trionbale a écrit:Dimanche PECTORAUX-BICEPS-DOS
DC barre : 3*12 reps, validation (ou non) et augmentation du poids de 0.5 kgs à la séance suivante.
DI haltères : 3 séries : augmentation des reps avec le poids en question à chaque séance.
1 fois sur 2 : curl concentré 3 séries / curl marteau 3 séries
1 fois sur 2 : curl barre prise assez large / curl barre prise serré
donc, un dimanche, je fais du curl concentré + curl marteau et le dimanche d'arpès, du curl barre prise large et du curl barre prise serré. Le dimanche encore d'après, je retourne au curl concentré + curl marteau
Tractions pronation : 3 séries au poids du corps (vous constaterez que les exercices pour le dos, je ne les fais pas tous en une séance consacrée pour le dos, je les éparpille au fil des séances).
trionbale a écrit:Lundi CUISSES
1 exercice pour le bas du corps (les cuisses). Je mets la barre derrière le bas de mon dos un peu près et ensuite, je descends et monte.
3 séries de 10 et ensuite, j'augmente de 5 kgs. Pour l'instant, ça passe. Je commence très bas pour les cuisses car j'avoue que j'aime pas les entraîner, alors avant, je ne les entraînais pour ainsi dire pas.
trionbale a écrit:Mardi TRICEPS
Extensions à deux bras derrière la tête : 3 séries.
Kick back : 3 séries
Skullcrusher : 3 séries
Développé couché barre prise serré : 1 série
trionbale a écrit:Mercredi EPAULES-DOS-ABDOS
1 fois sur 2
DM barre-Rowing menton-Développé arnold (3 séries)
ou Elevations latérales-Oiseau (3 séries)
Tous les mercredi : Rowing haltère buste penché pour le dos. (3 séries)
Tous les mercredi : Gainage abdos avec lest. Pas top, mais bon, je peux pas faire vraiment d'autres exos...Les crunchs, c'est pas top on dit non plus.
trionbale a écrit:Jeudi MOLLETS-DOS-PECS-AVANT BRAS
Barre en bas du ventre et on se met sur la pointe des pieds avec un poids : 3 séries
Ecartés couchés 3 séries
Pull over 3 séries
Curl inversé pour avant bras 3 séries
trionbale a écrit:À noter que je compte changer peut-être ce programme pour le jeudi et retravailler mes pecs éventuellement en faisant d'abord du DIH, du DC barre ensuite et peut-être 1 ou 2 de ces exos cités au dessus encore...Je ne sais pas trop.
trionbale a écrit:D'ailleurs, j'étais à 38 de tour de bras dimanche passé. Et j'avais 36-37 avant, il y a encore quelques temps. Bien sûr, congestionné. Au repos, je suis toujours à 36 je pense. C'est un peu un problème car je perds pas mal au repos, mais bon c'est ainsi apparemment.
trionbale a écrit:Pour les biceps pareil, j'aime bien faire des exos d'isolation. Le curl marteau, j'en faisais pas vraiment avant, mais cet exo est top pour mes biceps aussi je trouve. Je brûle à mort...quand j'en fais.
trionbale a écrit:Voilà, ça fait beaucoup d'exos. Et c'est vrai qu'il y en a pas mal d'isolation. J'aime bien les exos d'isolations pour ma part. Surtout pour les triceps car depuis que j'en fais, je suis plus puissant des triceps.Or, quand je ne fais que du DC prise serré au début, je progressais pas. Je ne pense pas que l'échauffement était le problème ou en tout cas, que très peu si c'était le cas.
trionbale a écrit:Vous allez sans doute me dire aussi que je fais plus d'exos pour certains muscles que d'autres. C'est en effet vrai. Mais malheureusement, pour les abdos, les mollets et les cuisses, je n'ai pas vraiment le choix...Je ne vais pas en salle...Et c'est pas top je trouve. Donc, je fais un peu comme je peux pour ça.
trionbale a écrit:Merci pour ta réponse. Cela dit, on ne peut pas faire tous les exos ''épaules'' et d'autres exos pour d'autres muscles en une séance. N'es-tu pas d'accord?
trionbale a écrit:Pourquoi trouves-tu que le curl concentré est un exo pourri?
trionbale a écrit:C'est grâce à cet exo que j'ai eu des bons biceps aussi et il ''isole'' pas mal je trouve.
trionbale a écrit:Pour les tractions supination, si tu veux, mais je trouve ça bof dans la mesure où il faut se lester ensuite...Moi, quand je mets des poids dans mon sac à dos, les poids se balancent dans celui-ci au cours du mouvement et ils se cognent contre mon dos...Je suis justement pas trop fan des ''lests'' pour cette raison là.
