Bonjour !!
J'aimerais vous soumettre mon programme de musculation,
J'ai débuté la musculation il y'a 2 mois maintenant.
Je m’entraîne 6 jours sur 7
3 jours muscu ==> 1 jours de repos ===> 3 jours muscu etc..
Voici mon programme : 6/7 JOURS 1 jour de repos :
Les jours de repos je fais du gainage.
SÉANCE 1 : DOS + BICEPS
1) Rowing ( barre droite )
4 séries 2 min de repos
2) Tractions 3 pronation et 3 Supination
6 série 2 min 30 de repos
3) Rowing 1 bras
3 séries 1 min 30 de repos
4) Curl barre droite
4 série 2 min de repos
5) Curl marteau
3 séries 1 min 30 de repos
6) Curl incliné haltère
3 séries 1 min de repos
SÉANCE 2 : PECTORAUX + TRICEPS
1) Développé Haltère incliné
4 séries 2 min de repos
2) Développé Écarté incliné
3 séries 1 min 30 de repos
3) Développé couché
3 séries 3 min de repos
4) Extension nuque
4 séries 1 min 30 de repos
5) California Press
3 séries 2 min de repos
6) Dips / Relevé de genoux
3 séries 1 min de repos
SÉANCES 3: JAMBES + ÉPAULES
1) Mollet extension debout /assis
Assis : 4 séries à 1 minde repos
2) Soulevé de terre
4 séries à 2 min 30 de repos
3) Squat une jambe + haltère
3 séries 1 minute par jambe
4) Rotation cubaine / L-fly
3 séries à 1 min 30 de repos
5) Oiseaux incliné
3 séries 2 minutes de repos
6) Élévation latéral
4 séries 1 min 30 de repos
7) Développé Arnold
3 séries 2 minutes de repos
Une fois les 3 séance terminé donc jour 1,2 et 3 je prends un jour de repos et je recommence le cycle
Voilà qu'en pensez vous ?