A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Exocet911 : Musculation Training Log

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/01 11h28

En même temps tu as travaillé beaucoup plus tes biceps que tes triceps :
triceps : DC + dips + MT (magic tryceps je suppose) = 2 poly + 1 iso

biceps : tractions + tirage + TM (tirage menton sans doute) + curl barre + curl incliné = 3 poly + 2 iso

Voilà ce qui arrive quand on en fait trop et qu'en plus on ne respecte pas l'équilibre agoniste/antagoniste :idiot:
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Messagepar Exocet911 le 05/01 13h14

Euuh, non, Train, ça correspond à mon entraînement classique, ce que j'ai fais.
C'est juste qu'après 15 jours facile d'inactivité totale, c'est "normal " que je réagisse comme ça, mais hier soir ça a été un peu compliqué.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/01 13h21

ça n'empêche pas que le travail est déséquilibré, à moins que tu ne fasses l'inverse (à savoir 3 exos de poussée + 2 iso triceps et 2 tirages + 1 iso biceps) dans l'autre séance.
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Messagepar Exocet911 le 05/01 13h25

Le seul truc qui différe, c'est le TM, je l'ai mis alors qu'en fait c'est sur mon upper 2

Mais en temps normal, c'est ce upper que je fais, et j'ai jamais rien, c'est juste la reprise.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/01 13h30

Pour le moment ça va, les déséquilibres posturaux se créent sur le long terme.

Enfin avoir plus de tirages que de poussées ce n'est pas trop grave, par contre j'éviterais de faire plus d'iso biceps que d'iso triceps.
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Messagepar Exocet911 le 05/01 13h43

Moui, je sais, le TM c'est pour le upper 2 normalement je l'ai fais ce soir, je sais pas pkoi...

Mais non, c'est 2 exo poussée (DC/dips), 2 exo tirage (traction pro, traction serré marteau )
1 exo épaules : EL (que j'ai complètement oublié)
1 Tri : Barre front
1 Bi : CI (bon d'accord je fais le curl barre aussi :super_lol: )
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/01 14h14

Là c'est bien. Le curl barre tu peux virer il est pas top pour les biceps de toute façon :p
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Messagepar Wond2r le 05/01 14h28

Un petit curl marteau à la limite, ou un reverse en 3 séries pas trichées pour tes petits avant-bras et ton brachial.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/01 14h39

Ce serait déjà bien mieux en effet (mais faut faire autant d'iso triceps idéalement) :)
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Messagepar Exocet911 le 05/01 18h27

Quelle violence sur mon Log actuellement :eek:
:super_lol:
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Messagepar Exocet911 le 05/01 18h38

Séance "Bas" aujourdhui', mais je retrouve plus le carnet où j'avais tout noté....Soit il est dans ma voiture, soit il et à la salle ^^ .

Je me souviens des charges que pour certains exo, je mets que celle la.

PACI : 4x10 140kg si on rajoute la résistance de la machine ça fait + 75kg....j'aurai donc 215kg....ça me semble énorme.
HS : 4x10 ...XX kg
Sdt jt :4x15 72.5kg
mollets : 4x20 XXkg

Avant bras :
Curl inversé : 4x20 à ... 15kg je crois
Flexions /extension de poignent: 4x15 11kg .. ???

Abdos roulettes : 3 séries au max de temps soit : 1min30/1min/45sec

Ensuite, renversement aux anneaux puis relevé de bassin toujours aux anneaux.
--------------------------

PACI : 7.5/10 ....C'est passé, mais un peu dur
HS : 7/10 RAS
Sdt jt : 7.5/10 J'ai un peu galérer à sentir les ischio et fessiers.... j'ai voulu mettre les sangles pour tester, mais ça m'a déconcentrer, je les ai virer dans al secondes....Pourquoi je les ai acheter ? Un truc aussi ch***t à mettre.
mollets : 7/10

Séance "bof", Je m'attendais pas à une aussi forte perte de puissance
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Messagepar Exocet911 le 06/01 22h19

Reprise de la CàP ce soir :

30min
5km
9km/h
500kcal

Ca va après 4.5mois d'arrêt poru cause de chaussures naze
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Messagepar Exocet911 le 07/01 20h44

