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Utilsateur442 : avis sur mon programme de musculation

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Utilsateur442 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Utilsateur442 le 08/01 19h20

Tout d'abord bonjour à tous et à toutes,
Je suis nouveau sur ce forum et j'aimerai partager avec vous mon programme de musculation pour avoir un avis sur celui-ci. Pour bien sûr, savoir si cela est une perte de temps ou si je dois juste laisser le temps m'évoluer.
Je me présente, Angélo, 17ans, 1m76 pour 63kg, je pratique le Crosstraining depuis le mois de Septembre (qui m'a déjà donné une très bonne base musculaire) et j'ai commencé un programme de musculation en salle depuis tout juste 2 semaines. Étant sportif depuis petit (12ans de karaté et 1an de streetworkout) j'ai toujours été sec et un peu musclé mais je n'ai pas pour autant développer ma masse musculaire comme je l'aimerai aujourd'hui.
Mon plan alimentaire est sain et équilibré, mais maintenant, si je veux prendre de la masse, il faudrait peut être que je gère mes quantités. Aujourd'hui, je compte dés à présent me lancer sur un plan alimentaire ordonné et calculé pour que mes objectifs arrivent à leurs buts.
En premier lieu, voici mon programme journalier:

Samedi: Jambes/Mollets:

Extension de Jambes: 4 séries x 12- 15 reps Arrière de Jambes: 4 séries x 12- 15 reps Presse Jambes: 4 séries x 12- 15 reps Fontes devant: 4 séries x 12- 15 reps
Squat: 4 séries x 12- 15 reps
Presse Mollets: 4 séries x 12- 15 reps

Dimanche: Repos

Lundi: Poitrine/Bras

Inclinée Couchée Haltères 30degree: 4 sériés x 8 - 10
Décliné couché: 4 séries x 8 - 10 Incliné 45 Dégrées: 4 séries x 8 - 10 Incliné Écarté: 4 séries x 8 – 10
Curl Avec la barre: 4 séries x 8 - 10 Curl alterné : 4 séries x 8 - 10
Curl Marteaux : 4 séries x 8 - 10
Traction Triceps: 4 séries x 8 - 10
Extension Triceps Avec Barre: 4 séries x 8 - 10 Extension Triceps : Haltères: 4 séries x 8 - 10

Mardi: Trx/Crosstraining(2séances)

Mercredi: Dorsaux/Épaules/Abdos

Barre Fixe: 4 séries x 8 - 10
Traction Poulie devant: 4 séries x 8 - 10
Rowing avec La barre : 4 séries x 8 - 10
Rowing Haltères: 4 séries x 8 - 10
Traction prise étroite Supination: 4 séries x 8 - 10
Presse avec Haltère: 4 séries x 8 - 10 Elévation Latéral : 4 séries x 8 - 10 Elévation Avec Barre: 4 séries x 8 - 10 Elévation postérieur: 4 séries x 8 - 10
Crunch : 3- 4 séries x 20 - 30 reps
Soulevé de Jambes: 3- 4 séries x 20 - 40 reps Twist du corps: 3- 4 séries x 20 - 40 reps

Jeudi: Crosstraining(2séances)

Vendredi: Repos

J'aimerai votre avis sur ce programme, si je peux continuer comme ça sans que cela mène à un surentraînement.
Bien sur il faut donc un plan alimentaire adapté, j'en ai donc un à proposer:

Matin:
150 Gr de flocons d’avoines 200 Millilitres De Lait
30 Gr de Whey (Concentrer)
6 Gr de Spiruline

Collation 10h:
Boisson de protéine Whey (30 Gr pas plus) 1 banane
100 gr de flocon d’avoines
200 Millilitres de Lait Écrémé

Midi:
200 Gr de patate ou riz ou 200 Gr de pate (Poids cuit) 100 Gr de poulet ou 100 Gr thon ou 100 Gr viande rouge Salade
1⁄4 avocats et 1 cuillère d’huile d’olive
1 Banane

Post Workout:
Boisson de protéine Whey (30 Gr pas plus) 1 banane
100 gr de flocon d’avoines
200 Millilitres de Lait Écrémé

Soir:
200 Gr de patate Douce ou 200 Gr riz ou 200 Gr de pate (Poids cuit) 150 Gr de poulet ou 100 Gr Thon ou Viande rouge
1⁄4 avocats et 1 cuillère d’huile d’olive
Salade

Avant coucher:
200gr de fromage blanc

3L d'eau/jour


Sachant que ce plan alimentaire vient du culturiste JamCore Dz, je l'ai quand même un peu modifié, à vous de me dire si cela est nécessaire et si je dois réellement continuer dans ma lancer.

