Bonjour à tous,
Je parcours depuis pas mal de temps les articles et le forum SP, j'essaye de me renseigner au maximum par moi-même et toujours en apprendre plus, ne jamais rester sur des acquis.
Cependant sur l'entraînement j'ai lu énorméments de choses, dont beaucoup se sont contredites, je me suis donc adapté à ce que je pensais le plus efficient et ce qui je pense me permet de progresser au mieux.
(Cependant je suis bien conscient que des choses doivent être à changés, voire pourraient paraître abbérantes).
Voici donc mon programme après cette petite introduction..
Je m'entraîne 6 x par semaine (j'estime que laisser 72h de repos à mes muscles après les avoir travailler me permet de les entrainer 2 x semaine ; à ce jour je pratique cette méthode depuis 2 mois et je n'ai pas de signe de fatigue particulier..)
Lundi : Dos / Biceps
Tractions prise large devant : BW => 3x10 + 1 x jusqu'à l'échec. (au commencement je peinais à faire 2 tractions...)
Rowing barre supination : 4x8 - 70 kg
Tirage horizontal poulie basse : 4x8 - 65 kg
Curl barre EZ : 4x8 - 37,5 kg
Curl pupitre haltère : 4x8 - 16 kg
Curl marteau haltère : 4x8 - 16 kg
+ Abdominaux & gainage : 3 cycles avec 1 minute de repos entre les cycles.
Mardi : Jambes / Epaules
Squat (guidé) : 4x8 - 100 kg
Leg curl : 4x8 - 60 kg
Fentes avec haltères : 4x8 - 15 kg
Développé Arnold : 4x8 - 22 kg
Elévations latérales haltères : 4x8 - 14 kg
Elevations horizontales haltères : 4x8 - 14 kg
+ 45 mins de cardio à 70% de FCM
Mercredi : Pectoraux / Triceps
Développé couché à la barre : 4x8 - 70 kg
Développé incliné haltères : 4x8 - 26 kg
Ecarté couché haltères : 4x8 - 24 kg
Corde à la poulie haute : 4x 45s à 20 kg + jusqu'à l'échec 10 kg
Extension nuque haltère : 4x8 - 22 kilos
Kick back haltère : 4x20 - 6 kilos
+ Abdominaux & gainage : 3 cycles avec 1 minute de repos entre les cycles.
Au niveau des temps de repos je prends 2 mins pour les exos lourds/poly et 1:30 pour les exos d'isolation.
Je renouvelle les mêmes séances les 3 jours suivants, avec des petites variantes..
Souvent j'essaye de faire des RM sur la 2ème séance de la semaine ; et je change pour la deuxième séance Pectoraux le développé couché passe en incliné et le developpé haltères au banc à l'horizontal.
Je me doute bien que mon programme peut être améliorer et je poste ça aujourd'hui pour obtenir des conseils et pouvoir progresser avec le temps.
Je remercie ceux qui répondront et les autres aussi d'ailleurs !
Et je vous souhaite une excellente journée !