Bon, étant donné que le vendredi et samedi prochain c'et anniversaires.
Je vais regroupé toutes mes séance de lundi à jeudi :

Lundi : Haut , je vais faire mes affaires ce soir, pour y aller direct du boulot.
Mardi : Bas, je serais sur paris en début de soirée, j'espère commencer la séance à 20h15
Mercred : Haut
Jeudi : Bas

Samedi : Si le temps est correct, je vais aller courir :) , un peu plus que 30min cette fois ci.
Pas de courbatures notables après la course de hier.
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Messagepar pjulienne le 07/01 22h31



Bonjour Exocet911,
Un très bon programme, surtout que vous faites une partie du corps tous les 48 h, et le vendredi et un jours de repos ?
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Messagepar Exocet911 le 07/01 23h09

Pjulienne, j'ai précisé que je suis d'anniv le vendredi ET le samedi, si j'ai fais ce prog c'est que je suis obligé.

Normalement c'est :

Lundi : Haut
Mercredi : Bas
Jeudi : Haut
Samedi : Bas

Sachant que je fais des exos différents à chaque séances.
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Messagepar Exocet911 le 08/01 14h00

Je suis en train de me dire, que je vais pas forcément faire le bas de mardi...Car enchaîner les séances 4 jours d e suite, c'est pas top.

Je vais plutôt aller courir je pense....Faut juste qu'il pleuve pas, mais même avec ça, je pense que j'irais, je prends ma casquette imperméable, et hop ! ^^ .

Et un peu de cardio ne sera pas inutile.
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Messagepar Exocet911 le 08/01 21h37

" Haut" de ce soir :

DC 4x10 74kg 7.5/10
Traction pro large 4 x max de rep, avec bande rouge et jaune de Carrio
Dips :4x10 +10kg
Tirage prise netre serré :4x15 50kg
CI : 4x13 12kg
Barre front : 4x10 27kg 7/10
El : 4x20 4kg 7/10
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/01 09h15

Ah bah voilà une belle séance équilibrée :super_lol:
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Messagepar Exocet911 le 09/01 09h50

Moui

Pour une reprise j'ai préféré prendre le temps sur les 4 exos de bases.
Ce qui a donné qu'au final, j'avais plus le temps pour faire les 2 exo Bi, donc j'ai préféré garder le CI ^^ .

Sinon, y'a un truc assez bizarre : Hier soir, j'étais tranquille devant la tv, après la séance à manger, à un moment, je me dis que je dois aller me doucher.
Et pendant la douche, ça a été horrible : Crampe multiple sur le haut du corps :

- Triceps
- Biceps (surtout le bras droit)
- long sup et fléchisseur des poignet
- delto avant
- Pec

J'ai pas mis le bras trop en arrière pour pas aussi "engager" le dos....

:confused: :confused:
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Messagepar Wond2r le 09/01 09h55

Exocet911 a écrit:
J'ai pas mis le bras trop en arrière pour pas aussi "engager" le dos....

:confused: :confused:


Que veux tu dire par là?
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Messagepar Exocet911 le 09/01 10h16

Je veux dire que le fait de me savonner le dos (ou la partie qui est atteignable), m'obliger à mobiliser le grand dorsal, qui me déclenche, une crampe monstre sur ce même muscle.

Bord*l, j'ai voulu m'étirer y'a deux sec, au moment de tendre les bras, j'ai senti un truc au tri gauche.
J'ai poussé un peu plus la contraction : Début de crampe au Tri gauche.....Encore ??!! :(
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Messagepar Wond2r le 09/01 10h38

... C'est très bizarre ton truc. En tout cas si tu as vraiment des crampes généralisées (+) c'est que tu dois avoir une sacré carence en quelque chose! Peut être en magnésium?

(+) Ne le prends pas mal, mais une vraie crampe, tu pleures, je m'étonne que tu aies eu ça de façon généralisée à 6 muscles ne même temps.
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Messagepar Exocet911 le 09/01 10h52

Mouais.....

J'avais jamais eu ça avant......dés fois aux triceps et au delto avant....

Mais jamais aussi forte....

