A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Aurélien T : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Aurélien T : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Aurélien T le 24/01 18h45

Bonjour à tous,

Je me présente je m’appelle Aurélien, j’ai 18 ans et je suis étudiant en BTS informatique à Dijon. Je pratique la musculation depuis septembre 2015, activité qui a permis à mon tempérament explosif de se libérer sans le moindre signe de violence et qui m’a permis de mettre derrière moi un an et demi de consommation régulière de cigarettes.
Je me suis inscrit sur le forum Super Physique avec 2 objectifs : apprendre et évoluer. Jusqu’à présent je me contentais de suivre des vidéos sur YouTube pour mes entraînements (Tibo Inshape, Body Time et Rudy Coya que je salue si ce dernier lit ces lignes).
Voilà ma situation : je mesure 1 mètre 79 pour environ 65 kilos. J’ai un métabolisme assez rapide, je l’imite très vite ce que je mange et par conséquent j’ai un tempérament à être plutôt sec contrairement à ce que je voudrais à savoir être assez massif.
Seulement voilà mon corps à changé et mes muscles ce sont développés mais pas ma masse corporelle. Il donc fallut que je commence à faire des régimes. J’ai fais la grosse idiotie de faire une sèche (fromage blanc 0% + 3 tranches de pain de mie complet au déjeuner et tasse de thé vert régulièrement dans la journée) à cause de laquelle j’ai perdu beaucoup de ce que j’avais gagné. Voilà pourquoi je n’ai pas repris de photos depuis. Pour reprendre cette masse perdue j’ai donc recommencer une prise de masse (mueslis au petit déjeuner et pommes vertes pour mes collations). Lors de la Paris Gamer Week-end 2015 j’ai rencontré Fast Good Cuisine, un YouTube qui comme son nom l’indique fait de la cuisine ! Ce dernier m’a conseillé au petit déjeuner de réaliser sa recette de pancakes protéinés (4 blancs d’œufs, 1 œuf, 100g de flocons d’avoine, 1 banane), malheureusement ce régime ne convenait pas à mes proches pensant qu’il était dangereux de consommer autant d’œufs avec l’appui de mon médecin. Je suis donc repassé depuis le début de semaine sur un déjeuner plus standard (200g de fromage blanc + 100g de mueslis).

Si je le tourne et que je m’adresse à vous dans ce message c’est parce que je suis un peu perdu. J’ai intégré mon BTS à la mi décembre par conséquent je n’ai pas pratiqué de musculation pendant mes vacances, trop occupé à rattrapé ce qui avait été fait en cours. Viens s’ajouter à cela le fait que je me suis fais opérer des dents de sagesse les 2 dernières semaines et mon dentiste m’a interdit tout effort physique car mes fils aurait pu lâcher et rouvrir ma plaie. Voilà donc un mois que je n’ai pratiqué et j’ai hâte de reprendre mais comme dit plus haut je suis perdu.
Je faisais 5 séances par semaine dont voici les programmes :

Lundi (1’30 entre chaque séries et exercices)
• 4x6 Développé couché avec haltères
• 4x6 Écarté couché avec haltères
• 4x12 Pompes pied surélevés
• 4x12 Pompes

Mardi (1 ’30 entre chaque séries et exercices)
• 4x6 Squat avec haltères
• 1x1 Chaise virtuelle contre le mur (1’30)
• 4x20 Fente avec haltères unilatérale
• 4xmax Saut sur place (1’30)

Mercredi (1’30 entre chaque série et exercices si non précisé)
• 4xmax Flexion poignet haltères sur banc
• 4xMax Flexion debout prise marteau
• 4x20’ Extension de jambes avec bras opposés tendus (20’)
• 6x30’ Gainage Latéral (30’)
• 3x30’ Gainage bras et jambes tendus (30’)

• 4x6 Tirage menton avec haltères
• 4x20 Rowing haltères unilatérale
• 4x6 Shrug avec haltères

Jeudi (1’30 entre chaque série et exercices si non précisé)
• 4x6 Curl Prise Marteau
• 4x6 Extension Triceps avec haltères
• 4x6 Curl assis haltères supination
• 4x6 Extension verticale une haltère à deux mains

Vendredi (1’30 entre chaque série et exercices si non précisé)
• 4x6 Développé militaire haltères
• 4x6 Élévation latérale avec haltères
• 4x6 Élévation latérale avec haltères penché en avant
• 4x6 Élévation antérieure avec haltères

Je tiens à préciser que je ne me considère absolument pas comme un expert et que si je vous montre mon programme car j’émets des doutes dessus et que j’ai envie de progresser. Comme vous pourrez le constater je ne réalise que des exercices maison. Je ne vais plus en salle depuis que j’ai quitté la fac faute de temps et de moyens par conséquent il serait préférable de me proposer uniquement des exercices que je peux réaliser à l’aide d’haltères et d’un banc statique que je ne peux incliner.
Aurélien T
 
Messages: 18
Inscription: 24/01 08h18
Réputation: 0


Aurélien T : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/01 08h44

Salut !

