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AlainK : avis sur mon programme de musculation

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AlainK : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AlainK le 24/04 07h57

Bonjour à vous, voilà quelque temps que je parcours les articles SuperPhysique, ils sont top mais comme précisé ce sont des entrainement générique, et du coup je m'en inspire énormément en essayant de les adapter, malheuresement je ne suis pas un pro et je crains faire des erreurs.

J'ai remarqué, à tord peut etre, que je prends facilement des épaules surtout antérieurs sur les développés, bien qu'en travaillant moins ces dernières mise à part en élévations latérales, j'ai pu améliorer (selon moi) le recrutement de mes pectoraux. Sur les Squats, ou les fentes, excercices que j'adore meme si je m'étire les chevilles et les fléchissseurs de hanche en début de séance, je "prends tout" dans les fesses.
Je ne peux m'entrainer plus de 3 fois en salle par semaine, car je prépare des examens donc les 3 prochains mois sont assez chargés, ensuite je rajouterais peut etre une séance du type "Épaules et bras" en adaptant les autres.

Mes objectifs (nombreux, je le concède):
- Devenir plus musclés et plus fort(c'est évident, mais je le précise, haha).
- Progresser aux squats.
- Progresser aux tractions.
- "Grossir" des pectoraux et des quadriceps
- Ne pas perdre mon temps en faisant le super chinois ;p
- Ne pas me blesser
Cela étant dit, voici mon programme:

Jour 1 - Cuisses et mollets:
Squat avant 3*6-8 @2min.30
Squat arrière 3*8-10 @2min.
Fentes alternées arrières 3*20-24 @2min.
Leg extension 3*12-15 @1min.30
Extension banc 45° 4*8-12 @2min.
Leg curl assis 3*12-15 @1min.30
Mollets à la presse 4*12-15 @1min.

Jour 2 - Abdos (à la maison):
Crunch 3*12-20 @1min.
Relevé de bassin 3*12-20 @1min.
Planche 3*1min @30sec.

Jour 3 - Dos, épaules et triceps:
Tractions pronation: 4*max (6 pour l'instant) @2min.30
Rowing barre pronation 4*8-10 @2min.
Rowing 1 bras haltère 3*8-12 @1min. | entre chaque bras
Pull over debout à la poulie haute 3*12-5 @1min.30
Oiseau 4*12-15 @1min.30
DC prise serré 4*8-12 @2min.
Extension nuque à 1 bras 3*12-15 @1min. | entre chaque bras

Jour 4 - Abdos et/ou cardio:
Abdos comme jour 2.
Cardio 45-90min. de course à pieds, VTT ou natation. (je dois avouer que c'est très rare ces derniers temps...).

Jour 5 - Pectoraux, épaules, biceps:
DI aux haltères 3*6-8 @2min.30
DC aux haltères 3*8-10 @2min.
DI machine convergente (machine avec disque) 3*10-12 @2min.
Écartés couchés 3*12-15 @1min.30
Élévations latérales 4*12-20 @1min.30
Curl incliné 4*8-12 @2min.
Curl arraigné avec EZ 3*8-12 @2min.

Jour 6 et 7:
Repos ou abdos et/ou cardio avec 1 jour de repos complet.

N'hésitez pas, à me corriger en que ce soit, les séances, la répartitions des muscles, les exercices, les séries, les répétitions, etc. et biensure de m'expliquer pourquoi, je sais que je peux avoir (ou meme que j'ai surement) fait des erreurs, mais si je ne sais pas où ni pourquoi, je n'apprendrais pas =)

Merci d'avance la team SuperPhysique.
AlainK
 
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AlainK : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/04 09h02

Salut !

AlainK a écrit:Mes objectifs (nombreux, je le concède):
- Devenir plus musclés et plus fort(c'est évident, mais je le précise, haha).
- Progresser aux squats.
- Progresser aux tractions.
- "Grossir" des pectoraux et des quadriceps
- Ne pas perdre mon temps en faisant le super chinois ;p
- Ne pas me blesser


Ils semblent compatibles, c'est déjà ça ;)

AlainK a écrit:Jour 1 - Cuisses et mollets:
Squat avant 3*6-8 @2min.30
Squat arrière 3*8-10 @2min.
Fentes alternées arrières 3*20-24 @2min.
Leg extension 3*12-15 @1min.30
Extension banc 45° 4*8-12 @2min.
Leg curl assis 3*12-15 @1min.30
Mollets à la presse 4*12-15 @1min.

Jour 2 - Abdos (à la maison):
Crunch 3*12-20 @1min.
Relevé de bassin 3*12-20 @1min.
Planche 3*1min @30sec.


