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jessya : Multi-Sports Training Log

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Messagepar jessya le 05/01 16h03

Bonjour à tous,

je m'appelle Jessica, j'ai 31 ans, et je pratique la musculation depuis maintenant 3 ans, disons plutôt 2 ans car la première année je ne mangeais vraiment pas assez.
j'ai débuté la muscu pour prendre du volume, je suis passée de 40-45kg pour 1m64, (j'étais maigre, adepte de course à pied et de burpees) à 60kg avec des formes je pense assez bien réparties. Mon but ultime étaient les épaules de Dana Linn bailey ou les cuisses de Nicoles Wilkins mais j'ai vite compris que naturellement ce serait très long voire impossible.

je m'entraîne 4 à 5 fois par semaine. Actuellement je fais 2 séances de jambes, 1 séance épaules/triceps, 1 séance dos/biceps et une séance pec/rappel épaules.
Je pense ne pas avoir un niveau trop dégueu, je fais des séries de 10 reps à 60kg au DC, j'arrive à enchaîner 10 tractions strictes pour 2 séries, les suivantes c'est autre chose^^, par contre au squat je galère à faire 10 répétitions à mon poids (60kg) mais je posterai ça ailleurs, je pense pas que ce soit la place ici.

Voilà pour ma présentation, si jamais quelqu'un l'a lue, merci à lui/elle et je posterai plus tard mon programme du moment.

Jessica
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/01 16h10

Salut et bienvenue !

Effectivement le DC et les tractions c'est pas mal du tout :super_lol:

Par contre en effet c'est étonnant que tu sois moins forte au squat qu'au couché (remarque quand on fait le squat vraiment proprement et en ampli complète c'est pas si simple :) ).

Au plaisir de lire tes futures séances ;)
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Messagepar jessya le 05/01 16h23

merci pour la réponse :)
oui voilà, j'essaie de descendre le plus bas possible (on m'a appris comme ça), mais c'est clair que si je descendais moins, je pourrai charger plus

à bientôt !

Jessica
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/01 16h29

jessya a écrit:oui voilà, j'essaie de descendre le plus bas possible (on m'a appris comme ça), mais c'est clair que si je descendais moins, je pourrai charger plus


C'est mieux oui, au minimum à la parallèle mais si on peut descendre plus sans arrondir le dos autant le faire, ça rend l'exercice un peu plus efficace :)

A bientôt ;)
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Messagepar takumi le 05/01 16h46

Salut et bienvenue ,
tu es sur le bon log, et moi j'adore le Squat , surtout en Full , alors poste tout ici ;)
pour moi c'est normal ton sqt sur tu es full ;)
cdlt
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Messagepar jessya le 05/01 16h54

Allez je commence par poster ma séance jambes, celle que je redoute le plus (qui n'a pas changé depuis au moins 3 mois et c'est mal) : 5 séries de 10 à 12

Squat libre : je fais les 4ères rep lourds 60kg puis je décharge pour en faire 6 à 50kg
Presse : 15 reps (40kg de chaque côté)
Fentes barre guidée 10 reps (25 kg de chaque côté)
Leg extension : 10-12 reps à 54kg et je fais la chaise direct après
Leg curl : 10-12 reps à 32kg mais c'est une machine assise et je n'aime pas du tout alors je la zappe svt
Biset relevé de bassin sur banc avec barre (20 reps à 60kg) / SDT jambes tendues avec haltère (10-12 reps avec haltère de 24kg chacun)

On va peut-être me dire que ça fait beaucoup trop, c'est même sûr vu que la nuit qui suit je m'endors très rapidement mais au bout de 3h de sommeil je me réveille avec impossibilité de me rendormir.

