babo94000 a écrit:Mon entrainement était composé de 5 séances par semaines
babo94000 a écrit:Lundi: Pec: DC 4*6-10 reps
DI: 4*6-10 reps
(des fois je commencais par le DI, des fois non, des fois je prenais les haltères aussi, je varie, je m'amuse)
Ddécliné: 4*8-12 reps
Ecarté vis-à -vis position basse (pour le haut de pec) avec dégressif pour le plaisir
babo94000 a écrit:Mardi: Dos: Traction: 4*à l'échec
Rowing poulie basse: 4*8-12 reps
Tirage poulie haute neutre (avec la poignée triangulaire pour le rowing poulie): 4*8-12 reps
Rowing unilatéral: 10-12 reps
En bonus de temps à autre du shrug
babo94000 a écrit:Mercredi: épaules: je ne peux pas donner mon entrainement précis car je l'ai beaucoup changé mais je faisais en général comme exo principaux: développé haltère, élévations latérales, oiseau (poulie vis à vis ou haltere)
babo94000 a écrit:Jeudi: Jambes: Squat: 4*6-10 reps
Presse: 4*8-12 reps (+ mollet à la fin de chaque série)
Leg curl: 4*10-15 reps
Leg extension: 4*10-15 reps
Adducteurs 3-4 séries (je squat avec les jambes plutôt large et les pieds vers l’extérieur)
babo94000 a écrit:Vendredi: bras en superset: DCS (haltères ou barre) 3*8-12 + Traction supination (lestée): 3*8-12 reps
Barre au front (haltere ou avec la poulie) 3*10-15 + curl barre 3*8-12
Extension nuque (libre ou poulie) 3*10-15 + curl marteau 3*8-12
Extension poulie haute (pour vastes) 3*10-15 + curl incliné 3*10-15
A noter que je fais des dégressifs à la fin de la dernière série des exo mono articulaire.
J'aimerais bien que vous me donnier votre avis sur le prgramme que j'ai effectué meme si je ne le fais plu (pour l'instant)
babo94000 a écrit:Lundi: Bras superset: Taction supi lestée 3*8-12 + DCS 3*8-12
Curl barre 3*8-12 + Barre au front (haltere ou poulie): 3*8-12
Curl marteau 3*8-12 + Extension nuque 3*8-12
Spider curl (jamais essayer) 3*8-12 + Extension poulie haute 3*8-12
babo94000 a écrit:Mardi: jambes épaules: Squat 4*6-10 reps
SDT (jamais essayer) 4*
Presse 4*8-12 (+mollets)
Leg curl 3*10-15
Leg extension 3*10-15
Adducteurs 3*
Développé haltère 1 bras (alterné sans temps de repos) 3*12-15
Tirage menton 1 bras (alterné sans temps de repos) 3*12-15
Elevations latérales 1 bras (penché sur le coté pour moins sentir les traps) 3*12-15
Oiseau vis à vis 3*12-15
babo94000 a écrit:Jeudi: Pec biceps: DIH 30° 3*8-12
DC 3*8-12
DI 15° 3*8-12
Ecarté vis à vis bas (haut de pec) 3*10-15
Curl marteau (bras en travers): 3*15-20
Curl spider 3*15-20
Curl pronation 3*15-20
babo94000 a écrit:Vendredi: Dos triceps: Traction 4*échec
Rowing poulie basse 3*8-12
Tirage poulie haute marteau: 3*8-12
Rowing 1 bras 3*8-12
Shrug (si l'envie m'en prend)
Extension Gundill 3*15-20
Extension vaste 3*15-20
Extension nuque 3*15-20
babo94000 a écrit:en fait c'est pcq comme je suis dans un petite salle communale, ça dépend de la disponibilité du matos, si je vois qu'il y a déja 2 personnes aux DI ou DC barre je vais aux haltères.
babo94000 a écrit:c'est le degressif que je fais quand j'en ai la foi, donc pour le plaisir, pas l'exercice. Et puis si on suit ton raisonnement, si on aime pas un exercice mais qu'il est considéré comme bon on doit qd meme le faire malgré tout ? Je ne pense pas.
