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Correz : Musculation Training Log

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Correz : Musculation Training Log

Messagepar Correz le 21/11 19h34

J'ai revu tout mon programme après avoir rejoins la rubrique membre de rudy coia avec l'aide de certains membres.

Voici donc le programme :

Lundi : Jambes + Abdo
Presse à cuisse 4*10-20 2'
Gobelet Squat 3*10 1'30
Leg curl assis 4*10-20 1'30
Extensions banc à lombaires 3*15-50 1'30
Mollets pac : 4*10-20 1'30
Planche 2*1'-2'
Planche Oblique 2*0'30-2'

Mardi : Pecs + Biceps + Abdos
Développé couché (barre) 4*12 2'
Développé incliné (haltères) 3*8-15 1'30
Ecartés à genoux poulie buste penché 3*15-30 1'30
Curl incline 4*10-20 1'30
Traction supination poulie 3*12 1'30
Crunch au sol 4*20-100 1'
Enroulement au sol 3*15-50 1'

Jeudi : Jambes + Epaules + Mollets

Elevation latérales haltères 4*15-50 1'
Oiseaux sur banc incliné 4*15-50 1'
Développé haltères 3*10-15 1'30
Fentes haltères pied arrière surélevé 3*10-15 1′ (entre chaque jambes)
Sdt jt barre 3*12 1'30
Mollets pac : 4*10-20 1'30
Mollets assis : 3*12-20 1'30

Vendredi : Dos + Triceps + Abdo
Tractions prise large poulie 4*10-15 1'30
Row assis poulie basse supi 3*10-20 1'30
Rowing haltères sur banc incliné 3*10-15 1'30
Dips 4*12 1'30
Extensions nuque haltère 3*10-20 1'
Crunch au sol 4*20-100 1'
Enroulement au sol 3*15-50 1'

J'ai revu à la baisse certaines charges notamment le DC où il semble que je me soit cramé à m'acharner à 62.5kg pendant plusieurs semaines sans que ça passe.

Séance de Lundi :

Presse à cuisse 4*10 : 65kg 2'
Gobelet Squat 3*10*17,5kg 1'30
Leg curl assis 4*10 : 35kg 1'30
Extensions banc à lombaires 3*5 : pdc 1'30
Mollets pac : 4*10 : 65kg 1'30
Planche 2*1' : pdc 2'
Planche Oblique 2*0'30 : pdc 2'

RAS je suis pas mal redecendu au niveau des points histoire d'avoir une bonne marge de progression, de repartir sur de bonnes bases et ce pour longtemps.
Juste l'extension banc à lombaires où je n'ai pas vraiment réussit à cibler les ischios. Apparemment du à une mauvaise exécution.

Séance d'aujourd'hui :

Développé couché (barre) 4*12*50 2'
Développé incliné (haltères) 3*9 : 15kg 1'30
Ecartés à genoux poulie buste penché 3*15 : 1kg 1'30
Curl incline 4*15 : 6kg 1'30
Traction supination poulie 3*12*35kg 1'30
Crunch au sol 4*20 : pdc 1 '
Enroulement au sol 3*10 : sol 1'

Complétement cramé sur le DC, je bloque à 50kg.. Je passe à 4*12*40kg la semaine prochaine pour débloquer mon SN.
Pour les traction (supi et pro) je les fait à la poulie pour le moment jusqu'à ce que j'arrive à en faire 3*20rep au pdc pour pouvoir avoir une bonne marge de progression.
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Messagepar Wond2r le 21/11 19h45

tu as déjà essayé le cycle de Casabianca au couché?
✓ Validés : DH 10x30kg / Tractions 10xPdc+20kg / DC 10x100kg / Front squat 10x80kg
En cours : DIH : 10x40kg / Front squat 10x90kg / Tractions 15xPdc+10kg
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Messagepar Correz le 21/11 19h48