trionbale a écrit:Je n'ai pas d'élastiques sinon...Enfin bon, tu vas me dire que je peux toujours bloquer le poids entre mes jambes, mais bon bof aussi je trouve.
trionbale a écrit:Mélanger les mollets et les cuisses lors de la même séance? C'est pas bête, mais j'ai l'impression qu'on peut perdre pas mal de jus si on commence par l'un de ces muscles et ensuite l'autre.
trionbale a écrit:Sincèrement, je n'aime pas travailler les cuisses...
trionbale a écrit:J'ai déjà testé les fentes...Je suis pas fan...Ca me fait mal aux genoux comme l'exo que je fais d'ailleurs...Mais les fentes, c'est pire encore pour moi...À dire vrai, si j'avais une machine pour pousser avec les ''cuisses'', c'est ça que je préférerais...Pas fan du tout du soulevé de terre non plus.Le hip thrust, je connais pas, j'irai voir.
trionbale a écrit:extensions nuque = extensions à deux bras pour toi?
trionbale a écrit:Le Kick back est bien aussi non? Il travaille encore une autre portion si je ne m'abuse. Pourquoi l'enlever donc?
trionbale a écrit:Pour les développé, je suis d'accord. Lequel me conseilles-tu de supprimer? C'est vrai que moi, j'aime bien tous les faire pour ainsi dire (ou presque)...Sinon, j'ai l'impression qu'il y a des exos que je ne fais jamais et qui peuvent être intéressants, mais je te l'accorde, aujourd'hui, j'ai encore fait du développé arnold à la fin et j'étais scié...J'ai arrêté après 2 séries, ça servait à rien car plus de progrès possible...Donc, il faut en effet enlever un développé. Peut-être celui d'arnold car je l'avais ajouté la semaine passée...L'autre, le DM, non.
trionbale a écrit:Pour le 1 fois sur 2, ça fait trop d'exos pour les épaules sinon je trouve, tu ne trouves pas sérieux? Faire du DM, du rowing barre, des ELs, de l'oiseau, c'est chaud je trouve...Je faisais ça avant, mais il me restait plus de jus quasiment pour l'oiseau et les ELs...Je t'assure.
trionbale a écrit:Je sais bien qu'on en avait déjà parlé, mais mes pecs, je les trouve toujours en retard par rapport à d'autres muscles...C'est pour ça vraiment que ça me démange de les bosser 2 fois par semaine. Cela dit, je serai scié demain pour les pecs avec mon programme des jours précédents...C'est vrai que ça vaut peut-être pas trop le coup...J'avoue que je cogite.
trionbale a écrit:Je t'avoue que j'ai essayé beaucoup de méthodes différentes jusqu'à présent. Je faisais du full body avant...J'ai aussi favorisé (par le passé) beaucoup les exos polyarticulaires, mais je ne progressais plus...Toujours bloqué...Voilà pourquoi j'ai changé de méthode ensuite en casant des exos d'isolation intéressant (me concernant en tout cas).
trionbale a écrit:En étant frais, je bloquais à 10 reps (avec un peu de rest pause) à 60 kgs au DC prise serré avant. Maintenant en fin de séance pour les triceps, je monte à 15 reps avec 50 kgs. En fin de séance malgré tout. Je pense donc qu'en étant frais, je pourrais sans doute dépasser un peu les 10 reps à 60 kgs. Avant, je bloquais à 10 reps. J'en avais eu marre, donc avais décidé de faire de l'isolation. Le skullcrusher unilatéral, les extensions 2 bras derrière la tête sont en tout cas des exos qui m'ont gagné du jus concernant mes triceps, tu peux me croire. Surtout le 1er cité car le 1er cité en unilatéral, tu peux tricher vraiment et à chaque fois que tu gagnes des reps, ce sont vraiment des vrais reps pour les triceps on peut dire. Je fais du 12.5 kgs en unilatéral pour cet exo et je sens que j'ai encore une bonne marge de progression, ce qui signifie que mes triceps peuvent ''exploser'' avec cet exo, mais pas avec du DC prise serré, et même si c'est un exo polyarticulaire qu'on mettrait bien premier...Je le mettais en premier avant, mais voilà, ça me réussissait pas...Après, n'hésite pas à me dire ce que tu en penses toujours.
trionbale a écrit:Sur 5, mais bon, pas grave.^^
trionbale a écrit: jamais fait de curl incliné, ça vaut vraiment le coup selon toi...Après, je ne sais pas si je peux vraiment en faire dans les meilleurs conditions avec mon matériel
trionbale a écrit:Ca peut être intéressant, mais à la limite, je préférerais peut-être bosser les triceps avant le dos.
