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OldSpice : avis sur mon programme de musculation

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OldSpice : avis sur mon programme de musculation

Messagepar OldSpice le 10/01 19h48

Bonsoir à tous,

Je souhaite reprendre la musculation après un arrêt de 6 mois suite à une blessure en vacance sur un flyfish :super_lol:

J'ai beaucoup apprécié faire du half body, mais je trouve le split assez plaisant également

Dans une optique de reprise de volume (mémoire musculaire?) qu'est ce qui serait le plus adapté? PPL ? Half? Split?

Voici mon ancien programme d'avant les vacances, du Half:

Haut du corp 1 :

Pectoraux :
DC : 4-5 séries 10/8rep (dépend de ma forme du jour)
Ecarté poulie haute : 3-4 séries 12/20 rep (dépend aussi de la forme du jour)

Epaules:
Elevations latérales penché en avant : 4*8 ou 5*12 (poids plus léger)

Dos:
Traction prise large : 5*10
Rowing yates à la poulie : 4*12

Bras:
Extension à la barre Z : 5*8
Curls incliné : 4*8
Pushdown : 4*12
Hammer curls : 4*10

Haut du corp 2 :

Epaules:
Elevations laterales debout : 4/5 series 12/8 rep (dépend de ma forme)
Elevations latérales penché en avant : 4*8 ou 5*12 (poids plus léger)

Dos:
Rowing yates à la poulie : 4*8 (plus lourd que la seance 1)
Traction prise large : 5*10

Pectoraux:
Développé incliné : 5*10/8
Dips machine : 4*12

Bras:
Curls barre Z : 4*10
Pushdown : 4*15
Curls barre incliné : 4*8

Bas du corp :

Squat : 4*10
Presse à cuisses assis : 4*12
Leg curls assis : 4*10
Leg extension : 3*20
Mollets extension debout : 4*20

Merci d'avance :)
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OldSpice : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 10/01 21h27

Salut,
Une petite présentation?
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
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OldSpice : avis sur mon programme de musculation

Messagepar OldSpice le 11/01 00h57

Désolé, j'ai pas trouvé la section dédié aux présentation

Alors, moi c'est Alexandre 28 ans 1m82 pour 77kg actuellement, mon objectif a court terme c'est de retrouver le volume perdu durant les 6 derniers mois :confused:

Sinon je suis actuellement sur Tours et je m'entraine chez Sthen :D
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OldSpice : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/01 08h59

Salut !

Pour une reprise, full ou half c'est très bien.
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OldSpice : avis sur mon programme de musculation

Messagepar OldSpice le 11/01 17h10

Concernant le half décris plus haut :D

Qu'en pensez vous? des choses à revoir?
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OldSpice : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/01 08h50

Paddy92 a écrit:Haut du corp 1 :

Pectoraux :
DC : 4-5 séries 10/8rep (dépend de ma forme du jour)
Ecarté poulie haute : 3-4 séries 12/20 rep (dépend aussi de la forme du jour)

Epaules:
Elevations latérales penché en avant : 4*8 ou 5*12 (poids plus léger)

Dos:
Traction prise large : 5*10
Rowing yates à la poulie : 4*12

Bras:
Extension à la barre Z : 5*8
Curls incliné : 4*8
Pushdown : 4*12
Hammer curls : 4*10


3-4 séries suffisent pour le DC. Et on ne s'entraîne pas "suivant sa forme du jour" :idiot: On fait ce qu'on a à faire (c'est à dire mieux que la séance précédente), point.

Je mettrais le dos avant les épaules. 3-4 séries de traction suffisent (n'hésite pas à te lester).

Pour les épaules, 3-4 séries mais 15-20 reps minimum, c'est de l'isolation.

Pour le Yates je le ferais en libre (ou en appui ventral sur banc incliné mais avec barre ou haltères toujours).

Trop d'exos pour les bras, un seul pour les biceps et un pour les triceps suffisent (3 séries seulement et 10-15 reps minimum si tu tiens à tes coudes).

OldSpice a écrit:Haut du corp 2 :

Epaules:
Elevations laterales debout : 4/5 series 12/8 rep (dépend de ma forme)
Elevations latérales penché en avant : 4*8 ou 5*12 (poids plus léger)

Dos:
Rowing yates à la poulie : 4*8 (plus lourd que la seance 1)
Traction prise large : 5*10

Pectoraux:
Développé incliné : 5*10/8
Dips machine : 4*12

Bras:
Curls barre Z : 4*10
Pushdown : 4*15
Curls barre incliné : 4*8


Idem pour les épaules, 3-4 séries de 15-20 en cherchant à progresser à chaque séance, on s'en fout de la forme du jour...

Et je les ferais après les pecs et le dos, c'est de l'isolation donc on fait les exos de base en 1er.

Mêmes remarques que pour la séance 1 pour tractions et Yates.

Pareil pour l'incliné : 3-4 séries.

Les dips si tu peux en faire des vraies c'est mieux qu'à la machine.

Et pour les bras idem : dégage un curl.

OldSpice a écrit:Bas du corp :

Squat : 4*10
Presse à cuisses assis : 4*12
Leg curls assis : 4*10
Leg extension : 3*20
Mollets extension debout : 4*20


Je rajouterais un exo pour les ischios (hip thrust, glute bridge ou soulevé de terre jambes tendues par exemple, à faire avant le leg curl) et je supprimerais le leg extension. Et 10-15 reps pour le leg curl.
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OldSpice : avis sur mon programme de musculation

Messagepar OldSpice le 12/01 19h19

Merci beaucoup pour les conseils et précisions apportés à mon programme :D

Principalement de l'ajustage à faire au niveau du nombre de séries/reps et de l'ordre dans lequel faire les exos

En ce qui concerne le rowing Yates, j'ai pas spécialement la possibilité de le faire en libre, est ce que le faire à la Smith Machine est une bonne alternative :?:

Bon par contre j'ai compris, il faut que j'oublie la forme du jour :lol:

Il faut que je prenne le temps de tout remettre au propre pour soumettre la nouvelle version :super_lol:
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OldSpice : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/01 08h35

OldSpice a écrit:En ce qui concerne le rowing Yates, j'ai pas spécialement la possibilité de le faire en libre, est ce que le faire à la Smith Machine est une bonne alternative


Je ne suis pas fan des machines mais bon teste et tu verras bien :)
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