Jordanho a écrit:Jour 1 : dimanche
Développé couché : 3* 10
DI 3* 10
Tirage poitrine : 3* 10
Rowing assis : 3*10
Développé militaire : 3*15
Curl marteau debout : 4*10
Triceps barre au front : 4*10
Gainage
Jordanho a écrit:Jour 2 : lundi
Squat : 3*10
Leg extension : 3*15
Fente avec haltère : 3*15
Hip Thrust : 3*15
Leg gurl allongé : 3*15
Relevé de bassin allongé 3*20
Crunch 3*20
Gainage
Jordanho a écrit:Jour 3 : mercredi
Développé couché : 3* 10
DI 3* 10
Tirage poitrine : 3* 10
Tirage vertical prise neutre : 3* 10
Rowing vertical barre EZ : 3* 15
Curl debout barre EZ : 4* 10
Triceps poulie haute : 4* 10
Gainage
Jour 4 : jeudi
IDEM jour 2
Jordanho a écrit:j’ajoute régulièrement du L-Fly haltère à mes séances
Jordanho a écrit:j’ai une douleur persistante à mon épaule droite.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !
3 développés ça commence à faire beaucoup, il ne faudra pas hésiter à retirer le militaire (ou le remplacer par des élévations latérales par exemple) quand ta progression sur le couché et l'incliné vont empêcher celle du militaire.
Les élévations latérales ne font pas plutôt office d'exercice de "finition" pour les épaules ?
Trop de reps sur le militaire (10-12 ça suffit) et à l'inverse pas assez sur le curl et la barre au front (monte à 15 si tu tiens à tes coudes).
C'est noté !
Attention au leg extension, c'est pas terrible pour les genoux.
J'ai déjà pu lire ça sur le forum en effet mais malheureusement les possibilités d'exercices jambes en home gym sont plutôt restreintes... réduire l'amplitude pourrait aider à préserver l'articulation ? Ou l'ôter complètement et conserver uniquement les fentes haltères pourrait suffire ?
Tirage poitrine et tirage vertical prise neutre ça fait un peu doublon (sauf si tu as voulu dire "tirage horizontal prise neutre", donc un rowing assis à la poulie basse, là OK, sinon remplace par un rowing haltère unilatéral au pire).
Je parlais en effet de tirage vertical à la poignée en V, je vais donc remplacer par du rowing unilaltéral haltère (ou essayer un rowing barre T en calant une barre contre un coin de mur...).
Pareil monte les reps sur le curl et les triceps.
Avec élastique ou poulie ça serait un peu mieux (plus doux pour l'articulation).
D'accord !
Si un exercice provoque ou entretient cette douleur, remplace le ou vire le.
De manière générale tous les mouvement de "push", et plus particulièrement le DC classique. J'ai fais deux séances d'ostéo qui n'ont pas amélioré la chose, le repos n'a pas forcément aidé non plus. Je vais prendre RDV pour passer des examens et voir s'il n'a pas une bursite, calcification ou simplement une petite inflammation.. Je prends du collagène en espérant aider un peu.
Jordanho a écrit:Les élévations latérales ne font pas plutôt office d'exercice de "finition" pour les épaules ?
Jordanho a écrit:J'ai déjà pu lire ça sur le forum en effet mais malheureusement les possibilités d'exercices jambes en home gym sont plutôt restreintes... réduire l'amplitude pourrait aider à préserver l'articulation ? Ou l'ôter complètement et conserver uniquement les fentes haltères pourrait suffire ?
Jordanho a écrit:Pour la machine tirage poitrine c'est celle-ci :
Jordanho a écrit:Pour la prise neutre je pensais que ça recrutais plus les trapèzes et épaisseur, mais tant mieux dans ce cas ! Je vais essayer de me mettre aux tractions, j'hésitais jusqu'à présent à cause de mon épaule.
Jordanho a écrit:Dernière question : est-ce qu'avec mon niveau actuel (donc moins de 6 mois de pratique) passer sur un split 5 jours serait plus bénéfique en terme de prise de volume / masse ? J'ai un peu plus de temps à consacrer à la musculation jusqu'à la fin de l'été et même si le programme au-dessus me plaît je me posais quand même la question...
Jordanho a écrit:Toujours aussi prompt à répondre dans cette rubrique !
Jordanho a écrit:Oui au niveau du nombre de séances je m'en doutais.. Justement je vais voir comment se passe la récupération et si c'est chaud peut-être à voir à alterner ce programme 1 semaine sur 2 avec mon half classique ? ça pourrait se faire ou bien inutile ?
Jordanho a écrit:Je note pour les élévations mais à 20 reps j'ai l'impression d'avoir les deltoïdes en feu, ça recrute vraiment bien cet exercice
Jordanho a écrit:oncernant les fentes et split squat c'est 15 reps de chaque côté et non pas 30 si jamais c'était ambiguë, mais effectivement ça chauffe bien aussi !
Jordanho a écrit:Concernant le rowing menton, je vais voir comment ça se passe, en général si j'enchaîne plusieurs semaines sur cet exercice je commence à ressentir une gêne aux épaules. D'un point de vue recrutement trapèze / deltoïdes il est top mais soit ma technique n'est pas à 100 % idéale soit il met mon épaule dans une position pas adéquate.
Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement
Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 13 invités