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Shumi : avis sur mon programme de musculation

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Shumi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Shumi le 01/01 21h15

Bonjour,

J'aimerai avoir votre avis sur mon programme d'entrainement.
Je m'entraine en PPL.

SAMEDI SEANCE PUSH

Front Squat 4*8/12
SDT jambe tendu. 3/12
Fente arrière 3*15
Machine REAR Kick 3*20.
Leg extension 3*20

Mollet debout 3*15
Mollet assis 3*15



DIMANCHE SEANCE PUSH

DC Barre 4*8*12
DI haltères 3*10
Écarté Couché 3*15/20
( Parfois machine haut de pec techno-gym 3*15)

Développé épaule haltère 4*8/12
Élévation latérale 4*20

Barre au front 3*15
Extension poulie haute 3*15



LUNDI SEANCE PULL

Traction pronation 4*6/8
T-Barre 4*8/12
Rowing haltère 3*15
Tirage poulie haute en prise neutre unilatérale 3*20

Oiseau au haltère le buste sur banc incliné 4*15/20

Curl incliné 3*12/15
Curl pupitre 3*10/12



MERCREDI SEANCE Push

DI haltère 4*8/10
Dc Barre 3*10
Ecarté incliné 3*20

Barre au front 3*15
Poulie haute à la corde 3*15

Développé épaule haltère 3*10
Elevation latérale 4*20



JEUDI SEANCE PULL

Traction supination 4*10/15
Rowing Yates 4*10
Soulevé de terre 4*6
Pull over poulie haute 3*20

Curl haltère biceps debout 4*10
Curl prise marteau 3*12

Facepull 4*15



Gainage une séance sur 2.

Je pense que j'ai beaucoup trop forcé sur le nombre d'exercice et que je manque de récupération.
La séance sur laquelle je progresse le plus est la séance LEG que je ne fais qu'une fois.

Mon objectif est un compromis entre force et masse.

Je ne progresse plus vraiment sur les séance PUSH, que me conseillez-vous de modifier ?


Merci d'avance.
Dernière édition par Shumi le 01/01 21h29, édité 2 fois.
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Shumi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/01 21h26

Shumi a écrit:Samedi Séance LEG

Front Squat 4*8/12
SDT jambe tendu. 3/12
Fente arrière 3*15
Machine REAR Kick 3*20.
Leg extension 3*20

Mollet debout 3*15
Mollet assis 3*15


Le leg extension ne me semble pas très utile.

Shumi a écrit:Dimanche Séance PUSH

DC Barre 4*8*12
DI haltères 3*10
Écarté Couché 3*15/20
( Parfois machine haut de pec techno-gym 3*15)

Développé épaule haltère 4*8/12
Élévation latérale 4*20

Barre au front 3*15
Extension poulie haute 3*15


Trop de développés, ça risque d'être difficile de progresser sur le 3ème. J'éviterais de changer entre écarté et machine (et j'éviterais la machine donc).

Shumi a écrit:Lundi Séance PUSH

Traction pronation 4*6/8
T-Barre 4*8/12
Rowing haltère 3*15
Tirage poulie haute en prise neutre unilatérale 3*20

Oiseau au haltère le buste sur banc incliné 4*15/20

Curl incliné 3*12/15
Curl pupitre 3*10/12


Séance PULL tu veux dire. Trop de tirages, je virerais la poulie haute qui fait doublon avec les tractions (même angle de travail).

Shumi a écrit:Mercredi Séance Push

DI haltère 4*8/10
Dc Barre 3*10
Ecarté incliné 3*20

Barre au front 3*15
Poulie haute à la corde 3*15

Développé épaule haltère 3*10
Elevation latérale 4*20


Même remarque pour le nombre de développés. Je laisserais les épaules avant l'isolation des triceps. D'ailleurs 1 seul exo triceps suffit en fin de push et pareil 1 curl en fin de pull suffit également.

Shumi a écrit:Jeudi Séance PUSH,

Traction supination 4*10/15
Rowing Yates 4*10
Soulevé de terre 4*6
Pull over poulie haute 3*20

Curl haltère biceps debout 4*10
Curl prise marteau 3*12

Facepull 4*15


Idem tu veux dire Pull. Pour moi le SDT a plus sa place dans la séance legs.

Shumi a écrit:Je pense que j'ai beaucoup trop forcé sur le nombre d'exercice et que je manque de récupération.


Oui en effet. 2 exos pour les gros groupes et un pour les petits suffisent si tu fais 2 séances.

Shumi a écrit:La séance sur laquelle je progresse le plus est la séance LEG que je ne fais qu'une fois.


Forcément. Depuis le temps qu'on dit que le repos est important. Une séance pull, une séance push et une séance legs suffisent amplement pour progresser correctement.

Shumi a écrit:Je ne progresse plus vraiment sur les séance PUSH, que me conseillez-vous de modifier ?


Push ou pull du coup ?
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Shumi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Shumi le 01/01 21h37

Oui excuse moi entre PUSH et PULL.

C'est sur la séance PUSH que je progresse pas du tout.
J'ai augmenté inutilement les exos pour progresser mais c'est l'inverse qui se produit.

Je vais essayer dans ce cas là sur les Séance Push :

Séance 1

DC barre et Ecarté incliné.
Développe épaule haltère.
Elevation latérale
Barre au front.