Non jamais mais là je part sur un autre cycle.
De toute façon, il me faut quelques semaines de repos (charge faible) pour relancer tout ça, je serais incapable de le faire actuellement :/
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Messagepar Wond2r le 21/11 19h52

C'est pas excessivement crevant et surtout assez infaillible. Tente quand tu le sentiras!
✓ Validés : DH 10x30kg / Tractions 10xPdc+20kg / DC 10x100kg / Front squat 10x80kg
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Messagepar Correz le 21/11 19h58

Pourquoi pas en tant que prochain cycle pour le coup :)
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Messagepar Correz le 23/11 21h40

Séance d'aujourd'hui :

Elevation latérales haltères 4*12 : 4kg 1' RAS
Oiseaux sur banc incliné 4*12 : 4kg 1' RAS
Développé haltères 3*10 : 15kg 1'30 RAS
Fentes haltères pied arrière surélevé 3*10 : 6kg 1′ (entre chaque jambes) Faut que je prenne la technique, j'ai vraiment l'impression de mal faire, je suis bancale, le pied derrière qui était bizarre et je savais pas trop quelle marge prendre prendre avec mon pied avant..
Sdt jt barre 3*12 : 20kg 1'30 RAS
Mollets pac : 4*10 : 65kg 1'30 RAS
Mollets assis : 3*12 : 60kg 1'30 J'ai pas de machine pour à la salle, je le fait à la barre guidée avec step dessous
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Messagepar Correz le 24/11 23h17

Séance d'aujourd'hui :

Tractions prise large poulie 4*12 : 35kg 1'30 RAS
Row assis poulie basse supi 3*10 : 30kg 1'30 RAS
Rowing haltères sur banc incliné 3*10 : 8kg 1'30 RAS
Dips 3*10 : pdc 1'30 RAS
Extensions nuque haltère 3*10 : 8kg 1' RAS
Crunch au sol 4*20 1' RAS
Enroulement au sol 3*10 1' RAS

Parfait :D
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Messagepar Correz le 27/11 22h16

Séance d'aujourd'hui :

Presse à cuisse 4*11 : 65kg 2'
Gobelet Squat 2*10*17,5 + 1*10*20 1'30
Leg curl assis 4*11 : 35kg 1'30
Extensions banc à lombaires 3*10 : pdc 1'30
Mollets pac : 4*11 : 65kg 1'30
Planche 2*1'03 : pdc 2'
Planche Oblique 2*0'33 : pdc 2'
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Messagepar Exocet911 le 27/11 22h27

Jolie séance :)
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Messagepar Correz le 28/11 06h58

Merci :D
Cest vrai que ce programme je l'aime bien ahah
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Messagepar Exocet911 le 28/11 11h01

Pour la presse à cuisse, c'est une Presse avec rack contenant des plaques en fonte réglables ?
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Messagepar Correz le 28/11 12h43

C'est une presse à cuisses vraiment pas terrible mais bon on fait avec ce qu'on a :
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Messagepar Moff Tarkin le 28/11 13h39

T'es à l'orange bleue aussi ?
C'est ta salle là ? Purée elle fait 5 fois la mienne :lol:

Pareil j'ai une presse vraiment pas terrible mais le principal c'est de progresser dessus. Si un jour tu passe sur une presse inclinée tu mettras bcp plus lourd ;)

Ton banc à lombaires est à 45°? Si non, c'est plus dur de solliciter les ischios je trouve.

Pour le squat bulgare, perso c'est pied arrière sur banc à DC, languette sur le banc, et talon du pied avant en ligne avec le pied du repose barre.

Goblet squat c'est en attendant de maitriser le front squat?

