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jmarc6969 : avis sur mon programme de musculation

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jmarc6969 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar jmarc6969 le 12/02 09h36

Bonjour à tous
Voici mon programme d entraînement

Jour1:

développé couché - 4 série de 10 - (1 mn de repos entre chaque série)
développé incliné - 3 série de 10 -( 1mn)
écarté a la poulie - 3 *10 - (1mn)
écarté a la machine - 3*10 - 1mn
dips - 3*8 - 1mn
abdo

30gr de whey

jour 2:

Flexion biceps Assis alterné - 4*10 - 1mn
flexion biceps sur un banc incliné alterné - 4*10 - 1mn
Flexion biceps à la machine -4*10 - 1mn
flexion biceps debout avec barre -4*10 - 1mn
Extension à la poulie, en pronation avec barre droite - 4*10 -1mn
Extension à la poulie, en pronation avec barre en v - 4*10 -1mn
Extension à la poulie, en pronation avec corde- 4*10 -1mn
abdo

30gr de Whey

jour 3:

Tirage nuque, prise large -4*10 - 1mn
Tirage poitrine, prise large -4*10-1mn
Tirage poulie, bras serrés -3*10-1mn
développé nuque assis -4*10-1mn
tirage verticale avec barre 3*10-1mn
Élévation latérale, bras tendus 3*10-1mn
élévation devant bras tendus 3*10-1mn
abdo

30gr de whey

jours 4:

presse a cuisse (en hauteur) 4*10-1mn
presse a cuisse (droite) 4*10-1mn
extension de jambe machine 4*10-1mn
fessiers alterné 4*10-1mn
mollets assis 4*10 - 1mn
abdo

30 gr de whey

jours 5:

1h de velo


qu'en pensez vous?
jmarc6969
 
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jmarc6969 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/02 10h09

Salut !

J'en pense que je commence à en avoir marre des gens qui postent des programmes sans avoir pris la peine de lire un minimum le site avant... (pourtant ça fait partie des règles d'utilisation du forum, c'est bien précisé lors de l'inscription...).

Et une petite présentation aurait été sympa aussi (taille, poids, âge, objectifs, passé sportif,...).

Bref, quelques pistes tout de même :

jmarc6969 a écrit:Jour1:

développé couché - 4 série de 10 - (1 mn de repos entre chaque série)
développé incliné - 3 série de 10 -( 1mn)
écarté a la poulie - 3 *10 - (1mn)
écarté a la machine - 3*10 - 1mn
dips - 3*8 - 1mn
abdo


Trop d'exos. 3 suffisent. Couché + incliné + écarté poulie. Fais plus de reps à la poulie, c'est de l'isolation donc 15-20 reps.

jmarc6969 a écrit:jour 2:

Flexion biceps Assis alterné - 4*10 - 1mn
flexion biceps sur un banc incliné alterné - 4*10 - 1mn
Flexion biceps à la machine -4*10 - 1mn
flexion biceps debout avec barre -4*10 - 1mn
Extension à la poulie, en pronation avec barre droite - 4*10 -1mn
Extension à la poulie, en pronation avec barre en v - 4*10 -1mn
Extension à la poulie, en pronation avec corde- 4*10 -1mn


Séance inutile, tu brasses de l'air là, c'est du 100% isobranlette. Il vaut mieux répartir les bras avec les gros muscles. Et 10-15 reps minimum sur l'iso des bras et 3 séries suffisent. Sinon c'est déséquilibré : 4 exos biceps contre seulement 3 pour les triceps.

jmarc6969 a écrit:jour 3:

Tirage nuque, prise large -4*10 - 1mn
Tirage poitrine, prise large -4*10-1mn
Tirage poulie, bras serrés -3*10-1mn
développé nuque assis -4*10-1mn
tirage verticale avec barre 3*10-1mn
Élévation latérale, bras tendus 3*10-1mn
élévation devant bras tendus 3*10-1mn
abdo


Tirage poitrine et tirage nuque c'est la même chose (sauf que le tirage nuque est potentiellement dangereux donc à dégager, idem pour le développé nuque, il vaut mieux faire du développé devant). 20 reps minimum pour les élévations latérales. Il n'y a pas plus inutile que les élévations devant donc à dégager et remplacer par un exo pour le delto post (oiseau par exemple, pareil 3x20 minimum).

jmarc6969 a écrit:jours 4:

presse a cuisse (en hauteur) 4*10-1mn
presse a cuisse (droite) 4*10-1mn
extension de jambe machine 4*10-1mn
fessiers alterné 4*10-1mn
mollets assis 4*10 - 1mn
abdo


Inutile de faire 2 fois de la presse. Presse + fentes par exemple c'est bien. Extension de jambes pas terrible pour les genoux, à dégager aussi. Rajoute les ischios (hip thrust + leg curl par exemple). Le travail des fessiers me semble peu utile vu qu'ils travaillent avec les exos de base quadris et ischios (fentes et hip thrust entre autres).

Maintenant pour la répartition :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos

Ou :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules
Jour 4 : repos (ou vélo)
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos.

Voilà. Maintenant va faire un tour sur la rubrique programmes du site pour t'aider à en faire un qui tienne la route.
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jmarc6969 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar jmarc6969 le 13/02 10h05

Merci pour ta réponse Train hard.

j ai 43 ans cela fait 5 ans que je fais de la musculation pour m'entretenir. Aujourd'hui j'aimerai une silhouette encore plus athlétique ou chaque muscles se détacheraient "tailler a la serpette" je pense que c'est encore possible à mon age !