Séance 2

DI Haltère Ecarté couché.
Développe épaule haltère ou juste élévation latérale ?
Triceps à la corde.


Un seul exo de biceps en séance PULL.
Et virer tirage et SDT.
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Shumi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/01 21h46

Shumi a écrit:C'est sur la séance PUSH que je progresse pas du tout.
J'ai augmenté inutilement les exos pour progresser mais c'est l'inverse qui se produit.


Oui en effet ce n'était pas la meilleure chose à faire :)

Shumi a écrit:Séance 1

DC barre et Ecarté incliné.
Développe épaule haltère.
Elevation latérale
Barre au front.


Bien.

Shumi a écrit:Séance 2

DI Haltère Ecarté couché.
Développe épaule haltère ou juste élévation latérale ?
Triceps à la corde.


Tu peux faire un développé oui, si tu tiens à rester sur les épaules tu peux faire un développé militaire ou garder celui de la séance 1. Sinon tu peux aussi en faire un axé pecs/triceps triceps comme le développé couché prise serrée ou les dips :)

Shumi a écrit:Un seul exo de biceps en séance PULL.
Et virer tirage et SDT.


Bien :)
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Shumi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Shumi le 01/01 22h03

Bonne idée, je vais me faire ça.
Virer le développé épaule et faire un exo plus lourd sur les triceps sur la séance 2.


Je voulais aussi intégrer du cardio à mes séances.
Je me demande si j'en fais après mes séances ( surtout vu les temps que je vais gagner avec moins d'exo ).
Je souhaite faire du Cardio 15/20 min voir du HIIT peut-être à terme, mais de séance d'une heure de cardio.

Sinon a défauts, je pensais me faire une séance PUSH, une PULL, une LEG.

Une séance CARDIO et rappel jambe très lègé ( mollet, leg extension leg curl )
Et dernière une séance Half Body. PEC DOS

Traction/Tirage.
DI/ Ecarté Couché.
Un biceps/ un triceps en Biset.
Elévation latérale.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/01 22h08

Shumi a écrit:Sinon a défauts, je pensais me faire une séance PUSH, une PULL, une LEG.

Une séance CARDIO et rappel jambe très lègé ( mollet, leg extension leg curl )
Et dernière une séance Half Body. PEC DOS

Traction/Tirage.
DI/ Ecarté Couché.
Un biceps/ un triceps en Biset.
Elévation latérale.


ça fait encore 5 séances ça.

Autant faire Push/Pull/Legs/repos ou cardio/ et une séance full au pire (même si perso je trouve ça un peu inutile d'en rajouter).

Ou alors un vrai half haut/bas avec 2 séances haut et 2 séances bas, ça serait sans doute plus judicieux :

haut : 2 mouvements de poussée (développés/dips) + 2 tirages (tractions/rowings) et un peu d'iso pour compléter.

Après tu as 3 jours de libres pour caser ton cardio.
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Messagepar Shumi le 01/01 22h17

C'est vrai que sa fait toujours 5 séances.
Mais la séance cardio ne devrait pas m'entamer nerveusement je pense.

Ce qui m’inquiétè en faisant 2 halfBody PEC/DOS c'est de trop perdre en énergie durant la séance et d'être moins performant sur le groupe qui viendrait en 2e.
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Messagepar Shumi le 01/01 22h19

Train_Hard_Win_Easy a écrit:

Autant faire Push/Pull/Legs/repos ou cardio/ et une séance full au pire (même si perso je trouve ça un peu inutile d'en rajouter).



Tu penses que du PPL peut-être efficace avec uniquement 3 Séances dans la semaine ?
J'en fais trop aujourd'hui mais là j'aurai l'impression de rien faire.
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Shumi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/01 22h29

Shumi a écrit:Ce qui m’inquiétè en faisant 2 halfBody PEC/DOS c'est de trop perdre en énergie durant la séance et d'être moins performant sur le groupe qui viendrait en 2e.


Tu les alternes. Exemple :

séance 1 :

développé couché
tractions supination
développé épaules
rowing barre
+iso

Séance 2 :

tractions pronation
développé incliné
rowing haltère unilatéral
dips
+iso

En 4 exos si tu ne fais pas n'importe quoi tu auras l'énergie pour progresser sur chacun d'eux (j'y arrive perso et je fais pire que ça puisque je suis en full).

Shumi a écrit:Tu penses que du PPL peut-être efficace avec uniquement 3 Séances dans la semaine ?


Il vaut mieux en faire moins mais suffisamment, que trop. Je sais que ce n'est pas facile pour tout le monde de se dire ça.

Donc oui ça peut être efficace quand on s'entraîne comme il faut.

3 à 4 séances par semaine suffisent largement. Le repos est aussi important que l'entrainement et l'alimentation donc à ne surtout pas négliger.
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Shumi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Shumi le 01/01 22h36

Merci beaucoup pour tes conseils.

Oui pendant longtemps que je me disais à tord que je devais ajouter des exos mais je me rend bien compte que ma récup n'est pas suffisante.
J'hallucinais de mes séances jambe par rapport au reste, 50 min à 1heures bien intense une fois par semaine et une quasi constante progression.


Je vais attaquer ça pour 2017 !
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