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vallou : avis sur mon programme de musculation

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vallou : avis sur mon programme de musculation

Messagepar vallou le 05/06 08h36

Bonjour à tous, je m'appelle Valentin,j'ai 24 ans et je suis en surpoids (1m84 pour 114kg), j'ai commencé la musculation vers Février jusqu'à mi Mars (pour les curieux, si j'ai du arrêté, c'est non par manque de motivation et de rigueur mais pour les funérailles de l'un de mes proches dans un pays assez loin de ma salle de sport, j'ai quand même continué à faire quelques crunch, pompe et squat) et de retour dans mon appartement, je conte revenir m'entraîner dur.

Comme vous l'aurez deviné je suis un débutant et j'essaye d'apprendre un maximum à droite et à gauche pour mettre le plus de chances de mon côté.
Je suis désolé si mon post est long, mais j’essaierai de détailler le plus possible pour avoir le maximum d'aides de personnes expérimentés de votre part !

Je donnerai comme informations dans ce Post donc en premier ma Nutrition, en deuxième mon programme en musculation.
Donc si vous avez des conseils à me donner, des choses que je dois changer ou des trucs que je peux améliorer je suis preneur ! Je vous en remercie d'avance.


Diète

6H -> Shaker whey isolate 35g + bcaa 5g suivi 15min après d'une banane et d'environ 70g de flocon d'avoines dans 200g de fromage blanc aromatisé vanille 0% et 2 compléments vitaminés (ref : alpha men de MP) et 1 gélule d'oméga3

8H -> Sport

10H-> Shaker whey isolate 35g + bcaa 5g Post-entrainement suivi 15min après d'une banane

11H-> 100g de pâtes cru semi-complétes avec 4 oeufs sur le plat (catégorie 1) ainsi que la CàS d'huile d'olive et ~150g de légumes (salade, poivrons, ect j'essaye de varier) et une gélule d'oméga3

18H-> 80g de riz basmati cru avec 100-120g filet de dinde et 150g de légumes (que je varie encore) et une gélule d'oméga3 en sachant que je cuit le tout dans mon autocuiseur, donc à la vapeur.

1h avant d'aller dodo-> 200g de fromage blanc


Notes: je bois environ 2L d'eau minérale par jour et je m'autorise environ 80cl d'ice tea zéro sucres, je cuisine le tout sur le moment et je ne congèle rien, et je ne rajoute pas de sel pour info.


Programme musculation

Mon programme est en split et je le réalise non sur une semaine classique mais ainsi : 2 jours d'entraînement pour 1 jour de repos et ainsi de suite (il faut 15 jours pour faire un 2 cycle d'entraînement)

Premier jour

Temps de repos pour les pecs : 2m / abdos : 1m

Développé couché: 2 séries de chauffe barre à vide suivi de 4 séries de 12 répétitions
Développé incliné haltères : 4 séries de 12 répétitions
Machine convergente couché: 3 séries de 15 répétitions
Écartes poulies haute : 4 séries de 20 répétitions

Crunch : 3 séries de 40 répétitions
Relevée de jambes au sol : 3 séries de 20 répétitions
Gainage: 3 séries de 1m15s
Flexion latérale Oblique avec haltères : 3 séries de 20 répétitions $


Deuxième jour

Temps de repos pour le dos : 2m / avant bras & trapèzes : 1m

Tractions : vu que je n'y arrive pas, j'essaye de progresser en me laissant pendre le maximum de temps à la barre
Rowing barre en supination : 4 séries de 10 répétitions
Soulevé de terre : 4 séries de 8 répétitions
Tirage vertical : 4 séries de 12 répétitions
Tirage horizontal : 3 séries de 12 répétitions

Curl poignet avec barre EZ en pronation : 4 séries jusqu’à l’échec
Flexion poignet avec barre en supination : 4 séries jusqu’à l’échec
Tirage Menton barre EZ : 4 série de 12 répétitions
Shrug haltères : 3 séries de 10 répétitions


Troisième jour

Temps de repos pour les épaules : 2m / abdos : 1m

Développé militaire barre derrière la nuque : 2 séries de chauffe barre à vide suivi de 3 séries de 10 répétitions
Développe militaire haltères : 4 séries de 10 répétitions
Élévations latérales : 4 séries de 12 répétitions
Élévation frontale avec disque : 4 séries de 15 répétitions
Élévation frontale avec haltères : 4 séries de 15 répétitions

Pec deck inversé : 4 séries de 12 répétitions
Oiseau avec haltère sur banc : 4 séries de 15 répétitions

Machine à lombaires : 3 séries de 12 répétitions
Relevé de buste au sol: 3 séries de 40 répétitions
Relevé de jambes au sol : 3 séries de 20 répétitions
Crunch obliques : 3 séries de 25 répétitions pour chaque flanc
Flexion latérale au banc : 3 séries de 12 répétitions


Quatrième jour

Temps de repos pour les triceps : 2m / biceps : 1m

Développé couché prise serrée : 2 séries de chauffe barre à vide suivi de 4 séries de 12 répétitions
Extension poulie barre pronation : 4 séries de 12 répétitions
Barre au front : 4 séries de 15 répétitions
Kickback au câble : 4 séries de 20 répétitions

Curl barre EZ : 4 séries de 12 répétitions
Curl barre olympique prise large : 4 séries de 12 répétitions
Curl prise marteau : 4 séries de 12 répétitions
Curl concentré : 4 séries de 15 répétitions

Curl poignet avec barre en supination : 4 séries jusqu’à l’échec
Curl poignet avec barre en pronation : 4 séries jusqu’à l’échec


Cinquième jour

Temps de repos pour les jambes : 3m / Mollet : 1m30s

Squat : 2 séries de chauffe barre à vide suivi de 8 séries de 12 répétitions
Fentes: 4 séries de 12 répétitions
Presse jambes: 3 séries de 12 répétitions
Leg extension : 4 séries de 16 répétitions
Soulevée de terre jambe tendu : 4 séries de 12 répétitions
Mollets debout à la machine : 4 séries de 20 répétitions
Mollets à la presse : 4 séries de 20 répétitions

Notes : Je commence toujours par 5m de cardio au rameur où 10m de vélo pour le jour des jambes. Je prend ensuite environ 10m pour faire un échauffement complet de tous les muscles avant d'entamer ma séance.

Le programme de Musculation, c'est un ami qui me l'a fait, il n'est pas la science infuse et c'est pour ça que je viens vous voir pour vous demandez conseils! Je trouve aussi que certaines séances sont longues (2h pour le jour des jambes, Biceps & Triceps, Deltoïdes) et que je manque de concentration sur les derniers exercices.

Voilà je vous remercie de m'avoir lu et j'attends vos conseils avec impatience!
Si vous avez des questions et ci quelques choses n'est pas clair, faites moi signe!
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vallou : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/06 09h12

Salut,

Bon là ça ne va pas, il faudrait vraiment prendre le temps de lire le site avant de poster...

Un split classique suffira largement :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules/abdos
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos

3 exercices par muscle en variant les angles et ça sera très bien.

Pour la diète je laisse nos spécialistes te répondre (ceci dit tu devrais la poster dans la section prévue pour, ici ils ne la verront peut-être pas...)
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