trionbale a écrit:C'est sûr. Oui pour les 3 exos par groupe musculaire. Cela dit, pour les jambes, les cuisses et les abdos, ya pas vraiment de choix et tous les exos se ressemblent beaucoup (ou plus ou moins) quand on s'entraîne à la maison. Du coup, pas de variations et peut-être aucune utilité d'en faire aussi 3 par groupe non? Qu'en penses-tu?
trionbale a écrit:Des exos de cuisses où tu te baisses et tu remontes, yen a des différents par exemple, mais au fond, c'est pour ainsi dire pareil à chaque fois. Que tu fasses des fentes ou mon exo (voire du squat), c'est à chaque fois un peu près pareil...C'est pour ça que je vois pas trop l'utilité d'en faire 2 et 3 encore qui plus est. Mais tu peux toujours me contredire à ce sujet et argumenter. Pour les jambes, je ne fais que celui dont je t'ai parlé...C'est selon moi le meilleur si on a pas de machines et que des haltères et une barre donc...Bien sûr, avoir la machine pour travailler les mollets, ça serait top, mais je l'ai pas.
trionbale a écrit:Si. Très honnêtement, quand j'ai commencé la musculation, je ne faisais que du curl concentré à l'époque et c'est comme ça que j'ai eu mes premiers biceps. Après, c'est vrai que ça semble moins faire travailler toute la portion des biceps que le curl marteau par exemple...Mais toi, trouves-tu que le curl barre, c'est mieux que le curl concentré sinon? Je ne faisais que cet exo surtout parce qu'un ami ne faisait que le faire presque à l'époque.
trionbale a écrit:Tu vois, si t'as pas ce type de ceinture, c'est un peu chiant je trouve. Pour ça que je fais du curl concentré aussi plutôt que des tractions supination. Cela dit, des tractions supination, j'en faisais avant, mais bon, c'est le lest avec sac qui me dérange car les disques se cognent contre ton dos, ça fait mal au dos du coup, puis tu peux pas te focaliser sur le mouvement du coup...Sans compter que ce dernier n'est plus propre aussi...
Comme quoi. Le problème, c'est que lorsque tu tiens l'haltère entre tes jambes, t'as sans doute l'impression de bosser tes jambes aussi et surtout, tu dois te focaliser sur ce disque lors du mouvement, de peur qu'il tombe...Bref, pas top du coup tout ça...Il faut toujours se focaliser sur le mouvement qu'on cherche à faire et pas autre chose inutile comme le poids qu'on garde entre les jambes là. C'est une perte d'énergie pour rien...
trionbale a écrit:Pas évident de me faire filmer...J'ai pas de supporter en hauteur vraiment pour le faire...J'ai pas de smartphone lol. Peut-être pour le genoux alors. Mais sincèrement, je trouve ces exos pas faits pour moi. Ce sont plus mes genoux qui prennent que mes cuisses et c'est pas forcément bon.
trionbale a écrit:Je ne fais pas du barre au front, mais au fond le barre au front et le skullcrusher avec haltères, c'est pareil non? Tu vas en arrière aussi, derrière la tête...et t'es allongé...Sauf que c'est avec barre. C'est peut-être même moins bien avec barre car c'est pas de l'unilatéral. Pour ça que je préfère le skullcrusher aussi.
trionbale a écrit:Le kick back pour moi est différent de tous les autres exos que je fais pour les triceps car t'as le buste penché, tu tiens l'haltère en prise neutre (marteau) et tu balances le poids en arrière...Ca cible plus la zone externe du triceps je trouve. J'hésite vraiment à le sacrifier. Mais bon, j'attends toujours tes coms à ce sujet. Sincèrement, je trouve que c'est bien de travailler un muscles sous tous ses angles quand on peut le faire. Et je dois avouer que pour les triceps, on peut quand même le faire, mais après, ça fait beaucoup d'exos pour un même muscle, c'est sûr.
trionbale a écrit:Le couché serré à l'avantage d'être un exo polyarticulaire, mais il ne travaille pas certaines zones des triceps ou du moins pas assez je trouve, ce qui fait que t'as moins de puissance...Mais tu peux toujours me contredire...C'est pour ça d'ailleurs que je le fais à la fin...Trouves-tu que je devrais le remettre au début lors de ma séance triceps? J'hésite vraiment à le faire car avant, je ''bloquais'' et maintenant, ça va mieux. Cela dit, je suis sans doute moins frais du coup à la fin bien sûr, mais c'est peut-être pas si grave tant que j'arrive à ajouter 1 rep par moment...
trionbale a écrit:C'est pas bête ça, merci pour ton avis à ce sujet. Certains disent le développé arnold est top, mais bon, c'est vrai qu'il sert peut-être à rien comme tu le dis si on fait du DM, du rowing menton, des ELs et l'oiseau.
