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swps : avis sur mon programme de musculation

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swps : avis sur mon programme de musculation

Messagepar swps le 20/02 21h54

Bonjour, je change de programme de musculation après deux mois sur un PPL*2 je passe un split sur 4 jours j'ai 8 mois de musculation au total, le PPl sur 6 jours entrainement avec 1 jour de repos me cramer bien physiquement et mes performances commencées à stagner j'ai donc pris la décision de passer sur un split 4 jours afin de mieux récupérer, je me suis donc inspirer du programme super-physique niveau intermédiaire j'ai donc modifié quelle qu'exercices je voulais donc savoir si mon programme tient la route avec les petites retouches que je lui apporter :) merci d'avance

Lundi (dos, abdominaux)
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing yates : 4×6-10
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Soulevé de terre : 3×6-10


Mardi (épaules, triceps)

Développé militaire : 4×8-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
face-pull : 4×10-15
élévation latéral haltère : 4×10-15

développé couché prise serré: 4×10-12
triceps poulie haute corde 4 x 10-15

Jeudi (cuisses, mollets)
squat 4x 8-12
Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Leg curl allongé : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Chameau : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15


Vendredi (pectoraux, biceps,abdominaux )

Développé couché : 4× 6-10
Développé couché incliné avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15

Traction prise supination non cambré : 4× 10-15
Curl au pupitre barre ez : 4x 8-12
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swps : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/02 09h01

Salut !

swps a écrit:Lundi (dos, abdominaux)
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing yates : 4×6-10
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Soulevé de terre : 3×6-10


Bien.

swps a écrit:Mardi (épaules, triceps)

Développé militaire : 4×8-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
face-pull : 4×10-15
élévation latéral haltère : 4×10-15

développé couché prise serré: 4×10-12
triceps poulie haute corde 4 x 10-15


Je monterais à 20 reps minimum sur les élévations latérales.

swps a écrit:Jeudi (cuisses, mollets)
squat 4x 8-12
Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Leg curl allongé : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Chameau : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15


Là je mettrais le soulevé de terre jambes tendues avant le leg curl (peut-être même avant la presse d'ailleurs) et je monterais à 10-15 reps pour le leg curl.

swps a écrit:Vendredi (pectoraux, biceps,abdominaux )

Développé couché : 4× 6-10
Développé couché incliné avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15

Traction prise supination non cambré : 4× 10-15
Curl au pupitre barre ez : 4x 8-12


Je monterais à 15-20 pour l'écarté, 10-15 pour le curl et je descendrais à 8-12 ou 6-10 pour les tractions (si tu les fais avec du lest) :)
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swps : avis sur mon programme de musculation

Messagepar swps le 21/02 17h40

merci pour tes conseils ;)
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