Beaucoup trop d'exos pour les quadriceps (et donc trop peu pour les ischios). Je virerais le leg extension (si tu tiens à tes genoux) et je rajouterais un exo du style hip thrust ou glute bridge (pour équilibrer quadris/ischios).

AlainK a écrit:Jour 3 - Dos, épaules et triceps:
Tractions pronation: 4*max (6 pour l'instant) @2min.30
Rowing barre pronation 4*8-10 @2min.
Rowing 1 bras haltère 3*8-12 @1min. | entre chaque bras
Pull over debout à la poulie haute 3*12-5 @1min.30
Oiseau 4*12-15 @1min.30
DC prise serré 4*8-12 @2min.
Extension nuque à 1 bras 3*12-15 @1min. | entre chaque bras

Jour 4 - Abdos et/ou cardio:
Abdos comme jour 2.
Cardio 45-90min. de course à pieds, VTT ou natation. (je dois avouer que c'est très rare ces derniers temps...).


Le pull over ne me semble pas utile, tu as suffisamment d'exercices pour le dos.

AlainK a écrit:Jour 5 - Pectoraux, épaules, biceps:
DI aux haltères 3*6-8 @2min.30
DC aux haltères 3*8-10 @2min.
DI machine convergente (machine avec disque) 3*10-12 @2min.
Écartés couchés 3*12-15 @1min.30
Élévations latérales 4*12-20 @1min.30
Curl incliné 4*8-12 @2min.
Curl arraigné avec EZ 3*8-12 @2min.

Jour 6 et 7:
Repos ou abdos et/ou cardio avec 1 jour de repos complet.


Inutile de faire 2 fois de l'incliné, vire la machine.

Pour les biceps, je remplacerais l'un des curls par des tractions en supination (plus complet et efficace).
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AlainK : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AlainK le 24/04 11h00

Voici un petit correctif:

Jour 1 - Cuisses et mollets:
Squat avant 3*6-8 @2min.30
Squat arrière 3*8-10 @2min.
Fentes alternées arrières 3*20-24 @2min. (En statique meme en espacant peu les pieds je sens que les fesses, seules les arrières en poussant fort sur l'avant ou les marchées me font "bruler" les quads...)
Hip Thrust 3*8-10 @1min.30
Extension banc 45° 3*10-12 @2min. (Je le prends à la place du SDTJT, car impossible de faire ca propre apres les quads, meme barre à vide...)
Leg curl assis 3*12-15 @1min.30
Mollets à la presse 4*12-15 @1min.

Jour 3 - Dos, épaules et triceps:
Tractions pronation: 4*max (6 pour l'instant) @2min.30
Rowing barre pronation 4*8-10 @2min.
Rowing 1 bras haltère 3*8-12 @1min. | entre chaque bras
Oiseau 4*12-15 @1min.30
DC prise serré 4*8-12 @2min.
Extension nuque à 1 bras 3*12-15 @1min. | entre chaque bras

Jour 5 - Pectoraux, épaules, biceps:
DI aux haltères 4*6-8 @2min.30
DC aux haltères 4*8-10 @2min.
Écartés couchés 3*12-15 @1min.30
Élévations latérales 4*12-20 @1min.30
Tractions supination 4*max @2min.
Curl incliné 3*8-12 @2min.

J'espère avoir convenablement mis en place les conseils, niveau série et repétitions je suis bon ?
Et fentes arrières ou marchées ?
DC serrée peut il etre remplacé par de dips au PDC ?

Merci à vous.
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AlainK : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/04 13h06

AlainK a écrit:niveau série et repétitions je suis bon ?


Bah perso je trouve que les fourchettes sont trop courtes (6-8, 8-10 etc). Je suis plus pour du 6-10, 8-12, 10-15, 15-20...

ça laisse une meilleure marge de progression :)

Sinon le nombre de séries ça va (3-4 c'est correct).

AlainK a écrit:Et fentes arrières ou marchées ?


A toi de voir. Teste et choisis celles avec lesquelles tu es le plus à l'aise :)

AlainK a écrit:DC serrée peut il etre remplacé par de dips au PDC ?