trionbale a écrit:Je suis d'accord, c'est peut-être le côté positif quand on procède ainsi, mais le côté négatif par contre, c'est que vraiment, tu perds pas mal de jus à la fin quand t'attaques les ELs et l'oiseau...Le DM et le rowing menton demandent beaucoup d'énergie. Tu vois, il y a du positif et du négatif dans les deux cas, mais je crois que de toute façon, il n'y a pas d'autre solution de possible. Alors, c'est soi l'une, soit l'autre. Enfin ta solution est bien aussi...Pas évident de trancher parfois.
trionbale a écrit:Et pas d'ELs donc? Là, tu sacrifies le deltoïde moyen non? À moins je crois que le tirage menton comble ce manque il me semble...Donc toi, tu sacrifierais du coup les ELs (plutôt l'oiseau donc) car les autres exos cités pour les épaules travaillent les autres portions?
trionbale a écrit:J'avais montré une photo à Rudy par MP lol, mais bon, pour l'instant, je ne la montre pas en public. Puis bon, elle est prise de côté, ce qui signifie que tu vois moins les pecs...Cela dit, les pecs sont quand même mon point faible. C'est dans les bras et les épaules que je prends avant tout. Peut-être même plus les bras encore.
trionbale a écrit:Couché serré sur 3 séries pour toi? Là, je fais que sur 1 série car avec tous les autres exos pour triceps, c'est plus chaud...Mais sinon, le couché serré bosse plutôt les triceps, mais surtout la zone entre les deux pecs non? Si c'est vraiment le cas, ça ne comble pas (ou vraiment) du DC standard et incliné...
trionbale a écrit:Lol...Tu n'aimes pas du tout les exos d'isolation toi. Bon sincèrement, je ne fais peut-être pas l'unanimité c'est certain, mais je te le redis encore, certains exos d'isolations comme le skullcrusher (c'en est un d'ailleurs au fond?) et les extensions haltères à deux bras derrière la tête, m'ont boosté la puissance de mes triceps quand même...Si je n'avais fait que du couché serré par exemple, alors je n'aurais pas eu ces petits boosts que j'ai depuis quelques temps en faisant justement ces exos d'isolation.
trionbale a écrit:Lol pour l'isobranlette...Vu comme ça oui...Mais en pratique, peut-être que ça dépend des individus aussi...Moi, je ne suis pas fait forcément pour le DC par exemple (même si j'en fais), mais je suis persuadé que si je pouvais faire du butterfly, j'aurais de meilleurs pecs et qu'ensuite donc, je serais meilleur au DC, tu vois ce que je veux dire? Parce que si t'as des plus gros pecs, t'es plus puissant au DC aussi du coup. Je me trompe pas non? Donc, avec des exos d'isolations (après, ça dépend lesquels), tu peux des fois prendre de la masse sur les muscles que tu veux vraiment que sur des exos polyarticulaires...Mais encore une fois, ça dépend sans doute des individus. En fait, au DC, je ne suis pas ''fort'' parce que mes triceps sont pas si mal puissants (ça peut aller), mais alors mes pecs, vraiment moins je pense...Tout simplement parce que j'ai pas trop de pecs aussi sans doute...Mais je peux me tromper là encore.
trionbale a écrit:Que penses-tu des pompes surélevées sinon? C'est un travail au poids du corps, mais peut-être que là, ça bosserait mieux mes pecs aussi? En effet, le mouvement est inversé par rapport à du DC barre. Après, c'est du poids du corps....Et pour le lest, on en revient à ce que j'ai dit avant...Mais il y a un mec qui a des super pecs sur youtube et il dit que c'est grâce aux pompes qu'il les a eus, tu penses qu'on peut le croire?
trionbale a écrit:C'est vrai que c'est trop, mais ça permet aussi de plus ''écarter'' les exos. Plus tu réduis le nombre de séances et plus, t'es limité pour caser tes exos...Mais bon.
trionbale a écrit:J'en doute pas. Après, j'en ai jamais fait, si j'en fais, faut que je sois sûr de bien faire le mouvement...De bien placer la barre au départ car j'ai pas du tout l'habitude...J'ai jamais fait cet exo...Je suppose qu'on s'allonge sur le banc incliné (de face)...Je verrai ça.
trionbale a écrit:Sinon, ton programme est sur 4 jours. Mais après le dernier jour, tu mets deux jours de repos là? Et sinon encore, penses-tu vraiment que je doive faire plus (+) d'un exo pour les jambes, cuisses et abdos?
trionbale a écrit:Trouves-tu vraiment que ça soit nécessaire étant donné que pour les cuisses, c'est toujours un peu près le même style d'exo, que pour les abdos, ça me semble être des crunchs non? On dit que les crunch, c'est pas bon, mais bon...et que pour les jambes, je pense pas qu'on puisse faire grand chose de différent...