Merci
Utilsateur442
 
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Utilsateur442 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 08/01 19h47

salut,
la diète c est un peu du n importe quoi !
trop de flocons d avoine ( 250 gr entre petit dej et collation à 10 h + 100 gr en post)
manque de légumes verts .
le lait avec la whey c est pas top.
le fromage blanc au coucher pas top non plus.
ça donne quoi les macros? maintenance?
1,80 m / 74,1 kg


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Utilsateur442 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/01 19h51

Salut !

Utilsateur442 a écrit:Samedi: Jambes/Mollets:

Extension de Jambes: 4 séries x 12- 15 reps
Arrière de Jambes: 4 séries x 12- 15 reps
Presse Jambes: 4 séries x 12- 15 reps
Fontes devant: 4 séries x 12- 15 reps
Squat: 4 séries x 12- 15 reps
Presse Mollets: 4 séries x 12- 15 reps

Dimanche: Repos


Déséquilibre quadris/ischios (4 exos contre 1) donc je ferais squat + fentes (ou presse) pour les quadriceps, puis soit hip thrust soit glute bridge soit soulevé de terre jambes tendues + ton exo "arrière de jambes" (leg curl j'imagine) et les mollets pour finir.

Utilsateur442 a écrit:Lundi: Poitrine/Bras

Inclinée Couchée Haltères 30degree: 4 sériés x 8 - 10
Décliné couché: 4 séries x 8 - 10 Incliné 45 Dégrées: 4 séries x 8 - 10 Incliné Écarté: 4 séries x 8 – 10
Curl Avec la barre: 4 séries x 8 - 10 Curl alterné : 4 séries x 8 - 10
Curl Marteaux : 4 séries x 8 - 10
Traction Triceps: 4 séries x 8 - 10
Extension Triceps Avec Barre: 4 séries x 8 - 10 Extension Triceps : Haltères: 4 séries x 8 - 10


Trop d'exos incliné, 1 seul suffit. Développé incliné + développé décliné + écarté couché par exemple.

Trop de curls, mets tes tractions supination ici + 2 curls.

Tractions triceps, c'est des dips ?

Utilsateur442 a écrit:Mercredi: Dorsaux/Épaules/Abdos

Barre Fixe: 4 séries x 8 - 10
Traction Poulie devant: 4 séries x 8 - 10
Rowing avec La barre : 4 séries x 8 - 10
Rowing Haltères: 4 séries x 8 - 10
Traction prise étroite Supination: 4 séries x 8 - 10
Presse avec Haltère: 4 séries x 8 - 10 Elévation Latéral : 4 séries x 8 - 10 Elévation Avec Barre: 4 séries x 8 - 10 Elévation postérieur: 4 séries x 8 - 10
Crunch : 3- 4 séries x 20 - 30 reps
Soulevé de Jambes: 3- 4 séries x 20 - 40 reps Twist du corps: 3- 4 séries x 20 - 40 reps


C'est surchargé. Vire les tractions poulie qui font doublon avec la barre fixe (j'imagine qu'il s'agit de tractions pronation) et comme dit plus haut, mets les supination avec les biceps. Dégage les élévations avec barre (élévations frontales sans doute et il n'y a pas plus pourri comme exo).

Pour équilibrer la durée des séances, je ferais :

Pecs/épaules/biceps :

Développé incliné
développé décliné
écarté couché
tractions supination
curl barre
curl incliné
élévations latérales

Dos/épaules/triceps

Tractions pronation
rowing barre
rowing haltères
dips
barre au front
extension nuque
élévations postérieures

Pour les jambes j'ai déjà rectifié.

Pour la fourchette de reps, 8-10 ça fait petit, je ferais du 6-10.
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