babo94000 a écrit:le fait de le faire en prise neutre ca ne change pas l angle ? Je pensais que si de part la position de la main. Du coup il ne faudrait qu'un exo de tirage vertical (pour la largeur si je simplifie) ?
babo94000 a écrit:"Idem pour la poulie basse et le rowing unilatéral." je parle du rowing a 1 bras avec les halteres, je me suis peut etre mal exprimer vu que tu me conseilles le "rowing haltère en appui sur un banc incliné."
babo94000 a écrit:"Inutile d'isoler les adducteurs" j'ai deja senti des douleurs au squat (comme j'ai dis j'écarte pas mal) à cet endroit donc je pensais que ca serait utile, rien qu'avec la phases d'étirement du muscle.
babo94000 a écrit:"Sinon au niveau du contenu c'est pas trop mal" quand tu parles de ma seance bras, ca veut dire qu'il n'y a pas trop de séries ou exo ? Car c'est ça qui me faisais plutôt peur. Pourquoi faire une seance uniquement bras c'est inutile si on a pas un gros niveau, pcq le fait de les faire seuls je pensais que ça serait pas mal.
babo94000 a écrit:je me suis plus ou moins "inspiré" (j'ai pas fais pareil du tout) des programme super biceps et super triceps or dans ces derniers la 1er séance de la semaine est une séance où on travaille les bras tout seuls.
babo94000 a écrit:"Adducteurs inutiles et ça fait une séance un peu trop chargée je trouve." pour ma séance jambes épaules, meme en sachant que mon entrainement épaule dure à peine 30min c'est trop ? J'enlèverais les adducteurs peut etre, pcq ça fais lgtps que je ne ressens plus de gènes de ce coté.
babo94000 a écrit:"Inutile de faire 2 fois du DI" même si l'angle change ? pcq 15° c'est pas la même que 30. Je pensais faire comme ça parce que j'ai un probleme au niveau de mon pec droit dont j'en parlera sur un autre topic, ici "https://www.superphysique.org/forums/topic38759.html"
babo94000 a écrit:Ensuite tu me dis "trop de curls également (surtout pour ce que c'est efficace...)" mais à part les traction supination je ne vois pas d'autres exo pour me taper bien dans les biceps. Quoi que comme c'est une seance + brachial-brachio radial étant donné que j'ai un biceps court, je me posais la question si les traction marteau (sans trop bouger l'épaule pour pas trop taper dans le dos) serait efficace, je te pose la question.
babo94000 a écrit:Pour les triceps tu me dis "trop d'extension" mais comme je fais une 2e séance pour les bras, je pensais que faire une seance un peu plus legere que l'autre (j'ai pas dis plus facile et super légere, c'est realtif, j'ai mis les nombres de rep visés), avec des série à peu plus longues (j'entendais Delavier sur youtube qui dis que les bras se font en series + longue, or je pensais du coup, couplé ma 1ere seance bras avec 1 fort 8-12 principalement, donc moyen, avec une autres séance + légère) serait pas mal.
babo94000 a écrit:Qu'est ce que t'appelle exo branlette pour les différents groupes musculaires ?
babo94000 a écrit:Aah d'accord, je ne voyais pas ça comme ça, c'est que j'avais pas pensé à l'angle en dessous de la perpendiculaire ! D'ailleurs rowing Yates c'est bien en supi nan ? Du coup une séance dos c'est que 3 exo ?? Je trouve ca faible comme volume (après commme j'ai dis, j'adore m'entrainer), 3 exo, avec 3-4 séries par exo ça fait qu'entre 9 et 12 séries, sachant qu'il y a pas mal à entrainer
babo94000 a écrit:je pensais que c'était les épaules qui bossaient + (en terme de nombre d'exercice où ils sont sollicités) que les bras
babo94000 a écrit:En fait même mon entourage (ceux qui font de la muscu) trouve que par rapport à pec-dos notamment, mes bras sont plus faibles (proportionnellement parlant bien sur, je ne me considère pas avoir un bon niveau). Donc ça appuie encore + ma reflexion à propos...
