68kg etc... Le temps de récupération peut aller de 2 à 3min (si 2min ne suffisent pas à valider, on retente avec 2min30 à la séance suivante puis 3min si ce n'est toujours pas passé).

- 4. Recyclage : lorsque la stagnation arrive (pas de progression sur 3 ou 4 séances), on recycle en diminuant la charge d'environ 10 à 20%, en augmentant les répétitions au maximum pour conserver une certaine intensité (par exemple, stagnation à 90kg, on décharge entre 72 et 81kg et on fait 3 séries d'un max de reps possible), temps de repos entre les séries 2min maximum et on remonte la charge d'un ou 2kg (0,5 ou 1kg/haltère) à chaque séance (on peut augmenter de 2kg en 2kg tant qu'on est dans le 3x12-15 puis d'1kg en 1kg quand on arrive dans le 3x10-12 ou rester sur +1kg par séance tout le temps, au choix). Exemple : semaine 1 : 15-15-15x70kg, semaine 2 : 15-15-14x72kg, semaine 3 : 14-14-14x74kg, semaine 4 : 14-13-13x76kg etc..., jusqu'à arriver à la charge qui imposera la mise en place d'un cycle de progression en 3x6-10 (ou on peut éventuellement faire un cycle de force en démarrant avec la charge qui bloque ou un peu moins lourd si on veut un peu plus de marge : 3x3-6reps, 5x5, 5/3/1, RPT, HML, 10x3,... avant de repasser sur du 3x6-10, ou encore remplacer l'exercice par un exercice similaire, ici développé couché avec haltères par exemple).
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Kysama : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kysama le 19/06 09h12

Merci beaucoup!


Mardi :Pec/Biceps:
Développé couché : 4x6-10
Développé incliné haltères : 4x8-12
Écarté couché haltère : 3x10-15

Traction supination non cambré : 4x8-12
Curl marteau : 3x10-15
Curl pupitre : 3x10-15

Mercredi : Jambes / Abdos:
Squat avant : 4x6-10
Soulevé de terre sumo : 4x8-12
Leg extension : 3x10-15
Leg curl : 3x10-15

Crunch poulie haute : 3x10-15
Gainage : 3xMax

Jeudi : Épaules / Mollet:
Développé assis : 4x6-10
Rowing debout : 4x8-12
Élévation latéral : 3x10-15

Rowing haltère coude ouvert sur banc incliné : 4x8-12
Oiseau poulie haute pronation : 3x10-15

Extension mollet debout : 3x15-20
Extension mollet assis : 3x15-20


Samedi : Dos / Triceps / Abdos:
Tirage poulie haute pronation : 4x8-12
Rowing buste penché pronation : 4x8-12
Rowing haltère unilatéral : 3x10-15

Développé couché prise serré : 4x6-10
Dips : 4x8-12
Magyc triceps barre : 3x10-15

Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 3x10-15
Oblique sur banc à lombaires : 3x10-15


Je comptais faire des cycles de cette forme après tes deux premières phases (apprentissage technique + recherche de la charge) qu'en penses-tu?

Cycles polyarticulaires en 6-10:
Semaine 1 : 5x7@X
Semaine 2 : 5x8@X
Semaine 3 : 4x9@X
Semaine 4 : 4x10@X
Semaine 5 : 5x7@X+Y

Cycles polyarticulaires en 8-12:
Semaine 1 : 4x8@X
Semaine 2 : 4x9@X
Semaine 3 : 4x10@X
Semaine 4 : 4x11@X
Semaine 5 :4x8@X+Y

Cycles isolations en 10-15:
Semaine 1 : 3x10@X
Semaine 2 : 3x11@X
Semaine 3 : 3x12@X
Semaine 4 : 3x13@X
Semaine 5 : 3x14@X
Semaine 6 : 3x10@X+Y

Etant donné que mes perfs aux tirages/rowing/développés sont assez faibles je pensais pouvoir augmenter de 5kg sur les barres et 2k/haltères à chaque cycle
J'augmenterais plus légèrement lorsque ça ne marche plus!
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Kysama : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/06 09h27

Kysama a écrit:Cycles polyarticulaires en 6-10:
Semaine 1 : 5x7@X
Semaine 2 : 5x8@X
Semaine 3 : 4x9@X
Semaine 4 : 4x10@X
Semaine 5 : 5x7@X+Y

Je ne vois pas l'intérêt de jouer avec le nombre de séries. Et c'est pas du 6-10 mais du 7-10 du coup.

Kysama a écrit:Cycles polyarticulaires en 8-12:
Semaine 1 : 4x8@X
Semaine 2 : 4x9@X
Semaine 3 : 4x10@X
Semaine 4 : 4x11@X
Semaine 5 :4x8@X+Y

C'est du 8-11...

Kysama a écrit:Cycles isolations en 10-15:
Semaine 1 : 3x10@X
Semaine 2 : 3x11@X
Semaine 3 : 3x12@X
Semaine 4 : 3x13@X
Semaine 5 : 3x14@X
Semaine 6 : 3x10@X+Y

Et ça du 10-14.

Kysama a écrit:Etant donné que mes perfs aux tirages/rowing/développés sont assez faibles je pensais pouvoir augmenter de 5kg sur les barres et 2k/haltères à chaque cycle
J'augmenterais plus légèrement lorsque ça ne marche plus!

Si tu n'exploses pas le nombre de reps prévu par le cycle (au moins 15 reps par série pour du 6-10, 17 pour du 8-12 et 20 pour du 10-15), augmenter de 5kg à la fois te permettra juste d'arriver plus vite à la stagnation...

Bref tu fais ce que tu veux, je t'ai donné ma façon de faire, libre à toi de l'utiliser ou non.
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