je fais cette même séance une 2è fois dans la semaine 4 jours après quand je ne ressens plus de courbatures. Avant, je faisais 2 séances différentes, celle ci plus haut et la 2ème était axée davantage ischio/fessiers, avec le sdt à la place du squat, toujours les fentes, et des exos pour les fessiers comme le good morning ou le squat sumo sur step avec haltère. Mais dans l'espoir de progresser au squat (et donc d'avoir de grosses cuisses, mon but ultime :D), j'ai décidé de me concentrer exclusivement sur le squat... et je galère trop !!! je stagne et j'ai besoin qu'on m'assure car j'ai trop peur toute seule :'(
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Messagepar jessya le 05/01 16h55

takumi a écrit:pour moi c'est normal ton sqt sur tu es full ;)
cdlt


ah ba tu me rassures takumi si c'est normal :)
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Messagepar morgan56 le 05/01 17h21

Adepte du squat et des insomnies bienvenue à toi et tres belles perfs
Si tu cours c'est un peu normal de pas faire des perfs de dingue en squat , a moins que les cuisses soient ton gros point fort ) .
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Messagepar takumi le 05/01 17h39

je ne trouve pas que tu en fasse de trop , bien au contraire ;)
continu comme ca
cdlt
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/01 17h40

Tu as essayé le front squat ? C'est top pour les quadris !
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Messagepar jessya le 06/01 09h37

morgan56 a écrit:Si tu cours c'est un peu normal de pas faire des perfs de dingue en squat , a moins que les cuisses soient ton gros point fort ) .


Merci pour les belles perfs (sauf pour le squat), je trouve ça un peu normal au bout de 2-3 ans de pratique régulière :)
ça va faire 2 ans que je cours plus du tout, j'ai stoppé tout cardio pour prendre de la viande

à +
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Messagepar jessya le 06/01 09h41

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu as essayé le front squat ? C'est top pour les quadris !


oui c'est ce que je teste en ce moment, je fais 2-3 séries de front, c'est vrai qu'on sent bien les quads mais purée, qu'est-ce que ça fait mal aux épaules, je peux pas charger, avec 10kg de chaque côté je dois en faire maxi 4-5 tellement j'ai mal à l'épaule. mais je ne désespère pas, j'ai commencé y'a pas longtemps, je dois avoir une marge de progression

petite question pour toi, tu penses que le front squat développe mieux les quads même si on prend moins lourd qu'au squat arrière ?

merci
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Messagepar takumi le 06/01 10h20

Salut,
Sache que sur le FS la charge est moindre et c'est normal , car tu demande moins de muscle de la chaîne postérieur , c'est principalement les quadriceps qui mangent :cool:
cdlt
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/01 11h08

jessya a écrit:oui c'est ce que je teste en ce moment, je fais 2-3 séries de front, c'est vrai qu'on sent bien les quads mais purée, qu'est-ce que ça fait mal aux épaules, je peux pas charger, avec 10kg de chaque côté je dois en faire maxi 4-5 tellement j'ai mal à l'épaule. mais je ne désespère pas, j'ai commencé y'a pas longtemps, je dois avoir une marge de progression


Au début c'est normal, on a tous eu plus ou moins mal aux épaules je pense mais on s'y fait vite. Perso je ne sens plus rien à ce niveau là depuis longtemps :)

jessya a écrit:petite question pour toi, tu penses que le front squat développe mieux les quads même si on prend moins lourd qu'au squat arrière ?


Taku a tout dit, on prend plus lourd au back squat parce qu'il y a une participation plus importante des ischios/fessiers/lombaires mais aussi des adducteurs car généralement l'écartement des pieds est un peu plus important et aussi parce qu'on ne peut pas descendre aussi bas qu'au front squat et qui dit amplitude réduite dit aussi encore un peu plus de charge :)

Donc oui, même si on prend moins lourd, le front squat est meilleur pour les quadriceps car meilleure amplitude (donc étirement plus important) et le fait de devoir garder le dos droit (ainsi que d'avoir un écartement des pieds un peu plus faible) axe vraiment plus le travail sur les quadris que sur le reste (en plus de développer un meilleur gainage à mon avis).
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Messagepar jessya le 06/01 11h27

ok merci takumi
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Messagepar jessya le 06/01 11h35

jessya a écrit:Donc oui, même si on prend moins lourd, le front squat est meilleur pour les quadriceps car meilleure amplitude (donc étirement plus important) et le fait de devoir garder le dos droit (ainsi que d'avoir un écartement des pieds un peu plus faible) axe vraiment plus le travail sur les quadris que sur le reste (en plus de développer un meilleur gainage à mon avis).


