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tonius85 : avis sur mon programme de musculation

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tonius85 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar tonius85 le 17/01 10h15

Bonjour à tous,

Je me suis inscrit en salle depuis 2 mois (je suis débutant) et j'ai demandé et payé un programme à mon coach pour la prise de force. Il a mit 1 mois et demi à me donner ce programme car avant il fallait habituer son corps avec du 4 * 20 sur les exercices. Bon ok mais maintenant que j'ai le programme j'ai l'impression qu'il se moque de moi et que je frôle le surentrainement. Sachant que ce programme est un fullbody (2 fois par semaine).

Programme de puissance musculaire (environ 1h30) :
Récupération de 1 min entre les exercices et les séries

Vélo elliptique (15 min)

Bas du corps :

Presse à cuisse (4 * 20)
Abducteurs (4 * 20)
Adducteurs (4 * 20)

Rameur (15 min)

Haut du corps :

Développé couché (4 * 20)
Butterfly (4 * 20)
Développé haltère (4 *20)
Tirage nuque et tirage horizontal (4 * 20)
Obliques (4 * 50)
Crunch (4 * 25)
Tractions (4 * 10-15)
Biceps à la poulie (4 * 20)
Triceps à la poulie (4 * 20)

Etirements


Voilà ce programme qui à mon avis ne correspond pas à ma demande. Mon objectif est la prise de force, l'esthetique peut importe. Je lui ai précisé que j'aimerai faire un fullbody 2 fois par semaines avec des exercices polyarticulaires et uniquement travailler la force. Et il me pond des exercices d'isolations biceps ...
Vous en pensez quoi ? Je ferai peut être mieux de prendre un programme de force sur https://www.superphysique.org.

Merci de votre aide.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/01 10h22

Salut !

tonius85 a écrit:Je me suis inscrit en salle depuis 2 mois (je suis débutant) et j'ai demandé et payé un programme à mon coach pour la prise de force. Il a mit 1 mois et demi à me donner ce programme car avant il fallait habituer son corps avec du 4 * 20 sur les exercices. Bon ok mais maintenant que j'ai le programme j'ai l'impression qu'il se moque de moi et que je frôle le surentrainement. Sachant que ce programme est un fullbody (2 fois par semaine).


Un comique ce coach :idiot:

Le full c'est un exo par groupe et il t'en colle 2 pour les pecs et 2 pour les dorsaux avec un peu trop d'iso à mon goût...

Personnellement, j'aime bien cette organisation pour débuter le full :

1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).

Ensuite 3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent. On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...
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tonius85 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar tonius85 le 17/01 10h52

Merci de ta réponse.

En effet son programme est affreux je vais piocher du côté de https://www.superphysique.org.
Le pire c'est qu'au début je lui ai dit que j'allais prendre un programme sur le net et il a craché sur ça.
Mais maintenant il peut dire ce qu'il veut je ne suis pas un pigeon et j'ai surtout pas envie de me retrouver avec un corps difforme avec son pseudo-programme.

Si il me dit "Ou as-tu pris ce programme ridicule ?" je lui dirai de manière clair et précise :
Fichiers joints
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/01 10h53

:lol: Et en plus ici c'est gratos ! :super_lol:
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Messagepar tonius85 le 17/01 12h15

Du coup j'ai fais quelques recherches et en prenant en compte ce que tu m'as proposé je compte faire pour de la force :

Presse à cuisses ou squat
Développé couché ou peck deck
Tirage poulie haute ou tractions
Gainage 4 faces
Cardio

Après tu me conseilles du 5*5 ou du 4*8-12 comme tu m'as dis (avec une series de chauffe à chaque fois de tout façon). Sachant que je recherche la force et que l'hypertrophie ne m'interesse pas vraiment. Et pour le repos je ne sais pas si je dois faire 1, 2 ou 3 min.

Merci d'avance.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/01 13h15

tonius85 a écrit:Presse à cuisses ou squat
Développé couché ou peck deck
Tirage poulie haute ou tractions
Gainage 4 faces
Cardio


Fais du couché et des tractions de préférence.

Et rajoute un développé épaules + un tirage trapèzes + un exo ischios comme le hip thrust, glute bridge ou soulevé de terre jambes tendues.

tonius85 a écrit:Après tu me conseilles du 5*5 ou du 4*8-12 comme tu m'as dis (avec une series de chauffe à chaque fois de tout façon). Sachant que je recherche la force et que l'hypertrophie ne m'interesse pas vraiment. Et pour le repos je ne sais pas si je dois faire 1, 2 ou 3 min.


Plutôt 5x5 pour la force alors. Pour le temps de récup, prends le temps qu'il te faut pour valider. 2-4min pour la base et 1-2min pour l'iso.
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Messagepar tonius85 le 17/01 13h48

Cool merci des conseils il me reste à les appliquer ;)
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