Aurélien T a écrit:Je faisais 5 séances par semaine


C'est trop. 3 à 4 suffisent largement.

Aurélien T a écrit:Comme vous pourrez le constater je ne réalise que des exercices maison. Je ne vais plus en salle depuis que j’ai quitté la fac faute de temps et de moyens par conséquent il serait préférable de me proposer uniquement des exercices que je peux réaliser à l’aide d’haltères et d’un banc statique que je ne peux incliner.


Si tu veux vraiment progresser à un moment donné il va falloir un peu plus de matos (comme un banc inclinable/déclinable, une simple barre et de la fonte, puis éventuellement un repose barre).

Aurélien T a écrit:Lundi (1’30 entre chaque séries et exercices)
• 4x6 Développé couché avec haltères
• 4x6 Écarté couché avec haltères
• 4x12 Pompes pied surélevés
• 4x12 Pompes


Les pompes ça sert à rien si ton but est de devenir massif, tu peux les virer. Idéalement il faudrait pouvoir faire du développé incliné ou des dips.

Tu peux rajouter les triceps ensuite ici (extension triceps + extension verticale).

Aurélien T a écrit:Mardi (1 ’30 entre chaque séries et exercices)
• 4x6 Squat avec haltères
• 1x1 Chaise virtuelle contre le mur (1’30)
• 4x20 Fente avec haltères unilatérale
• 4xmax Saut sur place (1’30)


Pareil la chaise et les sauts tu peux virer et rajouter 2 exercices pour les ischios type hip thrust, glute bridge, soulevé de terre jambes tendues,...

Aurélien T a écrit:Mercredi (1’30 entre chaque série et exercices si non précisé)
• 4xmax Flexion poignet haltères sur banc
• 4xMax Flexion debout prise marteau
• 4x20’ Extension de jambes avec bras opposés tendus (20’)
• 6x30’ Gainage Latéral (30’)
• 3x30’ Gainage bras et jambes tendus (30’)

• 4x6 Tirage menton avec haltères
• 4x20 Rowing haltères unilatérale
• 4x6 Shrug avec haltères


Le rowing haltère en 1er, ensuite tu peux faire un rowing haltères buste penché à 45° puis tirage menton. Tu peux dégager les shrugs c'est de la daube.

Ensuite idéalement curl incliné + curl marteau puis les gainages, le reste tu supprimes.

Aurélien T a écrit:Jeudi (1’30 entre chaque série et exercices si non précisé)
• 4x6 Curl Prise Marteau
• 4x6 Extension Triceps avec haltères
• 4x6 Curl assis haltères supination
• 4x6 Extension verticale une haltère à deux mains


Séance branlette inutile, il vaut mieux mettre les bras avec les gros groupes musculaires et gagner un jour de repos.

Aurélien T a écrit:Vendredi (1’30 entre chaque série et exercices si non précisé)
• 4x6 Développé militaire haltères
• 4x6 Élévation latérale avec haltères
• 4x6 Élévation latérale avec haltères penché en avant
• 4x6 Élévation antérieure avec haltères


Vire les élévations antérieures, il n'y a pas plus inutile comme exercice (à part peut-être les shrugs et les flexions de poignets...).

Donc pour la répartition :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules/abdos
Jours 6 et 7 : repos

Et pour les formats : 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exos de base et 3 séries de 10 à 15 ou 15 à 20 répétitions pour l'isolation (exemple pour 3x8-12 on commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...).

Après avec si peu de matos, je me demande si tu n'aurais pas plutôt intérêt à faire un half ou un full, ça nécessite moins de matériel puisqu'on fait moins d'exos différents, on a une meilleure fréquence d'entraînement et on se concentre davantage sur les exos de base (ceux qui sont efficaces).
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28457
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Aurélien T : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Aurélien T le 25/01 13h50

Merci pour ta réponse ! Suivant tes conseils voici le programme que je me suis construit :

Lundi
• Développé couché avec haltères (4x6-10)
• Dips (4x6-10)
• Ecarté couché avec haltères (3x15-20)
• Extension Triceps avec haltères (3x10-15)
• Extension verticale une haltère à deux mains (3x10-15)

Mardi
• Rowing haltères unilatérale (4x6-10)
• Rowing haltères buste penché à 45° (4x6-10)
• Tirage menton avec haltères (4x6-10)
• Curl assis avec haltères en supination (3x10-15)
• Curl debout avec haltères prise marteau (3x10-15)

Jeudi
• Squat avec haltères (4x6-10)
• Soulevé de terre jambe tendue avec haltères (4x6-10)
• Fente avec haltères (4x6-10)
• Glute Bridge avec haltères (4x6-10)

Vendredi
• Développé militaire avec haltères (4x6-10)
• Elévation latérale avec haltères (3x20-30)
• Elévation latérale avec haltères penché en avant (3x20-30)


Il manque les abdos seulement j'ai regardé le programmes super abdominaux mais je ne sais pas trop quoi faire car c'est un programme à réaliser sur 2j/semaine aurais-tu des suggestions ?
Pour les répétitions c'est noté mais comment savoir si l'exercice que je réalise correspond à un exercice de base ou non ?

