Exocet911 : Musculation Training Log

[dindon]

Peut être qu il faudrait penser à augmenter les kcal si tu bloques au DC, ça a fait des miracles sur moi

[Wond2r]

Idem

Bientôt gras et forts

[Exocet911]

Pkoi pas...ça et dormir plus

[Train_Hard_Win_Easy]

Sur les tractions c'est assez difficile de bien ressentir le dos, et aussi d'avoir une bonne technique (donc une technique qui permet de mieux le sentir) quand on a déjà du mal à soulever son poids de corps. Les sangles peuvent t'y aider même si tu n'aimes pas trop ça. Mais concentre toi avant tout sur la technique, les sensations ça vient ensuite.

Et surtout que ça fait facile 6 mois, voir 1ans que je suis bloqué à 76kg au DC, l'année dernière en janvier, j'avais passé les 80kg...Mais j'ai jamais renouvelé la chose.

T'avais mangé plus de galettes sans doute

Demain : Séance épaules / bras dans l'autre salle.

Le lendemain de pecs/dos... Tu me désespères Zozocet

Je me casse

[Exocet911]

Le fait est que y'a un environ 1an 1/2 je passais les 4x20 tractions au pdc sans pb majeure.
J'ai fait un maxi je suis monté à 36 je crois, j'aurais voulu passer les 40, mais ça c'est pas fait...MAnque de temps je crois.

Et la, le dos, je le sentais bien, je faisais même des tractions lesté à 2kg, je suis monté à 4kg. de lest dans un à sac à dos, c'est mon max.

La, actuellement, je sens le dos....c'est tout.

A partir de la 3ème série du DC, j'ai les très tri qui commencé à être très juste.

Je rectifie, le sens juste l'arrière d'épaule....c'est tout.

[Wond2r]

Le fait est que y'a un environ 1an 1/2 je passais les 4x20 tractions au pdc sans pb majeure.
J'ai fait un maxi je suis monté à 36 je crois, j'aurais voulu passer les 40, mais ça c'est pas fait...Manque de temps je crois.
=> Si tu pesais 50 kg ça compte pas

Enfin c'est quand même étrange d'être à 3 tractions seulement sur ta dernière série. Essaie de te reposer davantage ou de lester en format fixe (5x5) mais change un truc.


A partir de la 3ème série du DC, j'ai les très tri qui commencé à être très juste.
=> C'est normal, là aussi tu peux essayer de prendre plus de repos et pendant ton temps de repos, fais circuler le sang : va remplir ta bouteille, pends toi à la barre fixe etc

[Exocet911]

Le lendemain de pecs/dos... Tu me désespères Zozocet

Je me casse

C'est plus sur ça, ça dépendra de comment je suis ce soir, car j'ai déjà fais une séance bras y'a quelques temps, qui a pas servit à grand chose.....

Mais bon, la clairement hier, les Bi ont un peu travailler, mais les Tri.....bof, non.
et pour les épaules.....

[Exocet911]

" => Si tu pesais 50 kg ça compte pas "
Je devais être dans les 80kg..Ensuite, j'ai remarqué que je suis globalement plus fort au traction l'été.....bon en même temps, je sèche

Mais ce qui m'a "tué", c'est l'hiver 2016-2017, courant novembre 2016, j'ai bien laissé tomber les tractions.....et les perfs se sont effondrées quand j'ai voulu reprendre....

Mais oui, je pense qu'il va falloir que je prenne plus de temps de récup... Hier j'avais oublié ma montre, donc j'ai fait ça via l'horloge de la salle.

[Wond2r]

Tu dire que tu as fait 36 tractions à 80kgs? Soit le niveau Titan ? Hé mec, je veux bien avoir un don pour le deepthroat mais il fait falloir bourrer avec le pied pour me faire avaler ça.

[Exocet911]

Pense ce que tu veux Wond2r, évidemment sans preuve, et mainteannt que je le lis ça semble énorme....Bon, j'étais peut être pas à 80kg, mais jamais sous les 76kg, et j'ai bien tapé les 20 tractions...
J'aurai du me filmer tient .

Et il fut un temps aussi, pareil, y'a environ 1an et demi voir 2an, je passais les traction supi lesté à 2 ou 4 kg, je sais plus. A ce moment, je mettais pris un gilet lesté car j'ai préféré épargner mon sac à dos.
Non pas que c'était trop lourd pour lui, mais qu'il est pas fait pour ça à la base.

Ouais, y'a 1.5ans...j'avais de bonnes perfs, c'était top.....Mais ça s'est effondré durant l'hiver .

