TheDean a écrit:39 piges (au le vieux !)
TheDean a écrit:les croisés péter
TheDean a écrit:Mon objectif, devenir énorme et sec si cela est encore possible a mon age
TheDean a écrit:(temps de pause 1min)
TheDean a écrit:Lundi : pec/triceps (45min)
4*35 crunch
Pec : 5*15 Ã 8 rep : dev couch
Pec : 4*10 : dev incliné altère
Pec : 4*10 : butterfly
triceps:4*10 : dips machine
triceps:4*10/12 : poulie triceps prona
triceps:4*10/12 : poulie triceps supina
TheDean a écrit:Mardi : jambes presse (45min)
15min velo
5*12 : presse
4*20 : leg curl
4*12 : extension jambes
4*15 : relever jambes
TheDean a écrit:Mercredi : dos / bras (45min)
5*30 crunch + 5*15 relev jamb (superset)
Dos :5*10/12 tirage nuque
Dos :5*10/12 tirage poitrine
Dos :5*10/12 rowing cable
5*10 dips + 5*10 curl biceps poulie (superset)
TheDean a écrit:Jeudi : jambes squat (45min)
15min velo
5*12 squat
4*20 : leg curl
4*12 : extension jambes
4*15 : relever jambes
TheDean a écrit:Vendredi : epaule / biceps (45min)
4*35 crunch
epaule : 5*10/12 dev milit alt.
epaule : 4*10 elev laterale
epaule : 4*10 elev anterieure
biceps : 4*10 larry scott
biceps : 4*10 curl altere
biceps : 4*10 curl poulie pronation
TheDean a écrit:concernant les abdo. je les colle en début de séances en pseudo échauffement pour monter un peu le cardio avant de commencer a prendre des poids...
Idem pour le vélo avant les jambes, c'est pour chauffer, y compris le genou avant d'appuyer un peu (comme chez le kiné lors de ma réeduc des croisés)
TheDean a écrit:un programme c'est pas simple a mettre en place... Et j'ai pas encore aborder la diet....
Train_Hard_Win_Easy a écrit:
[ TheDean"]les croisés péter
Bienvenue au club camarade !
Train_Hard_Win_Easy a écrit:
[ TheDean"]Lundi : pec/triceps (45min)
Pec : 5*15 Ã 8 rep : dev couch
Pec : 4*10 : dev incliné altère
Pec : 4*10 : butterfly
triceps:4*10 : dips machine
...
Vire les dips, pas la peine après 2 développés.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:
[ "TheDean"]Mardi : jambes presse (45min)
15min velo
5*12 : presse
4*20 : leg curl
4*12 : extension jambes
4*15 : relever jambes
J'ajouterais un exercice pour les ischios type hip thrust ou glute bridge.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Sinon je trouve ça bien de faire 2 fois les jambes (c'est tellement rare...) mais attention 5 séances ça peut faire beaucoup pour la récup (surtout que les séances jambes sont généralement les plus taxantes) donc tu verras mais il faudra peut-être en retirer une si le rythme devient trop difficile à tenir. Généralement on conseille de ne pas dépasser 3-4 séances par semaine
TheDean a écrit:Est ce que tu as eu le droit a un DIDT,
Si oui, Combien as tu mis de temps pour récupérer au niveau de l'ischio ?
Car perso, je galère pas mal...
TheDean a écrit:Pourtant je pensais que faire un peu de dips était un bon exo de transition entre et pec et tri...
TheDean a écrit:le leg curl est pas mal en isolation des ischio... tu pense que ce n'est pas suffisant ?
TheDean a écrit:Oui je pense que je vais passer à 1 séance jambes par semaine et faire au feeling squat ou presse...
Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement
Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 22 invités