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Correz : avis sur mon programme de musculation

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Correz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Correz le 28/07 20h11

Personne pour m'aider ? :(
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/07 20h38

Salut,

Pour moi difficile de t'aider si tu ne dis pas où tu places tes jours de repos.
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Messagepar Correz le 28/07 21h13

Je t'avoue que je verrais en fonction de mes cours en septembre. Jusque là c'était comme ça et ça le restera si possible :
- Lundi : Séance 1
- Mardi : Séance 2
- Mercredi : Repos
- Jeudi : Repos
- Vendredi : Séance 3
- Samedi : Séance 4
- Dimanche : Repos

Mais j'adapterais clairement en fonction de mes disponibilité le moment venu, je ne peux savoir pour le moment.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/07 21h27

Je suis plus pour le 2ème prog (de toute façon j'ai horreur des rappels, ça me donne envie de bannir tous ceux qui osent en parler ici :idiot: :lol: ).

La seule chose qui me dérange c'est le tirage menton le lendemain des tractions supi, ça fait des tirages 2 jours de suite mais bon c'est pas trop méchant.
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Messagepar Correz le 28/07 21h41

Si tu as un exercice de base pour les épaules autre que Développé haltères ou Tirage menton je veux bien ahah. J'avoue que j'aime bien les exercices "basiques" mais peut être que tu penses à un exercice auquel je n'avais pas pensé :)

Sinon, (je sais que tu n'es pas trop pour l'isolation et donc les mollets) mais penses-tu que c'est la bonne solution de les bosser 3* par semaine pour quelqu'un qui n'en a clairement pas ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/07 21h52

Correz a écrit:Si tu as un exercice de base pour les épaules autre que Développé haltères ou Tirage menton je veux bien ahah. J'avoue que j'aime bien les exercices "basiques" mais peut être que tu penses à un exercice auquel je n'avais pas pensé

Perso je ne fais que des élévations latérales pour les épaules. Mes tirages me suffisent pour le delto post et les développés pour les pecs travaillent bien assez l'antérieur (surtout l'incliné mais aussi le couché classique et le serré).
Correz a écrit:Sinon, (je sais que tu n'es pas trop pour l'isolation et donc les mollets) mais penses-tu que c'est la bonne solution de les bosser 3* par semaine pour quelqu'un qui n'en a clairement pas ?

Euh... Comment dire... Déjà que je trouve que bosser les mollets c'est une perte de temps... Mais alors 3 fois :idiot: :lol:

Bon là il y a un moment où tu les fais 2 jours de suite, je les ferais juste avec les jambes, ça suffit bien. Je doute qu'une 3ème séance t'apporte quelque chose de plus (après tu peux tenter hein si tu as du temps à perdre :lol: ).
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Messagepar Correz le 28/07 22h17

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Perso je ne fais que des élévations latérales pour les épaules. Mes tirages me suffisent pour le delto post et les développés pour les pecs travaillent bien assez l'antérieur (surtout l'incliné mais aussi le couché classique et le serré).

Et si tu te fit à mes tirages (principalement) et mes développés, tu penses que je peux faire de même ?
Je t'avoue que l'oiseau, j'ai l’impression de brasser du vide ou de bosser le dos mais en aucun cas le muscle ciblé. Puis le tirage menton c'est loin d'être un de mes exercice préféré : je l'avais d'ailleurs viré il y a quelques temps.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Euh... Comment dire... Déjà que je trouve que bosser les mollets c'est une perte de temps... Mais alors 3 fois :idiot: :lol:

Bon là il y a un moment où tu les fais 2 jours de suite, je les ferais juste avec les jambes, ça suffit bien. Je doute qu'une 3ème séance t'apporte quelque chose de plus (après tu peux tenter hein si tu as du temps à perdre :lol: ).

Là dessus, c'est vraiment pour l'esthétisme. Je comprend tout à fait que quelqu'un qui en a des développés veuille les bosser qu'une fois par semaine voir jamais. Mais pour quelqu'un comme comme moi qui a des tiges à la place des jambes.. :lol:
J'en garde 2 du coup, j'en rajouterais peut-être une 3ème dans l'année si l'envie me vient et que je voit que c'est intéressant !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/07 22h28

Correz a écrit:Et si tu te fit à mes tirages (principalement) et mes développés, tu penses que je peux faire de même ?

Je ne peux pas me fier à ça pour te le dire. Il faut que tu regardes si ton deltoîde postérieur n'est pas en retard par rapport aux autres et que tu testes pour voir si les exos de base suffisent à le travailler :)
Correz a écrit:Là dessus, c'est vraiment pour l'esthétisme. Je comprend tout à fait que quelqu'un qui en a des développés veuille les bosser qu'une fois par semaine voir jamais. Mais pour quelqu'un comme comme moi qui a des tiges à la place des jambes.

