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Mia1995 : avis sur ma diète pour la musculation

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Mia1995 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Mia1995 le 18/02 11h44

Hello !

J'ai commencé la musculation il y a peu (quelques mois), après avoir passé presque un an à ne faire que du cardio (je sais, erreur fatale), à ne manger quasiment pas de glucides ni de lipides (bah oui ça fait grossir voyons), et à me restreindre à 500-800kcal par jour.

Autant dire que j'ai fait de la m*rde. Mon corps pesait 49-50kg pour 1m66 mais flasque et avec un %de MG trop importante vu que je n'avais plus rien en muscle. NADA. Aujourd'hui je pèse 53.3kg, avec 17.5% MG (j'aimerais arriver à 15%)

Bref, la musculation a été une révélation, j'adore ça mais je veux la faire bien, c'est-à-dire progresser sans vouloir aller trop vite et prendre mon temps pour bien apprendre à effectuer correctement le mouvement etc.

Bref, voici mes préoccupations, ça concerne ce que je mange. Ca revient très souvent dans les forums mais souvent ce n'est pas très adapté à mon profil étant une fille et moi aussi j'aimerais si possible prendre du muscle ( j'ai gagné +2kg en 2mois, il faudrait que j'arrive encore à prendre 3kg d'ici la fin de l'année, ce serait mon objectif) mais en évitant de me prendre trop de MG.

Mes quantités fixes de protéines et de lipides sont à respectivement 1.5g/kg et 1g/kg soit 80g et 53g.
Je fais varier les glucides selon les jours.

PROTEINES :
- matin : 1 oeuf, 40g de jambon blanc, 50g de cancoillotte
- midi : poisson maigre (merlu, haddock, cabillaud, hoki...)
- collation aprem : whey 25g (18g de protéines)
- diner : poisson gras (thon, haddock, truite fumée, maquereaux...)

En alternant parfois avec de la viande maigre ou rouge (+rare)

LIPIDES :
- cancoillote (+ parfois fromage plus gras), poisson gras, oeuf (cf protéines)
- + 1 cuillère à café d'huile d'olive midi
- + 2 cuillères à cafés d'huile de noix soir

GLUCIDES :
Voici ce je fais, j'ai des jours LOW / MED / HIGH.

HIGH (2x/semaine)= musculation cuisses/fessiers/mollets → 100g de glucides .
MED (2x/semaine)= musculation pec/bras/dos → 80g de glucides.
LOW = repos (2j/sem) → 60g de glucides.

+ 1 jour/semaine de cardio fractionné (jour MED)

Quand je parle de glucides bien sûr je mets légumes/fruits/légumineuses/céréales dans le même sac.
Toutefois, étant intolérante au gluten mes sources "lourdes" de glucides seront restreintes à ceux-ci : riz complet / quinoa / vermicelles de riz / pois-chiches...
Et je prends mes glucides autour de mon entraînement, tandis qu'en jour LOW je les prends préférentiellement le matin.


Questions:

- Peut-on se nourrir que de légumineuses pour diminuer notre quantité de glucides journalière ? Ou j'aurais des carences ?
- Est-ce que ces quantités me permettent d'être sur la bonne voie pour sécher et prendre doucement du muscle ? Ou sont-elles à la fois insuffisantes pour sécher et prendre du muscle ?

Remarque :
J'ai lu les articles sur SuperPhysique et si je les suis, il me faudrait en jour de repos 140 g de glucides soit plus que ce je prends en jour HIGH !

En effet, si je veux pas trop prendre de MG : mon métabolisme de base est de 1350kcal environ et 1900kcal jour d'entraînement. (Sinon ce serait MB = 1500kcal et 2200kcal jour d'entrainement) Mais si je veux un jour avoir un ventre fit avec un peu d'abdo visible quand même c'est pas possible !

Objectif / Préoccupation :
Ce serait de progresser en musculation, de prendre du muscle en mangeant bien et suffisament mais pas me transformer en bouddha. Ma partenaire de muscu par exemple est très performante (1an et demi de pratique, 60kg en deadlift etc) mais est carrément en surpoids. Ca me fait peur.

J'ai conscience d'avoir les préoccupations de la newbie de muscu mais en tant que fille c'est difficile de trouver des conseils adaptés, du coup on stress pour tout, et enfin, je pose ces questions parce qu'au final je passe des heures et des heures presque tous les jours à me perdre sur des sites internet qui se contredisent.