parfait alors, je vais me concentrer davantage sur le front squat, et comme je charge moins, peut-être que je dormirai un peu plus de 3h d'une traite T_T

je suis la seule à avoir un sommeil pourri depuis que je me suis mise à la muscu (mais quand je dis pourri, c'est vraiment POURRI, genre m'endormir de 23h à 1h puis me rendormir de 5h à 6h)?. Tous ceux que je connais me disent dormir comme des bébés après une séance intense même le soir... et j'imagine qu'avec aussi peu de sommeil, on récupère pas donc adieu au muscle qui grossit ? :'(
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/01 11h52

jessya a écrit:parfait alors, je vais me concentrer davantage sur le front squat, et comme je charge moins, peut-être que je dormirai un peu plus de 3h d'une traite T_T


Pas certain que ce soit lié :)

jessya a écrit:je suis la seule à avoir un sommeil pourri depuis que je me suis mise à la muscu (mais quand je dis pourri, c'est vraiment POURRI, genre m'endormir de 23h à 1h puis me rendormir de 5h à 6h)?. Tous ceux que je connais me disent dormir comme des bébés après une séance intense même le soir... et j'imagine qu'avec aussi peu de sommeil, on récupère pas donc adieu au muscle qui grossit ? :'(


Le sommeil ça va. C'est le réveil qui est dur avec les courbatures :lol:

Après ça dépend de pas mal de choses. Tu fais tes séances à quelle heure en général ? Prends-tu un booster pour l'entraînement ? Bois-tu du thé ou du café le soir ?

Pour la prise de muscle, la récup est importante oui mais elle ne fait pas tout. Ce qui compte aussi c'est la progression en répétitions et en charge en séries moyennes sur tes exercices (de base principalement) et donc d'avoir une alimentation adaptée.
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Messagepar jessya le 06/01 12h15

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Après ça dépend de pas mal de choses. Tu fais tes séances à quelle heure en général ? Prends-tu un booster pour l'entraînement ? Bois-tu du thé ou du café le soir ?

Pour la prise de muscle, la récup est importante oui mais elle ne fait pas tout. Ce qui compte aussi c'est la progression en répétitions et en charge en séries moyennes sur tes exercices (de base principalement) et donc d'avoir une alimentation adaptée.


je m'entraîne après le boulot vers 18h30 (au chômage c'était vachement mieux car je suis du matin donc je m'entraînais le matin). là j'ai pas le choix. et je fais bieeeeeeeen attention à ne prendre plus aucun excitant, pas de thé café ni même coca après 14h (et pas de ice tea non plus comme y'a du thé, je vais loin...), je prends pas de booster non plus, le seul truc que je prends c'est des BCAA avant et après le training.
j'ai essayé le ZMA, ça n'a pas marché, j'ai pris des somnifères, ils ne marchent plus puis de toute façon ils fonctionnaient pas sur moi, je dois avoir la tête trop dure
j'crois qu'en fait je veux tellement dormir pour prendre du muscle que j'y arrive pas, c'est ma tête qui est malade >_<
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Messagepar jessya le 06/01 12h19

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Pour la prise de muscle, la récup est importante oui mais elle ne fait pas tout. Ce qui compte aussi c'est la progression en répétitions et en charge en séries moyennes sur tes exercices (de base principalement) et donc d'avoir une alimentation adaptée.


Comme je passe des nuits de merde, ll n'y a évidemment plus de progression ni en charge ni en répétitions vu que je n'ai plus aucune énergie pour assurer mes séances. là par exemple ça fait 3 jours que j'y suis pas allée vu qu'en 3 nuits j'ai dû cumuler 9h de sommeil en tout. avant j'arrivais à gérer mais depuis le jour où j'ai éclaté en sanglots sous la barre du squat (quelle honte), j'ai compris que je devais arrêter de malmener mon pauvre système nerveux qui est complètement détraqué le pauvre
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/01 12h38

jessya a écrit:je m'entraîne après le boulot vers 18h30 (au chômage c'était vachement mieux car je suis du matin donc je m'entraînais le matin). là j'ai pas le choix. et je fais bieeeeeeeen attention à ne prendre plus aucun excitant, pas de thé café ni même coca après 14h (et pas de ice tea non plus comme y'a du thé, je vais loin...), je prends pas de booster non plus, le seul truc que je prends c'est des BCAA avant et après le training.


