Muskelos a écrit:Je fais pas mal de sports dans la semaine:
Lundi ---> badminton (1h30)
Mercredi ---> tennis (1h)
Jeudi ---> tennis (1h)
Vendredi ---> badminton (1h30)
Samedi ----> planche à voile (2h)
Mes séances de muscu durent 1h et sont repartis du lundi au vendredi 4 fois par semaine.
Muskelos a écrit:Jour 1 :
Développé couché 3x11 45kg 1mn45
Écarté incliné 3x10 17,5kg (chaque haltère) 1mn30
Dips prise large 3x13 2mn
Curl incliné 3x10 12,5kg (chaque haltère) 1mn30
Curl marteau 3x10 28kg 1mn30
Jour 2 :
Développé couché prise serré 3x13 20,5kg 1mn30
Dips entre 2 bancs 15 répétitions 1mn
Développé avec haltères 3x11 12,5kg (chaque haltère) 1mn45
Rowing avec haltères en pronation 3x13 12,5kg (chaque haltère) 1mn30
Crunch 15 répétitions 1mn
Enroulement de bassin 13 répétitions 1mn
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Même séance que le jour 1
Jour 5 : Même séance que le jour 2
Muskelos a écrit:Il faut savoir qu'1 semaine par mois je remplace le jour 3 de repos par une séance de muscu supplémentaire ce qui fait que je pratique 5 jours d'affilé de muscu. Est-ce conseillé?
Muskelos a écrit:Comme vous pouvez le voir mon programme ne contient pas de séances pour travailler les jambes car je pensais que les sports que je pratiquais allaient "s'en charger".
Muskelos a écrit:Mais depuis 1 semaine j'ai décidé de remplacer une de mes séances épaules/triceps pour entrainer mes jambes car je ressentait au fur et à mesure des semaines en pratiquant d'autres sports (badminton, tennis) que celle-ci ne suivaient pas (moins de punch).
Muskelos a écrit:J'ai donc remplacé la séance du jour 2 par :
Squat avant
Squat sumo
+ exercices d'abdos de base
Muskelos a écrit:Au niveau de la progression j'ai remarqué que j'avais beaucoup de mal avec les exos sans charges (dips prise large, dips entre 2 bancs, abdos) et j'ai l'impression de ne pas avancer aussi vite qu'avec des exos ou l'on augmente petit à petit la charge...
Muskelos a écrit:J'ai aussi remarqué que je progressais plus au niveau des pectoraux qu'au niveau des biceps.
Muskelos a écrit:Je pense également m'acheter une barre de traction pour travailler le dos, les abdos et une poulie haute (qui est une option à rajouter à mon banc) pour travailler les trapèzes et les abdos, qu'est-ce-que vous en pensez?
Muskelos a écrit:Je sais aussi qu'on doit laisser reposer ses muscles pendant 48h minimum.
Est-ce-que le fait que je fasse d'autres sports après la muscu ralentisse ma progression?
Muskelos a écrit:Tout les exercices de mes séances ont été sélectionnés sur superphysique (qui m'a d'ailleurs été d'une grande aide) en essayant de prendre au maximum des exercices de bases.
Muskelos a écrit:Mais quand je regarde la fiche "muscles travaillées" je m'aperçoit que je travail le même muscle sur 2 jours de suite (exemple: dev couché : les muscles principaux travaillés sont pectoraux épaules et triceps, et le lendemain je vais faire un exo pour les épaules : dev haltères: les muscles principaux travaillés seront épaules triceps).
Ajoutant à ça un sport comme le tennis sollicitant beaucoup les épaules et les triceps et étant pratiqué entre les 2 séances, je ne pense pas que cela soit conseillé ?
Muskelos a écrit:J'aimerais donc bien avoir des conseils sur l'organisation du travail des muscles sur une séance ou plusieurs, et savoir quel sont les muscles s'associant mieux que d'autres? J'ai entendu parlé des muscles complémentaires mais je ne sais pas vraiment à quoi ça correspond?
Muskelos a écrit:J'aimerais également savoir ce que vous pensez de mes nombres de répétitions et de mes temps de repos entre chaques séries. Doit-je les augmenter/diminuer? Faut il garder le même temps de récupération sur tout l'exercice ou l'allongé à chaque série supplémentaire?
Muskelos a écrit:Sinon j'ai un gros défaut c'est que je ne fais presque pas d'étirements après mes séances, je ne prend pas le temps. Pour ce qui est des échauffements je ne pense pas toujours à les faires ou je n'ai pas toujours le temps. Je précise que je ne me suis jamais blesser jusqu'a présent mais je voudrais savoir si le fait de ne pas m'être échauffer pendant 4 mois a pu avoir une incidence sur ma progression?
Muskelos a écrit:Pour se lester avec les dips et les abdos que faut il acheter exactement ? (Gilet? Ceinture?)
Muskelos a écrit:Donc selon toi, pour les pecs je devrais enlever un exercice d'isolation car ça ne sert à rien?
Muskelos a écrit:Comment peut on savoir si tel ou tel exercice est un exercice de base ou d'isolation ?
Muskelos a écrit:Et pour la poulie haute je comptais surtout travailler les crunch à la poulie (qui est un exercice de base pour les abdos) et les rowing à la poulie haute (qui est indiqué comme exercice avancée pour les trapèzes) ?
Muskelos a écrit:Mon apport calorique est de 2500kcal par jour contenant environ 330g de glucides 130g de protéines et 85g de graisses, est-ce suffisant ?
Muskelos a écrit:Qu'est-ce qui est le mieux pour moi par rapport au sport que je fais quotidiennement, le half le full ou le split ?
Muskelos a écrit:Apparement le full permet de progresser plus rapidement, mais je risque d'être K.O à la fin de la journée ?
Muskelos a écrit:Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/triceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules/Abdos
Jour 6 et 7 : repos
Muskelos a écrit:Dernièrement je suis tombé sur le programme d'entrainement débutant du site qui indiquait seulement de prendre entre 60 et 90s de repos entre chaque exercices, ça me parait un peu juste par rapport à 2mn 3mn ?
Muskelos a écrit:Pour ce qui est de l'échauffement je compte faire du vélo pendant 5mn avant l'entrainement.
Est-ce une bonne idée ou faut il mieux cibler les muscles travaillés pendant la séance ?
Muskelos a écrit:Au niveau des questions que j'ai posé sur les compléments quelqu'un aurait des réponses ?
Muskelos a écrit:Je peux pas faire à la suite pecs/biceps et dos triceps , les exercices que je font sollicite plusieurs même muscles sur les 2 séances.
Muskelos a écrit:Pourquoi à ta 2ème proposition on peux pas mettre le repos le jour 3?
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