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Entraîner deux fois les jambes par semaine (lourd et léger) ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Entraîner deux fois les jambes par semaine (lourd et léger) ?

Messagepar CyrH59 le 21/02 13h11

Bonjour !

J'adore par dessus tous travailler les cuisses (on me prend pour un fou :lol: ) ! Je fais de la muscu depuis 1 an et je suis passé de 48 cm à 56 cm de tour de cuisse, avec 72 kg pour 1m82, et un taux de masse grasse à 8-10 % (je suis très sec même en bouffant énormément). J'effectue une séance le Dimanche

→ Front squat, 4 séries de 8-10 en général à 45/50 kg [car le squat est inadapté à ma morpho, me fait penché trop en avant, et me fait donc prendre du cul, alors qu'avec cette exo, mes cuisses sont on fire]
→ Presse à cuisse, 4 séries de 8-12 à 66-79 ça dépends du première exo
→ Fente, 3 séries [Je sens majoritairement les ischios et fessiers]
→ Un exercice ischio au choix, soit leg curl, relevé de bassin, SDT JT, glu tam rase en négative.. etc avec 3 séries, je ne force pas trop sur les ischios, car ma chaine postérieures (fessiers et ischio) a tendance à prendre le dessus sur les quads. J'ai déjà eu une blessure légère au ligament externe, c'est peut être à cause de ça, mais je n'en suis pas sur, bref ce n'est pas le sujet.

Bonus : leg extension

Donc je me demandais si ajouter une séance le mercredi avec des séries plus longues, et des temps de repos un peu plus court pourrait être plus bénéfique pour :
→ Un meilleur recrutement des quads au détriment des fessiers ?
→ Des veines plus grosse ?
→ Plus de résultat ?
→ La récupération ?

Je ferais au moins 1/2 le mercredi :
→ front squat 4-6 séries de 20 ?
→ Superset leg extension / leg curl 20 reps ?

Je vous remercie d'avance pour m'éclaircir à ce sujet ! :D
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Entraîner deux fois les jambes par semaine (lourd et léger) ?

Messagepar Adrien-182 le 21/02 17h03

Bonjour, une deuxième séance oui, mais, une deuxième séance en séries longue, non.
Faire des séries longues pour bosser la technique pourquoi pas, mais sinon c'est pas ce qui a de plus rentable.
Surtout que déjà tu met pas lourd, alors en série de 20...

Tu peux faire 2 séances et en profiter pour faire une séance plus ciblée sur les quads et l'autre plus ciblée sur les fessiers/ischios par exemple :)
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Entraîner deux fois les jambes par semaine (lourd et léger) ?

Messagepar Fabrice SP le 22/02 12h09

Cela dit, je trouve aussi qu'une seule séance par semaine de cuisses, c'est trop peu.

Faire une seule séance pecs/biceps et une seule séance dos/épaules/triceps, cela va car il y a un peu de recoupement au niveau du haut du corps.

Mais les cuisses, pour moi il faut les faire 2 fois par semaine ou avoir une activité à côté qui fait travailler les jambes (vélo, foot ou que sais-je).
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Entraîner deux fois les jambes par semaine (lourd et léger) ?

Messagepar CyrH59 le 22/02 18h31

Je fais du cardio 1 à 2 fois par semaine : rameur, course, HIIT.. etc :)
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Entraîner deux fois les jambes par semaine (lourd et léger) ?

Messagepar Zeke le 23/02 14h34

Fais plutot une séance axée Quad et une séance axé ischios.
VU ce que tu mets dans ta séance, tu vas finir comme bcp, avec des ischios trop faible par rapport aux cuisses :)
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