Les miens ne sont pas spécialement développés mais je m'en fiche totalement :lol:
Après oui si tu recherches l'esthétique je peux comprendre que tu les travailles mais pour ma part je prends mon plaisir en améliorant mes performances (et comme sur l'isolation c'est pas spécialement intéressant de faire de la perf... :super_lol: )
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Messagepar Correz le 28/07 22h54

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je ne peux pas me fier à ça pour te le dire. Il faut que tu regardes si ton deltoîde postérieur n'est pas en retard par rapport aux autres et que tu testes pour voir si les exos de base suffisent à le travailler :)

Je ne pense pas avoir suffisamment fait d'années "propre" de musculation pour m'en rendre compte, je garde pour le moment :)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Les miens ne sont pas spécialement développés mais je m'en fiche totalement :lol:
Après oui si tu recherches l'esthétique je peux comprendre que tu les travailles mais pour ma part je prends mon plaisir en améliorant mes performances (et comme sur l'isolation c'est pas spécialement intéressant de faire de la perf... :super_lol: )

Chacun son truc et pourtant on se regroupe dans le même sport :cool:
Personnellement je ne suis pas plus intéressé que ça pour les performances surtout dans les années à venir où les risques de blessures ou autres conneries du genre ne se font pas prier.

Du coup je partirais sur ça, tu valides ?

- Séance 1 : Cuisses/Ischios/Mollets + Abdominaux

Hack squat machine 3*6-10
Glute bridge 3*6-10
Presse à cuisses 3*6-10
Soulevé de terre jambes tendues 3*10-15 (séries légères et plutôt longues)
Mollets debout à la machine : 4*15-20
Mollets assis à la machine : 4*15-20
Gainage 3*30s-2min / Crunchs 3*20-60

- Séance 2 : Dos + Triceps

Tractions prises larges 3*6-10
Tirage horizontal prise serrée 3*6-10
Rowing T-Bar 3*6-10
Couché serré 4*6-10
Extensions nuque haltère à 2 bras 4*10-15
Relevés de bassin 3*20-60 / Gainage 3*30s-2min

- Séance 3 : Pectoraux + Biceps + Abdominaux

Développé couché (barre) 2*3-6+2*7-10
Développé incliné (haltères) 3*6-10
Écarté à la poulie vis à vis basse 3*15-20
Tractions supination 4*6-10
Curl marteau 4*10-15
Gainage 3*30s-2min / Crunchs 3*20-60

- Séance 4 : Epaules + Cuisses + Mollets

Hack squat machine 3*6-10
Presse à cuisses 3*6-10
Soulevé de terre jambes tendues 3*10-15 (séries légères et plutôt longues)
Élévations latérales haltères 4*10-20
Oiseaux sur banc incliné 4*10-20
Mollets debout à la machine : 4*15-20
Mollets assis à la machine : 4*15-20
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/07 08h45

Correz a écrit:Du coup je partirais sur ça, tu valides ?

Oui :)
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Messagepar Correz le 01/09 10h41

Salut,

J'ai effectué de petits changements sur mon programme en intensifiant le travail sur mes points faible (bas du corps + abdominaux). En sachant que je n'ai jamais réellement travaillé les abdominaux.

Du coup je tape là dessus et ça me paraît pas mal du tout :


- Séance 1 : Jambes + Abdominaux

Presse à cuisse 3*15-20
Squat Gobelet 3*15-20
Leg extension 3*15-20
Leg curl 3*10-15
Mollets debout à la machine : 3*15-20
Mollets assis à la machine : 3*15-20
Crunchs pieds surelevés haltère 3*20-30
Reverse crunch 3*20-30
Gainage actif 2*1min

1 jour de repos

- Séance 2 : Dos + Triceps + Mollets

Tractions prises larges 3*6-10
Tirage horizontal prise serrée 3*6-10
Rowing haltères sur banc incliné 3*10-15
Extensions triceps couché haltères 4*10-15
Extensions nuque haltère 4*10-15
Mollets debout à la machine : 3*15-20
Mollets assis à la machine : 3*15-20

- Séance 3 : Jambes + Epaules + Abdominaux

Presse à cuisse 4*8-12
Squat Gobelet 4*8-12
Soulevé de terre roumain haltère 3*10-15
Développé hatères 3*8-12
Elevation latérales haltères 3*10-20
Oiseaux sur banc incliné 3*10-20
Mollets pac : 3*10-15
Mollets cage à squat : 3*15-20