[Train_Hard_Win_Easy]

les Bi ont un peu travailler, mais les Tri.....bof, non.

Faudrait savoir :

A partir de la 3ème série du DC, j'ai les très tri qui commencé à être très juste.

Avec DC, dips, pull over et sachant que la longue portion du triceps participe aussi lors des tractions/tirages (même si on ne la sent pas forcément), ça m'étonnerait fortement que tes triceps se soient reposés lors de cette séance...

[Wond2r]

Alors attends, de 36reps on est passé à 20 là, ce qui est déjà une performance plus normale et crédible. Mais oui, si tu fais de telles perfs, ce serait dommage de pas te filmer.

[Train_Hard_Win_Easy]

Mais oui, si tu fais de telles perfs, ce serait dommage de pas te filmer.

+1, Ne serait-ce que pour vérifier l'exécution et l'amplitude

[Wond2r]

A une époque c'était la mode des tractions hyper-larges en partiel bas (la position haute c'était bras à la parallèle du sol quoi) pour le grand dorsal, Alan approchait de la cinquantaine de reps je crois.

[Exocet911]

Alors attends, de 36reps on est passé à 20 là, ce qui est déjà une performance plus normale et crédible. Mais oui, si tu fais de telles perfs, ce serait dommage de pas te filmer.

Oui, 36, c'était mon max.

Mais oui, je passais les 4x20 au pdc, avec dans les 3min de repos....même qu'à un moment, je faisais Traction puis Sdt jt .

Hier, comme j'ai dis, j'ai fais : 10/8/6/5/3 ... Je suis pas encore bien, j'aimerais faire dans les 3 x 10 , pour reprendre un bon niveau.

Mais actuellement, je pense que les tractions, un des exo les plus dur que j'ai . surtout si je veux monter en perf.

En fait pour ce soir, j'ai trop options :

1) Epaules / bras
2) Aller courir, mais j'ai une séance jambe demain, mais sur que ça soit la meilleure des choses, sachant que j'ai couru dimanche.
3) Rien faire.

Bord*l ....Je viens de me souvenir qu'il devrait pleuvoir.....Suis pas vraiment equiper pour...

[Wond2r]

J'ai beaucoup de mal à y croire, mais bravo si ce fut le cas.

Passons.

[Train_Hard_Win_Easy]

En fait pour ce soir, j'ai trop options :

1) Epaules / bras
2) Aller courir, mais j'ai une séance jambe demain, mais sur que ça soit la meilleure des choses, sachant que j'ai couru dimanche.
3) Rien faire.

Sachant que les épaules et les bras ont travaillé hier, j'opterais pour la solution n°3 pour ce soir.

[Exocet911]

Sachant que les épaules et les bras ont travaillé hier, j'opterais pour la solution n°3 pour ce soir.

Mouais...parti comme c'est.....En plus, j'ai le souvenir d'avoir fait une séance bras, un peu avec la même config.....et ça a servit à rien au final....

La suite des séance, ça va être :
Mercredi :
Jambes
Jeudi : Upper 2

Vu que ce WK, je suis encore d'anniversaire, (ça comme, à souler ), je pourrais pas aller à la salle, donc je prévois de faire ça vendredi...

[Train_Hard_Win_Easy]

En plus, j'ai le souvenir d'avoir fait une séance bras, un peu avec la même config.....et ça a servit à rien au final....

Ah oui je m'en souviens.

La suite des séance, ça va être :
Mercredi :
Jambes
Jeudi : Upper 2

Vu que ce WK, je suis encore d'anniversaire, (ça comme, à souler ), je pourrais pas aller à la salle, donc je prévois de faire ça vendredi...

Ce serait idiot sachant que ça ne te servira à rien.

Là vendredi, si tu veux faire quelque chose c'est les jambes (ou du cardio), refaire un groupe musculaire du haut du corps serait inutile.

[Exocet911]

" Ah oui je m'en souviens. "
Voila, j'en avais parlé ici

" Là vendredi, si tu veux faire quelque chose c'est les jambes (ou du cardio), refaire un groupe musculaire du haut du corps serait inutile."
Oui, je pense aussi...

En plus, si j'y vais le vendredi c'est pour faire ma séance de samedi, et c'est les jambes...et puis faire le haut juste le lendemain .....du haut

[Exocet911]

Bon, évolution de la journée :
J'ai dormir 10min avant d'aller manger...La, actuellement, j'ai encore envie de dormir...J'vais aller mollo sur le café, donc thé noir fort ça devrait aller. Je me ferais un café ce soir, histoire de pas m'endormir au volant.

Programme ce ce soir : Je dors quand je rentre ou presque.

