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Yago : avis sur mon programme de musculation

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Yago : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yago le 11/04 19h40

Bonjour,
Je me demandais si c'était une bonne idée de travailler les muscles suivants le même jour ?
Et de savoir quoi mettre dans ma quatrième séance :D

Lundi : Pecs / Biceps
Mercredi : Jambes / Epaules
Vendredi : Dos / Triceps
Samedi ou Dimanche : ?

ou

Lundi : Pecs / Biceps
Mercredi : Quadriceps / Ischios / Mollets
Vendredi : Epaules / Triceps
Samedi ou Dimanche : Dos

PS : Sachant que j'ai un retard sur les jambes, ne serait-il pas une bonne idée de les placer dans ma quatrième séance ?
Bonne journée
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Yago : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/04 08h00

Salut !

Yago a écrit:Et de savoir quoi mettre dans ma quatrième séance


Si tu bosses déjà tous tes muscles en 3 séances, simplement : rien ! Ou alors un peu de mobilité/étirements/automassages pour favoriser la récup.

Yago a écrit:PS : Sachant que j'ai un retard sur les jambes, ne serait-il pas une bonne idée de les placer dans ma quatrième séance ?


Pour une fois qu'un mec veut travailler 2 fois les jambes, oui ça serait en effet une bonne idée. Dans ce cas tu peux caser les épaules dans tes séances haut, de manière à faire un half (de toute façon là tu y es quasiment, du moins sur ta 1ère proposition).

N'hésite pas à poster le contenu de ton programme si tu as du mal à répartir tes exos pour faire ton half :)
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Yago : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yago le 12/04 09h13

Alors voilà je t'explique
Mon ex-programme était :
Lundi :Pecs / Epaules / Triceps
Mercredi : Jambes / Abdo
Vendredi : Dos / Biceps
Samedi ou Dimanche : Abdo

Raisons de changements :
1) Disons que je trouvais que la scéance abdo était " inutile ".
2) Après avoir fait les pecs, j'avais très peu de force pour les épaules et les triceps donc, j'ai inversé biceps / triceps. Mais, je ne sais toujours pas ou caser les épaules ! :confused:

Est-ce une bonne idée de supprimer la scéance abdo?

Merci ! :p
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Yago : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/04 09h32

Les épaules peuvent être réparties dans les séances pecs et dos. Exemple :

pecs/épaules/biceps :
développé couché
tractions supination
développé incliné
rowing menton
oiseau
curl incliné

dos/épaules/triceps :
tractions pronation
dips (ou développé couché prise serrée)
rowing haltère unilatéral
développé haltères assis
élévations latérales
extension nuque

Le tout de manière à ne pas dépasser 2 mouvements de poussée et 2 tirages par séance, au-delà ça devient compliqué de progresser correctement.

Tu remarqueras que j'alterne les différents groupes musculaires pour avoir une meilleure récup dans la séance mais ce n'est pas une obligation bien évidemment.

Pour les abdos, leur consacrer une séance n'est pas forcément utile en effet, tu peux simplement faire un exo à la fin de chaque séance, ça prend 5min et c'est suffisant.
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Messagepar Yago le 12/04 09h55

Voici ci-joint mon " nouveau " programme en espérant que ce soit la version finale ! :D :lol:
N'hésitez pas à me dire ce que je dois améliorer !


PS : Je me permets de pouvoir néliger la séance abdo du samedi ou dimanche :)
En espérant que ces changements ( inversion biceps / triceps ) porteront leurs fruits, je vous souhaite une bonne journée ! :D
Fichiers joints
Screenshot_3.png
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/04 10h01

C'est beaucoup trop chargé là...

3 exos max par groupe musculaire (1 ou 2 par séance pour les épaules vu qu'on les répartit).

Pour les jambes tu ne bosses pas assez (voire pas du tout) les ischios.

Pour les triceps on ne met pas le couché serré en dernier : la base d'abord, l'isolation ensuite

etc...

Regarde les programmes du site au pire, ça devrait t'aider à comprendre comment ça se construit :)
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Messagepar Yago le 12/04 10h06

Je savais bien que c'était trop chargé, j'ai pu lire que c'était au maximum 3 à 4 exercice par groupe mais, quand j'en fais " que " 3 j'ai l'impression d'avoir rien fait ! :confused:

J'ai du mal à savoir quel exos supprimer aussi..

Je tiens quand même à m'excuser de poser " autant " de questions mais, cela fait à peine une année que je suis dans ce magnifique milieu ! :lol: :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/04 10h42

Yago a écrit:Je savais bien que c'était trop chargé, j'ai pu lire que c'était au maximum 3 à 4 exercice par groupe mais, quand j'en fais " que " 3 j'ai l'impression d'avoir rien fait !


Ce n'est qu'une impression (très courante chez les débutants malheureusement).

