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Shaody : avis sur mon programme de musculation PPL

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Shaody : avis sur mon programme de musculation PPL

Messagepar Shaody le 20/05 13h28

Bonjour,

J'ai commencé la muscu en janvier, j'ai fait 4 mois de split, puis une pause et j'ai repris sur le split, sauf que je ne progresse pas. J'ai envie de changer mon programme.
Je fais 1m72, j'ai pris à peu près 7kg en 5 mois.

Etant donné que j'aurais souvent du temps libre pendant 3 mois, j'aimerais faire du PPL 6x par semaine.
Donc P/P/L/Repos/P/P/L/Repos etc...

Je me suis informé sur ce genre d'entrainement, je me suis fait un petit programme, mais n'étant pas un expert je me remet à vous pour me dire ce qui va ou ne va pas.

Push 1:
Développé couché barre
Développé militaire barre
Développé écarté assis à la machine
Élévations latérales
Dips (triceps)
Extension nuque
+Abdos

Pull 1:
Rowing barre
Tirage poulie haute
Tirage menton
Oiseau incliné sur le banc
Tractions pronation
Curl barre EZ
+Lombaires

Legs 1:
Squat
Presse assis
Leg extension
Leg curl
Mollets
+Abdos

REPOS

Push 2:
Développé incliné barre
Développé assis haltères
Développé écarté couché haltères
Élévations latérales à 1 bras (poulie)
Barre au front
Extension à la poulie
+Abdos

Pull 2:
Tractions supination
Tirage poulie assis
Rowing à 1 bras à la machine
Shrugs haltères
Curl assis haltères
Curl marteau
+Lombaires

Legs 2:
Presse incliné
Fentes arrières
Leg extension
Leg curl
Mollets
+Abdos

REPOS

Voilà, ça ressemble à ça, j'ai repris les exercices que j'aimais bien et j'ai essayé de les arranger.

Des points à corriger?

Merci d'avance
Shaody
 
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Shaody : avis sur mon programme de musculation PPL

Messagepar dindon le 20/05 13h55

Shaody a écrit:
Des points à corriger?

Merci d'avance


Oui :super_lol:

Tu dis ne pas progresser mais tu dis aussi avoir pris 7 kg, j en conclue que tu ne progresse pas en charges et que tu as donc pris 7 kg de gras :confused:

Premier point donc, ta prise de poids doit etre en correlation avec ta progression a l entrainement et pas l inverse

Ensuite, 6 training/semaine c est trop, si tu n as pas progressé avec moins, là ca sera encore pire, de plus tu as un trop gros volume, si tu veux faire une grosse frequence, il faut réduire drastiquement le volume

3 a 4 entrainements/semaine ca suffit largement (meme si sur jvc le pplx2 est a la mode :super_lol: ) et là t as plusieurs choix :

Un split sur 4 jours (possible d avoir une bonne frequence si bien construit), ULx2 : bon compromis entre frequence et volume, PPL+FB qui est pas mal aussi, et FBx3, là c est le must pour la frequence mais tu sacrifies un peu le volume

A toi de voir(tu peux faire autre chose si tu veux mais pas sûr que bcp de monde voudra te conseiller ici sur un truc contre productif)
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Shaody : avis sur mon programme de musculation PPL

Messagepar Shaody le 20/05 14h35

J'ai progressé les 4 premiers mois, sauf que là, je ne progresse plus depuis 1 mois.
Que veut dire "UL" ?

Le problème avec le split, c'est que tout le monde me dit que quand on débute, on ne sait pas se donner à fond, vu qu'on ne connait pas bien nos limites, ça veut dire que le muscle est travaillé mais pas jusqu'au bout, et se régénère en 2-3 jours, et donc 1 semaine de repos c'est trop. C'est pas vrai?
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Shaody : avis sur mon programme de musculation PPL

Messagepar dindon le 20/05 14h56

Shaody a écrit:
Le problème avec le split, c'est que tout le monde me dit que quand on débute, on ne sait pas se donner à fond, vu qu'on ne connait pas bien nos limites, ça veut dire que le muscle est travaillé mais pas jusqu'au bout, et se régénère en 2-3 jours, et donc 1 semaine de repos c'est trop. C'est pas vrai?


Plus ou moins, ca depend de chacun, tes capacités de recupération, tu peux tres bien arriver a mettre de l intensité en étant débutant

Comme je t ai dit, un split bien agencé te permet d entrainer un meme muscle plusieurs fois/semaine (indirectement, par exemple, des tractions supi pour les biceps vont forcément activer tes dorsaux et feront un peu office de "rappel")

UL=upper lower (ou half body c est pareil)

Tu as raison sur le fait qu il faut en général entrainer un meme muscle plusieurs fois (là encore plusieurs facteurs rentrent en jeu), ce qui veut pas dire qu il faut le matraquer à chaque fois

Les formats que je t ai proposé dans mon post précédent permettent tous une bonne frequence (c'est a dire que chaque muscle sera stimulé plusieurs fois dans une semaine), à toi de voir si un t attire plus que les autres et on pourra te faire un programme adapté
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Shaody : avis sur mon programme de musculation PPL

Messagepar Shaody le 20/05 15h19

D'accord merci à toi, je vais réfléchir sur ce que tu m'as dit
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