Oui si le but est de te lester par la suite quand tu auras un bon niveau dessus.
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AlainK : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AlainK le 24/04 14h21

Je mets plus lourd et reste plus propre sur les fentes arrières donc mon choix est fait, de plus je trouve l'enchainements plus rapide.
Les dips je peux me lester, je trovuer egalement avoir moins de douleur a l'épaule que le DC serré, mais je me penche peut etre trop en avant, mais vais pas chipoter, ca viendra avec la pratique.
Je note pour les reps-range aussi !
Merci en tout cas, je me vois déjà rassuré que j'étais pas complètment à l'ouest dans mes programmes haha !
Avec ca c'est le niveau Titan dans deux semaines... max trois ! :lol:
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Messagepar AlainK le 25/04 12h35

J'ai lu un peu plus loin que vous/tu déconseillez/es (corrigez/e moi :D ) le curl incliné quand on a les biceps court je songe donc le remplacer par de l'arraigné ou un truc du genre.
Dans la vidéo de "KilianSP" sur youtube, il conseille de commencer par le plat, puis l'incliné pour ne pas trop compenser avec les épaules, est ce mieux alors ?
Pour l'isolation, j'hésite entre les ecartés haltères, poulie ou pec-deck en 3*15-20reps, niveau sensation le pec*deck est clairement la où je sens le moins les épaules, ou je triche le moins facilement, et les haltères j'ai du en faire 5 fois maximum dans ma courte vie, donc si c'est un bon excercice je suis pret a le tester plus sérieusement.
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AlainK : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/04 13h06

AlainK a écrit:J'ai lu un peu plus loin que vous/tu déconseillez/es (corrigez/e moi )


Ici on se tutoie :)

AlainK a écrit:le curl incliné quand on a les biceps court je songe donc le remplacer par de l'arraigné ou un truc du genre.


Oui ou du curl barre, curl marteau ou curl pupitre, tu as le choix !

AlainK a écrit:Dans la vidéo de "KilianSP" sur youtube, il conseille de commencer par le plat, puis l'incliné pour ne pas trop compenser avec les épaules, est ce mieux alors ?


Si on parle de développé oui, généralement on commence par le couché puis l'incliné en effet.

AlainK a écrit:Pour l'isolation, j'hésite entre les ecartés haltères, poulie ou pec-deck en 3*15-20reps, niveau sensation le pec*deck est clairement la où je sens le moins les épaules, ou je triche le moins facilement, et les haltères j'ai du en faire 5 fois maximum dans ma courte vie, donc si c'est un bon excercice je suis pret a le tester plus sérieusement.


L'isolation c'est pas très important. Généralement pour compléter couche + incliné on fait de la poulie vis à vis haute mais si tu es plus à l'aise sur un autre exercice, choisis celui que tu préfères ;)
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AlainK : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AlainK le 25/04 13h24

Je ferais de l'haltère pour test comme écrit sur le site que ca peut ouvrir la cage thoracique donc pourquoi pas, j ai essayé le pull over au travers d'un banc, mais je ne le gere pas meme léger 5-6kg, mon épauleg auche "se déboite" à chaque reps sur la deuxieme portion de la descente, bras a environ 35-40° de la parrallèle, je l'éxécute surement de la mauvaise facon, du coup je prefere le laisser

Te remercie encore une fois ! Pouce bleu (meme si y a pas sur le forum :super_lol: )
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Messagepar AlainK le 26/04 05h31

Effectivement bcp trop de quads, séance intenable, front et back squat le mec jours n'est pas une bonne idée...
Pourrais-je remplacer par ça:
Squat 4*6-10 @2min.30
Fentes 3*16-24 (8-12/côté) @2min.
Presses 3*10-15 @2min.
Ext. Banc pour ischio ou SDTJT 4*8-12 @2min.
Leg curl 3*10-15 @1min.30
Presse mollets 4*10-15 @1min.
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AlainK : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/04 07h23

ça me paraît plus raisonnable en effet :)
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AlainK : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AlainK le 17/06 08h19

Hey bonjour ! Me revoilà !

Alors d'abords le programmes était bien, quand je pouvais le faire, je m'explique, je suis pas mal en déplacement et j'ai parfois des journées chargés, comme mercredi, travailler de 7h30 à 18h30 et du coup, la séance le soir était assez moyenne, et je prends moins de plaisir à m'entrainer avec ce format trop "rigide" j'avais tester un PPL il y a peu et je prenais argument plus de plaisir, alors même si c'est pas "LE" format "IDÉAL", je pense que si on se fait plaisir on se donne plus ! Je mets un exemple et demande donc vos avis, je fais dans l'ordre suivant: Legs-Pull-Push, alors certains pourront trouver cela bizarre, mais je préfère être chaud sur les Legs et faire le Pull en deuxième permet d'avoir selon moins le dos plus apte à la prochaine séance Legs.

Mon PPL (ou LPP :lol: ):

Legs:

Exercices de mobilisation hanche et chevilles.
1-2 série(s) légère de 15-20 reps à l'extension pour taper dans les quadris, car j'ai un "gros cul".