Oui enfin le coca et l'ice tea tu peux même ne pas en prendre du tout :lol:

jessya a écrit:j'ai essayé le ZMA, ça n'a pas marché, j'ai pris des somnifères, ils ne marchent plus puis de toute façon ils fonctionnaient pas sur moi, je dois avoir la tête trop dure
j'crois qu'en fait je veux tellement dormir pour prendre du muscle que j'y arrive pas, c'est ma tête qui est malade >_<


ça m'arrive parfois de tellement chercher le sommeil que je ne le trouve pas... La nuit de merde où tu vois les heures défiler mais tu ne ressens pas la fatigue et tu n'arrives pas à t'empêcher de penser, à déconnecter ton cerveau... Heureusement ça ne m'arrive que très rarement :)

jessya a écrit:Comme je passe des nuits de merde, ll n'y a évidemment plus de progression ni en charge ni en répétitions vu que je n'ai plus aucune énergie pour assurer mes séances. là par exemple ça fait 3 jours que j'y suis pas allée vu qu'en 3 nuits j'ai dû cumuler 9h de sommeil en tout. avant j'arrivais à gérer mais depuis le jour où j'ai éclaté en sanglots sous la barre du squat (quelle honte), j'ai compris que je devais arrêter de malmener mon pauvre système nerveux qui est complètement détraqué le pauvre


Ah ouais carrément sous la barre de squat :rolleyes:

Pourquoi tu penses que tu malmènes ton nerveux ?

Et tu ne dors mal que depuis que tu t'entraînes ?
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Messagepar morgan56 le 06/01 12h57

Tu à essayer quel somnifère ? Un inducteur de sommeil ou un somnifère pour le prolonger ?
Sinon la sophrologie , visualisation et "l'autohypnose" peuvent aider à te poser et à moins gamberger une fois coucher .
C'est pas magique mais ça aide pas mal .
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Messagepar jessya le 06/01 14h42

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
ça m'arrive parfois de tellement chercher le sommeil que je ne le trouve pas... La nuit de merde où tu vois les heures défiler mais tu ne ressens pas la fatigue et tu n'arrives pas à t'empêcher de penser, à déconnecter ton cerveau... Heureusement ça ne m'arrive que très rarement :)

Ah ouais carrément sous la barre de squat :rolleyes:

Pourquoi tu penses que tu malmènes ton nerveux ?

Et tu ne dors mal que depuis que tu t'entraînes ?



c'est du coca light et de l'ice tea zero, c'est mieux quand même, nan ? bon tant pis :lol:

ce que tu décris quand tu cherches le sommeil et que tu ne le trouves pas, c'est ce que je vis en ce moment, y'a des périodes où ça s'arrange nettement (sans que je sache pourquoi) et d'autres comme là où je pète un câble. Et je pense que je le malmène car je m'entraîne tellement intensément que mes nerfs ne se relâchent jamais, je suis trop nerveuse. Du coup je suis contrainte et forcée de lever le pieds.
Mais oui, je dors mal depuis que je m'entraîne, je crois que je veux trop devenir balèze, ça doit être pour ça :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/01 14h52

jessya a écrit:c'est du coca light et de l'ice tea zero, c'est mieux quand même, nan ? bon tant pis :lol:


Perso j'éviterais :



jessya a écrit:ce que tu décris quand tu cherches le sommeil et que tu ne le trouves pas, c'est ce que je vis en ce moment, y'a des périodes où ça s'arrange nettement (sans que je sache pourquoi) et d'autres comme là où je pète un câble. Et je pense que je le malmène car je m'entraîne tellement intensément que mes nerfs ne se relâchent jamais, je suis trop nerveuse. Du coup je suis contrainte et forcée de lever le pieds.
Mais oui, je dors mal depuis que je m'entraîne, je crois que je veux trop devenir balèze, ça doit être pour ça