J'ai conscience de ce manque de matériel, je prévois l'achat d'une barre sous peu, toutefois pour le banc étant donné que je suis étudiant je n'ai malheureusement ni la place dans mon appartement, ni l'argent pour investir dedans.
Dernière édition par Aurélien T le 25/01 15h27, édité 1 fois.
Aurélien T
 
Messages: 18
Inscription: 24/01 08h18
Réputation: 0

Aurélien T : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/01 14h00

Aurélien T a écrit:Lundi
• Développé couché avec haltères
• Ecarté couché avec haltères
• Dips
• Extension Triceps avec haltères
• Extension verticale une haltère à deux mains


Les dips avant l'écarté.

Aurélien T a écrit:Mardi
• Rowing haltères unilatérale
• Rowing haltères buste penché à 45°
• Tirage menton avec haltères


Tu as oublié les curls. Essaie de faire un curl assis en supination et un curl marteau debout au pire en attendant de t'équiper.

Aurélien T a écrit:Jeudi
• Squat avec haltères
• Glute Bridge avec haltères
• Soulevé de terre jambe tendue avec haltères


Le soulevé de terre jambes tendues après le squat, ensuite rajoute les fentes et finis avec le glute bridge.

Aurélien T a écrit:Vendredi
• Développé militaire avec haltères
• Elévation latérale avec haltères
• Elévation latérale avec haltères penché en avant


Bien.

Aurélien T a écrit:Il manque les abdos seulement j'ai regardé le programmes super abdominaux mais je ne sais pas trop quoi faire car c'est un programme à réaliser sur 2j/semaine aurais-tu des suggestions ?


Fais ce que tu peux avec ton matos. Un exercice à la fin de chaque séance par exemple. Tu peux faire du crunch haltères (ou mieux, de l'abwheel avec haltère), du gainage, du crunch oblique et du dragon flag par exemple.

Aurélien T a écrit:Pour les répétitions c'est noté mais comment savoir si l'exercice que je réalise correspond à un exercice de base ou non ?


Les exercices de base c'est les gros exos (développés/dips, tirages/tractions/rowings, squat/soulevé de terre/fentes/glute bridge) et l'iso c'est le reste :)

Donc 10-15 pour les bras et 15-20 pour pecs et épaules (voire 20-30 pour les épaules) :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28457
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Aurélien T : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Aurélien T le 25/01 15h27

C'est rectifié !
Pour les exercices d'abdos ok mais je dois faire comme comme séries/répétitions ?
Et pour les exos de base j'augmente le poids quand du coup ? Depuis le début j'appliquai l'augmentation de poids comme pour l'isolation.
Pour le temps de repos 1'30 entre chaque série et exercices ça va ?
Aurélien T
 
Messages: 18
Inscription: 24/01 08h18
Réputation: 0

Aurélien T : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/01 15h34

Aurélien T a écrit:Pour les exercices d'abdos ok mais je dois faire comme comme séries/répétitions ?


3x10-15 ou 15-20 par exemple.

Aurélien T a écrit:Et pour les exos de base j'augmente le poids quand du coup ? Depuis le début j'appliquai l'augmentation de poids comme pour l'isolation.


Comme je te l'ai expliqué :

Train_Hard_Win_Easy a écrit:on commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...).


Base ou isolation c'est le même principe de progression, seul le format change.

Aurélien T a écrit:Pour le temps de repos 1'30 entre chaque série et exercices ça va ?


ça va vite être trop juste pour les exos de base mais tu l'augmenteras quand tu n'arriveras plus à valider tes objectifs au pire.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28457
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Aurélien T : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Aurélien T le 25/01 21h16

C'est noté ! Par contre deux choses que j'aimerai ajouter :

-Sachant que par définition j'ai un biceps court j'aimerai travailler mon avant bras pour combler le vide entre les deux parties, quels exercices choisir ? Quelle fréquence ?
-J'aimerai également bosser mes obliques, mêmes questions : quels exercices choisir ? Quelle fréquence ?
Aurélien T
 
Messages: 18
Inscription: 24/01 08h18
Réputation: 0

Aurélien T : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/01 08h40

Aurélien T a écrit:-Sachant que par définition j'ai un biceps court j'aimerai travailler mon avant bras pour combler le vide entre les deux parties, quels exercices choisir ? Quelle fréquence ?


Inutile de travailler les avant-bras spécifiquement, les tirages, rowings et ton curl marteau suffisent.

Aurélien T a écrit:-J'aimerai également bosser mes obliques, mêmes questions : quels exercices choisir ? Quelle fréquence ?


Le landmine oblique twist par exemple, une fois par semaine en 3x10-15 ou 15-20.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28457
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Aurélien T : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Aurélien T le 28/01 11h59

Merci pour ton conseil mais j'ai regardé et je n'ai pas de barre pour le moment. Une autre idée ?
Aurélien T
 
Messages: 18
Inscription: 24/01 08h18
Réputation: 0

Aurélien T : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/01 14h33

Tu peux faire le mouvement avec un haltère. Sinon fais du crunch oblique tout simplement.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28457
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 1 invité

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™