Squat 3x8-12 @2min.
Fentes arrières 3x16-24 @2min.
Presse 3x12-16 @1min. Pieds serrés, en bas de la plateforme.
Extension ischio (banc à lombaires) 3x8-12 @2min.
Leg curl 3x12-16 @1min.
Mollets à la Smith 3x16-20 @1min.

Pull:

J'ai du mal avec le dos, c'est un groupe qui me frustre car j'ai l'impression de mal le travailler pendant la séance mais le lendemain j'ai des courbatures, on me dit toujours que le pull over est top pour la sensation, mais j'ai tout essayé, série longues, courtes, coudes "ouverts" ou vers le bas, remonter haut ou bas, ne pas descendre à fond, etc... mais au final je prends tout dans les triceps, du coup je ne le fais plus.

Tractions pronation 3xMax (en ce moment 6-7 au PDC) @2min.
Rowing barre 3x8-12 @2min.
Tirage horizontal prise neutre 3x8-12 @2min.
Tirage vertical unilatéral prise neutre 3x12-16 @30secs. (entre chaque côté) Me donne un super étirements des dorsaux.
Élévations postérieurs à la poulie 3x16-20 @30secs. (entre chaque côté)
Curl pupitre à la machine 3x8-12 @2min.

Push:

Mon deltoïde antérieur est assez "fort", cela me dérange pas d'être moins performant sur celui-ci, et préfère mettre l'accent sur les pectoraux et les deltoïdes latéraux. Bizarrement le développé couché barre en limitant l'étirement des deltoïdes à cause de la barre, me permet de mieux recruté les pectoraux qu'aux haltères ou j'ai tendances à descendre trop bas.

Développé couché barre 3x8-12 @2min.
Développé incliné aux haltères 3x8-12 @2min.
Écartés à la poulie haute 3x12-16 @1min.
Élévations latérales aux haltères 3x16-20 @1min.
Développé assis aux haltères 3x8-12 @2min.
Extension triceps poulie basse à la corde 3x8-12 @2min.

Je cherche à perdre un peu de gras, car me suis un peu "laissé aller" du coup 6kg en 6 semaines, et vous devez vous en douter, c'est pas de la masse "sèche, je cherche pas à sécher juste repartir sur une base plus solide.
J'ai fais donc un peu de cardio, pas seulement pour la perte de gras, mais pour la santé cardio-vasculaire, en ce moment je le fais les jours OFF, de la manière suivante:

30min à 60-70% de FCM
5min de 20s-40s
5min 60-70% de FCM

Donc rien de fou. Mais j'ai vu des net progrès autant perte de poids (je mange moins aussi) que mon cardio en lui même. Je me demandais si ce serait pas plus intéressant de la faire en fin de séance, 20min de cardio du coup sans fractionné, sachant que je prends de la malto pendant le training de musculation et du coup ça pourrait "freiner" la perte de gras, ainsi que la récupération musculaire, et me laisser un jours de repos en plus ? Question de base cardio après la séance ou un autre jour ?

Donc soit je fais Legs-Cardio-Pull-Push-Rest, ou Legs-Rest-Pull-Push-Rest ?

Je sais que je pose pas mal de question, mais c'est top si vous pouvez m'éclairer !
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AlainK : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/06 12h32

AlainK a écrit:'ai fais donc un peu de cardio, pas seulement pour la perte de gras, mais pour la santé cardio-vasculaire, en ce moment je le fais les jours OFF, de la manière suivante:

30min à 60-70% de FCM
5min de 20s-40s
5min 60-70% de FCM

Donc rien de fou. Mais j'ai vu des net progrès autant perte de poids (je mange moins aussi) que mon cardio en lui même. Je me demandais si ce serait pas plus intéressant de la faire en fin de séance, 20min de cardio du coup sans fractionné, sachant que je prends de la malto pendant le training de musculation et du coup ça pourrait "freiner" la perte de gras, ainsi que la récupération musculaire, et me laisser un jours de repos en plus ? Question de base cardio après la séance ou un autre jour ?

Donc soit je fais Legs-Cardio-Pull-Push-Rest, ou Legs-Rest-Pull-Push-Rest ?