Tu devrais peut-être alléger un peu tout ça. Tu n'as détaillé que ta séance jambes, elle est pas mal mais elle peut être allégée au moins un temps pour voir si ta situation s'améliore. N'hésite pas à détailler tout ton programme si tu veux des avis dessus :)
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Messagepar jessya le 06/01 15h02

morgan56 a écrit:Tu à essayer quel somnifère ? Un inducteur de sommeil ou un somnifère pour le prolonger ?
Sinon la sophrologie , visualisation et "l'autohypnose" peuvent aider à te poser et à moins gamberger une fois coucher .
C'est pas magique mais ça aide pas mal .


On m'a prescrit Imovane mais franchement bof puis mon organisme c'est un vrai dur, ça lui faisait pas grand chose :lol: enfin au début ça fonctionnait un peu, ça me faisait dormir (4h maxi) mais maintenant plus rien.
Par contre oui, il faut que je teste des séance de sophrologie, pour apprendre comment respirer et chasser les idées qui viennent de toute part. tu as déjà testé ?
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Messagepar jessya le 06/01 15h20

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Perso j'éviterais :



Tu devrais peut-être alléger un peu tout ça. Tu n'as détaillé que ta séance jambes, elle est pas mal mais elle peut être allégée au moins un temps pour voir si ta situation s'améliore. N'hésite pas à détailler tout ton programme si tu veux des avis dessus :)


Ah ouais mince pour le coca light. j'en bois moins de toute façon :cool:

Carrément d'accord avec toi, faut que j'allège du moins en ce moment.

je détaille mes séances

Alors séance jambes on est ok.

Séance dos/biceps
Biset tractions / tirage devant prise serré à la poulie 5x10
bucheron haltère 5x8-12
rowing horizontale à la machine prise serrée 5x8
biceps curl barre droite ou haltère sur banc incliné
biceps haltère prise neutre
si j'en ai pas assez je rajoute l'exo ou tu es assis et tu mets ton coude contre ta cuisse, curl concentré ? 2 séries jusqu'à l'échec

Séance épaules/triceps
dev devant barre libre (développé militaire ? je sais pas le terme) 5x8-12
arnold 5x10
Biset tirage menton / élévations latérales 5x10
triceps haltère nuque ou barre au front 5x10
triceps dos à la poulie

Séance pec/épaules en rappel
dev couché barre libre (5x8-10)
dev incliné (barre guidée ou libre) (5x8-10)
vis à vis à la poulie ou à la machine si les poulies sont prises (5x10-12)
Dev nuque à la barre (5x10-12)
élévations latérales (5x10 -15)

j'essaie de faire des abdos à la fin de chaque séance sauf après les jambes où je veux qu'une chose, rentrer chez moi manger
abdos : crunch à la poulie et relevé de bassin

on m'a toujours dit que j'en faisais trop... vos avis ? :)
mon but est de devenir balèèèèèèèèèèèèèèze :cool:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/01 15h39

jessya a écrit:on m'a toujours dit que j'en faisais trop... vos avis ?


Et bien on ne t'a pas menti :lol:

jessya a écrit:Alors séance jambes on est ok.


On peut l'alléger, surtout si tu la répètes 2 fois dans la semaine (si je me rappelle bien).

jessya a écrit:Squat libre : je fais les 4ères rep lourds 60kg puis je décharge pour en faire 6 à 50kg
Presse : 15 reps (40kg de chaque côté)
Fentes barre guidée 10 reps (25 kg de chaque côté)
Leg extension : 10-12 reps à 54kg et je fais la chaise direct après
Leg curl : 10-12 reps à 32kg mais c'est une machine assise et je n'aime pas du tout alors je la zappe svt
Biset relevé de bassin sur banc avec barre (20 reps à 60kg) / SDT jambes tendues avec haltère (10-12 reps avec haltère de 24kg chacun)


