ninja a écrit:10 series pour tous les exos-30 s de pause entre chaque serie-15 secondes de pause entre les exo.
ninja a écrit:Mercredi : butterfly-developpé couché barre developpé incliné-ecartés couchés-curl marteau- curl barre - tractions supination - curl concentré - curl incliné
ninja a écrit:jeudi : squat-souleve de terre-extension legs-mollets assis barre
ninja a écrit:vendredi : developpé couche serre-extensions tête-marteau arriere-dips-pompes-tractions pronation-rowing penche haltere-shrug
ninja a écrit:samedi : developpe militaire barre-elevations laterale-elevation laterale penchées assis sur banc-developpe militaire halteres-rowing menton-crunch-abwheel-landmine-gainage
ninja a écrit:10 series pour tous les exos-30 s de pause entre chaque serie-15 secondes de pause entre les exo.
ninja a écrit:train, merci pour tes corrections. J’ai toutefois des questions si ca te derange pas.
faire attention ? d’acc.
C’est ok boss pour les biceps et pecs.
et mollet barre ? le hip thrust ok.
ninja a écrit:pourquoi le travail du dos avant les triceps ? et pour les triceps je fais quoi donc ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:couché serré + dips + extension nuque
Train_Hard_Win_Easy a écrit:On fait les plus gros muscles en 1er de préférence.
ninja a écrit:Par exemple au DC, je fais 6-7 RM avec 70 kgs. Le tableau de ce site m'indique un max de 85 kgs au DC. Normalement je perds 3 reps par 5 kgs ajoutés à chaque fois, mais c'est peut-être pas si grave. Mon max serait peut-être à 80 kgs, mais je l'ai évalué à 85 du coup.
ninja a écrit:J'ai donc calculé mon 90% sur ce 85 kgs, ce qui m'a donné 77 kgs...Au DC (et selon le programme 5-3-1), j'ai donc tout calculé en fonction de ça. Est-ce juste?
ninja a écrit:Je compte faire d'autres exos en plus sinon. Voici mon programme :
Lundi : DC barre (programme 5-3-1)-Tractions supi lestées-DCIH-CB-EC-CIH (3 séries à chaque fois)
Mardi : Squat (programme 5-3-1)-Mollets-Abwheel-Landmine twist (3 séries à chaque fois)
Jeudi : SDT (programme 5-3-1) - Développé couché prise serré - Tractions pronation lestées - Extensions derrière la tête - Rowing haltère - Skullcrusher
Vendredi : DM (programme 5-3-1) - Oiseau
Ce programme convient t-il aussi? Sinon, merci beaucoup à vous de me le corriger car j'ai peut-être fait des erreurs.
ninja a écrit:Au sujet du max à 85 kgs, j'avais choisi ce max (comme dit avant) car sur la semaine 3, je suis sur 1 rep minimum à faire avec 73 kgs...Et j'ai au moins 3-4 reps d'écart par rapport à ça actuellement...Mais tu penses donc que c'est pas assez et qu'il vaut mieux envisager un max à 80 kgs si je comprends bien?
ninja a écrit:J'aimerais te poser une question. Quand on finit ce premier cycle (4 semaines donc pour chaque exo), on fait quoi ensuite? On recalcule son max en fonction du résultat à 68 kgs (dans le cas cas présent) par exemple? Et ensuite, on fait un 2ème cycle en fonction de ça?
Ou alors, on refait texto le même cycle, mais on améliore à chaque fois son nombre de reps max, là où c'est demandé de le faire?
ninja a écrit:Là, je vois déjà que j'ai au moins 3-4 cycles d'avance...Je n'aurai pas besoin de faire du deload à la 4ème semaine, qu'en penses-tu? Je partirai directement sur un nouveau cycle en ajoutant 2 kgs sur les développés et 4 kgs sur le squat et SDT comme indiqué sur le programme. Bon, c'est vrai que tu m'as conseillé de tout recalculer par rapport à mon max, 90%...Ya plusieurs solutions en fait...Tu préfères vraiment celle du calcul pour le 100%...?
ninja a écrit:Sinon, on peut faire ce programme pour d'autres exos aussi. Exemple du rowing menton...?
ninja a écrit:On peut faire du DC haltères pour ce programme?
Sinon encore, pour du DC haltères, il faudrait donc augmenter de 2 kgs par haltères ou de 1 kg par haltères?
ninja a écrit:Donc tu me conseilles de faire quand même le deload en 4ème semaine?
ninja a écrit:Et sinon encore, plutôt ajouter 2 kgs sur les développés, 4 kgs sur le squat, SDT ou recalculer le 100% et toutes les charges en fonction du 90% ensuite?
ninja a écrit:Tu peux me dire ce que toi tu ferais sinon lol.
ninja a écrit:Tu penses que tu essaieras ce programme un jour?
ninja a écrit:Ca va si je fais le programme 5-3-1 pour le squat et le sdt aujourd'hui?
ninja a écrit:Et sinon encore et vu qu'il est recommandé de faire du DC barre (programme 5-3-1) qu'une fois par semaine, qu'en penses-tu si je supprime le DC prise serré lors de ma séance du 3 juin pour les triceps et le dos???
Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement
Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 21 invités