La perte de gras est principalement liée à la diète. Pour le cardio, perso je préfère le faire en dehors des séances (donc jour off) du moment qu'il ne gêne pas la progression en muscu (donc on évite la veille des jambes quoi).
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AlainK : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AlainK le 05/07 10h44

Parfait, et sinon les séances semblent correct selon toi ? pas de déséquilibre ?
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AlainK : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/07 10h51

Un poil trop chargées. Pour moi le dernier tirage de la séance pull et le dernier développé de la séance push sont de trop.
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AlainK : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AlainK le 12/11 17h17

Bonjour à vous !
Me voilà de nouveau à la recherche de conseils et d’avis pour l’organisation de mon programme. Je fais du PPL pour une raison purement simple, j’apprécie sa flexibilité, je m’entraîne maximum 3 jours de suite, mais souvent (80% du temps) c’est du ON-ON-OFF.
Je sais que d’autre version peuvent éventuellement être plus efficace, mais ce format me convient. J’ai juste inversé les épaule, faisceau postérieur et latéral, étant très avantager sur l’antérieur, faire le latéral après le Push n’a jamais été concluant, l’antérieur prenant presque toujours le relais, peut importe le poids et le nombre de reps.
Pour les infos sur moi, je fais 1m75 pour 71kg, je suis « propre » après un petit régime (-9kg en 5-6 mois), a partir de 78kg je faisais énormément de gras, l’avantage d’être un ancien obèse. J’étais à 2000kcal en fin de régime et je remonte de 200kcal par semaine pour me stabiliser à 2600kcal d’ici une semaine. Je verrais en fonction de l’évolution du poids en fonction, tout ça pour dire que je suis en très léger surplus calorique. Assez parlé, voici mon programme:

Legs A :
Squat 3*6-10 @3min.30
SDT Roumain 3*8-12 @3min.
Leg Extension 3*10-15 @1min.30
Leg Curl assis 3*10-15 @1min.30
Mollets à la Smith 3*8-12 @2min.

Pull A :
Rowing barre 3*6-10 @3min.
Tirage poitrine 3*8-12 @2min.30
Tirage horizontal machine unilatérale 3*8-12 @1min. (Entre chaque côté)
Élévation latérale à la machine 3*15-20 @1min.
Curl araignée 3*8-12 @2min.30

Push A :
DC haltère 3*6-10 @3min.
Écartés inclinés poulie 3*10-15 @1min.30
D.I machine 3*8-12 3*8-12 @2min.30
Oiseau haltère 3*10-15 @1min.30
Extension triceps poulie basse à la corde 3*8-12 @2min.30

Legs B :
Fentes marchées 3*16-24 (pas) @3min.
Presse pieds serrés et bas 3*8-12 @3min.
Extensions ischios au banc à lombaire 3*10-15 @2min.
Adducteurs a la machine 3*15-20 @1min.30
Mollet à la presse à mollet 3*10-15 @1min.30

Pull B :
Tractions 3*6-12 @3min.
Tirage verticale neutre en unilatérale
à la machine (un peu comme Lucas Gouiffes, perso ça me donne de bonne sensation, et je mets plus lourd quand bilatéral) 3*8-12 @1min. (entre chaque côté)
Rowing haltère 3*8-12 @1min. (entre chaque côté)
Elevation latéral a la poulie basse avec sangle de poignet 3*10-20 30sec. (entre chaque côté)
Curl marteau 3*8-12 @2min.30

Push B :
Développé décliné machine 3*8-12 @2min.30
D.I haltère 3*8-12 @2min.30
Poulie vis à vis 3*10-15 @1min.30
Oiseau à la poulie 3*10-20 30sec. (entre chaque côté)
Triceps Barre V poulie haute 3*8-12 @2min.30

Je fais les abdos 1 jours sur 2 après une séance, soit relevé de bassin, soit à la poulie haute, soit des crunchs (en série plus longue) et du gainage sauf quand c’est avant le Squat Day.
Je prends ces exercices pour les épaules car je prends très facilement du deltoïde antérieur et celui ne nécessite pas de travail. Pour les latéraux, ces exercice permettent de les travailler sans mette de tension sur le biceps et m’évite les douleurs au tendon du biceps (vu avec le kiné).
Les temps de repos sur les séances jambes sont volontairement plus élevés, il me faut ce repos sinon les perfs notamment au squat s’écroulent.
Pensez vous que la charge de travail est suffisante ? Les séances sont elles bien organisées ?