[Exocet911]

Bon, ben j'ai fait un peu la sieste.... je savais pas trop quoi manger ce soir, je pensais à une pizza...En fait je vais rien manger je crois...Suis pas très bien.

[Exocet911]

Hier soir, j'étais vraiment pas bien....Vers 23h, je me suis dit que j'allais quand même manger un peu.
Donc ça a été 4 saucisse, riz, fromage râpé, moutarde...Si j'avais effectivement un truc au ventre, vu le caractère assez gras du repas, ça serait pas passé...Bah aucun pb. Ca allait même mieux.

Ensuite, depuis le début de semaine, j'ai la surprise de voir que je peux resserrer ma ceinture d'un cran...
Etant donné que j'ai monté les légumes depuis les fêtes, faudrait peut être que je remonte un peu les glucides.

D'ailleurs hier midi, je me suis dis que j'avais une assiette colorées : Steack, petit pois et choux rouge rapé/caroote en entrée.....le cuistot ayant zapé ma demande de frite..J'avais pas trop de glucide finalement.

Donc aujourd'hui, ça a été steack frites .

[Exocet911]

Bas 1 :

Fente +12kg 3A/R 8/10
Squat 1 jamnbe : 20/20/15/12
Sdt jt : 4x10 88kg 7.5/10
PACI ; 4x10 55kg 7.5/10
Mollets 4x15 50kg 7/10
Leg curl allongé : 4x15 25kg

Curl inversé : 4x15 18kg 7/10
Pas le temps de faire les poignets.

Gainage face 3x1min et profil 3x45sec
--------------------------------

Fente +12kg : Dur les 12kg, la stabilité était pas évidente, et j'avais trop tendance à pousser avec la jambe arrière que d'être sur le quadri /fessier
Squat 1 jamnbe : Nettement mieux
Sdt jt : Ca remonte, encore un peu de mal à sentir les ischio et fessiers. Pas mis les bandes
PACI ; RAS, j'ai cherché à voir à la fin, comment je pouvais plus mobiliser les quadri, mais étant donné que j'ai pas une plateforme entière, je peux pas coller les pieds. J'ai fait ce que j'ai pu, j'avais globalement les pied largeur de hanches, mais bon, faire ça à la fin de la PACI, n'est pas forcément une bonne idée.
Mollets : RAS, je pourrais peut être monter en charge la prochaine fois.
Leg curl allongé : RAS sinon que j'avais les ischios bien atteint déjà

Curl inversé : RAS, sinon que je crois que j'ai monté en charge.

Concernant le gainange et le relevé latéral de buste, ça se passe mieux aussi .

Donc, au final, séance dur mais ça va, toute façon c'est toujours comme ça avec les jambes. ^^

[Exocet911]

Haut 2 :

DCS : 4x15 66kg 7.5/10
DHI : 4x20 24kg 7/10
TM prise large : 4x10 26kg
Rowing horizotnale sur poulie : 4x10 50kg
Ci : 5x 13.5kg 7.5/10
EL : 4x20 4kg 7/10
Tirage poulie haute: 4x10 20kg 7/10

Relevé de bassin au plan incliné : 4x20rep

--------------------------

DCS : RAS
DHI : RAS
TM prise large : RAS
Rowing horizotnale sur poulie : RAS
Ci : RAs
EL : RAS
Tirage poulie haute: RAS

J'arrête les traction supination, elles me bouffent trop d'énergie et trop de temps.

[Exocet911]

Je me demande si je vais pas repasser à un entraînement "plus classique' qu'à le half body, ça devient assez fatiguant.

Si je le ferais ça serait :

Lundi : Dos/Triceps
Traction large pro
Je réfléchis à faire un rowing mais il m'est impossible d'avoir une prise pronation, je ne peux faire qu'une prise neutre serrée. Sinon ça sera Rowing pro, si je fais un rowing prise neutre serré, ça fera doublon avec le rowing haltère donc inutile.
Rowing haltère 1 bras en fin de séance dos

DCS
Tirage poulie haute
Je pourrais mettre un BF, mais ça pourrais faire bcp, et pas forcément utile à la suite d'un DCS

Mercredi : Jambes
Ca sa bouge pas.

Fente lestées
Squat 1 jambes
Sdt jt
PACI
Mollet
Leg curl allongée



Jeudi : Pec/Biceps
DC
DIps lesté
DHI

CI
CM

Samedi : Epaules.
TM
DH
EL et delto post à la poulie
L-Fly poulie

Faut savoir aussi, que quand je passais mes 4x20 tractions au pdc, c'était lors d'un entraînement "dos /triceps", et non lors d'un upper comme maintenant.
La, les tractions arrivent après le DC et les Dips.

