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TheDean : avis sur mon programme de musculation

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TheDean : avis sur mon programme de musculation

Messagepar TheDean le 10/02 19h24

Hello, je vais essayer de faire une rapide présentation...

39 piges (au le vieux !), 1m85, 81Kg.

Reprise muscu en septembre après environ 2 ans sans sport
suite a période compliquée (boulot, enfants, et les croisés péter au foot :ill: )

J'avais déjà eu l'occasion de faire de la muscu pendant 2 bonnes années quand j'avais 20 ans
Bonne résolution en sept dernier je reprends la salle, par contre presque 20 ans plus tard (aie ça pique...) et mon emploi du temps n'est plus le même, le seul créneau pour l'entrainement,
c'est du temps de midi sur des séances plutôt courtes (45 min max)

Mon objectif, devenir énorme et sec :super_lol: si cela est encore possible a mon age :confused:

Plus concrètement, ci dessous mon programme (temps de pause 1min)

Bref Merci d'avance pour vos retours, conseils, avis...!!! :)

Lundi : pec/triceps (45min)
4*35 crunch
Pec : 5*15 à 8 rep : dev couch
Pec : 4*10 : dev incliné altère
Pec : 4*10 : butterfly
triceps:4*10 : dips machine
triceps:4*10/12 : poulie triceps prona
triceps:4*10/12 : poulie triceps supina

Mardi : jambes presse (45min)
15min velo
5*12 : presse
4*20 : leg curl
4*12 : extension jambes
4*15 : relever jambes

Mercredi : dos / bras (45min)
5*30 crunch + 5*15 relev jamb (superset)
Dos :5*10/12 tirage nuque
Dos :5*10/12 tirage poitrine
Dos :5*10/12 rowing cable
5*10 dips + 5*10 curl biceps poulie (superset)

Jeudi : jambes squat (45min)
15min velo
5*12 squat
4*20 : leg curl
4*12 : extension jambes
4*15 : relever jambes

Vendredi : epaule / biceps (45min)
4*35 crunch
epaule : 5*10/12 dev milit alt.
epaule : 4*10 elev laterale
epaule : 4*10 elev anterieure
biceps : 4*10 larry scott
biceps : 4*10 curl altere
biceps : 4*10 curl poulie pronation
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TheDean : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/02 23h23

Salut !

TheDean a écrit:39 piges (au le vieux !)


Toi tu vas avoir des problèmes avec certains modérateurs si tu commences comme ça... :lol:

TheDean a écrit:les croisés péter


Bienvenue au club camarade ! :p

TheDean a écrit:Mon objectif, devenir énorme et sec si cela est encore possible a mon age


Oui c'est possible mais je pense qu'une lecture du site s'impose (notamment la rubrique programmes parce là ça ne va pas trop mais je vais essayer de t'apporter quelques corrections :) ).

TheDean a écrit:(temps de pause 1min)


ça va vite devenir trop court pour progresser sur les exercices de base, il ne faudra pas hésiter à monter à 2-3min quand ta minute ne suffira plus à valider tes objectifs.

TheDean a écrit:Lundi : pec/triceps (45min)
4*35 crunch
Pec : 5*15 à 8 rep : dev couch
Pec : 4*10 : dev incliné altère
Pec : 4*10 : butterfly
triceps:4*10 : dips machine
triceps:4*10/12 : poulie triceps prona
triceps:4*10/12 : poulie triceps supina


Je mettrais plutôt les abdos à la fin (si possible à faire évoluer avec une charge progressive).

Evite le pyramidal c'est vraiment pas le mieux pour progresser. Fais plutôt 3 à 4 séries (plutôt 3 si tu manques de temps, c'est ce que je fais perso) de 6 à 10 ou 8 à 12 reps pour les exos de base (donc ici les développés). Au cas où je te précise comment ça fonctionne : pour un 3x6-10 tu commences par faire 3x6 avec une certaine charge, si ça passe tu tentes 3x7 à la séance suivante (toujours avec la même charge) et ainsi de suite jusqu'à 3x10 et une fois le 3x10 validé tu augmentes (modérément) la charge et tu repars sur 3x6 etc...

Monte à 15-20 reps pour le butterfly.

Vire les dips, pas la peine après 2 développés.