J’attends vos avis et vos conseils avec impatience.
AlainK
 
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AlainK : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/11 17h46

AlainK a écrit:Bonjour à vous ! Salut !
Me voilà de nouveau à la recherche de conseils et d’avis pour l’organisation de mon programme. Je fais du PPL pour une raison purement simple, j’apprécie sa flexibilité, je m’entraîne maximum 3 jours de suite, mais souvent (80% du temps) c’est du ON-ON-OFF.
Je sais que d’autre version peuvent éventuellement être plus efficace, mais ce format me convient. Dans ce cas je ne ferais pas de commentaire... J’ai juste inversé les épaule, faisceau postérieur et latéral, étant très avantager sur l’antérieur, faire le latéral après le Push n’a jamais été concluant, l’antérieur prenant presque toujours le relais, peut importe le poids et le nombre de reps.
Pour les infos sur moi, je fais 1m75 pour 71kg, je suis « propre » après un petit régime (-9kg en 5-6 mois), a partir de 78kg je faisais énormément de gras, l’avantage d’être un ancien obèse. J’étais à 2000kcal en fin de régime et je remonte de 200kcal par semaine pour me stabiliser à 2600kcal d’ici une semaine. Je verrais en fonction de l’évolution du poids en fonction, tout ça pour dire que je suis en très léger surplus calorique. Assez parlé, voici mon programme:

Legs A :
Squat 3*6-10 @3min.30 Si c'est pour les quadriceps, le front squat est plus intéressant et moins risqué.
SDT Roumain 3*8-12 @3min. Prudence avec celui-là, si jamais le hip thrust est tout aussi efficace.
Leg Extension 3*10-15 @1min.30 Mauvais pour les genoux, fais plutôt du split squat ou des fentes.
Leg Curl assis 3*10-15 @1min.30
Mollets à la Smith 3*8-12 @2min. C'est mieux à la presse.

Pull A :
Rowing barre 3*6-10 @3min. De préférence en appui ventral sur un banc incliné ou éventuellement Yates.
Tirage poitrine 3*8-12 @2min.30
Tirage horizontal machine unilatérale 3*8-12 @1min. (Entre chaque côté)
Élévation latérale à la machine 3*15-20 @1min.
Curl araignée 3*8-12 @2min.30 C'est pas le plus intéressant. Curl incliné ou si tu as les biceps courts curl au pupitre à 70-80° (si tu n'en as pas tu peux utiliser un banc très incliné). Pareil monte à 15 reps.

Push A :
DC haltère 3*6-10 @3min. Pourquoi pas à la barre ?
Écartés inclinés poulie 3*10-15 @1min.30 Inutile ou alors à mettre après le développé incliné. Monte à 20 reps.
D.I machine 3*8-12 3*8-12 @2min.30 Aux haltères ou à la barre LIBRE (si tu gardes le DC aux haltères) ça serait nettement mieux.
Oiseau haltère 3*10-15 @1min.30 Monte à 15-20 reps.
Extension triceps poulie basse à la corde 3*8-12 @2min.30 Barre au front façon magic tryceps ça serait plus efficace. Idem 15 reps.

Legs B :
Fentes marchées 3*16-24 (pas) @3min. Privilégie les fentes statiques (fentes arrière, split squat,...).
Presse pieds serrés et bas 3*8-12 @3min. Attention à pas te faire mal aux genoux avec les pieds serrés, ça n'apporte pas grand chose de plus.
Extensions ischios au banc à lombaire 3*10-15 @2min.
Adducteurs a la machine 3*15-20 @1min.30 Totalement inutile.
Mollet à la presse à mollet 3*10-15 @1min.30

Pull B :
Tractions 3*6-12 @3min.
Tirage verticale neutre en unilatérale
à la machine (un peu comme Lucas Gouiffes, perso ça me donne de bonne sensation, et je mets plus lourd quand bilatéral) 3*8-12 @1min. (entre chaque côté) ça fait doublon avec les tractions donc pas super utile (les sensations ne prouvent pas toujours que l'exercice est efficace). Au pire à mettre après le rowing haltère qui lui est intéressant.
Rowing haltère 3*8-12 @1min. (entre chaque côté)
Elevation latéral a la poulie basse avec sangle de poignet 3*10-20 30sec. (entre chaque côté)
Curl marteau 3*8-12 @2min.30 15 reps.

Push B :
Développé décliné machine 3*8-12 @2min.30 Pas moyen de le faire autrement qu'à la machine ?
D.I haltère 3*8-12 @2min.30
Poulie vis à vis 3*10-15 @1min.30
Oiseau à la poulie 3*10-20 30sec. (entre chaque côté)
Triceps Barre V poulie haute 3*8-12 @2min.30 Extension nuque haltère ça serait pas mal. Monte à 15 reps.

Je fais les abdos 1 jours sur 2 après une séance, soit relevé de bassin, soit à la poulie haute, soit des crunchs (en série plus longue) et du gainage sauf quand c’est avant le Squat Day.
Je prends ces exercices pour les épaules car je prends très facilement du deltoïde antérieur et celui ne nécessite pas de travail. Pour les latéraux, ces exercice permettent de les travailler sans mette de tension sur le biceps et m’évite les douleurs au tendon du biceps (vu avec le kiné).
Les temps de repos sur les séances jambes sont volontairement plus élevés, il me faut ce repos sinon les perfs notamment au squat s’écroulent.
Pensez vous que la charge de travail est suffisante ? C'est même un poil trop en ce qui me concerne. Les séances sont elles bien organisées ?