Par exemple tu peux virer la branlette (enfin l'isolation quoi, le truc qui est bon pour les sensations mais nettement moins pour prendre du muscle :idiot: ) donc le leg extension et le leg curl.

jessya a écrit:Séance dos/biceps
Biset tractions / tirage devant prise serré à la poulie 5x10
bucheron haltère 5x8-12
rowing horizontale à la machine prise serrée 5x8
biceps curl barre droite ou haltère sur banc incliné
biceps haltère prise neutre
si j'en ai pas assez je rajoute l'exo ou tu es assis et tu mets ton coude contre ta cuisse, curl concentré ? 2 séries jusqu'à l'échec


5 séries c'est trop. N'oublie pas que + de séries = moins de charge et donc moins de muscle (étant donné que la charge manipulée est un facteur important pour la prise de muscle).

Généralement on fait 3-4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 reps sur les exos de base (on commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 toujours avec la même charge à la séance suivante et ainsi de suite jusqu'à 3x12 et une fois le 3x12 validé on augmente la charge et on repart sur 3x8 etc...) et 3 séries de 10 à 15 ou 15 à 20 reps pour l'isolation.

Tractions et tirage devant ça fait doublon (même angle de travail), je ne garderais que les tractions.

idem pour le bucheron et le rowing horizontal, je remplacerais l'un des 2 par un rowing haltères ou barre sur banc incliné ou un rowing Yates par exemple.

Le curl concentré c'est de la daube, dégage moi ça, 2 curls suffisent après tous ces tirages. De préférence curl barre + curl incliné et ça sera très bien.

jessya a écrit:Séance épaules/triceps
dev devant barre libre (développé militaire ? je sais pas le terme) 5x8-12
arnold 5x10
Biset tirage menton / élévations latérales 5x10
triceps haltère nuque ou barre au front 5x10
triceps dos à la poulie


Idem pour le nombre de séries.

Développé militaire si tu es debout oui. Inutile de faire 2 développés pour les épaules (c'est quasi 2 fois la même chose). Garde celui que tu préfères et vire l'autre (j'ai une préférence pour le militaire).

Monte les reps aux élévations latérales (15-20 minimum) et ajoute un exercice pour le delto postérieur (oiseau par exemple, si possible sur banc incliné).

Monte les reps pour les triceps (10-15) et 3 séries suffisent. Tu peux aussi rajouter du développé couché prise serrée ou des dips pour les triceps (mais ne fais pas cette séance la veille de ta séance pecs surtout).

jessya a écrit:Séance pec/épaules en rappel
dev couché barre libre (5x8-10)
dev incliné (barre guidée ou libre) (5x8-10)
vis à vis à la poulie ou à la machine si les poulies sont prises (5x10-12)
Dev nuque à la barre (5x10-12)
élévations latérales (5x10 -15)


Idem pour le nombre de séries. 8-10 c'est court comme rep range, fais 6-10 ou 8-12 plutôt.

Préfère le libre au guidé et évite de changer d'exercice d'une séance à l'autre.

Monte les reps à la poulie vis à vis (15-20 me semble pas mal).

Et dégage moi ce rappel épaules qui ne sert à rien (surtout le développé nuque c'est de la merde aussi ça :super_lol: ).

jessya a écrit:j'essaie de faire des abdos à la fin de chaque séance sauf après les jambes où je veux qu'une chose, rentrer chez moi manger
abdos : crunch à la poulie et relevé de bassin


Pas de gainage ? Pas d'obliques ? Oui tu peux faire aussi un seul exo à la fin de chaque séance c'est pas mal et ça ne prend que 5min :)

jessya a écrit:mon but est de devenir balèèèèèèèèèèèèèèze


Malheureusement c'est pas en en faisant trop qu'on y arrive (au contraire et je pense que tu en as la preuve, tu as du te cramer avec tout ce volume et toutes ces séances). Erreur classique de débutant, il vaut mieux en faire un peu moins que beaucoup trop ;)

