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Shreed : avis sur mon programme de musculation

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Shreed : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Shreed le 30/12 17h14

Bonsoir,

Je souhaite m'entraîné 3 x par semaine le Lundi ,Mercredi et Vendredi en Fullbody.

Lundi:
Squat 4 séries de 8 à 15 répétitions. 2 min de repos.
Développé couché à la barre 4*8-12 répétitions 2 min de repos.
Tractions négatives 4 à 5 séries de 5 rep. 2 min de repos.
Oiseau 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions. 1m30 de repos
Facepull 3 séries de 12 à 15 répétitions. 1 min de repos.
Biceps curl barre 4 séries de 8 à 10 répétitions.1 min 30 de repos.
Triceps extension à la corde 4 séries de 12 à répétitions.1 min 30 de repos.
Crunch à la poulie 3 séries de 30 répétitions. 1 min de repos
+gainage.

Mercredi:

Développé incliné ou Développé incliné Haltères 4 séries de 8-12 répétitions. 2 min de repos.
Tirage poitrine prise large 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions.2 min de repos.
Presse a cuisse horizontal 4 séries de 8 à 15 répétitions. 2 min de repos.
EL 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions. 1min30 de repos.
Facepull 3 séries de 12 à 15 répétitions. 1 min de repos.
Curl Marteau 4 séries de 8 à 10 répétitions ou biceps curl vis à vis 4 séries de 12/15.1 min 30 de repos.
Triceps barre au front 4 séries de 8 à 10 répétitions. 1 min 30 de repos.
Crunch à la poulie 3*30 répétitions. 1 min de repos
+gainage.

Vendredi:
Tractions négatives 4 à 5 séries de 5 rep. 2 min de repos.
Développé couché Haltère ou barre 4 séries de 8 à 12 répétitions. 2 min de repos.
Soulevé de Terre 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions.2 min de repos
Oiseau 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions. 1min30 de repos.
Facepull 3 séries de 12 à 15 répétitions. 1 min de repos
Curl haltère assis 4 séries 8 à 10 répétitions. 1min30 de repos.
Dips 3 séries de 8 à 10 répétitions. 2 min de repos.
Crunch à la poulie 3*30. 1 min de repos.
+gainage.

J'aimerai bien commencé mes tractions par des tractions en pronations mais malheureusement j'en fais aucune,voilà pourquoi je travaille en faisant des tractions en négatives.

Merci d'avoir lu :)
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Shreed : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/12 17h23

Salut !

Pour moi ça manque d'exercices de base (notamment pour les ischios mais pas que) et il y a par contre un peu trop d'isolation à mon goût.

Il est important également de respecter l'équilibre entre mouvements de tirages (tractions/rowings) et ceux de poussée (développés/dips), ainsi que pour les jambes (1 exo quadri + 1 exo ischios à chaque séance).

Perso j'aime bien cette organisation pour le full :

1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).

Ensuite 3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent. On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...

Pour commencer, je préfère garder les mêmes exercices à chaque séance pour une progression un peu plus régulière, qui permet d'atteindre un niveau correct et de construire une bonne base un peu plus rapidement, avant de varier les séances.
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Shreed : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Shreed le 30/12 20h03



Merci pour ta réponse :)

Squat 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Développé couché à la barre 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Tirage poulie haute 3 séries de 6 à 10 répétitions. Voir 6 à 8 rep pour travailler un peu + lourd
Leg curl 3 séries de 12 à 15 répétitions (vu que c'est les jambes non ?)
Développé militaire barre ou Haltère 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Facepull 3 séries de 12 à 15 répétitions.
Ensuite l'isolation :
Curl barre /haltère ou Curl marteau 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Triceps à la corde ou barre au front 3 séries de 10 à 15 répétitions.

2 min de repos pour l'ensemble et 1 min de repos pour les abdos


Pour les abdos avec du lest sois crunch sur un tapis ou crunch à la poulie 3 x 20 à 30 rep ?
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Shreed : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/12 20h17

Shreed a écrit:Squat 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Développé couché à la barre 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Tirage poulie haute 3 séries de 6 à 10 répétitions. Voir 6 à 8 rep pour travailler un peu + lourd
Leg curl 3 séries de 12 à 15 répétitions (vu que c'est les jambes non ?)
Développé militaire barre ou Haltère 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Facepull 3 séries de 12 à 15 répétitions.
Ensuite l'isolation :
Curl barre /haltère ou Curl marteau 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Triceps à la corde ou barre au front 3 séries de 10 à 15 répétitions.


Laisse 6-10 pour la poulie, ça ne me semble pas utile d'en faire moins.

Je remplacerais le leg curl par du hip thrust ou du glute bridge (ou soulevé de terre jambes tendues à la limite) qui sont bien plus complets (et donc plus efficaces) si tu peux (et donc en 3x6-10 ou 8-12) :)

Shreed a écrit:2 min de repos pour l'ensemble et 1 min de repos pour les abdos


2 à 3min pour les exos de base et 1 à 2min pour la bran... euh l'isolation c'est très bien oui ;)

Shreed a écrit:Pour les abdos avec du lest sois crunch sur un tapis ou crunch à la poulie 3 x 20 à 30 rep ?


Par exemple oui, teste les 2 et choisis celui que tu préfères. Tu peux monter à 30 reps au début mais n'hésite pas à descendre à 15-20 ou 10-15 quand ça commencera à être difficile :)
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Shreed : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Shreed le 31/12 14h07

Donc ça donne ça :

Squat 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Développé couché à la barre 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Tirage poulie haute 3 séries de 6 à 10 répétitions.
Soulevé de Terre jambes tendu 3 séries de 6 à 10 répétitions.
Développé militaire barre ou Haltère 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Facepull 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Si je suis pas mort nerveusement
Ensuite l'isolation :
Curl barre /haltère ou Curl marteau 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Triceps à la corde ou barre au front 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Sa va être intense :)
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Messagepar Shreed le 05/01 18h51

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/01 08h52

Shreed a écrit:Est-il possible de faire du SDT simple au lieu du SDT jambes tendu ?


Oui mais ça travaillera un peu moins les ischios que la version jambes tendues.
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Messagepar Shreed le 06/01 12h17

Oui mais ça travaillera un peu moins les ischios que la version jambes tendues.



Merci
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