Il me semble qu'il y a de magnésieum dans le chocolat noir, j'en mange tout les jours au presque entre 80 et 90% ....

Je vais peut être aller en pharmacie voir s'ils ont un truc sans ordonnance... :\

En plus, dans ma bouteille, y'a de l'eau, et des minéraux pour éviter ce genre de truc....
Sauf que je prends cette bouteille pendant l'entrainement pas, 2h après....

Ou alors, ça serait du à la reprise....C''est pas impossible.

Depuis la reprise je me suis remis au café....j'avais stoppé chez moi, je sais pas si ça peut être un facteur ?
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Messagepar matclems le 09/01 13h39

Tu bois combien de litres d'eau par jour ?
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Messagepar Exocet911 le 09/01 13h57

En comptant les cafés et thé (bien que ce soit des diurétiques), entre pour le café c'est 2 à 3 mugs, pas plus, pour le thé (vert ou noir), je mets pas de limite.
Pour l'eau seul, actuellemment, pas bcp....disons 0.5 L à 1L.
Pendant l'entrainement, je suis à 3L, et la bouteille y passe.
Et je bois aussi avant de dormir.

L'hivers je bois peu en général,

L'été, je peux monte à 3L en plus rien qu'avec de l'eau.

En fait, avant les vacances, tout allait bien, il m'arrivait occasionnellement d'avoir des crampes aux triceps, mais ça restait occasionnel, et en général, c'était lié à un trop faible échauffement.

La, je penche plus pour l'arrêt total d'activité physique et une reprise, qui, bien que ne m'étant apparu pas trop brutale, l'était peut être.....bizarre.....

A voir d'ici la semaine prochaine, si ça se stabilise.
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Messagepar matclems le 09/01 17h14

Donc:
~.5 L de café
~1 L d'eau
~3 L de boisson d'entraînement ( :wtf: )
~X L de thé

Donc au minimum 5 L par jour ?!

Dans ce cas tu as probablement la réponse à ta question.
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Messagepar Exocet911 le 09/01 22h40

5L de café ??? Un mug ça fait pas 1L :lol:

Oui, non c'est pas 3L, mais 2L, sorry ^^ , et ils y sont passés lundi.

XL de thé ?? surement pas.

Je dirais que ça varie entre 2mug de café et 3 mug de café et 3 de thé au max.

L'eau en bouteille c'est quand j'en ai marre du thé ou café et que je veux de l'eau seul, j'ai une bouteille d'1L dans mon bureau, elle me tient la semaien l'hiver, au moins.

" Dans ce cas tu as probablement la réponse à ta question."
La seule réponse est peut être que je bois trop de café....pfff, c'est possible.


De plus j'aime pas trop ce genre de réponse qui n'en est pas une.

Sinon, sortie CàP ce soir :

40min
6.2km
555kcal
9.2km/h
157bpm
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Messagepar matclems le 10/01 05h22

J'ai écrit 0.5L de café.
Désolé mais tu n as pas été très précis non plus.
Ce que je veux dire, c'est que boire 4L par jour est inutile voir néfaste.
Essaie de diminuer pendant l'entraînement. Je doute que tu perdes 2L d'eau.
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Messagepar Exocet911 le 10/01 10h54

En étant vraiment précis, actuelllement, je suis à, les jours d'entraînements : 4x0.250 + 0.250+1.5 = 2.75L d'eau / jour.

En gros, c'est 3L / jours, les 1.5L , correspondent à le bouteille que je prends poru la salle.
Et oui, j'en ai besoin.

J'ai déjà eu une remarrque de ce type ici ^^ .
Quand il faisait super chaud, j'avais la bouteille de 2L + 1 de 1L au cas ou.
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Messagepar matclems le 10/01 13h27

Tu peux essayer de te peser avant et après une séance, en notant bien la quantité d'eau bu pendant celle-ci. Tu verras si tu bois trop, ou pas.
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Messagepar Moff Tarkin le 10/01 13h40

Les recommandations c'est de l'ordre de 1L via l'alimentation, 1.5L via l'eau, et 800Ml/H d'entrainement.