trionbale a écrit:Ben c'est sûr que 2-3 exos par groupe, c'est l'idéal, mais pour les cuisses et d'autres muscles que j'ai déjà cités avant, ça vaut pas le coup je trouve d'en faire plus qu'un car ce sont plus ou moins les mêmes, mais toi, qu'en penses-tu exactement?
trionbale a écrit:Pour les pecs, t'as vu mon programme, je fais surtout du DC barre et du curl incliné haltères une fois par semaine.
trionbale a écrit:Sinon, du DC prise serré, mais c'est pas tout à fait pareil, ça cible moins les pecs quand même et plus les triceps...Sinon encore, quelques exos d'isolations pour les pecs comme des écartés couchés. Je mets très peu de poids pour cet exo. 5 kgs dans chaque bras et fais des longues séries. Mais je ressens rien aux pecs en fait malgré tout. Au contraire, je ressens plus dans les épaules et pire encore, dans les articulations...Bref, cet exo est pas du tout terrible pour moi. Il est bien plutôt pour élastifier un peu tout ça...À noter que c'est pareil pour le pull over chez moi...Pour les pecs, c'est pas ça du tout. Par contre, ces deux exos sont pas mal pour la cage thoracique et éventuellement pas trop mal pour le dos (je parle plutôt du pull over là).
trionbale a écrit:En effet oui, mais le full body t'explose tout d'un coup...Il y a souvent beaucoup de muscles qui sont négligés car travaillés secondairement...Tout est organisé pour être fait en 3 séances, mais le volume d'entraînement est très très intense à chaque séance, ce qui fait que du coup, t'as par exemple les épaules explosées...si t'as commencé par bosser les pecs...C'est idéal pour travailler 3 fois ses muscles par semaines, mais en fait, ça les scie aussi beaucoup du coup...Rien n'est idéal de toute manière en musculation comme programme. J'ai fait du full body aussi par le passé. Mais ce qui m'embarrassait beaucoup, c'est ce que j'étais pas frais pour certains muscles...C'est bien au début, mais ensuite, c'est plus si bien...Enfin bon.
trionbale a écrit:En fait, le problème, c'est en fait le manque de matos pour ces muscles là, c'est sûr. Mais sincèrement, quand tu fais du squat en full body et qu'ensuite, tu fais du DC..., t'es déjà bien entamé pour les pecs...Sinon, ne bosser ses muscles qu'une fois par semaine, ça ralentit la progression sur le long terme, c'est certain, mais ça permet aussi de les bosser en étant déjà un peu plus frais. Alors finalement, cela ne revient t-il pas vraiment au même presque? Quand tu fais du squat, du DC et ensuite du DM...pour un full body, t'es mort au moment du DM et toutes tes batteries ont déjà été vidées presque...Du coup, tes épaules travaillent presque plus...Les poids utilisés sont en dessous de ceux que tu mettrais si tu étais plus ou moins à 100%...
trionbale a écrit:Je ne crois pas qu'on puisse dire qu'un exo est nul de manière générale.
trionbale a écrit:Cela dit, si tu préfères que je le supprime et que je fasse plutôt du curl barre à chaque fois à la place, pourquoi pas? Je rajoute aussi du curl marteau toujours du coup comme ça.
trionbale a écrit:Ok si tu l'entends ainsi.^^ Le curl incliné, j'en ai jamais fait, faudrait que j'apprenne à faire le mouvement correctement au début car chaque exo est différent.
trionbale a écrit:Pour l'instant, je suis à 3*15 pdc et après exos pecs et biceps. Des séries de 20-30 donc?
trionbale a écrit:Les fentes et tout exo où on s'accroupit en fait ne me conviennent pas car, me font mal aux genoux. Je fais l'exo pour le squat dont je t'ai parlé juste pour en faire au moins un pour les cuisses, mais en fait, il ne me convient pas. Je préférerais pousser un poids avec mes cuisses (machines donc)...Pour moi, c'est mieux car ça a moins d'impact sur les genoux quand même. En tout cas pour moi et mes sensations. Après, on fait comme on peut à la maison. Je vais continuer à faire celui que je fais, mais je t'avoue que c'est un peu insupportable pour moi ce genre d'exos lol. Rajouter des fentes donc? Ca va être horrible là. Je supporte pas les douleurs que j'ai au genoux (ça craque...) lorsque je fais ces exos. D'ailleurs, quand je fais le squat que je fais, je reste en bas durant quelques secondes avant de remonter ensuite...Je fais ça à chaque rep...
trionbale a écrit:Donc, tu me conseilles de sacrifier cet exo pour les triceps et de continuer à faire les autres que je fais actuellement car le kick back fait de toute façon doublons avec les autres pour toi?
