kipolata a écrit:Oui je mets jambe mais c'est plus pour la partie supérieure Ischio/Quadri
kipolata a écrit:Pecs-Triceps // Jambes-Mollets // Dos-Biceps // Repos-Foot // Epaules // Repos // Repos-Foot
ou sinon :
Dos-Biceps // Jambes-Mollets // Epaules // Repos-Foot // Pecs-Triceps // Repos // Repos-Foot
kipolata a écrit:Lundi - Pectoraux et Triceps
1 - Dips 4x12
2 - Développé couché 4x12
3 - Développé incliné 4x12
4 - Écarté couché aux haltères 4x12
5 - Développé couché prise serrée 4x12
6 - KickBack 4x12
7 - Gainage face 4x45"
kipolata a écrit:Mardi - Jambes et Mollets
1 - Squat 4x12
2 - Soulevé de terre 4x12
3 - Extension arrière jambe tendue 4x12
4 - Leg curl 4x12
5 - Mollet presse assise 4x20
6 - Mollet debout 4x20
7 - Crunch poulie 4x15
kipolata a écrit:Mercredi - Dos et Biceps
1 - Tractions 4xMax
2 - Tirage vertical 4x12
3 - Tirage horizontal 4x12
4 - Rowing barre 4x12
5 - Curl barre pupitre 4x12
6 - Curl marteau pupitre 4x12
7 - Gainage oblique 4x45"
kipolata a écrit:Vendredi - Épaules
1 - Développé militaire 4x12
2 - Élévation latérale 4x20
3 - Arrière d'épaule à la poulie 4x20
4 - L-Fly 4x20
5 - FrogKick 4xMax
kipolata a écrit:Je savais pas trop quoi mettre, c'est une machine ou t'es penché avec le buste appuyé, tu tends la jambe en arrière en poussant une plaque, c'est axé sur le fessier
kipolata a écrit:Que ce soit pecs/biceps ou pecs/triceps ça m'est égal, si tu me dis que c'est plus efficace comme ça autant le faire !
Le point que j'ai le plus besoin de travailler ce sont les pecs
kipolata a écrit:Lundi - Pectoraux et Biceps
1 - Développé couché 4x12
2 - Développé incliné 4x12
3 - Écarté couché aux haltères 4x12
4 - Curl barre 4x15
5 - Curl marteau pupitre 4x15
6 - Tractions suppinations 4xMax
7 - Gainage face 4x45"
kipolata a écrit:Mardi - >CUISSES< et Mollets
1 - Squat 4x12
2 - Soulevé de terre 4x12
3 - Fentes 4x12
4 - Leg curl 4x15
5 - Mollet presse assise 4x20
6 - Mollet debout 4x20
7 - Crunch poulie 4x15
kipolata a écrit:Mercredi - Épaules
1 - Développé militaire 4x12
2 - Élévation latérale 4x20
3 - Arrière d'épaule à la poulie 4x20
4 - FacePull 4x15
5 - L-Fly 4x20
6 - Gainage oblique 4x45"
kipolata a écrit:Vendredi - Dos et Triceps
1 - Tractions 4xMax
2 - Tirage horizontal 4x12
3 - Rowing barre 4x12
4 - Dips 4x15
5 - Barre au front 4x15
6 - KickBack 4x15
7 - FrogKick 4xMax
kipolata a écrit:Et au niveau du tempo d’exécution, tu me conseilles lent, modéré, rapide ?
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