Tu fais quasi 2 fois le même exo à la poulie, choisis celui que tu préfères et remplace l'autre par un exercice pour la longue portion (extension nuque par exemple), les 2 exos en 3x10-15.

TheDean a écrit:Mardi : jambes presse (45min)
15min velo
5*12 : presse
4*20 : leg curl
4*12 : extension jambes
4*15 : relever jambes


Le vélo ne sert pas à grand chose. Fais le à la fin si tu y tiens, sinon ça peut dégager.

3 à 4 séries max pour la presse (pour info qui dit + de séries dit aussi moins de charge et on sait que la charge manipulée est un facteur important pour la prise de muscle...).

L'extension de jambes peut être traumatisant pour les genoux (en plus d'être un exo d'isobranlette), je ferais plutôt des fentes ou du front squat.

J'ajouterais un exercice pour les ischios type hip thrust ou glute bridge.

TheDean a écrit:Mercredi : dos / bras (45min)
5*30 crunch + 5*15 relev jamb (superset)
Dos :5*10/12 tirage nuque
Dos :5*10/12 tirage poitrine
Dos :5*10/12 rowing cable
5*10 dips + 5*10 curl biceps poulie (superset)


Pareil abdos à la fin et 3-4 séries max (avec une charge progressive si possible).

Tirage poitrine et tirage nuque c'est quasi la même chose (sauf que le tirage nuque c'est de la daube) donc je le remplacerais par un rowing haltères (ou barre) sur banc incliné par exemple). Et pareil 3-4 séries pas plus.

Pour les bras, contente toi de faire uniquement les biceps (donc vire les dips) et fais 2 curls (curl incliné + curl barre par exemple en 3x10-15, la poulie c'est moins efficace pour prendre du muscle que les charges libres mais bon après c'est toi qui voit).

TheDean a écrit:Jeudi : jambes squat (45min)
15min velo
5*12 squat
4*20 : leg curl
4*12 : extension jambes
4*15 : relever jambes


Idem pour le vélo et les 5 séries. Et pareil pour l'extension de jambes et l'ajout d'un exo pour les ischios (hip thrust, glute bridge, soulevé de terre jambes tendues,...).

TheDean a écrit:Vendredi : epaule / biceps (45min)
4*35 crunch
epaule : 5*10/12 dev milit alt.
epaule : 4*10 elev laterale
epaule : 4*10 elev anterieure
biceps : 4*10 larry scott
biceps : 4*10 curl altere
biceps : 4*10 curl poulie pronation


Idem pour les abdos.

Dégage les biceps, inutile de les faire 2 fois.

Même remarque pour le nombre de séries.

Si par élévation antérieure tu entends "élévations frontales" tu peux virer, il n'y a pas plus inutile comme exercice mais ajoute un exo pour le delto post comme l'oiseau en 3x15-20 voire plus.

Monte à 15-20 reps minimum pour les élévation latérales si tu tiens à tes épaules.

Et j'ajouterais bien un tirage menton juste après le militaire en 3x6-10 ou 8-12 (pareil 6-10 ou 8-12 pour le développé, 10-12 ça fait petit comme fourchette de reps).

Sinon je trouve ça bien de faire 2 fois les jambes (c'est tellement rare...) mais attention 5 séances ça peut faire beaucoup pour la récup (surtout que les séances jambes sont généralement les plus taxantes) donc tu verras mais il faudra peut-être en retirer une si le rythme devient trop difficile à tenir. Généralement on conseille de ne pas dépasser 3-4 séances par semaine :)
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TheDean : avis sur mon programme de musculation

Messagepar TheDean le 11/02 20h56

Waouh !
Je vais lire et analyser tout ça afin de redessiner mon programme (et mes muscles :) )

A la 1ere lecture, quelques précisions, concernant les abdo. je les colle en début de séances en pseudo échauffement pour monter un peu le cardio avant de commencer a prendre des poids...

Idem pour le vélo avant les jambes, c'est pour chauffer, y compris le genou avant d'appuyer un peu (comme chez le kiné lors de ma réeduc des croisés)

pour le reste je vais étudier tout ça, un programme c'est pas simple a mettre en place... Et j'ai pas encore aborder la diet.... :wtf:

Enfin, Merci beaucoup pour ton retour !
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TheDean : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/02 21h00

TheDean a écrit:concernant les abdo. je les colle en début de séances en pseudo échauffement pour monter un peu le cardio avant de commencer a prendre des poids...