43 ans; 1,80 m; 77 kgs

nouveau prog avec tes conseils et aides des différents prog du site:

J1:

développé couché - 4 série de 10 - (1 mn de repos entre chaque série)
Flexion biceps Assis alterné - 4*10 - 1mn

développé incliné - 3 série de 10 -( 1mn)
flexion biceps debout avec barre -4*10 - 1mn

écarté a la poulie - 3 *20- (1mn)
flexion biceps sur un banc incliné alterné - 4*10 - 1mn

abdo
30gr de whey

J2:

presse a cuisse 4*10-1mn
fente 4*10 -1mn

hip trust 4*10 -1mn
leg curl 4*10 -1mn

mollet 4*10- 1mn

abdo
30gr whey


J3:

développé devant 4*10 -1 mn
Rowing debout à la poulie basse 4*10 - 1mn
Élévation latérale, bras tendus 3*20-1mn
oiseau 3*20 - 1mn

abdo
30gr de whey


J4:

vélo 1H

J5:

Tirage poitrine, prise large -4*10-1mn
Extension à la poulie, en pronation avec barre droite - 4*10 -1mn

Traction à la poulie haute prise supination 4*10 -1mn
Extension à la poulie, en pronation avec barre en v - 4*15 -1mn

Tirage poulie, bras serrés -3*10-1mn
Extension à la poulie, en pronation avec corde- 4*15 -1mn

abdo
30 gr de whey

J6 et J7: Repos
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jmarc6969 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/02 10h48

Ah bah voilà ça m'a l'air bien mieux tout ça ! :super_lol:

jmarc6969 a écrit:j ai 43 ans cela fait 5 ans que je fais de la musculation pour m'entretenir. Aujourd'hui j'aimerai une silhouette encore plus athlétique ou chaque muscles se détacheraient "tailler a la serpette" je pense que c'est encore possible à mon age !


Bien sûr que c'est possible :)

Mais il faut être très carré sur l'alimentation par contre ;)

jmarc6969 a écrit:J1:

développé couché - 4 série de 10 - (1 mn de repos entre chaque série)
Flexion biceps Assis alterné - 4*10 - 1mn

développé incliné - 3 série de 10 -( 1mn)
flexion biceps debout avec barre -4*10 - 1mn

écarté a la poulie - 3 *20- (1mn)
flexion biceps sur un banc incliné alterné - 4*10 - 1mn

abdo


Alors ici je remplacerais le curl assis (flexions biceps assis alterné) par des tractions supination (ou tirage supination à la poulie haute si tu as du mal avec les tractions) car c'est un exercice de base donc un peu plus intéressant.

Pour les curls (les autres flexions de biceps), je monterais à 15 reps vu que c'est de l'isolation.

jmarc6969 a écrit:J2:

presse a cuisse 4*10-1mn
fente 4*10 -1mn

hip trust 4*10 -1mn
leg curl 4*10 -1mn

mollet 4*10- 1mn

abdo


Ici je monterais à 15 reps pour le leg curl et à 15-20 aussi pour les mollets (idem c'est de l'iso).

jmarc6969 a écrit:J3:

développé devant 4*10 -1 mn
Rowing debout à la poulie basse 4*10 - 1mn
Élévation latérale, bras tendus 3*20-1mn
oiseau 3*20 - 1mn

abdo


Parfait !

jmarc6969 a écrit:J4:

vélo 1H

J5:

Tirage poitrine, prise large -4*10-1mn
Extension à la poulie, en pronation avec barre droite - 4*10 -1mn

Traction à la poulie haute prise supination 4*10 -1mn
Extension à la poulie, en pronation avec barre en v - 4*15 -1mn

Tirage poulie, bras serrés -3*10-1mn
Extension à la poulie, en pronation avec corde- 4*15 -1mn

abdo
30 gr de whey

J6 et J7: Repos


Pour le dos tu fais 2 ou 3 fois le même mouvement quasiment (enfin sauf si le dernier tirage est à la poulie basse). Donc la prise supination je l'ai mise dans la séance pecs/biceps, tu peux la remplacer par un rowing barre ou haltères en appui ventral sur banc incliné par exemple (ça peut aussi se faire debout mais personnellement je préfère la version avec banc pour préserver le bas du dos).

Pareil pour les triceps, 3 fois le même mouvement. Je remplacerais le 1er par un mouvement de base (dips ou développé couché prise serrée) et l'un des 2 autres par un exercice pour la longue portion (extension nuque par exemple ou extension à la poulie basse debout dos à la poulie).


Voilà pour le programme. Maintenant je te suggère d'utiliser des cycles de progression sur tous tes exos. Par exemple 3 ou 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 répétitions pour l'isolation des bras/jambes, 15 à 20 pour les pecs et les épaules (voire un peu plus même pour les épaules d'ailleurs).

Par exemple pour 3 séries de 6 à 10 : tu commences par faire 3x6, si ça passe tu tentes 3x7 à la séance suivante (toujours avec la même charge) et ainsi de suite jusqu'à 3x10 et une fois le 3x10 validé tu augmentes (modérément) la charge et tu repars sur 3x6 etc...

Et pour le temps de récup il faudra l'adapter pour qu'il te permette de valider ces objectifs. 1min ça sera vite trop peu pour bien récupérer. Pour les gros exos c'est plus 2-3min et l'isolation 1-2min :)
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