babo94000 a écrit:Je vois, tu es allé voir le topic où j'en parle ? J'aimerais bien avoir ton avis sur mon problème, pcq le creux que j'ai c'est plutot au mileu, et un peu en haut des pecs, mais pas non plus au niveau de la clavicule (d'ou mon idée de faire à 15°, pour faire un entre 2)
babo94000 a écrit:J'ai toujours fais attention à avoir autant de push que de pull (à une ou deux séries
près)
babo94000 a écrit:C'est pour ça que j'ai mis + d'extension dans ma seance légere avec que des exo d'iso (même si les extensions gundill ressemble un peu au magic tryceps, sauf qu'au lieu que lors de la phase d'étirement la poulie aille au dessus de notre tête comme au magic tryceps, on s'arrete à un angle bras/corps un peu plus grand que la perpendiculaire et que l'on pousse après avoir ramener les bras le long du corps en position d'extension (comme pour l extension à la poulie pour les vastes)
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Jour 1 : pecs/biceps (avec tractions + 2 curls pour les bibis)
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules/abdos
Jour 4 : REPOS !!!
Jour 5 : dos/triceps (avec soit développé couché prise serrée soit dips + 2 extensions pour les triceps par exemple).
Jours 6 et 7 : REPOS !
Avec ça tes bras travaillent déjà 3 fois : les triceps indirectement avec les développés pecs + biceps le jour 1, triceps et biceps indirectement avec développé + rowing le jour des épaules et enfin les biceps indirectement avec les tirages dos + triceps) ce qui me semble très largement suffisant
babo94000 a écrit:donc faire de l'isolation est inutile ? Dans ce cas quoi faire pour les pecs à part DC, DI, DD (ou dips)
babo94000 a écrit:ca fait des seances courtes nan ? Surtout pour les gros groupes. Je ne me vois pas faire que 3 exo pour les jambes par ex
babo94000 a écrit:J'ai une question, qui me taraude, qu'est ce qu'un débutant ? Pcq j'entends ce mot souvent sans précisions quant aux critères qui permettent de dire si on en est 1
babo94000 a écrit:Je ne sais pas si tu as remarqué mais les fibres (je ne sais pas si c'est vrmnt ça) de mon creux vont vers le haut, alors je pensais qu'il fallait mettre des exercice avec des poussées pas totalement perpendiculaires aux corps
babo94000 a écrit:ca m'interesse d'en faire mais je ne pense pas etre capable de me faire construire une seance d'étirement et mobilité, je ne saurais pas quoi faire réellement
babo94000 a écrit:je voulais en fait avec la 2e seance restimuler le muscle, lui redonner un coup de fouet, mais pas trop sévère non plus, contrairement à la 1ere seance
babo94000 a écrit:c'est pour ca que j'avais mis 3 développés (3 séries chacun) et 1 écarté. Perso je pense que faire de l'isolatin ça peut servir à ressentir son muscle si jamais on a du mal à le sentir sur des gros exo. Après c'est que mon avis d'amateur
babo94000 a écrit:J'avais pas compté comme ça c'est vrai, bah les jambes j'ai dis que je faisais squat, presse, leg curl, leg extension et que j'allais me mettre a SDT, c'est bon ?
babo94000 a écrit:c'est donc des fibres ? Avant au DC je faisais descendre la barre sur l'axe des mamelons, mais je vais essayer de faire descendre la barre + haut désormais quitte à diminuer le poids
babo94000 a écrit:meme si le squat me donne des courbatures qu'aux fesses et pas au qadri ?
babo94000 a écrit:Pour la coiffe des rotateurs c'est ça ?
babo94000 a écrit:ca travaille plus les quadri pcq avec la barre devant on reste + droit quand on descend ?
babo94000 a écrit:la morpho pas bonne c'est long bras + cage peu épaisse ? Je ne vais pas le faire en guillotine haha, juste remonter un peu + haut que les mamelons. Et puis de toute façon, dès qui est développé (couché, incliné, epaules, haltere, barres etc) je demande a qqn de m'assurer
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