Idem pour le vélo avant les jambes, c'est pour chauffer, y compris le genou avant d'appuyer un peu (comme chez le kiné lors de ma réeduc des croisés)


Tant que ça ne gêne pas ta progression sur les exercices qui suivent ça ne pose pas de problème :)

TheDean a écrit:un programme c'est pas simple a mettre en place... Et j'ai pas encore aborder la diet....


On est justement là pour t'y aider ;)
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TheDean : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Adrien-182 le 11/02 21h20

Salut, quelques conseils quand on manque de temps :

1) Réduire le nombre de séries et d'exercices. Mieux vaut fait 4 exos de 3 séries avec des vrai charge que ce que tu fais. 1mn de RIS c'est n'importe quoi.
2) Privilégier les exercices polyarticulaire. Tu peux mettre peux d'exo dans une séance alors perd le moins possible ton temps avec des leg extension et autres exos inutiles.
3) Tu peux éventuellement uttiliser les super set. Mais moins t'en fais, mieux c'est. C'est sur l'iso que c'est le moins nul les superset. Et de préférences uttilises les superset sur tes points forts. Exemple si t'as du mal à prendre du dos, t'amuses pas à superseter DC/tractions.

Exemple de séance courte et EFFICACE :

1) DC : 3X8-12 2mn de repos
2) développé incliné : 3X8-12 2mn de repos
3) pec fly en surperset avec oiseau (sur la même machine par exemple) : 3X15-20 1mn de repos
4) Curl barre superset magic triceps : 3X10-15 1mn 30 de repos

C'est bouclé en 45mn échau compris et on a quelque chose qui tiens la route. Et encore j'ai mis pas mal d'iso, on aurait pu en mettre moins.

Autre exemple :

1) SDT 3X8-10
2) Rowing barre 3X8-10
3) lat pull down 3X8-10
et un exo d'iso au choix et éventuellement en superset pour pouvoir en mettr e2.

Rien de bien compliqué. Fais en peu, mais force !
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TheDean : avis sur mon programme de musculation

Messagepar TheDean le 11/02 22h11

Merci pour vos conseils et je vais de ce pas modifier mes temps de repos... avec mini 1.30... :super_lol:
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TheDean : avis sur mon programme de musculation

Messagepar TheDean le 14/02 14h21

J'ai bien relu ton post et j'ai qques questions :

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
[ TheDean"]les croisés péter
Bienvenue au club camarade ! :p


Est ce que tu as eu le droit a un DIDT,
Si oui, Combien as tu mis de temps pour récupérer au niveau de l'ischio ?
Car perso, je galère pas mal...


Train_Hard_Win_Easy a écrit:
[ TheDean"]Lundi : pec/triceps (45min)
Pec : 5*15 à 8 rep : dev couch
Pec : 4*10 : dev incliné altère
Pec : 4*10 : butterfly
triceps:4*10 : dips machine
...

Vire les dips, pas la peine après 2 développés.


Pourtant je pensais que faire un peu de dips était un bon exo de transition entre et pec et tri...

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
[ "TheDean"]Mardi : jambes presse (45min)
15min velo
5*12 : presse
4*20 : leg curl
4*12 : extension jambes
4*15 : relever jambes

J'ajouterais un exercice pour les ischios type hip thrust ou glute bridge.


le leg curl est pas mal en isolation des ischio... tu pense que ce n'est pas suffisant ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Sinon je trouve ça bien de faire 2 fois les jambes (c'est tellement rare...) mais attention 5 séances ça peut faire beaucoup pour la récup (surtout que les séances jambes sont généralement les plus taxantes) donc tu verras mais il faudra peut-être en retirer une si le rythme devient trop difficile à tenir. Généralement on conseille de ne pas dépasser 3-4 séances par semaine :)


Oui je pense que je vais passer à 1 séance jambes par semaine et faire au feeling squat ou presse...