Contrairement aux idées reçues, ce n'est pas en "détruisant" ses muscles à chaque séance qu'on prend de la masse mais en progressant en répétitions et en charges en séries moyennes sur ses exercices (principalement ceux de base), et pas besoin de faire trop d'exos, 3 par groupe musculaire par semaine suffisent pour les travailler sous tous les angles.
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Messagepar jessya le 06/01 16h00

J'espérais que tu me dises que je n'en faisais pas trop... >_<
Merci merci pour tous ces conseils.

je vais donc diminuer les séries, et retirer les exos qui font doublon
Pour les exos "branlette" des jambes, ok je m'en passe !

pour le biset traction/tirage devant prise serrée, je me suis mal exprimée, quand je n'arrive pas à terminer ma série de 10 tractions (les 2ères passent nikel mais après ça commence à être compliqué), je termine par le tirage devant prise serrée, donc ce n'est pas vraiment un biset

et dis-moi, c'est mieux de faire une série de 10 répétitions avec la même charge (donc d'enchaîner et de rester sous tension, ou de faire une série de 5 répétitions un peu lourdes puis de décharger pour terminer sa série ?

une erreur de débutante... ça va pas de dire ça, j'en suis pas une, non mais !! :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/01 17h14

jessya a écrit:J'espérais que tu me dises que je n'en faisais pas trop... >_<


Je l'aurais fait si ça avait été le cas mais là je n'allais pas te mentir pour te faire plaisir, ça ne serait pas te rendre service :super_lol:

jessya a écrit:pour le biset traction/tirage devant prise serrée, je me suis mal exprimée, quand je n'arrive pas à terminer ma série de 10 tractions (les 2ères passent nikel mais après ça commence à être compliqué), je termine par le tirage devant prise serrée, donc ce n'est pas vraiment un biset


D'accord. Dans ce cas essaie peut-être de prendre un peu plus de temps de récup pour tes dernières séries (tu le chronomètre au moins ? :p )

jessya a écrit:et dis-moi, c'est mieux de faire une série de 10 répétitions avec la même charge (donc d'enchaîner et de rester sous tension, ou de faire une série de 5 répétitions un peu lourdes puis de décharger pour terminer sa série ?


Personnellement je fais 3x6-10 avec la même charge oui. Après je sais que certains aiment bien le RPT :

1ère série : 4-6 reps (donc plus axée force), même principe on commence avec 1x4, puis 1x5 avec la même charge à la séance suivante, puis 1x6 et on monte la charge pour repartir sur 4 reps (et idem pour les séries suivantes),
2ème série : 6-8 reps,
3ème série : 8-10 reps,
4ème série : 8-12 reps.

En baissant la charge d'environ 10% d'une série à l'autre.

C'est pas mal non plus mais je suis plus pour les formats fixes perso (j'aime les choses simples :idiot: ).

jessya a écrit:une erreur de débutante... ça va pas de dire ça, j'en suis pas une, non mais !!


Je n'ai pas dit que tu en étais une, je dis que c'est une erreur que font beaucoup de débutants, c'est tout... :rolleyes: :lol:
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Messagepar jessya le 06/01 19h55

Puis mentir c'est moche !

Oui j'ai mes temps de repos chronométrés, je prends en moyenne 2min a 2min30, et je peux monter à 3min quand je suis fatiguée. Mais pour les tractions j'ai beau attendre 3 Minutes, plus les séries passent et moins j'en fais, mais bon c'est pas facile aussi^^

J'aime beaucoup ce format que tu m'as proposé, tiens ça sera mes prochaines séances quand j'aurais repris de l'énergie.

Merciiiiii
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/01 20h02

jessya a écrit:Puis mentir c'est moche !


Tout à fait :super_lol:

jessya a écrit:Oui j'ai mes temps de repos chronométrés, je prends en moyenne 2min a 2min30, et je peux monter à 3min quand je suis fatiguée.


