Salut !
Alors pour ta répartition, c'est pas trop mal mais il faut que tu aies au moins un jour de repos entre chaque séance par contre
JahJah a écrit:Pecs/biceps = Développé couché 4*10
Développe incliné 3*10
Écarté coucher machine 3*10
Curl pupitre 3*10
Curl incliné 3*10
Je rajouterais des tractions supination (ou tirage supination à la poulie haute si tu n'arrives pas encore à faire de tractions) avant les curls.
Monte à 20 reps pour les écartés et 15 pour les curls.
JahJah a écrit:Épaule/jambe = Squat 4*10
Legs extension 3*10
Curl extension (ischio) 3*12
Mollet assis et debout 4*15 chacun
Développe haltère 4*10
Élévation latéral 3*10
Oiseau banc incliné 3*10
Le leg extension c'est pas top pour les genoux, je ferais plutôt des fentes, du front squat ou de la presse à la place.
J'ajouterais un exercice pour les ischios comme le hip thrust, glute bridge ou soulevé de terre jambes tendues.
Monte à 15 reps pour le leg curl et à 20 pour les élévations latérales et l'oiseau si tu tiens à tes épaules.
JahJah a écrit:Dos/triceps = Traction ou tirage poitrine 4*10
Rowing T-barre 3*10
Shrugs 3*12
Extension lombaire 3*20
Barre au front ou dips sur banc 4*10
Tirage poulie haute 3*10
L'extension lombaire me semble peu utile, généralement les lombaires travaillent bien avec les exos de base pour les jambes.
Et les shrugs franchement... c'est de la daube ! Un bon tirage menton serait bien plus complet et efficace.
Pour les triceps j'ajouterais un exo de base comme le développé couché prise serrée ou les dips (mais les vraies hein par le truc avec le banc).
Monte à 15 reps sur la barre au front et l'extension poulie haute (c'est pas un tirage).