Enfin bref, merci pour tous ces conseils, j'ai refait mon programme, je t'en dirais des nouvelles d'ici quelques temps :)
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TheDean : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/02 14h34

TheDean a écrit:Est ce que tu as eu le droit a un DIDT,
Si oui, Combien as tu mis de temps pour récupérer au niveau de l'ischio ?
Car perso, je galère pas mal...


Non, j'ai eu un Kenneth Jones :)

TheDean a écrit:Pourtant je pensais que faire un peu de dips était un bon exo de transition entre et pec et tri...


Oui sauf quand on fait déjà 2 développés qui tapent bien dans les triceps et qui font qu'on a du mal à progresser et à faire des perfs correctes sur les dips, ce qui rend l'exercice peu ou pas productif et donc inutile (sans compter le fait que tu dois aussi avoir si possible au moins autant de mouvements de tirages/tractions/rowings que de développés/dips) :)

TheDean a écrit:le leg curl est pas mal en isolation des ischio... tu pense que ce n'est pas suffisant ?


Pour moi ça fait léger en effet, c'est pourquoi j'ajouterais un exercice, comme je te l'ai indiqué.

TheDean a écrit:Oui je pense que je vais passer à 1 séance jambes par semaine et faire au feeling squat ou presse...


Ne t'entraîne pas au feeling, choisis tes exos et si ils te conviennent, garde les, fais les mêmes chaque semaine le plus longtemps possible pour bien progresser dessus :)
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TheDean : avis sur mon programme de musculation

Messagepar TheDean le 15/03 17h32

Hello,

Petit UP sur mon programme, avec une question sur ma séances Pec/Tri,

Après DC et DIH, j'ai caler 3 * 15 butterfly,

mais je n'ai pas de très bonne sensation sur cet exo,

Du coup, je me tâte a enlever et faire à la place du pull over...
sachant qu'a ce stade j'ai déjà bien tapé dans les pecs...

Bref, Qu'en penser vous ?
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TheDean : avis sur mon programme de musculation

Messagepar TheDean le 10/06 09h04

Hello,

Petit UP sur mon programme, après quelques mois de reprise (10),
Et bien on a pas les même résultats qu'a 20 piges, mais ça je m'en doutais...

Coté poids pas d'évolution stagnation a 80/81 Kg (pour 1m85).
Mais j'ai l'impression d'avoir perdu peu à peu de gras, ma balance m'indique 13/14Kg de masse grasse contre 19Kg en septembre dernier... Après est ce que ce type de balance est fiable, c'est un autre débat....

Coté training, pas d'énorme évolution sur la force,
j'ai bien compris que l'on s'entraine pas de la même façon à 39/40ans et a 20ans...
Je me focalise plus sur la qualité d'execution / technique, où a 20 piges je forçais comme un bourrin :)

Bon bref, ce petit UP est pour partagé mon "problème",
Mi Aout, je change de job, et mon temps libre pour la muscu va en prendre un coup,

Pour le moment, 4 à 5 training / semaine, 45 min. du temps de midi.
A partir de mi Aout, plus de temps le midi, et plus beaucoup de temps tout court :(

Mais pas question d'arrêter !
Du coup je vais avoir du temps le mercredi soir, dimanche matin et un autre soir de la semaine (à définir)...

-> 3 sessions de training au lieu de 4, que j'ai prévu comme ci dessous :
- Mercredi soir : Pec / Triceps / Biceps (séances de 1h30 env.)
- Dimanche matin : Epaules / Dos / Abdos (séances de 1h30 env.)
- Un autre soir de la semaine à determiner : Jambes (et pkoi pas abdos?)

Dans le contenu de ces training, je rassemble les exo. fait aujourd'hui sur 3 séances,
à la difference que je vais bosser avec des temps de récup un peu plus élevé (1.30/2 au lieu de 1.15/1.30)
de façon a mieux encaisser les training qui seront plus long
et pour certains le soir, donc moins de "patate" en fin de journée...

Bref, ma question, 3 training c'est peu, et si quelqu'un avait un petit retour d'expérience sur ce format de training,
je suis preneur :)

Merci de m'avoir lu,

Et bonne congestion :)

Fred
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TheDean : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/06 15h19

3 trainings c'est très bien, tu as pas mal d'exemples dans la rubrique programmes d'ailleurs. Personnellement je suis aussi sur 3 séances et c'est pas pour autant qu'elles sont hyper chargées :)
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