D'avance, merci pour tous ceux qui aimeraient prendre le temps de me guider ! :)
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Mia1995 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Paddy92 le 18/02 12h04

salut!
as tu vérifié ta maintenance?
ton taux de MG tu l as trouvé comment?
perso aucun intérêt de faire varier les glucides .a la rigueur entre jours de repos et jours d entrainement car la dépense calorique n est pas la même.
on ne peut malheureusement pas prendre du muscle et perdre du gras!
évite ou limite la cancoillotte
idem pour le thon ,truite fumée.
1,80 m / 74,1 kg


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Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
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Mia1995 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/02 12h26

Salut !

N'étant pas un spécialiste de la diète je vais laisser mes camarades plus calés que moi te répondre à ce sujet.

Par contre j'ai tout de même 2-3 observations/conseils :

Mia1995 a écrit:HIGH (2x/semaine)= musculation cuisses/fessiers/mollets → 100g de glucides .
MED (2x/semaine)= musculation pec/bras/dos → 80g de glucides.
LOW = repos (2j/sem) → 60g de glucides.


Je vois que tu es en half donc. Par contre tu ne travailles pas les épaules ?

Mia1995 a écrit:- Est-ce que ces quantités me permettent d'être sur la bonne voie pour sécher et prendre doucement du muscle ? Ou sont-elles à la fois insuffisantes pour sécher et prendre du muscle ?


Sécher ET prendre du muscle sont 2 objectifs opposés et pas vraiment compatibles une fois la courte période de débutant passée.

Déjà il faut que tu connaisses ta maintenance actuelle. Puis suivant ce que tu souhaites en priorité (perdre un peu de gras ou prendre du muscle), tu descends un peu en dessous (pas trop, les extrêmes c'est jamais bon, donc 100-200kcal en dessous maxi) ou tu restes à maintenance.

Si tu t'entraînes correctement comme on le recommande (en cherchant à progresser en répétitions et en charge sur tes exos en séries moyennes), tu n'as pas à augmenter tes kcal tant que tu progresses sous les barres (préoccupe toi du poids de tes barres plus que de celui affiché sur la balance et fies toi plutôt au miroir).

C'est quand tu ne progresseras plus ou que tu commenceras à te sentir faible à l'entraînement qu'il faudra manger un peu plus (pareil, pas beaucoup plus hein) si tu veux continuer à prendre du muscle. Il faut savoir que ta maintenance augmente au fur et à mesure que tu gagnes de la masse musculaire donc si tu manges à maintenance au bout d'un moment tu seras en déficit calorique (régime) car ta maintenance sera plus élevée quand tu auras pris de la masse (et du coup tu auras pris du muscle et tu commenceras à perdre un peu de gras si tu ne remontes pas un peu tes kcal en fonction à ce moment là :) ).

Mia1995 a écrit:J'ai lu les articles sur SuperPhysique et si je les suis, il me faudrait en jour de repos 140 g de glucides soit plus que ce je prends en jour HIGH !

En effet, si je veux pas trop prendre de MG : mon métabolisme de base est de 1350kcal environ et 1900kcal jour d'entraînement. (Sinon ce serait MB = 1500kcal et 2200kcal jour d'entrainement) Mais si je veux un jour avoir un ventre fit avec un peu d'abdo visible quand même c'est pas possible !


Perso je ne me prends pas la tête je mange pareil en ON et en OFF (3 trainings par semaine), la seule différence c'est le café sucré en pré et intra training les jours ON et ça marche très bien :)

Ce qui compte c'est ton total sur la semaine vu que ça s'équilibre de toute façon, du coup ça ne change rien au final donc t'es pas obligée de manger différemment (sauf si tu manges vraiment très peu, il vaut mieux concentrer les glucides autour de l'entraînement).

De cette manière je progresse à l'entrainement tout en restant relativement propre toute l'année (et pourtant ça fait facilement 2 ans que je n'ai pas fait de régime, je suis toujours autour de ma maintenance ;) ).

Sinon ça serait pas mal que tu postes ton programme aussi, j'y jetterais un oeil avec plaisir (c'est un peu plus dans mes cordes de t'aider de ce côté là :super_lol: ) et que tu crées un carnet d'entraînement pour qu'on puisse suivre tes progrès et te conseiller en fonction de tes retours de séance. Personnellement ça m'a énormément aidé :)
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