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par **tonius85** le 17/01/2017 11h15

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par **Train_Hard_Win_Easy** le 17/01/2017 11h22

Salut !

tonius85 a écrit:Je me suis inscrit en salle depuis 2 mois (je suis débutant) et j'ai demandé et payé un programme à mon coach pour la prise de force. Il a mit 1 mois et demi à me donner ce programme car avant il fallait habituer son corps avec du 4 * 20 sur les exercices. Bon ok mais maintenant que j'ai le programme j'ai l'impression qu'il se moque de moi et que je frôle le surentrainement. Sachant que ce programme est un fullbody (2 fois par semaine).

Un comique ce coach :idiot:

Le full c'est un exo par groupe et il t'en colle 2 pour les pecs et 2 pour les dorsaux avec un peu trop d'iso à mon goût...

Personnellement, j'aime bien cette organisation pour débuter le full :

1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).

Ensuite 3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent. On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...

par **tonius85** le 17/01/2017 11h52

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par **Train_Hard_Win_Easy** le 17/01/2017 11h53

Et en plus ici c'est gratos ! :super_lol:

par **tonius85** le 17/01/2017 13h15

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par **Train_Hard_Win_Easy** le 17/01/2017 14h15

tonius85 a écrit:Presse à cuisses ou squat
Développé couché ou peck deck
Tirage poulie haute ou tractions
Gainage 4 faces
Cardio

Fais du couché et des tractions de préférence.

Et rajoute un développé épaules + un tirage trapèzes + un exo ischios comme le hip thrust, glute bridge ou soulevé de terre jambes tendues.

tonius85 a écrit:Après tu me conseilles du 5*5 ou du 4*8-12 comme tu m'as dis (avec une series de chauffe à chaque fois de tout façon). Sachant que je recherche la force et que l'hypertrophie ne m'interesse pas vraiment. Et pour le repos je ne sais pas si je dois faire 1, 2 ou 3 min.

Plutôt 5x5 pour la force alors. Pour le temps de récup, prends le temps qu'il te faut pour valider. 2-4min pour la base et 1-2min pour l'iso.