Le Mg des eaux n'est quasiment pas assimilé, comme celui du chocolat.
Vive les légumes verts, secs, et le sarrasin.
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Messagepar Exocet911 le 10/01 13h43

Je fais dans les 2h/2h15 d'entrainement par séance...soit mini 1.6L...Etant donné que j'ai jamais fini la bouteille d'eau à la fin de l'entraienement, pour moi ça colle.

1ère fois qu'on me dit que je bois trop ^^ .
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Messagepar Exocet911 le 10/01 22h38

" Bas" de ce soir :

Fente +10kg 3A/R 7/10
Squat 1 jambe 2 séries 7/10
Sdt jt : 4x15 80kg fait avec bandes. C'est délicat à manier ces bandes faut bien régler la tension 7/10
PACI : 4x10 50kg 710
Leg curl allongé : 4x15 25kg 7/10
Mollet PACI : 3x15 50kg 7/10

Curl inversé : 4x15 16kg 7/10
--------------------------------------
Fente +10kg : RAS
Squat 1 jambe 2 séries : RAS
Sdt jt : RAS Sinon que j'ai fais la série de 80kg avec les sangles, c'est délicat à manier ces ptites choses : Explications plus bas. :
PACI : RAS
Leg curl allongé : RAS
Mollet PACI : RAS

Curl inversé : RAS

Globalement, RAS en dehors d'un déficit de force assez net dû à une inactivité totale pendant les fêtes.

Pour les sangles :
Au moment de la charge de travail: 84kg J'ai bien resserré mon poignet à la barre, ce qui a fait que je ne ressentais plus le poids de la barres à travers la poigne. Ca a bien troublé mon ressenti.
Si bien que ça m'a donné l'illusion de soulever une charge plus faible, genre dans les 60kg, or ces 60kg je peux le faire juste avec le dos. Ca a donné que j'ai eu les fessiers en grosse partie désactivés.
J'ai fais une série comme ça, et je suis redescendu à 80kg, en modifiant la tension de la sangle.

Ensuite j'ai fais un 4x15 80kg... c'est vrai qu'au niveau de la poigne ça soulage énormément, mais en même temps, ça envois un signal totalement faussé concernant la poigne, ça fais très bizarre.
Va falloir que je règle ça.
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Messagepar Exocet911 le 11/01 21h42

Haut 2 de ce soir :

DCS : 4x10 64kg 710
Traction supi pdc : 4x10 7.5/10
DHI : 4x20 22kg 7.5/10
TM large : 4x10 23kg
Tirage poulie haute : 4x10 25kg 7.5/10
CM : 4x10 11kg

Relevé de bassin sur espalier.
-------------------------------
DCS : RAS j'ai fait attention de faire une bonne montée en charg
Traction supi pdc : Dur bien que ça ce soit un peu mieux passé. Depuis 2-3 semaine faut que je me force à les faire celle la.
DHI : RAS, que la fin fu pas évidente au niveau de la stabilié
TM large : RAS Un prenant un peu moins lourd, j'ai même mieux senti les épaules
Tirage poulie haute : RAS
CM : RAs

Relevé de bassin sur espalier.
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Messagepar Exocet911 le 15/01 21h34

Haut 1 :

DC 4x10 76kg 7.5/10
Traction pro large pdc : 10/8/6/5/3 7.5/10
Dips : 3x10 à +10kg et 2x10 à +11kg 7.5/10
Rowing 1 bras haltère : 4x10 20.5kg 7/10
Pullover à la poulie haute pour isole le dos. 6/10

Relvé de jambes sur banc incliné sur espalier.
___________________________
DC 4x10 76kg : Bof, j'ai eu l'impression d'avoir des bouts de bois à la place des bras, ils m'ont servi à rien.
Traction pro large pdc : La je commence à en avoir marre de pas passer le pdc : Après une montée en charge progressive (bande violette, 2 rouges, rouge et jaune) 2 séries pour la violette, 2 pour les deux rouges et 3 pour les rouges et jaunes, j'ai décidé de faire le pdc. Des difficulté àsentir le dos, donc à l'envoyer, bof.
Dips : Ca été à peu pres.
Rowing 1 bras haltère : RAS, sinon que la charge a pas mal déscendue: Je préfère bien sentir le travail du dos à droite, et prendre moins lourd, que monter de 1 ) 2 kg et planter l'exo.
Pullover à la poulie haute pour isole le dos. J'ai fais ça pour améliorer les sensations du grand dorsal....pas sur que ça soit été très utile

Relvé de jambes sur banc incliné sur espalier. Pas trop senti les abdos du bas, RAS sinon.