trionbale a écrit:Donc pour toi, du DC prise serré, de l'extension deux bras derrière la tête et du skullcrusher, ça suffit largement donc?
trionbale a écrit:Et tu mettrais le DC prise serré en premier bien sûr à nouveau non? J'hésite à le remettre en premier même si c'est un exo polyarticulaire...Mais bon...Pourquoi pas?
trionbale a écrit:Merci pour ces infos. Mais du coup, tu parles de la prise pronation (biceps) qui est bien pour le long supinateur. C'est peut-être donc bien de le faire pour les avants bras aussi non? Ou alors peut-être que tu le supprimerais vraiment aussi.
trionbale a écrit:Du coup, je pense que mes perfs vont diminuer pour les exos d'isolation ensuite non? Ou tu penses qu'elles seront toujours un peu près pareilles quand même...3 séries de dc prise serré au début, ça va scier les triceps lol déjà.
trionbale a écrit:Ok. Bon, je vois que je ne t'ai pas forcément convaincu par rapport à mes propos, mais bon tu peux peut-être toujours nuancer un peu ton avis...
trionbale a écrit:En fait, j'ai constaté que pour les Els (oiseau donc aussi), monter de 0.5 kg était déjà énorme aussi...J'avais validé un 90 reps avec un poids aux Els, mais ensuite, j'étais à 60-65 avec 0.5 kgs au dessus.Cet exo est délicat en fait. Et il faut dire que je le fais bien, sans tricher du tout. Franchement même avec que les haltères de 2.5 kgs, tu vas jusqu'à 100 reps sur 3 séries, voire un peu plus et t'es scié. Pourtant, les poids sont pas lourds du tout, bien au contraire...Mais le problème avec les ELs, c'est que si tu mets un peu trop lourd (pour ton niveau on va dire), tu commences à tricher de partout ensuite...Moi, vraiment, je ne triche pas...Il y en a, ils font avec 10 kgs, mais ils montent pas beaucoup et ils compensent avec le dos...Et ils font peu de reps aussi...Ok pour le DM et tirage menton.
Ok, va falloir que je recommence des séries de 20 avec que les haltères à vide donc déjà...En fin d'effort, après du DM et du tirage menton, j'ai vraiment les épaules en compote...Même déjà après du DM lol car le DM, ça te pompe beaucoup d'énergie. Je le mets en premier parce que c'est un exo polyarticulaire, mais comme tout exo polyarticulaire, ça te vide bien ton jus lol.
trionbale a écrit:Ok, donc que l'oiseau, mais plus de ELs donc vu que je fais du DM et du rowing menton, c'est ça?^^
trionbale a écrit:Ok aussi. Donc, il ne remplace pas vraiment du DC standard ou incliné n'est-ce pas? Il est surtout bien pour les triceps et la portion sternale comme tu dis non?
trionbale a écrit:Pour toi, le butterfly, c'est pas terrible donc non plus? Je me souviens que lorsque j'étais encore ado, j'en avais fait et j'avais les pecs qui tiraient...^^ Ok pour ce que tu dis ensuite.
trionbale a écrit:C'est lui : https://www.youtube.com/watch?v=0coU_uUvnCA
trionbale a écrit:Aussi, c'est vrai. Bon Nassim Sahili dit qu'il s'entraîne 5 fois par semaine lol.
trionbale a écrit:Ok. Donc t'es assis sur le banc incliné, prise supination et tu les rapproches de la poitrine non? Comme du curl barre?
trionbale a écrit:Je peux donc répéter le même aussi pour les cuisses non? Au moins 2 fois. Pareil pour celui concernant les mollets non? Ca m'évite comme ça de trouver d'autres exos...
trionbale a écrit:Merci pour l'exemple. Franchement, ce sont les cuisses que j'aime pas vraiment bosser avec ces exos qui sont pas top pour moi. Pour les mollets, j'ai peur de devoir baisser la charge si je les bosse après les épaules...Tu crois que ça sera le cas?
trionbale a écrit:Le abwheel est pas si mal, j'avais testé déjà, mais t'as l'impression de bosser les bras aussi en faisant rouler les haltères lol.