- Séance 4 : Pectoraux + Biceps + Mollets

Développé couché (barre) 2*3-6+2*7-10
Développé incliné (haltères) 3*6-10
Écarté à la poulie vis à vis basse 3*15-20
Curl incline 4*10-15
Curl marteau 4*10-15
Mollets debout à la machine : 3*15-20
Mollets assis à la machine : 3*15-20

2 jours de repos
Dernière édition par Correz le 09/11 11h09, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/09 10h43

Il faudrait du repos entre les triceps et les épaules et entre les épaules et les pecs aussi...
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Messagepar Correz le 01/09 11h43

C'est ce que je me disais (principalement pour Pécs/épaules). Si ce n'est que ça, je peux simplement mettre un jour de repos entre ;)

Sinon, je supose que tu trouves le programme quelque peux bizarre je me trompe ?
J'essaye de l'adapter à moi, en voyant ce que ça donnera mais tant que tu n'as pas de contre-indication importante, je tente !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/09 12h29

Correz a écrit:Sinon, je supose que tu trouves le programme quelque peux bizarre je me trompe ?

Bof non, c'est quasi un half quoi :)
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Messagepar Correz le 01/09 12h47

Quasi, avec quelques subtilités tout de même :super_lol:
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Messagepar Correz le 09/11 11h24

Salut,

Nouvelle petite question :) J'ai gardé le même programme depuis 2 mois à quelques choses près mais j’aimerais changer un exercice.

Aujourd’hui je suis ce programme :

Lundi : Jambes + Abdo
Presse à cuisse 3*15-20
Squat Gobelet 3*15-20
Leg extension 3*15-20
Leg curl 3*10-15
Crunchs pieds surelevés haltère 3*20-30
Reverse crunch 3*20-30
Gainage actif 2*1min

Mardi : Pecs + Biceps + Mollets
Développé couché (barre) 3*8-12
Développé incliné (haltères) 3*8-12
Écarté poulie vis à vis 3*10-20
Curl incline 4*10-15
Curl marteau (alterné) 4*10-15
Mollets pac : 3*10-15
Mollets cage à squat : 3*15-20

Jeudi : Jambes + Epaules + Mollets
Presse à cuisse 4*8-12
Squat Gobelet 4*8-12
Soulevé de terre roumain haltère 3*10-15
Développé hatères 3*8-12
Elevation latérales haltères 3*10-20
Oiseaux sur banc incliné 3*10-20
Mollets pac : 3*10-15
Mollets cage à squat : 3*15-20

Vendredi : Dos + Triceps + Abdo
Tractions prises larges 3*8-12
Tirage horizontal prise serrée 3*8-12
Rowing haltères sur banc incliné 3*10-15
Extensions triceps couché haltères 4*10-15
Extensions nuque haltère 4*10-15
Crunchs pieds surelevés haltère 3*20-30
Reverse crunch 3*20-30

Qui me convient tout à fait sauf l'extension nuque haltère que j'aimerais remplacer par des dips ou développé couché serré (à voir)
Cependant ça me ferait un exercice de base pour les triceps mais pas les biceps, ça pose t-il un problème ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/11 11h34

Correz a écrit:Qui me convient tout à fait sauf l'extension nuque haltère que j'aimerais remplacer par des dips ou développé couché serré (à voir)
Cependant ça me ferait un exercice de base pour les triceps mais pas les biceps, ça pose t-il un problème ?

Oui car là c'est équilibré entre tirages et poussées. Si tu rajoutes un développé ou des dips, tu auras plus de mouvements de poussée que de tirages, il faudra donc rééquilibrer en remplaçant l'un des curls par des tractions supination par exemple.
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Messagepar Correz le 09/11 11h51

C'est bien ce que je pensait.
Tu n'aurais pas d'autres exemples de tirage pour biceps ? Disons que je fait déjà des tractions pour le dos et que j'aimerais, si possible ne pas en faire 2 fois la semaine je galère déjà avec une fois :lol:
Par ailleurs, tu conseillerais de virer quel curl ? Le marteau j'imagine ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/11 12h02

Correz a écrit:Tu n'aurais pas d'autres exemples de tirage pour biceps ?

Après il y a tout ce qui est rowing en supination mais moins intéressant pour les biceps que pour le dos à mon avis.
Correz a écrit:Disons que je fait déjà des tractions pour le dos et que j'aimerais, si possible ne pas en faire 2 fois la semaine je galère déjà avec une fois

Justement, les tractions supination peuvent t'aider à progresser sur tes tractions pronation.
Correz a écrit:Par ailleurs, tu conseillerais de virer quel curl ? Le marteau j'imagine ?

Tout à fait :)
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Correz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Correz le 09/11 12h29

On part sur ça alors, tractions supi suivi du curl incliné et dips suivi des extensions nuque haltère.

Merci THWE !
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