Pour le DC oui pour le moment redescend tout doux, 50kg ça faisait pas un assez gros recul je pense. J'aurais visé -25% de la charge sur laquelle tu bloque minimum, en cherchant 'l'explosivité en début de cycle.
Tu monte la charge là en jouant sur les temps de repos, avant de baisser les reps c'est ça?
Moff Tarkin
 
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Messagepar Correz le 28/11 21h08

Moff Tarkin a écrit:T'es à l'orange bleue aussi ?
C'est ta salle là ? Purée elle fait 5 fois la mienne :lol:

Exacte je suis à l'orange bleue. Par contre c'est pas ma salle, c'est une photo prise sur internet la mienne est aussi 5 fois plus petite :lol:

Moff Tarkin a écrit:Pareil j'ai une presse vraiment pas terrible mais le principal c'est de progresser dessus. Si un jour tu passe sur une presse inclinée tu mettras bcp plus lourd ;)

C'est exactement ce que je me dit, on fait avec les moyens du bord !

Moff Tarkin a écrit:Ton banc à lombaires est à 45°? Si non, c'est plus dur de solliciter les ischios je trouve.

De toute façon j'ai pas le choix, y'en a qu'un... Mais oui il me semble que celui de l'orange bleue est à 45°. C'est la première fois que j'en fait j'ai même pas trop fait gaffe pour le coup.

Pour le squat bulgare faut que je trouve la technique oui. D'ailleurs, tu prend 1 ou 2 haltères à chaque fois ?

Moff Tarkin a écrit:Goblet squat c'est en attendant de maitriser le front squat?

Non pas vraiment. J'aime bien cet exercice et puis je ne peux pas faire de front squat dans ma salle y'a pas de cage à squat... Donc on verra peut être à l'avenir mais dans quelques années quand j'aurais finis mes études et changé de salle :)

Moff Tarkin a écrit:Pour le DC oui pour le moment redescend tout doux, 50kg ça faisait pas un assez gros recul je pense. J'aurais visé -25% de la charge sur laquelle tu bloque minimum, en cherchant 'l'explosivité en début de cycle.
Tu monte la charge là en jouant sur les temps de repos, avant de baisser les reps c'est ça?

Pour le DC j'ai opté pour ce cycle jusqu'à aller à 70kg je l’espère (mon max en 3 reps jusque là) puis je reprendrais un cycle plus simple :
4*12*40
3*12*40+1*12*42.5
2*12*40+2*12*42.5
1*12*40+3*12*42.5
4*12*42.5 ...
Puis quand je bloque je passe à 3 séries, j’augmente le temps de repos et diminue les reps oui c'est pour ça que j'ai commencé en 4*12
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Messagepar Moff Tarkin le 28/11 21h40

J'ai une presse horizontale qui monte à 155kg, et plus tu charge, plus il y a de frottements c'est moche :idiot:
Heureusement que y'a l'unilateral.

Oui je prends 1 haltère dans chaque main, mieux pour l'équilibre, t'es pas limité par la poigne. Je monte de 1kg par semaine pour le moment, avec 30" de repos entre chaque jambe comme je suis super facile pour le moment.

Ouais il est bien le Goblet, c'est juste chiant d'être limité par les biceps.
J'ai de la chance on a réclamé un rack on l'a eu donc j'peux en faire :cool:

Ouep je voies ton cycle, classique simple et efficace ;) je fais plus ou moins pareil, sauf que je monte de 1kg/séance sur toutes les séries comme j'ai acheté des petits poids, et je commence en séries de 10 pour finir à 6 comme en ce moment (je me sens mieux sur les séries courtes sur le haut du corps).
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Messagepar Correz le 29/11 12h25

Ça me parait être le mieux oui de prendre un haltère par main pour la stabilité.

Pour le moment je suis sur des petits poids sur le gobelet donc j'ai mas ce soucis mais cest sur que le front squat est mieux à ce niveau :)

Faut que je voit pour les disques avec aimants mais je suis pas certains qu'ils saccrochent bien aux haltères.