Le landmine oblique twist, jamais testé, mais on dirait que les bras bossent aussi également.^^
trionbale a écrit:purée, ça a l'air technique le dragon flag, j'ai même peur que mon banc s'écroule en le faisant.
trionbale a écrit:Si je fais que de l'abweel, du landmine oblique twist et du gainage, ça va pour toi?
trionbale a écrit:J'ai lu tout ce que tu m'as écrit.
trionbale a écrit:Est-ce normal qu'une augmentation de poids de 0.5 kgs soit très conséquente pour des ELs?
trionbale a écrit:Dimanche
DC barre : 3 séries (augmentation des reps à chaque séance. 2-3 reps de gagnées sur 3 séries, c'est toujours ça de gagné). Ensuite, on augmentera le poids. Là, je fais des séries de 12 et ensuite, j'augmente d'un kg. Des fois, je change, des séries de 10. D'autres fois, des séries de 8. Et sinon encore, des séries de 5-6. Mais il vaut mieux rester constant parfois aussi et pas toujours changer. Donc actuellement (et pour faciliter la prise de masse), je préfère me focaliser sur des séries de 12. Une fois les 3 séries de 12 validées avec 3 minutes de repos entre chaque série, j'augmente d'un kg ensuite.
DIH : 3 séries (augmentation des reps à chaque séance. 2-3 reps de gagnées sur 3 séries, c'est toujours ça de gagné). Ensuite, on augmentera le poids. Bizarrement, j'ai besoin d'arriver au moins à 3 séries de 15 pour être plus à l'aise avec le poids sur cet exo. Des fois même 3*20. Ensuite, j'augmente de 2.5 kgs par bras.
Ecartés couché : 3 séries (à noter que pour les écartés, je mets 5 kgs de chaque côté. Je mettais 7.5 avant et faisais autant de reps sur 3 séries, mais je trouvais que la qualité du mouvement en pâtissait un peu). Je préfère sentir la contraction sur ce genre d'exos d'isolation pour ma part. Et j'ai envie de dire que le nombre de reps finalement, on s'en fiche un peu sur ce genre d'exos, n'est-ce pas? Il y a déjà les deux autres exos pour les pecs qui suffisent par rapport à ça. Qu'en penses-tu?
Exo mollet avec poids et pointe des pieds : 3 séries de 15 reps avec un poids. J'augmente de 2.5 kgs à chaque séance. Pour l'instant, ça passe. La prochaine fois, ça sera avec 62.5 kgs. Sinon, je peux rester avec les 60 kgs encore. J'avais validé les 3*15 pour ce poids. Mais je peux aller jusqu'à 3*30, voire plus éventuellement, avant d'augmenter de 10-15 kgs, voire plus ensuite? À voir.
Squat (celui que je fais) : 3 séries de 10. Prochaine fois avec 20 kgs car j'ai validé à 15 kgs et pour l'instant, l'augmentation de 5 kgs, ça passe..Je préfère faire moins de reps car ça me scie plus les genoux sinon...Mais bon, là ça peut encore aller si je vais pas trop haut dans les reps.
trionbale a écrit:Lundi
Curl barre : 3 séries
Curl incliné haltères : 3 séries (nouveau pour moi, à tester)
Exo où on roule les haltères pour abdos (Je sais plus le nom comme ça lol) (3 séries)
Exo pour les obliques abdos (celui que tu m'as dit) (3 séries)
gainage (3 séries)
trionbale a écrit:Mercredi
DC prise serré (3 séries) : À mettre en premier de nouveau donc
Extension 2 bras derrière la tête (3 séries) : Je vais baisser la charge de 10 kgs je pense. Je vais faire des longues séries. Peut-être de 20, voire plus. De toute façon, c'est un exo d'isolation, donc c'est pas un problème comme tu le dirais sûrement aussi.
Skullcrusher unilatéral (3 séries) : Là, je ne sais pas si je devrais baisser le poids. Sans doute. Je garderai le même et si les reps baissent, tant pis.^^ C'est pas si grave. C'est le seul exo d'isolation pour les triceps à dire vrai qui renforce super bien les triceps. Et pourtant, il est pas polyarticulaire. Du coup, tu penses que je devrais le mettre en 2ème position plutôt qu'en 3ème?
Tractions pronation (3 séries)
Rowing haltère buste penché (3 séries)
trionbale a écrit:Jeudi
DM barre (3 séries)
Rowing menton (3 séries)
Oiseau (3 séries)
Exo mollet avec poids et pointe des pieds : 3 séries de 15 reps avec un poids. J'augmente de 2.5 kgs à chaque séance. Pour l'instant, ça passe. La prochaine fois, ça sera avec 62.5 kgs. Sinon, je peux rester avec les 60 kgs encore. J'avais validé les 3*15 pour ce poids. Mais je peux aller jusqu'à 3*30, voire plus éventuellement, avant d'augmenter de 10-15 kgs, voire plus ensuite? À voir.
