Bonjour,
Petite présentation : j'ai 17ans (dans l'année de mes 18ans), je suis parti de 62kg de pdc pour 1.85m et je suis aujourd'hui à 70kg de pc pour 1.85m. Je suis de nature plutôt sec, veines très apparentes mais abdos non visibles.
Des cet été, je pourrai enfin suivre une diète car je serais indépendant
J'ai commencé la musculation en Septembre 2015 mais comme j'avais 16ans, ma salle ne voulait que je vienne seulement 1 fois par semaine et en plus dans un "cours collectif" (20min d’échauffements ensembles, 50min de libre dans la salle puis 20 min d'abdos ensembles). Cette année n'a donc pas été très productive de plus que durant les vacances scolaires c'était fermé et que j'ai eu des problèmes de santé (2mois sans sport).
Au final, elle m'aura permit d'apprendre quelques exercices et de me familiariser avec la salle pour l'année suivante mais c'est tout.
Donc suite aux vacances d'été (2mois d'arrêt donc) je reprend la salle en septembre 2016 et en libre cette fois-ci, bien décidé à progresser et à apprendre. J'ai commencé par un full body pendant environ 2mois suivi d'un half body pendant environ deux mois aussi (j'apprenais en parallèle, je ne connaissais pas encore grand chose).
Depuis janvier 2017 je suis un programme split qui est en constante amélioration en fonction de mes ressentis. Je progresse petit à petit et m'intéresse depuis peu (Septembre 2016) à la nutrition (branche dans laquelle j'ai l'intention de bosser plus tard, découverte grâce à la musculation et à SP).
A partir de cet été, je vais m'entraîner uniquement chez moi (pour info
)
Alors je suis loin d'être fort, loin d'être musclé mais je cherche à progresser et je vais essayer d'alimenter ce sujet afin d'avoir vos conseils / avis et de me motiver.
Programme actuel :
Je m'échauffe pendant environ 5-10 minutes avec un bâton suivi d'une augmentation progressive de la charge sur le premier exercice de cette manière :
1ère série 17 reps a 30%
2ème serie 12 reps a 50%
3ème serie 7 reps a 70%
Lundi Développé couché (barre) 3*6-10
Tractions prises supination 3*6-10
Développé incliné (haltères) 3*6-10
Tirage menton 3*6-10
Curl marteau 3*10-15
Élévations latérales haltères 3*15-20
Relevés de jambes suspendu 2*10-30
Gainage abdominal 2*30s-1min30
MercrediTractions prises larges 3*6-10
Dips 3*6-10
Rowing barre sur banc (pronation) 3*6-10
Développé militaire haltère (assis) 3*6-10
Oiseau haltères sur banc incliné 3*10-20
Extension nuque haltère à 2 mains 3*10-15
Crunchs jambes écartées 3*20-50
Gainage abdominal 2*30s-1min30
Samedi (en salle, jusqu'Ã juin/juillet)Hack Squat 3*6-10
Glute Bridge 3*6-10
Presse à cuisse 3*6-10
Mollets au Hack squat 3*15-20
Mollets assis 3*15-20
Lying leg Curl 3*15-20
Samedi (Ã domicile, Ã partir de juin/juillet)Gobelet squat : 3*6-10
Glute bridge : 3*6-10
Fentes statiques avec haltères : 3*6-10
Glute bridge pieds surélevés : 3*6-10
Mollets debout avec barre sur épaules (ou haltère dans la main, à voir) : 3*15-20
Mollets assis à la barre : 3*15-20