coucou35mll : avis sur mon programme de musculation

par **coucou35mll** le 20/05 21h33

Bonjour,

45 ans, j'ai pratiqué pas mal de sports de façon plus ou moins assidue ( tennis, basket, aikido ) mais, n'ayant plus trop de temps ( et d'envie ) de sortir le soir après le travail j'ai fait pas mal de musculation à la maison. J'ai décidé de m'inscrire dans une salle proche de mon travail afin de pouvoir profiter de matériel autre que le miens.

Je vous demande juste un avis sur mon programme sur 2 ou 3 jours selon mon emploi du temps.

Le but étant plus du renforcement musculaire que de la prise de muscle.

Le seul impératif étant que je vais à la salle sur la pose du midi soit 12h00 13h30 et que j'ai un trajet de 5 Mn. soit environ 1h00 de travail effectif maximum.

Rameur pour échauffement : 10 Mn

Tirage menton poulie haute prise large : 3 séries de 10
Tirage horizontale poulie : 3 séries de 10

Dips : 3 séries de 10
Développé couché incliné prise large : 3 séries de 10

Hack squat (il me semble que c'est le nom ) 4 séries de 10

Abdo chaise Romaine 3 séries maxi

gainage

étirement + douche

1Mn30 entre chaque séries et 3 Mn entre chaque exo et ça passe sur environ 1h00

Je sais je ne fait qu'un exercice pour les cuisses :idea:

mais j'ai le genou droit assez fragile et les squats libre ou autre exercices pour les jambes ne me rassurent pas contrairement à cette machine

. de même que les fentes qui finissent par faire ressortir la douleur sur mon genou... Je suis donc limité sur les cuisses que ce soit en Qt d'exercices ou de charge.

par **Driss-SP** le 21/05 12h30

coucou35mll a écrit:Je vous demande juste un avis sur mon programme sur 2 ou 3 jours selon mon emploi du temps.

Bonjour,
Je t'invite à regarder les programmes crées par la team SuperPhysique : Programme de musculation pour débutants .
Tu trouveras:
Un programme de 2 jours (full body ) .
Un programme de 2 jours (Split) .
Un programme de 2 3 jours (Uniquement Haut du corps vu l'état de tes genoux ).
Un programme de 3 4 jours .

Courage !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 21/05 13h17

Salut !

Ton programme est pas mal, par contre pour les jambes je pense que tu peux rajouter du hip thrust ou du glute bridge pour les ischios, ça ne devrait pas poser de problème pour ton genou je pense

par **coucou35mll** le 22/05 19h17

Bonjour,

Merci pour les réponses.

J'ai fais un entrainement ce midi en ajoutant 3 séries de Glutes Bridge avec une charge légère de 10 Kg ( j'avais jamais fait cet exo ). C'est pas mal même si j'ai l'impression que ça travail plus les fessiers que les ischios mais, de toute façon ça ne me fera pas de mal.

Je compte continuer sur ce programme pour commencer. Par contre je vais devoir diminuer le rameur de 5 Mn sinon c'est chaud sur la pose déjeuner.

Ou alors j'enlève la douche et tant pis pour les collègues :ill:

par **coucou35mll** le 18/06 18h14

Bonjour,,

j'aurais besoins d'un petit conseil concernant mes séances et mes séries !

Exemple des tirages : Je commence par le tirage menton poulie haute, j'arrive à faire 3 séries de 10 à 51 Kg (hard mais j'y arrive ) ensuite, impossible de valider correctement sans tirer dans tous les sens la même série de 10 à 51 Kg au tirage poulie horizontale. inversement, si je commence par valider 3 séries de 10 à 51 Kg à l'horizontale, je n'arrive pas à finir 3 x 10 x 51 en tirage menton poulie haute.

Ma question est donc de savoir si je doit alterner poulie haute, dips, tirage horizontale puis développé incliné avec les mêmes poids mais permettre à mes muscles de se reposer en passant à des exercices totalement différents ou si je doit continuer dans les mêmes ordres à savoir deux tirages pour les dos puis deux poussés pour les pec mais, en diminuant les charges ??

