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Wagadidou : avis sur mon programme de musculation

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Wagadidou : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Wagadidou le 26/01 14h44

Bonjour à tous !

Je m'appelle Quentin, j'ai 23 ans.

Tout d'abord je tiens à vous dire un grand bravo et vous remercier (aussi bien la team que les gens du forums :)) car j'ai appris énormément de choses grace à vous ! Que ce soit le site ou le forum, c'est top, merci les gars !

Je parcours ce forum depuis un bon moment maintenant (environ 1 an et demi) mais aujourd'hui, je me suis décidé ! je poste mon premier message :)

Pour commencer, je vais vous présenter brièvement mon parcours !

- Début 2011 : gras (77 kg pour 1m72),aucune activité sportive… Il fallait que ça change !

- Fin 2012 : grosse perte de poids après m'être mis au badminton, passage a 58 kg (du coup la, j'avais plus un pète de gras et de muscle ahah..)

- Mi 2013 : L'illumination.. la fonte divine, le saint haltère… La découverte du temple !!!

- 2014 : Bilan après 1 an de musculation 58 kg -> 70 kg (entrainement un peu à l'arrache, pas de diète particulière, bref, le bon débutant de base)

- 2015 : Montée jusqu'a 74 kg puis luxation de l'épaule au ski (merci la muscu qui m'a permis de récupérer assez vite), rechute à 70 kg, 6 mois d'arrêt…. :wtf: :cry:

- 2016 -> maintenant : 70 -> 77 kg (construction d'un programme plus structuré et intelligent, toujours pas de diète particulière mais repas globalement équilibrés)

Aujourd'hui, ou j'en suis ?

- Je pense que mon programme (split 4 jours) est OK et il me convient bien: progression régulière, bonnes sensations.
- Je pèse actuellement 76,5 kg pour 1m73 et, à l'oeil, un % de BF situé autour des 16% (je me trompe peut-être)

- De plus, je peux ENFIN me faire mes propres repas et cuisiner les quantité que je souhaite, quand je le souhaite (je pense que ce point à du énormément freiner ma progression car, pendant 3 ans, je n'ai pas pu suivre une diète spécifique pour diverses raisons..) . D'ailleurs, je suis entrain de finaliser ma diète (du coup, plusieurs pour le moment, je choisirai ensuite).


Sachant que mon objectif ultime est d'atteindre (et ça prendra le temps qu'il faudra, je suis patient !) un poids de corps de 80 kg pour 9% BF. J'aimerais partir sur une petite sèche mais j'ai peur ne pas être assez musclé pour sécher, du coup, ma question est la suivante :


Quel est votre avis, suis-je un peu trop gras pour commencer une pdm lente, propre et contrôlée ou alors pas assez musclé pour sécher, ou un peu des deux ?


Perso, je me trouve un peu gras par endroits mais aussi pas assez musclé/dessiné, du coup, dilemme...

Voici quelques photos pour illustrer la situation

A bientôt !

Que la fonte soit avec vous !
Fichiers joints
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Messagepar Paddy92 le 26/01 16h45

salut,
commence pas un petit régime (3 kg max ) très lent pour éviter la perte musculaire et en concentrant les glucides autour de l entrainement pour maintenir la progression.
puis il faudra stabiliser ton poids (15 jours minimum) avant d entamer une pdm (max 4 kg ) très lente et ainsi de suite jusqu à ton objectif!
bon courage, la clé est dans la patience. ;)
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Wagadidou : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Wagadidou le 27/01 14h55

Salut !

Merci pour ta réponse rapide :)

Dans ce cas, je vais m'orienter vers un régime légèrement hypocalorique.

Ma maintenance se situe actuellement à 2700 Kcal environ.

Je pourrais donc commencer par descendre a 2500 Kcal pour voir l'évolution de mon poids (je vise les -500 grammes par semaine maxi, ce qui fait un régime d'environ 6 semaines). Comme ça, je contrôle la perte de gras en limitant au maximum la perte de muscle.

Une fois ces quelques kilos perdus, je pourrais faire le point et partir sur une prise de masse avec une base plus saine, qu'en penses-tu ?

Je suis entrain de peaufiner ma diète, je la posterai dans la section adéquate quand elle sera OK :)

Par contre, j'avais une petite question, concernant les jours OFF (5 séances par semaine, 2 jours de repos), je réduis l'apport calorique global ou je me contente juste de réduire les glucides et d'ajuster les lipides ?
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Messagepar Paddy92 le 27/01 16h19

-300 gr ça serait mieux .
il faut stabiliser entre chaque phase autrement c est pas terrible.
pour les jours off supprime juste le peri training mais fais attention à avoir que tu ais bien ton total calorique sur la semaine.les calories enlevées et off doivent être réparties en on.
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Messagepar Wagadidou le 27/01 21h29

D'accord ! Mais du coup, en peri-training, j'ai essentiellement de la whey avant/après et des glucides pendant. Du coup, si je supprime le péri training, ça va faire chuter l'apport en protéine des jours OFF, ça ne pose pas de soucis ?
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Messagepar Paddy92 le 27/01 21h38


Tu reportes les kcal sur les jours on.
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