Bref, séance pas top niveau sensations, je sais que certains ici, trouve que c'est stupide de se baser dessus.
Pour moi, ça conditionne la séance : Sensation = Bonne proprioception = On peut bien forcer = Bonne séance. Pas de sensation = Séance sans intérêt.
C'est ce qui m'arrive depuis l'arrêt de 10jours.
J'aime pas vraiment ça,

Et surtout que ça fait facile 6 mois, voir 1ans que je suis bloqué à 76kg au DC, l'année dernière en janvier, j'avais passé les 80kg...Mais j'ai jamais renouvelé la chose.

Bon, le fait que je dorme entre 4 et 6h par nuit depuis une semaine dois pas arranger les choses.

Demain : Séance épaules / bras dans l'autre salle.
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Messagepar Exocet911 le 15/01 22h20

La actuellement, j'ai aucune sensation, j'aurai pas fais de séance, ça reviendrais au même ... :\
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Messagepar Moff Tarkin le 15/01 22h24

Y'a une différence entre chercher la sensation, et avoir des sensations, c'est un feedback.

Après c'est bizarre, si t'as le mvt des épaules, de rien sentir..
Le pull over fais le en échauffement pour réveiller le grand dorsal.
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Messagepar Exocet911 le 15/01 22h30

Justement, j"ai du mal à engager les épaules....
Je sais pas si c'est l'échauffement qui est pas bon, le fait qu'il fasse froid (mais bon, maintenant j'ai un tshirt polaire, ça devrait aller, j'ai plus froid).
Mais je pense plus que le manque de sommeil joue un role assez net .
Hier par exemple : Coucher 2h30, lever en panique à 9h : En retard au boulot :confused: , j'ai pas du tout entendu le révei, il était à 7h30, soit 5h de sommeil.

La semaine dernière j'ai : 3h - 8h30 pendant presque toute la semaine.... Je comptais sur le WK poru dormir, mais non : Anniversaire samedi, donc lever à 11h.... Y'a que dimanche que j'ai pu dormir mieux (et encore pas assez)....voila :cry: .
La encore, il est 22h30, je suis rentré de la salle, y'a environ 1h, faut que je me douiche, m'étire et mange..... :confused: :confused:

Actuellement, je suis pas fatigué, et j'ai pas faim....Comme si j'avasi rien fait :(
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Messagepar Moff Tarkin le 15/01 22h58

Bah essaies de te coucher avant minuit ça serait pas mal déjà.
Si t'as pas faim prends des calories faciles, liquides histoire d'avoir la pêche quand même, même si c'est pas idéal, des gainer maisons, purées de fruits, d'oléagineux, fruits et légumes un peu plus caloriques..

Si vraiment tu dors mal, 500mg de tryptophane ça aide bcp.

Moi l'échauffement c'est minimum mobilité / échauffement articulaire / massage des muscles récalcitrants si besoin, montée en charge.
Mobilité je fais tjrs du PO pour détendre et sensibiliser les pecs, dorsaux et triceps.
Je m'echauffe au rowing prise neutre en faisant juste le mvt des épaules en forçant la contraction, idem qd je passe à la poulie haute les 2/3 premières séries je décompose le mvt, puis j'accelere après et ça gonfle tout seul désormais mm en séries courtes.
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Messagepar Exocet911 le 15/01 23h02

Pas possible pour avant minuit, dejà 00h30 c'est la course.

Je dors très bien, mais je peux mettre 1 à 2h voir plus pour m'endormir.
Et une fois endormir pour me réveillé...... faut s'accrocher...
Ce matin, j'avais mis plusieurs réveils :
de 7h à 8h toute les 10min.....Je les ai pas entendu...et pourtant ce sont des morceaux de métal (la musique) au max de volume de mon tel.
Sinon, y'a aussi la possibilité des nuits blanches, j'en ai déjà fais.....
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