J’attends vos avis et vos conseils avec impatience.
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AlainK : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AlainK le 12/11 20h43

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bonjour à vous ! Salut !
Me voilà de nouveau à la recherche de conseils et d’avis pour l’organisation de mon programme. Je fais du PPL pour une raison purement simple, j’apprécie sa flexibilité, je m’entraîne maximum 3 jours de suite, mais souvent (80% du temps) c’est du ON-ON-OFF.
Je sais que d’autre version peuvent éventuellement être plus efficace, mais ce format me convient. Dans ce cas je ne ferais pas de commentaire... J’ai juste inversé les épaule, faisceau postérieur et latéral, étant très avantager sur l’antérieur, faire le latéral après le Push n’a jamais été concluant, l’antérieur prenant presque toujours le relais, peut importe le poids et le nombre de reps.
Pour les infos sur moi, je fais 1m75 pour 71kg, je suis « propre » après un petit régime (-9kg en 5-6 mois), a partir de 78kg je faisais énormément de gras, l’avantage d’être un ancien obèse. J’étais à 2000kcal en fin de régime et je remonte de 200kcal par semaine pour me stabiliser à 2600kcal d’ici une semaine. Je verrais en fonction de l’évolution du poids en fonction, tout ça pour dire que je suis en très léger surplus calorique. Assez parlé, voici mon programme:

Legs A :
Squat 3*6-10 @3min.30 Si c'est pour les quadriceps, le front squat est plus intéressant et moins risqué. C'est pour les quadriceps oui, je n’aime pas du tout le front, le haut le mon dos s’arrondit vite, j’ai déjà essayé à plusieurs reprises le front, je connais les risques mais je préfère le back
SDT Roumain 3*8-12 @3min. Prudence avec celui-là, si jamais le hip thrust est tout aussi efficace. J’ai un « gros cul déjà mais je peux essayer :)
Leg Extension 3*10-15 @1min.30 Mauvais pour les genoux, fais plutôt du split squat ou des fentes. et si je montais à 15-20 @1min. Pour le stress métabolique et réduire les forces de scie saille ment ?
Leg Curl assis 3*10-15 @1min.30
Mollets à la Smith 3*8-12 @2min. C'est mieux à la presse. Je le fais à l’autre séance, il n’y a pas de machine à mollet assis dans la salle

Pull A :
Rowing barre 3*6-10 @3min. De préférence en appui ventral sur un banc incliné ou éventuellement Yates. c’est du Yates, je ne suis pas à là parallèle
Tirage poitrine 3*8-12 @2min.30
Tirage horizontal machine unilatérale 3*8-12 @1min. (Entre chaque côté)
Élévation latérale à la machine 3*15-20 @1min.
Curl araignée 3*8-12 @2min.30 C'est pas le plus intéressant. Curl incliné ou si tu as les biceps courts curl au pupitre à 70-80° (si tu n'en as pas tu peux utiliser un banc très incliné). Pareil monte à 15 reps. le pupitre me tire dans le coude droit, il y a une machine mais aucune tension arrivé en haut, il faut réduire l’amplitude du coup, et oui j’ai des biceps assez court, 3-4 doigts entre le coude et le biceps

Push A :
DC haltère 3*6-10 @3min. Pourquoi pas à la barre ? J'ai très rapidement des douleurs à l’epaule en le faisant à la barre, je suis faible sur la barre comparé aux haltère
Écartés inclinés poulie 3*10-15 @1min.30 Inutile ou alors à mettre après le développé incliné. Monte à 20 reps. j’ai déjà essayer de le faire en dernier mais les perfs sur le dernier excercice, ne change pas car ce sont les triceps qui me limite
D.I machine 3*8-12 3*8-12 @2min.30 Aux haltères ou à la barre LIBRE (si tu gardes le DC aux haltères) ça serait nettement mieux. pareil que pour le DC, et je fais aux haltère sur l’autre séance
Oiseau haltère 3*10-15 @1min.30 Monte à 15-20 reps. OK :)
Extension triceps poulie basse à la corde 3*8-12 @2min.30 Barre au front façon magic tryceps ça serait plus efficace. Idem 15 reps. OK mais pourquoi Toujours 15 reps ?

