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Nathan44 : avis sur mon programme de musculation

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Nathan44 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Nathan44 le 08/04 23h35

Bonjour à tous,

Je poste ici car je débute la musculation. Je m'entraîne à domicile depuis quelques mois et j'aimerais avoir des avis sur le programme que je me suis constitué en parcourant ce site notamment.
J'ai 24 ans je mesure 1m83 pour 71 kilos.

Je m'entraine 3 fois par semaine car je pratique un sport co 3 fois par semaine également.

Je possède 2 haltères modulables (4 disques de 5kg, 4 de 2kg, 8 de 1kg) et une barre de tractions ( pour les dips j'utilise 2 chaises qui j'ai l'impression sont solides).
( A noter que je m'entraîne beaucoup en unilatéral du fait de mon nombre restreint de poids, est-ce nocif? )

Voici mon programme avec le pourquoi de l'exercice choisi :

Je fonctionne en 3*10 réps avec 2 minutes de repos entre chaque série.

Haut :

* Dips (un "push" polyarticulaire) ( je mets les dips en premier car c'est dur dur )
* Tractions pronation (un "pull" polyarticulaire)
* Developpé couché haltère (un "push" polyarticulaire)
* Rowing horizontal haltère (un "pull" polyarticulaire)
* Ecarté couché (isolation pecs)
* Extension verticale debout / Curl biceps avec rotation (biset isolation triceps et biceps)

Epaules + Jambes

* Developpé haltère ( Epaules polyarticulaire)
* Elevations latérales ( isolation deltoide moyen )
* Oiseau (isolation deltoide postérieur )
* Fente avec la jambe arrière sur une chaise^^
* Pont fessier sur une jambe
* Fentes latérales / Mollets debout

Je note chaque série que je fais et je prévois l'objectif de la séance suivante en augementant soit le poids soit le nombre de reps ( voire je rajoute une série).

Voilà si quelqu'un a eu le courage de tout lire et qu'il veut me laisser son avis sur mon programme je prends tout, merci beaucoup.
Nathan44
 
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Nathan44 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/04 15h09

Salut !

Nathan44 a écrit:( A noter que je m'entraîne beaucoup en unilatéral du fait de mon nombre restreint de poids, est-ce nocif? )


Pas spécialement.

Nathan44 a écrit:Haut :

* Dips (un "push" polyarticulaire) ( je mets les dips en premier car c'est dur dur )
* Tractions pronation (un "pull" polyarticulaire)
* Developpé couché haltère (un "push" polyarticulaire)
* Rowing horizontal haltère (un "pull" polyarticulaire)
* Ecarté couché (isolation pecs)
* Extension verticale debout / Curl biceps avec rotation (biset isolation triceps et biceps)


Pas mal (même si l'écarté ne sert pas à grand chose après des dips et un développé couché).

Et pour les bras, c'est un superset. Un biset c'est quand tu enchaines 2 exos pour le même muscle (oui oui je chipote :super_lol: ).

Nathan44 a écrit:Epaules + Jambes

* Developpé haltère ( Epaules polyarticulaire)
* Elevations latérales ( isolation deltoide moyen )
* Oiseau (isolation deltoide postérieur )
* Fente avec la jambe arrière sur une chaise^^
* Pont fessier sur une jambe
* Fentes latérales / Mollets debout


Si tu n'enchaînes pas tes 2 séances 2 jours de suite pourquoi pas, sinon il vaut mieux mettre les épaules avec le haut du corps (étant donné que c'est là qu'on les trouve).

Un peu léger pour les jambes mais bon avec 2 haltères en même temps on ne peut pas faire beaucoup mieux.

Par contre tu as plus de poussées que de tirages sur l'ensemble de ton programme donc j'ajouterais un tirage pour les épaules (rowing menton ou rowing haltères incliné coudes ouverts par exemple) pour rééquilibrer.
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