Seance d'hier :

Développé couché (barre) 4*12*40 2' RAS
Développé incliné (haltères) 3*10 : 15kg 1'30 RAS
Ecartés à genoux poulie buste penché 3*16 : 1kg 1'30 RAS
Curl incline 4*16 : 6kg 1'30 Le rest pause va pas tarder à être indispensable
Traction supination poulie 2*12*35 + 1*12*43 1'30 RAS
Crunch au sol 4*21 : pdc 1 ' RAS
Enroulement au sol 3*11 : sol 1' RAS
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Messagepar Moff Tarkin le 29/11 13h40

Pour le moment je suis sur des petits poids sur le gobelet donc j'ai mas ce soucis mais cest sur que le front squat est mieux à ce niveau :


Je faisais du Goblet à 35/40kg à un moment, et c'était mes biceps qui lâchaient donc à moins de faire le Goblet en post fatigue, et encore, l'intérêt est limité pour moi.
Le FS, tu peux tjrs l'épauler, après le soucis c'est qu'il est plus technique et demande bcp de souplesse, mais là je suis à 35kg en travail technique, aucun soucis, c'est l'avantage.
Après tu peux faire du squat haltères aussi, ça permet de monter un peu plus en charge, et avec une petite cale, c'est vraiment bien pour les quadriceps aussi. D'ici à ce que tu monte à 4x10 avec 2 haltères de 40 ça laisse un peu de marge :p


Faut que je voit pour les disques avec aimants mais je suis pas certains qu'ils s'accrochent bien aux haltères.


Moi ça marchait pas, le caoutchouc autour était bcp trop épais malgré les aimants..
Du coup je pique des sacs de sable des cours de fitness, sur lesquels j'adapte mes poids de 250g, comme ça ça me fait des incrémentations de 1.25kg/haltères plutôt que 2.5kg ce qui est bcp trop.
Le jour où même 1.25kg ça sera trop, je rallongerais les cycles ;)
Moff Tarkin
 
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Messagepar Correz le 29/11 21h54

Moff Tarkin a écrit:Moi ça marchait pas, le caoutchouc autour était bcp trop épais malgré les aimants..
Du coup je pique des sacs de sable des cours de fitness, sur lesquels j'adapte mes poids de 250g, comme ça ça me fait des incrémentations de 1.25kg/haltères plutôt que 2.5kg ce qui est bcp trop.
[quote="Moff Tarkin"]
Bonne idée ! Je vais voit si je peux le faire à ma salle :)
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Messagepar Correz le 01/12 19h12

Séance d'hier :

Elevation latérales haltères 4*13 : 4kg 1' RAS
Oiseaux sur banc incliné 4*13 : 4kg 1' RAS
Développé haltères 3*11 : 15kg 1'30 RAS
Fentes haltères pied arrière surélevé 3*11 : 6kg 1′ J'aime toujours pas :/ Je garde "2" séances jambes pas semaine et le jour où elle ne seront plus un point faible, je repartirais sur 1 par semaine en virant cet exercice ahah
Sdt jt barre 3*12 : 25kg 1'30 RAS
Mollets pac : 4*11 : 65kg 1'30 RAS
Mollets assis : 3*13 : 60kg 1'30 RAS

Séance d'aujourd'hui :

Tractions prise large poulie 3*12*35 + 1*12*45 1'30 RAS
Row assis poulie basse supi 3*10 : 30kg 1'30 RAS
Rowing haltères sur banc incliné 3*11 : 8kg 1'30 RAS
Dips 3*9 : 2,5kg 1'30 RAS
Extensions nuque haltère 3*11 : 8kg 1' RAS
Crunch au sol 4*21 1' RAS
Enroulement au sol 3*11 1' RAS
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Messagepar Wond2r le 01/12 20h44

Si tu arrives à faire 12x45 à la dernière série de tirage, tu devrais logiquement pouvoir augmenter les poids sur tes premières séries.
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Messagepar Correz le 01/12 21h15

Oui je le fait petit à petit. La semaine pro ça sera 2*12*35 + 2*12*43 puis semaine d'après 1*12*35+3*12*35 et ainsi de suite :)
J'y vais vraiment petit à petit dorénavant !
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Messagepar Moff Tarkin le 02/12 02h51

+8kg, petit à petit :lol:
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Messagepar Correz le 02/12 18h15