[Train_Hard_Win_Easy]

si je fais un rowing prise neutre serré, ça fera doublon avec le rowing haltère

Pas forcément, il te suffit de changer l'inclinaison du buste de l'un des 2 rowings pour que ça ne fasse pas doublon.

Sinon c'est déséquilibré : 5 mouvements de poussée contre 4 tirages. Soit j'ajouterais un tirage, soit je retirerais un développé pour équilibrer.

[Exocet911]

Je peux mettre un TM prise serrée à la fin..

[Train_Hard_Win_Easy]

Prise serrée c'est mauvais pour les épaules.

[Exocet911]

Et pourquoi ça ?
Le "prise large" est moins dangereux ?
Apparemment non...A cause d'une éventuelle sur-sollicitation du supra épineux ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Et pourquoi ça ?
Le "prise large" est moins dangereux ?

Avec une prise serrée tu fais généralement une rotation interne des épaules et tu démarres le mouvement avec les épaules enroulées vers l'avant. De plus elle permet une amplitude haute plus importante, ça peut paraître bien mais il y a aussi un risque lorsque les coudes montent plus haut que les épaules.

Avec une prise suffisamment large, tu démarres ton mouvement avec les épaules en arrière (ou du moins centrées), tu ne fais pas de rotation interne et tu ne peux pas monter les coudes plus haut que la parallèle au sol, ce qui limite grandement les risques.

Après même comme ça l'exercice peut poser problème à certains (ceux qui ont le syndrome d'accrochage, Moff t'expliquera mieux que moi si il passe dans le coin), prudence donc

[Exocet911]

C'est vrai ça.
Pour le version prise large, c'est pour ça que je fais en sorte de le faire les épaules le plus plus tout le temps en arrière.
Au début, j'étais pas très fan de cet exo pour les raisons que t'as énoncé, mais en gardant le plus possible les épaules en arrière, j'ai pas eu de pb jusqu'ici.

Donc ça voudrait dire que la rotation de l'épaule d'avant en arrière et extérieur / intérieur, est potentiellemen dangereuse. .... Pas top.

[Moff Tarkin]

Avec une prise suffisamment large, tu démarres ton mouvement avec les épaules en arrière (ou du moins centrées), tu ne fais pas de rotation interne et tu ne peux pas monter les coudes plus haut que la parallèle au sol, ce qui limite grandement les risques.

Tout dépend de la forme de ton acromion en fait. S'il est "couvrant", c'est mort, aucune version ne te conviendra, tu finiras par pincer ton sus-épineux.
La rotation interne sous charge, ça aussi c'est le top pour déséquilibrer les muscles qui maintiennent l'épaule .

C'est un exercice qui porte mal son nom en plus, ça n'a rien d'un tirage car il ne renforce aucun rotateur externe de l'épaule.
La variante qui peut être intéressante, c'est de le faire allongé au sol, avec la poulie basse et la corde, et de toucher le sol au dessus de ta tête avec les coudes. Mais là encore si tu as un acromion couvrant, ça peut être douloureux, même à la poulie, mais au moins cette version là, elle renforce la rotation externe de l'épaule, les trapèzes médians/inférieurs, donc bien meilleur pour les épaules de ce point de vu là.

En soit, l'entrainement pour la santé des épaules, c'est basique ; oiseau-rowing poulie, (où on s'aide des trapèzes pour surcharger le delto postérieur), EL poulie, DH (qui permet de progresser sur les développés horizontaux).
2 à 3 tirages si on est fort bossu, pour 1 développé, avec autant que possible des antagonistes directs (traction/DH, rowing large/DC large, etc).
Travail de la rotation externe avec des l-fly en séries longues, et le rowing allongé poulie basse avec la corde que j'ai expliqué au dessus un peu plus lourd.
Étirement des rotateurs internes (pecs, biceps, delto antérieurs, grand dorsal).
Pratique quotidienne en séries très longues à la brûlure, du band pull apart.

[Train_Hard_Win_Easy]

ça n'a rien d'un tirage

Dans un sens si, on tire la charge et ça travaille trapèzes/biceps/avant-bras mais je vois ce que tu veux dire oui

Merci pour tes précisions Moff

[Exocet911]

Je ne dispose pas de poulies vis à vis dans la salle 1. Et pas non plus de poignet pour une main. Par contre, j'ai des élastique que je peux accrocher pour faire des L Fly, voir des EL, avec les bandes, je trouve ça bcp plus intéressant en terme de proprioception que les haltères.