J'ai par ailleurs les mêmes soucis avec les deux exercices pour les pectoraux.

Je pense que le mieux serait de diminuer la charge et de valider toute mes séries à 3 x 10 mais j'ai un doute !

Par avance merci.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/06 07h35

Personnellement j'alternerais :

développé couché
tirage horizontal
dips
tirage menton

par **coucou35mll** le 06/07 22h08

Bonjour,

Je reviens avec une petite question non pas sur mon programme mais sur la façon de le faire !!!

Question : Faut il essayer de progresser à chaque séance sur tous les exercices ou ??? se focaliser sur un groupe musculaire ??

Exemple : j'essaie de progresser sur les exercices de tirage dos sur un cycle de 3-4 semaines ou plus en suivant par exemple la méthode proposé par TRAIN sur son carnet d'entrainement sans chercher la perf sur les autres exo en faisant des séries je dirais de confort.... Ou, faut il essayer de progresser à chaque séance sur tout les exo et tous les muscles ????

Je sais, ça à l'air idiot mais j'ai des doutes sur quelle méthode adopter :confused:

Merci de votre réponse !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/07 07h00

Salut !

Il faut chercher à progresser chaque séance sur tous les exercices

par **coucou35mll** le 07/07 07h34

Merci pour ta réponse !!

Et merci pour la réactivité

maintenant y a plus qu'a tirer et pousser de la fonte !

par **coucou35mll** le 23/11 22h37

Bonjour,

Retour après 3 mois de programme,

j'augmente doucement mais surement mais juste une question :

Actuellement, je bosse tout en format de 3 séries de 6-10 jusqu'à validation des 3x10 puis retour à 6 avec plus de charge.

Par contre, concernant les glute bridge je me demande si c'est le bon format ??? j'ai l'impression de ne pas faire grand chose à la première série et de ne sentir les ichios qu'a partir de la fin de la 2ème série. Est ce qu'un format type 10-15 avec un peu moins de charge ne serait pas plus adapter pour ce genre d'exo ???

j'ai vu sur le log de "train" qu'il faisait les hip thrust en 3x6-10 mais je pense que ça demande plus d'énergie que les ponts et je suis loin d'avoir les mêmes perf d'ou ma question d'un format 10-15 ??

Ps : c'est galère dans la salle, il faut trimbaler un banc à chaque fois auprès des barres pour faire des hip thrust d'ou l'intérêt des ponts

par **Train_Hard_Win_Easy** le 24/11 08h08

Commence déjà par monter à 8-12 dans ce cas. Mais c'est peut-être aussi parce que tu ne mets pas assez lourd. Tu valides facilement tes 3x10 ?

par **coucou35mll** le 24/11 12h52

Bonjour,

Facilement je ne sais pas si c'est le terme mais je viens de valider 3x9 à 70 kg.

La première série, aucune sensation au niveau des ischios

rien de rien ni pour les fessiers ). Je commence à sentir que ça travail vers la fin de la deuxième série et à la 3ème je sent vraiment bien le travail dans les ishios ( le lendemain aussi pour les fessiers d'ailleurs ).

C'est plus un problème de sensation, j'ai vraiment l'impression de ne rien faire même à la fin de la première série, d'ou l'idée de passer sur des séries plus longues en diminuant légèrement la charge !!!

Ou alors, passé directement à 80 ou 90 Kg ??

De toute façon, l'exo est sympa, efficace ( parce qu'a la fin de la 3ème série, je sais ou se situe les iscios :super_lol:

) et facile à mettre en place....Et c'est surement le principale !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 24/11 13h41

Je pense que c'est assez normal d'avoir peu de ressenti sur la 1ère série où on n'est pas à fond et au contraire d'avoir de bonnes sensations sur la dernière.

Pour la charge, tu peux essayer de monter à 3x12 ou 3x15 et si tu y arrives c'est que tu es encore un peu dans la zone "facile" (surtout si tu dépasses les 12), tu pourras donc monter un peu plus haut en charge suivant le nombre de reps que tu auras réussi à faire