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MisterTom77 : avis sur mon programme de musculation

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MisterTom77 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar MisterTom77 le 02/06 21h07

Bonsoir, je m'appel Tom, j'ai 17ans et voici mon programme j'ai uniquement 3j par semaines pour faire de la musculation dite moi ce que vous en pensez ;) :

Mercredi : Jambes, mollets, ados, bras+ pec(point faible).

Bi-set : squat guidé 5x10 + 5x10 fentes avec haltères
mollets : extension pointe de pieds guidé 6x15+ 2 série de 15 avec 5 seconde phase concentrique(mollets contractés).
Bi-set : legs extension 5x10 + 5x10 legs curl.
Dips : 5x10 2min de récup.
Bi-set : extension triceps à la poulie 5x12 + curl biseps barre EZ 5x8.
Abdominaux : relevé de jambe tendu avec lest de 1kg / jambes 5x15 1min de récup.


Vendredi :Pecs, Dos, bras, abdos

Dev. couché 3x3 (cycle de force pour atteindre 85kg)/
Dev. incliné haltère 5x10 2min de récup.
Dips : 5x10 2min de récup.
Bi-set : papillon pec 5x10 + 5x10 poulie vis à vis.
Traction barre fixe : 1x7-1x10-1x7-1x7 max de reps. 2min de récup.
Bi-set tirage horizontal/rowing barre : 3x10 + tirage vertical 3x10.
Bi-set : extension triceps à la poulie 5x12 + curl biseps barre EZ 5x8.
Abdominaux : relevé de jambe tendu avec lest de 1kg / jambes 5x15 1min de récup.
5x10 pull-over.

Dimanche : ados, dos, épaules, mollets (point faible)

Dev. nuque 5x12 1m30
séance d’abdo intensive d’une heure.
Traction barre fixe : 1x7-1x10-1x7-1x7 max de reps. 2min de récup. (objectif de faire 18 tractions).
rappel mollets : extension pointe de pieds guidé 6x15+ 2 série de 15 avec 5 secondes phase concentrique (mollets contractés).
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MisterTom77 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/06 22h41

Salut !

Bon on va gagner du temps, va voir la rubrique programmes du site (chose que tu aurais déjà du faire avant de poster un truc pareil), prends-en un sur 3 jours que tu adaptes au matériel à ta disposition parce que là c'est vraiment pas terrible.
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MisterTom77 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar MisterTom77 le 11/09 18h18

Bonsoir, j'ai 17ans et ça fait un an que je pratique la musculation et je voudrai des avis sur mon programme PPL :

PUSH

Développé couché: 5x5 3’’ "je me fixe l'objectif de faire 100kg"
Développé incliné haltères : 4x8 2’’
Poulie vis à vis : 4x10 + Press papillon : 4x10 bi-set
Développé épaules : 4x10 1,30’’
Elévations latérales haltères : 4x12 1,30’’

Extension au dessus de la tête haltère 4x10
Extension triceps poulie haute 4x12
Pull-over : 4x12 (pour l'expansion thoracique)

Abdos

PULL

L-fly : 4x20 (pour les rotateurs externes)

Tractions barre fixe prise large pronation pyramidal 5 séries 2’’ (mon programme évolue sans arret)
Soulevé de terre : 4x10 2’’
Rowing Yates buste penché + Tirage horizontale prise neutre : 3x8 bi-set (je suis plutôt large je manque d'épaisseur)
Rowing haltère unilatéral 4x12 1’’
oiseau aux haltères : 4x15 1’’

Curl barre EZ 4x10 1,30’’
Curl concentration 4x12 1’’

Abdos

LEGS

Squat : 4x8 2’’
Fentes haltères : 4x10 1,30’’
Legs extension + Legs curl 4x12 superset
Banc à lombaires 4x15

Extension mollets barre guidée : 6 séries en dropset (je n'ai pas de presse à mollet ni de machine pour faire le chameau) :(

Je vous remercie d'avance pour vos conseils ;)
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