Ensuite, pour les étirements des rotateurs internes, oui, je les avaot trop délaissé (je faisais surtout les étirement du dos, bcp moins ce des Biceps/pec). Pourquoi ? Je sais pas.

[Moff Tarkin]

Dans un sens si, on tire la charge et ça travaille trapèzes/biceps/avant-bras mais je vois ce que tu veux dire oui :

Trapèzes supérieurs principalement, qui sont élévateurs de l'omoplate, ce qui peut pincer le sus-épineux si on le renforce trop par rapport au faisceau inférieurs.
Les biceps sont rotateurs internes du bras.

Pour moi, un tirage c'est plus un exercice qui va "tirer" les épaules en arrière et redresser/corriger la posture en fait.
C'est pour ça qu'à la limite, les tractions larges, qui ciblent le plus le grand dorsal, j'ai même du mal à les classer comme exercice de tirages, car ils renforcent aussi la posture voûtée.

Qu'est-ce que j'en voies qui font que pecs/bras/tractions, et qui pensent que ça suffit pour avoir la bonne posture..

Je ne dispose pas de poulies vis à vis dans la salle 1. Et pas non plus de poignet pour une main. Par contre, j'ai des élastique que je peux accrocher pour faire des L Fly, voir des EL, avec les bandes, je trouve ça bcp plus intéressant en terme de proprioception que les haltères.

Au pire, oiseau-rowing aux haltères sur un banc à 30° c'est bien aussi.
Les EL haltères, t'as déjà essayé en faisant une légère rotation externe (pouce au dessus du petit doigt) en fin de mouvement, ça permet de laisser de l'espace au sus-épineux, et aussi d'un peu mieux cibler le faisceau latéral.

[Exocet911]

" Pour moi, un tirage c'est plus un exercice qui va "tirer" les épaules en arrière et redresser/corriger la posture en fait.
C'est pour ça qu'à la limite, les tractions larges, qui ciblent le plus le grand dorsal, j'ai même du mal à les classer comme exercice de tirages, car ils renforcent aussi la posture voûtée. "

Je susi d'accord avec la 1ère phrase.
Par contre, les tractions larges, fait avec une intensité suffisante, pour moi si, c'est interessante pour se redresser. Ensuite, oui, c'est pas un pur antagoniste des DC, faudrait faire du rowing dans ce cas.
Mais je vois pas en quoi il renforce la posture voûtée.

" Au pire, oiseau-rowing aux haltères sur un banc à 30° c'est bien aussi.
Les EL haltères, t'as déjà essayé en faisant une légère rotation externe (pouce au dessus du petit doigt) en fin de mouvement, ça permet de laisser de l'espace au sus-épineux, et aussi d'un peu mieux cibler le faisceau latéral."

L'oiseau sur un banc - déjà faut que j'ai un banc - à 30°, j'ai déjà essayé. Bah, ça me compriem la cage thoracique, je peux pas respirer correctement, ou alors en banc à lombaire avec travaille isométrique des lombaires ?...bof....

Sinon, pour le pouce au dessus du petit doigt, oui, j'ai vu ça sur les bouquins de delavier. Je l'appliqais à un moment, mais la j'y pense plus.

[Train_Hard_Win_Easy]

Mais je vois pas en quoi il renforce la posture voûtée.

Je crois que c'est parce qu'on fait une petite rotation interne en fin de mouvement (en haut, mais pareil ça dépend aussi de jusqu'où tu montes je pense).

[Moff Tarkin]

Mais je vois pas en quoi il renforce la posture voûtée.

Le grand dorsal est rotateur interne de l'épaule, donc quand on fait les tractions prise large buste droit, on le renforce en priorité, c'est pour ça, il ne faut pas compter que sur ça pour redresser les épaules.

L'oiseau sur un banc - déjà faut que j'ai un banc - à 30°, j'ai déjà essayé. Bah, ça me compriem la cage thoracique, je peux pas respirer correctement, ou alors en banc à lombaire avec travaille isométrique des lombaires ?...bof....

Tu le fais léger l'oiseau, donc ça comprime pas bcp non plus, c'est pas comme un rowing planche.

Sinon, pour le pouce au dessus du petit doigt, oui, j'ai vu ça sur les bouquins de delavier. Je l'appliqais à un moment, mais la j'y pense plus.

Delavier il recommande l'inverse lui si j'me trompe pas, mais c'est moins bien.

[Train_Hard_Win_Easy]

Delavier il recommande l'inverse lui si j'me trompe pas, mais c'est moins bien.

Oui on voit souvent la recommandation pouce plus bas que le petit doigt en général