Oui, on est d'accord la dessus Moff :lol: Faut que je trouve quelque chose à caler sur les plateaux mais comme tu le sais, à l'orange bleu c'est protégé par un plastique et les disques de mal salle sont bien trop grand et épais.
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Messagepar Moff Tarkin le 02/12 19h31

Bah, t'as pas une manette en haut des disques où tu peux monter de 2.5 en 2.5kg?
Moi chaque plaque fait 7.5kg, mais j'ai une manette où je peux mettre 0, 2.5, ou 5kg pour faire l'intermédiaire donc je pense que tu l'as aussi :)
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Messagepar Correz le 02/12 20h06

Quoi ??? Y'a un truc aussi bien sérieusement ahah
Je m'en suis jamais aperçus (en espérant l'avoir). Je verrais ça lundi !
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Messagepar Correz le 04/12 21h54

Moff Tarkin a écrit:Bah, t'as pas une manette en haut des disques où tu peux monter de 2.5 en 2.5kg?
Moi chaque plaque fait 7.5kg, mais j'ai une manette où je peux mettre 0, 2.5, ou 5kg pour faire l'intermédiaire donc je pense que tu l'as aussi :)

Grosse déception, soit j'ai pas compris le principe soit j'ai pas le même truc que toi... T'aurais pas une photo même venant d'internet pour me montrer ? :\

Séance d'aujourd'hui :

Presse à cuisse 4*12 : 65kg 2' C'est cool, ça commence à bruler :D
Gobelet Squat 1*10*17,5 + 2*10*20 1'30 Le poids monte, on va bientôt pouvoir partir sur de bonnes bases
Leg curl assis 4*12 : 35kg 1'30 RAS
Extensions banc à lombaires 3*11 : pdc 1'30 Je commence à sentir les ischios, excellent ! Mais j'avoue que j'ai toujours un peu peur à mon exécution sur cet exercice
Mollets pac : 4*12 : 65kg 1'30 RAS
Planche 2*1'06 : pdc 2' RAS
Planche Oblique 2*0'36 : pdc 2' RAS
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Messagepar Moff Tarkin le 04/12 23h21

J'ai cherché une image mais ça montre pas mon système bref mate ça :


Là t'as pas le choix tu vas de 5 en 5 sur ce modèle de merde. Moi les plaques vont de 7.5 en 7.5, sauf qu'en haut de la pile j'ai une 2eme "rondelle", que je peux tourner et enclencher pour ajouter 0, 2.5, 5kg comme ça je ne monte que de 2.5kg par séance.
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Messagepar Exocet911 le 04/12 23h31

7.5 en 7.5 ?? pkoi pas de 10 en 10 t'en qu'on y est ??? C'est completment débile :eek:

DAns ma salle, ça va de 4 en 4 je crois,c'est un truc bizarre. par contre, y'a un système de masse additionnelle qu'on peut faire glisser le long des tubes supportant les charges pour rajouter genre 1.5 kg, c'est assez pratique.
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Messagepar Moff Tarkin le 05/12 10h23

Bah nan, au final on a pareil comme système :lol:
J'ai les "grosses" plaques qui vont par 7.5, et j'ai le moyen d'ajouter 0/1/2 petites plaques de 2.5kg, bien pratique :)
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Messagepar Exocet911 le 05/12 10h36

Oui, je crois aussi, mais passer de 7.5 en 7.5 c'est juste pas possible, c trop fort.
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Messagepar Moff Tarkin le 05/12 10h53

Au début c'est possible mais ça dure vraiment pas longtemps.
Et encore, moi maintenant, je vais encore plus doucement, je rajoute que 1.25kg/séance (j'ai des poids de 250g, et j'attache un sac de sable des cours collectifs), parce que je me dis que même si c'est lent, au final, je reste facile le plus longtemps possible, et donc je bloquerais le plus tard possible.
Et que sur 5 ans d'entraînement, on risque pas de se rappeler que cette semaine là j'ai up de 1.25 au lieu de 2.5 :idiot:

Au début j'ai cherché à progresser un peu trop vite, et au final, j'ai un peu trop vite bloqué à mon goût (bon après j'avais aussi des cycles de progression trop courts).
Mais ça en fait rire bcp à la salle quand ils me voient avec mes poids de 0.25kg, mais c'est les mêmes qui poussent le même poids depuis que je suis inscrit, donc au final, celui qui rigole le plus c'est moi :idiot:
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Messagepar Wond2r le 05/12 11h11

Osef des autres tu as raison. Si tu parviens à augmenter de +0.5kg à chaque entraînement, au bout d'un an ça te fait quand même une sacrée progression. Si on suppose un minimum de 40 semaines d'entrainement par an, ça te fait +20kg à l'année! j'aimerai bien prendre ça au DC pour arriver à 20x100 :lol: !
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Messagepar Moff Tarkin le 05/12 12h36

C'est ça, personne se projette à 1 an. (Peu durent 1 an faut dire :idiot: ).
Gagner 20kg en séries de 10 c'est déjà une bonne progression, 30kg c'est énorme 40kg c'est les exceptions.
Sur les mouvements d'isolation c'est plus du 6kg/an, et sur les épaules oiseau c'est plutôt 3kg.

C'est peu quand on y pense mais y'en a pas bcp qui tiennent ce rythme.
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Messagepar Correz le 05/12 18h36

Bon ba apparemment l'orange bleue ne se fournit pas partout au même endroit :(
J'ai beau chercher, je trouve pas mais d'un côté j'espère être aveugle pour le trouver bientôt haha

Séance d'aujourd'hui :

Développé couché (barre) 3*12*40+1*12*42,5 2' RAS
Développé incliné (haltères) 3*11 : 15kg 1'30 RAS
Ecartés à genoux poulie buste penché 3*17 : 1kg 1'30 RAS
Curl incline 4*17 : 6kg 1'30 Rest pause sur la dernière série obligé
Traction supination poulie 1*12*35 + 2*12*43 1'30 Le +8kg se ressent si seulement je pouvais augmenter moins d'un coup..
Crunch au sol 4*22 : pdc 1 ' RAS
Enroulement au sol 3*12 : sol 1' RAS
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Messagepar Moff Tarkin le 05/12 19h31

C'est quoi comme marque de machines?
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Messagepar Correz le 05/12 20h02

L'orange Bleue..
C'est une photo d'internet mais les machines (tout du moins les 3 là) sont exactement les mêmes :
Comme vous voyez le plastique empêche la mise en place d'un disque et je ne vois pas de manette pour arranger le poids.
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Messagepar Moff Tarkin le 05/12 20h17

Hum j'ai pas les mêmes.
En fait, là, t'as qu'un seul bitogniot jaune pour choisir le nombre de plaques de poids que tu mets?

Oh putin, j'ai les boules, j'ai appris que dans une autre OB de mon coin, y'a une belle presse à cuisses, c'est tout ce qu'il me manquait snif :cry:
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Messagepar Exocet911 le 05/12 20h27

Une salle qui a carrément son nom que les machines ???
Pas courant, moi c'est equiper en Matrix. et c'est pas le nom d la salle.
Entrainement : topic39772.html

Diète: topic39799.html
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Messagepar Correz le 05/12 20h33

Moff Tarkin a écrit:En fait, là, t'as qu'un seul bitogniot jaune pour choisir le nombre de plaques de poids que tu mets?

Ouais c'est ça

Exocet911 a écrit:Une salle qui a carrément son nom que les machines ???

Non je t'avoue j'ai pas regardé la marque. Tout ce que je sais c'est qui y a le nom de la salle en gros dessus (toutes les machines et bancs sont oranges chez moi)
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Messagepar Moff Tarkin le 05/12 20h37

Ptn si c'est ça, y'a de quoi porter plainte contre les concepteurs de machines :rolleyes:
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