Bon ça y est , j'ouvre mon log paraît il que ça motive
J'essaierai donc de le tenir à jour régulièrement.
Je suis un vieux
de 30 ans , 183 cm d'altitude, 76k de massitude, ectomorphe pur et dur (à 20 ans je faisais 16 kg de moins pour la même taille), % de grassitude actuelle ~7 à 9% d'après les formules du site qui ne st pas super précises mais ça donne un ordre d'idée.
Mensus: (prises à froid suivant les règles du site et après 3 semaines de muscu (initiation))
tr cou: 38
tr épaules: 120
tr poitrine: 97
tr taille: 77
tr fessiers: 98
tr bras: 33-34 (c'est la mesure la moins précise)
tr cuisses: 60
tr mollets: 36
Passé sportif inexistant, mis à part le vélo et qques petits exos à poids de corps.
*Objectif: Améliorer le qualitatif de la masse que je possède donc davantage de force et éventuellement un peu plus de masse (83kg de BW pourrait être un objectif chiffré)
Pour le reste, ce que j'ai me satisfait déjà , donc tout ce qui viendra sera du bonus. Par conséquent, pas de gavage pour gonfler, et pas de sèche pour affiner, je ferai tout en un, c'est ce qui me correspond le plus.
*Au niveau diet, je reste à dessein sur mon alim habituelle et j'ajoute des sucres lents en supplément les jours où je fais du lourd et du dur, majoration (raisonnable) des prot via l'alim courante et puis surveillance des carences.
*Pour le sommeil, je n'ai pas la possibilité de me coucher à heure fixe donc je compenserai par des siestes les jours de squat et SDT.
Sinon j'ai une approche de la muscu très "fonctionnelle" ds le sens où j'ai besoin de mes bras pour bosser, c'est d'ailleurs ce qui m'a amené à la muscu, me renforcer et prévenir toutes les conneries de mal de dos ..... faisant aussi pas mal d'heures assis devant un poste info ....
*Esthétique: Je cherche à conserver mon physique actuel "passe partout" donc je veillerai en cas d'hypertrophie (on est jamais à l'abris d'une erreur
) à ce que les proportions restent équilibrées . (je ne suis pas très fan des dos en super V , un v normal me suffit, idem pour les jambes je préfère de bon "gros" ischios plutôt que des quads surdimensionnés .... les goûts et les couleurs.
*Amateurs de perfs exorbitantes, passez votre chemin. Les miennes st relativement ridicules pour un mec sensé bosser aussi avec son physique ... je l'explique par le fait, qu'avant qd j'étais une vraie crevette j'ai du faire passer la tête avant les mains, afin d'optimiser chaque geste pour préserver mon dos et me dépenser le moins possible.
Mon prog est simple et basique, axé sur des exos de base polyarticul. , pour le côté fonctionnel et puis aussi par goût perso, l'isolation est trop besogneuse pour moi, parfaite pour l'esthétique, bcp moins pour le fonctionnel . Mais je sais qu'un peu d'isolation sera nécessaire pour affiner le "shape" de l'ensemble.
Prog:
Jour 1 >> SQUAT échauffement, puis 1 x 5-20reps + une sieste après une recup active
Jour 2 >> DEV Debout: échauffement puis 1 x 5-20 + DIPS: 3 séries de max de reps à bw
Jour 3 >> DEADLIFT Classique echauffement, puis 1 série de 6-8 reps. + une sieste après recup active
Jour 4 >> DEV Couché échauffement, puis 2 séries de 6-8reps + TRACTION: 3 séries de max de reps. à bw
Entre chaque "jour" , je laisse un jour de repos, soit un cycle de 8 jours.
Chaise rom. , chaque "jour" pour les abdos, que je placerai en fin de séance lors des squats et deadlift pour bien étirer la colonne et de manière générale je ne m'interdit pas d'autres mouvements en guise de décrassage actif en fonction de l'humeur .
Pour le cardio j'essaierai de placer un peu de rider, en fractionné.
Mes perfs à ce jour sont:
SQT = 10*48k (20*44k) , DC = 1*58k (6*52k), SDT = 10*84k
Vivement que je toppe les 250+ j'en ai marre d'être un wannabe.
Le plus dur sera de tenir le log à jour, fonction du temps dispo .... je placerai la semaine écoulée à temps perdu.