C'est très bien tu es dans la bonne fourchette :)

jessya a écrit:Mais pour les tractions j'ai beau attendre 3 Minutes, plus les séries passent et moins j'en fais, mais bon c'est pas facile aussi^^


Et oui, surtout quand on manque d'énergie :confused:

jessya a écrit:J'aime beaucoup ce format que tu m'as proposé, tiens ça sera mes prochaines séances quand j'aurais repris de l'énergie.

Merciiiiii


Mais de rien. Bonne chance pour la suite ;)
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Messagepar matclems le 06/01 20h23

Pour ton sommeil, surtout éviter les somnifères.

Quand ça "marche", ça te fait dormir OK, mais ce n'est pas du "vrai" sommeil et tu ne te reposes/récupères pas.

Tu trouveras facilement des idées naturelles / habitudes à prendre pouvant favoriser l'endormissement via Google.
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Messagepar jessya le 07/01 07h26

Merci matclems
Avant d'être passée aux somnifères j'ai bien évidemment tout ce qui pouvait exister de non chimique...
Mais je suis d'accord avec toi, ce n'est pas du vrai sommeil, par contre mieux vaut un ´faux' sommeil que pas de sommeil du tout car je te jure qu'au bout d'un moment tu pètes vraiment un câble
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Messagepar matclems le 07/01 07h37

Oui bien sûr, mais point de vue récupération et repos cela ne sert à rien. C'est là où je voulais en venir.
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Messagepar jessya le 07/01 08h23

Ah ok.
Pour en avoir pris pendant une longue période, je pense qu'on récupère un peu quand même, j'ai pris niveau masse musculaire quand même, mais c'est certain que j'aurais sans doute mieux pris et progressé avec un sommeil naturel. Heureusement que le training et l'alimentation jour aussi sinon je serai dans la mierda^^
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Messagepar Delphine le 07/01 12h58

Salut,

tu peux peut-être tenter la msucu tôt le matin avant le travail et voir si ça change quelque chose niveau sommeil.
Il se peut que ce soit une autre cause : un stress ou quelque chose qui te travaille dans ta vie pro ou perso, un déménagement, un changement de matelas, une prise récente de médicament,...
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Messagepar jessya le 07/01 19h08

Salut Delphine,
Oui la muscu le matin c'est top,quand j'étais au chômage c'est ce que je faisais et j'avais nettement moins de souci de dodo. Maintenant j'ai pas le choix d'y aller le soir... du coup je fais plus light le soir en semaine et je me fais plaisir le matin le we
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Messagepar morgan56 le 07/01 20h42

Un peu en retard oui j'ai essayé la sophro ça aide un peu sur tout pour ce détendre et chasser les idées toxiques.
pour l'imovane c'est un inducteur de sommeil c'est normal qu'il n'agisse plus sur un assez court terme , le noctamide aidera pour un sommeil plus long.
C'est vrai que les somnifères ne sont pas la panacée , mais quand on ne dort plus ou presque plus ça ne devient plus un choix.
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Messagepar jessya le 07/01 20h58

morgan56 a écrit:Un peu en retard oui j'ai essayé la sophro ça aide un peu sur tout pour ce détendre et chasser les idées toxiques.

Ok merci, je ferai une séance bientôt pour voir, ca peut pas faire de mal, au contraire

pour l'imovane c'est un inducteur de sommeil c'est normal qu'il n'agisse plus sur un assez court terme , le noctamide aidera pour un sommeil plus long.

Si un jour je veux m'y remettre, je demanderai qu'on me prescrive celui la mais ca sera en dernier recours

C'est vrai que les somnifères ne sont pas la panacée , mais quand on ne dort plus ou presque plus ça ne devient plus un choix.


Voilà tu bien résumé ...
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Messagepar matclems le 07/01 21h09

morgan56 a écrit:C'est vrai que les somnifères ne sont pas la panacée , mais quand on ne dort plus ou presque plus ça ne devient plus un choix.


Cela reste un pansement sur une jambe de bois.

Est-ce que tu prends de la vitamine D ? Une amie a augmenté sa dose dernièrement et l'effet est radical sur son sommeil.
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Messagepar morgan56 le 07/01 22h24

Moi oui ,peu d'effet sur le sommeil pour moi
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