Legs B :
Fentes marchées 3*16-24 (pas) @3min. Privilégie les fentes statiques (fentes arrière, split squat,...). OK, mais sont elles vraiment si mauvaise ?
Presse pieds serrés et bas 3*8-12 @3min. Attention à pas te faire mal aux genoux avec les pieds serrés, ça n'apporte pas grand chose de plus. J’essaie de rester dans la limite confortable, je veille bien à ne jamais décoller le dos du siège et je bloque jamais les genoux
Extensions ischios au banc à lombaire 3*10-15 @2min.
Adducteurs a la machine 3*15-20 @1min.30 Totalement inutile. Ils ne sont pas très développé chez moi, sûrement parce que j’ai longtemps chercher à absolument prendre des quadriceps
Mollet à la presse à mollet 3*10-15 @1min.30

Pull B :
Tractions 3*6-12 @3min.
Tirage verticale neutre en unilatérale
à la machine (un peu comme Lucas Gouiffes, perso ça me donne de bonne sensation, et je mets plus lourd quand bilatéral) 3*8-12 @1min. (entre chaque côté) ça fait doublon avec les tractions donc pas super utile (les sensations ne prouvent pas toujours que l'exercice est efficace[color=#3A9D23] Je sais oui ). Au pire à mettre après le rowing haltère qui lui est intéressant.[/color]
Rowing haltère 3*8-12 @1min. (entre chaque côté)
Elevation latéral a la poulie basse avec sangle de poignet 3*10-20 30sec. (entre chaque côté)
Curl marteau 3*8-12 @2min.30 15 reps. Pareil, pourquoi 15 ?

Push B :
Développé décliné machine 3*8-12 @2min.30 Pas moyen de le faire autrement qu'à la machine ? Pas à l’aise en décliné haltère et inconfort à la barre, les Dips a la limite en limitant l’étirement à cause de l’epaule
D.I haltère 3*8-12 @2min.30
Poulie vis à vis 3*10-15 @1min.30
Oiseau à la poulie 3*10-20 30sec. (entre chaque côté)
Triceps Barre V poulie haute 3*8-12 @2min.30 Extension nuque haltère ça serait pas mal. Monte à 15 reps. J’y avais pensé :)

Je fais les abdos 1 jours sur 2 après une séance, soit relevé de bassin, soit à la poulie haute, soit des crunchs (en série plus longue) et du gainage sauf quand c’est avant le Squat Day.
Je prends ces exercices pour les épaules car je prends très facilement du deltoïde antérieur et celui ne nécessite pas de travail. Pour les latéraux, ces exercice permettent de les travailler sans mette de tension sur le biceps et m’évite les douleurs au tendon du biceps (vu avec le kiné).
Les temps de repos sur les séances jambes sont volontairement plus élevés, il me faut ce repos sinon les perfs notamment au squat s’écroulent.
Pensez vous que la charge de travail est suffisante ? C'est même un poil trop en ce qui me concerne. Les séances sont elles bien organisées ?

J’attends vos avis et vos conseils avec impatience.

Merci pour ce premier retour
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AlainK : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/11 09h17

AlainK a écrit:et si je montais à 15-20 @1min. Pour le stress métabolique et réduire les forces de scie saille ment ?

ça reste un mauvais exercice, bien moins intéressant que le split squat.
AlainK a écrit:OK mais pourquoi Toujours 15 reps ?

Pour préserver tes articulations. Les exercices d'isolation ne sont pas faits pour les séries courtes/moyennes.
AlainK a écrit:OK, mais sont elles vraiment si mauvaise ?

Ce n'est pas mauvais dans le sens où elles ne sont pas dangereuses. Mais il y a plus efficace. A moins que tu ne fasses d'abord tous les pas d'un côté avant de faire l'autre côté éventuellement.
AlainK a écrit:Ils ne sont pas très développé chez moi, sûrement parce que j’ai longtemps chercher à absolument prendre des quadriceps

Ce n'est certainement pas avec cette machine que tu vas les développer. Il suffirait d'écarter/ouvrir un peu plus les pieds au squat et/ou à la presse pour avoir un travail équilibré (et efficace des cuisses). Sinon faire du soulevé de terre sumo (à la place du leg extension au pire...).
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AlainK : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JM32 le 13/11 09h44

Salut !

- Concernant tes douleurs au coude lors du curl pupitre, tu as déjà essayé en prise marteau?

- Si la barre te fait mal au dc, il faut peut-être revoir ton exécution, ton placement, ton amplitude.. Bien renforcer tes rotateurs externes, étirer les internes...
Car au bout d un moment, les haltères "lourds" deviendront bien plus dangereux pour tes épaules qu une barre "lourde".
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AlainK : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AlainK le 14/11 08h10

Je vais faire les modifications, essayer et vous faire un retour alors, merci encore :)
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