Bonjour,
je vais changer de programme de musculation je suis sur un split de 4 jours actuellement qui est très bien construit je m'était inspiré de celui du site.
Je progresse mal sur certain exercice je stagne depuis 1 mois j'ai 8 mois de training sérieux diète y compris / je dors environs 8 heures par nuit, j'ai donc décidé d'augmenter la fréquence sans pour autant dépasser 5 jours afin de laisser mes muscles soufflé car le repos est important en musculation comme aime le dire rudy.
J'ai donc besoins de votre aide car mon programme est un peu complexe il s’agit d'un PPL + UL qui regroupe force est hypertrophie.
donc voici le programme que j'envisage de faire il est loin être parfait c'est pour cela que sollicite votre aide
Lower :
Squat : 3 X 3 Ã 6 reps
Sdt Sumo : 3X 5 Ã 8 reps
Presse : 3 X 8 Ã 12 reps
Leg curl assis : 3 X 8 Ã 12 reps
Mollets à la presse : 3 X 6 à 10 reps
Mollets assis : 3 X 10 Ã 20 reps
Abdos
Upper :
DM assis (smtih machine ) : 3 X 3 Ã 6 reps
Tirage vertical : 3 X 8 Ã 12 reps
DC: 3 X 8 Ã 12 reps
Rowing barre supination : 3 X 8 Ã 12 reps
Extensions à la poulie haute : 3 X 8 à 12 reps
Curl à la poulie basse : 3 X 8 à 12 reps
Lower :
Squat 3 X 6-10 reps
Presse 3 X 8-12 reps
Leg curl allongé 3X 10-15 reps
Mollets debout : 3 X 10 Ã 20 reps
Abdos
Push :
DC : 3 X 3 Ã 6 reps
DH assis : 3 X 6 Ã 10 reps
Incliné aux haltères : 3 X 8 à 12 reps
écarter à la poulie : 3 X 10 à 15 reps
EL : 3 X 10 Ã 15 reps
Barre au front : 3 X 6 Ã 10 reps
Extension nuque : 3 X 10 Ã 15 reps
Pull :
SDT : 3 X 3 Ã 6 reps
Traction : 3 X 5 Ã 8 reps
Tirage horizontal a 1 bras : 3 X 8 Ã 12 reps
Tirage vertical prise neutre : 3 X 10 Ã 15 reps
Oiseaux : 3 X 10 Ã 15 reps
Curl barre : 3 X 6 Ã 10 reps
Curl marteau : 3 X 8 Ã 12 reps