Squat (celui que je fais) : 3 séries de 10. Prochaine fois avec 20 kgs car j'ai validé à 15 kgs et pour l'instant, l'augmentation de 5 kgs, ça passe..Je préfère faire moins de reps car ça me scie plus les genoux sinon...Mais bon, là ça peut encore aller si je vais pas trop haut dans les reps.
trionbale a écrit:Je crois ne rien avoir oublié. Comme tu le vois le même exo pour les mollets et le squat a été mis 2 fois durant les 4 séances donc.
trionbale a écrit:@Train_Hard_Win_Easy : Du coup, pourrais-tu remettre mon programme au propre s'il te plaît? Le corriger en fonction de ce que tu trouves le mieux donc.
trionbale a écrit:Pour le soulevé de terre, je commence barre à vide, qu'en dis-tu? C'est un exo que j'ai jamais vraiment fait.
trionbale a écrit:Que penses-tu sinon de ce que dit Rudy au sujet des cuisses? Il me semble qu'il avait dit qu'il n'était pas forcément nécessaire de les travailler...De façon générale, le bas du corps quoi.
trionbale a écrit:Sinon encore pour le DIH, tu conseilles d'aller jusqu'à 3*10 par exemple et ensuite d'augmenter de 1 kg par bras un peu bras et avec le temps, de revalider un 3*10 par exemple avec la nouvelle charge...?^^
trionbale a écrit:Là, dans ma prochaine séance qui commence demain normalement, je vais essayer de valider le 3*12 à 56 kgs au DC barre. La dernière fois, j'étais à 35 reps et non 36. À moins que tu me conseilles plutôt de bosser en force, du genre 3*4, voire un peu plus avec 70 kgs sinon et de progresser sur cette charge...
trionbale a écrit:Pour le DIH (2ème exo après le DC barre), j'ai validé 34 reps la dernière fois avec 17.5 kgs dans chaque bras. Je continue à augmenter les reps avec ce poids ou j'augmente le poids de 1 kg par bras pour toi? Et on fait ce que j'ai dit avant...C'est à dire valider le 3*10 et ensuite, on augmente à nouveau de 1 kg bras bras?^^ À noter que plus on monte les poids et plus, aller haut dans les repets est plutôt inutile. Je pense qu'un 3*10 pour la masse est pas mal et ensuite, changement de poids...
trionbale a écrit:Pour les biceps lol, c'était pour les travailler en étant plus frais.
trionbale a écrit:Je pense que c'est mon bon poids de travail si je veux évoluer dans ta fourchette préférée, à savoir entre 6-10 reps, qu'en penses-tu?
trionbale a écrit:Tu me diras quand changer de poids. Je noterai mes résultats.
trionbale a écrit:Je pense qu'il faudrait aussi mettre des perfs pour certains exos comme le soulevé de terre. Je commence à 3*10 et ensuite, on augmentera? Ya des exos que j'ai jamais fait, alors je ne sais pas où j'en suis lol.
trionbale a écrit:Pour les tractions supination, pourquoi pas!? Prise épaule un peu près donc. Vu que j'arrive à faire du 3*15 pour les tractions pronation, je pense que je peux viser un 3*15 pour les tractions supi direct non? Qu'en penses-tu? J'en avais déjà fait par le passé.
trionbale a écrit:Entre chaque exo, 3 minutes de repos, ça va tu trouves? J'en prenais 2 jusqu'à présent, mais c'est peut-être trop peu je trouve. Et sinon, 5 minutes de pause entre chaque exo, c'est trop pour toi bien sûr non? Lol.
trionbale a écrit:En fait, pour le soulevé de terre jambes tendues, j'arrive pas à avoir le dos droit comme une planche je pense...Même sans poids...Que puis-je faire donc?
trionbale a écrit:@Train_hard : Salut. Pour toi, il y a un ordre précis pour ces exos?
hack squat
soulevé de terre jambes tendues
mollets
abwheel
landmine oblique twist
gainage
Tu mettrais pas le soulevé de terre jambes tendues avant le hack squat...?
Et pour les autres?
trionbale a écrit:Pour les abwheel, je vais mettre 5 kgs pour chaque bras je pense...Qu'en penses-tu?
trionbale a écrit:Pour le gainage, je me leste déjà un peu même si j'aime pas trop ça...Le poids bouge tout le temps dans le sac, il se met sur le côté, ce qui fait que ça te fait mal au dos du coup...
trionbale a écrit:Sinon encore, faut t-il laisser appuyer la tête sur le banc lors du mouvement ou on peut la surélever?
trionbale a écrit:Sinon, pour l'inclinaison, faut t-il une inclinaison forte de plus de 45° ou 45° suffit? J'ai mis du 45°, je me suis peut-être trompé. Mais vraiment, j'ai trop senti les épaules lors de ce mouvement. J'avais plus l'impression de bosser les épaules que les biceps, à tel point que mes biceps étaient pas vraiment congestionnés à la fin de cet exo.
trionbale a écrit:Le curl marteau est très bien pour moi, mais bon tu dis (Train-hard) que ça bosse la même chose que le curl barre...Et que ça sert à rien de l'ajouter...
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