Salut !
J'en pense que je commence à en avoir marre des gens qui postent des programmes sans avoir pris la peine de lire un minimum le site avant... (pourtant ça fait partie des règles d'utilisation du forum, c'est bien précisé lors de l'inscription...).
Et une petite présentation aurait été sympa aussi (taille, poids, âge, objectifs, passé sportif,...).
Bref, quelques pistes tout de même :
jmarc6969 a écrit:Jour1:
développé couché - 4 série de 10 - (1 mn de repos entre chaque série)
développé incliné - 3 série de 10 -( 1mn)
écarté a la poulie - 3 *10 - (1mn)
écarté a la machine - 3*10 - 1mn
dips - 3*8 - 1mn
abdo
Trop d'exos. 3 suffisent. Couché + incliné + écarté poulie. Fais plus de reps à la poulie, c'est de l'isolation donc 15-20 reps.
jmarc6969 a écrit:jour 2:
Flexion biceps Assis alterné - 4*10 - 1mn
flexion biceps sur un banc incliné alterné - 4*10 - 1mn
Flexion biceps à la machine -4*10 - 1mn
flexion biceps debout avec barre -4*10 - 1mn
Extension à la poulie, en pronation avec barre droite - 4*10 -1mn
Extension à la poulie, en pronation avec barre en v - 4*10 -1mn
Extension à la poulie, en pronation avec corde- 4*10 -1mn
Séance inutile, tu brasses de l'air là , c'est du 100% isobranlette. Il vaut mieux répartir les bras avec les gros muscles. Et 10-15 reps minimum sur l'iso des bras et 3 séries suffisent. Sinon c'est déséquilibré : 4 exos biceps contre seulement 3 pour les triceps.
jmarc6969 a écrit:jour 3:
Tirage nuque, prise large -4*10 - 1mn
Tirage poitrine, prise large -4*10-1mn
Tirage poulie, bras serrés -3*10-1mn
développé nuque assis -4*10-1mn
tirage verticale avec barre 3*10-1mn
Élévation latérale, bras tendus 3*10-1mn
élévation devant bras tendus 3*10-1mn
abdo
Tirage poitrine et tirage nuque c'est la même chose (sauf que le tirage nuque est potentiellement dangereux donc à dégager, idem pour le développé nuque, il vaut mieux faire du développé devant). 20 reps minimum pour les élévations latérales. Il n'y a pas plus inutile que les élévations devant donc à dégager et remplacer par un exo pour le delto post (oiseau par exemple, pareil 3x20 minimum).
jmarc6969 a écrit:jours 4:
presse a cuisse (en hauteur) 4*10-1mn
presse a cuisse (droite) 4*10-1mn
extension de jambe machine 4*10-1mn
fessiers alterné 4*10-1mn
mollets assis 4*10 - 1mn
abdo
Inutile de faire 2 fois de la presse. Presse + fentes par exemple c'est bien. Extension de jambes pas terrible pour les genoux, à dégager aussi. Rajoute les ischios (hip thrust + leg curl par exemple). Le travail des fessiers me semble peu utile vu qu'ils travaillent avec les exos de base quadris et ischios (fentes et hip thrust entre autres).
Maintenant pour la répartition :
Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos
Ou :
Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules
Jour 4 : repos (ou vélo)
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos.
Voilà . Maintenant va faire un tour sur la rubrique programmes du site pour t'aider à en faire un qui tienne la route.