En fait c'est assez facile : un exercice par faisceau. 2 exos de base + 1 iso sur les gros muscles (pecs/dos/cuisses/épaules éventuellement) et 1 base + 2 iso pour les petits (bras, voire épaules aussi).

Yago a écrit:J'ai du mal à savoir quel exos supprimer aussi..


T'inquiète, je vais t'aider à faire le tri moi tu vas voir :idiot: :p

Le plus important c'est les exos de base, un peu d'iso et éviter de taper 2 fois dans la même portion (exemple développé incliné + écarté incliné, tractions pronation + tirage poulie haute, etc...).

Lundi : pecs/épaules/biceps :
développé couché
développé incliné
poulie vis à vis (haute)
rowing menton (on évite le développé militaire après couché + incliné, c'est pour ça que je mets le row menton ici et pas avec le dos)
oiseau
tractions supination
curl incliné
éventuellement curl marteau mais après rowing menton + tractions + curl incliné je ne pense pas que ce soit utile (surtout que la séance est déjà assez longue, 6-8 exos abdos inclus c'est largement suffisant, d'autant que l'isolation c'est pas ce qu'il y a de plus efficace donc pas la peine de s'embêter à en faire trop).

Mercredi : Jambes/abdos
squat
fentes
hip thrust
leg curl
mollets
crunch
planche

Vendredi : dos/épaules/triceps
tractions pronation
rowing buste penché
pull over
développé militaire
oiseau
développé couché prise serrée
extension nuque
éventuellement barre au front (ou extension poulie haute mais même remarque que pour les biceps)

Samedi : jambes/abdos (bah oui on avait dit 2 séances jambes :super_lol: )
soulevé de terre (pour moi c'est plus un exo jambes, notamment ischios/fessiers, que pour le dos qui ne travaille qu'en isométrique)
glute bridge
front squat
presse
mollets
reverse crunch
crunch oblique

Et déjà c'est pas mal chargé mais bon c'est quand même mieux :)
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Messagepar Yago le 12/04 11h44

Niquel.
Je viens de tous modifier, j'ai juste mis le SDT dans la séance dos tout simplement car je sens beaucoup plus le dos moi aha :D Si les sensations ne seront pas au rendez-vous, je n'hésiterai pas à le déplacement dans ma séance jambes :)
Merci ! ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/04 12h17

Mauvaise idée, ta séance dos est déjà bien assez chargée, c'est beaucoup plus judicieux de le mettre avec les jambes. De cette manière tu seras plus frais sur tes exos dos (parce que le SDT ça crame bien quand même) et sur ton SDT aussi du coup :)

Enfin tu fais ce que tu veux mais au moins tu es prévenu.
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Messagepar Yago le 12/04 13h47

t'as raison.. une fois de plus :lol: :cool:
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Messagepar Yago le 02/01 21h49

Salut,

Alors voilà, je stagne depuis quelques mois et j'ai décidé de changer radicalement mes méthodes de travail. Je vais premièrement soigner beaucoup plus mon alimentation mais également mon entraînement. :)

Je m'entraîne en une sorte de split/half depuis quelques mois à raison de 3 fois par semaine.

Certaines personnes insistent vraiment sur le fait de ne pas changer radicalement son programme mais plutôt de l'adapter, de le faire évoluer mais au visionnage de la vidéo située en fin du sujet, j'ai vite vu que le full body était mieux adapté à moi.. Néanmoins j'aurais plus opter plus pour un "vrai" half à raison de 4 voire 5 entraînements par semaine.
Est-ce une bonne idée ? Quoi faire sachant que je n'ai que 16 ans? Je suis quelque peu perdu.. ?

Merci pour vos futures réponses et bonne année à tous ! :D

La vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=yzvlpu_ ... L&index=60
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/01 22h01

Salut !

Tu peux faire un half si ça te tente plus mais on déconseille de dépasser 4 séances par semaine.
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Messagepar Rudy le 03/01 04h15

Lis l'article sur le site : La meilleure façon de débuter :)
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Messagepar Exocet911 le 03/01 10h24

Un vrai half c'est bien.
Mais comme Train, 4 séancs-oui, 5- non. L'avantage des 4 séances, c'est que tu fais autant de "haut" que de "bas". En gros, c'est un programme : Upper / Lower : 2 upper et 2 lower dans la semaine.
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Yago : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yago le 03/01 13h20



Je vois mais par exemple dans une séance upper, j'effectuerais 2 gros exos et 2 exos d'isolations pour les pecs et la même chose pour le dos?

A l'époque, je surchargeais beaucoups mes scéances mais là j'ai peur qu'avec "si peu" d'exos ce ne soit pas assez..

Combien de séries, de reps?
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Messagepar Yago le 03/01 13h20

Rudy a écrit:Lis l'article sur le site : La meilleure façon de débuter :)


Merci, je vais lire ça :D
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