Exocet911 : Musculation Training Log

par **Exocet911** le 25/04/2019 09h44

Par courant ça, j'ai posté ma séance Epaules / Biceps hier soir, mais elle n'est plus la oo .

Traction supi prise serrée : 60kg + 1 4x10
RV : 26kg 4x10
CI : 16kg 4x15
oiseau : 3kg 4x20
EL : 4kg 4x20
Enroulement de bassin : 4x15
------------------------------------------

Traction supi prise serrée : RAS, grosse congestion
RV : Compliqué, ça change tout de faire gaffe à la position des bras, de pas passer les avant bras au dessus de l'horizontal....C'est assez destablisant...
CI : RAS, j'ai reincliné le banc au max, c'est mieux. Et fait en sorte d'être le plus explosif possible, j'ai été choqué par ma lenteur lors de la vidéo ^^ .
oiseau : RAS, les épaules ont chauffées, mais comme j'arrivais à passer un 4x20 j'ai testé les 4kg....mais non, on devrais inventer des mini disques de 100g pour les épaules .
EL : J'ai fais gaffe à pas aller plus haut que l'horizontal, avant bras pas plus haut que les bras, bras aussi tendu que possible.....Ca chauffe et c'est pas évident.
Enroulement de bassin : RAS

Concernnat le rowing vertical...Je refléchis à le remplacer...Je trouve pas que ce soit un mouvement super naturel, et de plus à forte charge, porté pour ainsi dire à bout de bras une barre chargée..c'est.....bizarre.

Alors certes, les dvlpés haltères sont pas recommandés, surtout pour moi

par **Exocet911** le 25/04/2019 09h51

Ensuite, depuis quelques jours, je me demande si une mise à jour ou une nouvelle organisations des exos du site serait pas une bonne idée.

Je dis ça, certains exos sont nuisibles pour les articulations. Alors vous allez peut être me dire que tout les exos sont dangereux, ok, mais certains demandent tout de même une certaines souplesse ou une certaines morphologie. Et surtout, ils sont regulièrement remplacé par d'autre exo lors de correction de programme sur le forum.
Je pense surtout aux tractions prise large nuque et au dévéloppé nuque.
Le site existe depuis longtemps, la liste des exercices aussi, et je pense qu'il pourrait être intéressant de faire une mise à jour, voir de créer une rubrique concernant les exercices à éviter.

par **Exocet911** le 25/04/2019 10h16

Le pb pour le RV, c'est que, j'ai l'impression que c'est une impasse. Certe, j'ai encore de la marge avant de lever 40kg ( :lol:

) , mais ce mouvement est tellement bizarre....Je pourrais lui remplacer "simplement" le devéloppé haltère classique, mais

1) Faut que le banc soit dispo, c'est pas évident du tout
2) C'est à cause de cet exo que j'ai un déséquilibre delto antérieux / postérieur
3) Je pense pas avoir touché le supra épineux (d'autant plus que d'après une radio j'ai pas du tout un acromion couvrant), par contre je suis pas sur que mes bici apprécient.

Et j'ai pas de poulie vis à vis à, à dispo ce jour.
J'avais essayé ( je crois) de faire des EL à la poulie basse, mais la machine est ancienne, et y'a tellement de frottement, que même avec une seule plaque c'est pas évident.

Help... $:\$

par **Train_Hard_Win_Easy** le 25/04/2019 10h20

Comme on le répète souvent, pour les épaules les élévations latérales et éventuellement l'oiseau suffisent. Si tu veux faire un autre exercice qui ne risque pas de créer un déséquilibre et qui ne soit pas réputé dangereux (et qui soit un minimum utile), ce serait un rowing coudes ouverts (en appui ventral sur banc incliné par exemple). Mais encore une fois pas indispensable, tu n'es pas obligé de remplacer ton tirage menton si tu le supprimes.

par **Exocet911** le 25/04/2019 10h23

Ce genre de truc ?
https://www.superphysique.org/exercices/218

Ensuite faut savoir que pour mes séances du Lundi et mercredi, je n'ai pas de poulie classique comme on peut en voir dans une salle moderne, et uniquement un banc inclinable, avec une structure qui - je pense - m'empêche de tendre les bras

Et même, ne pas remplacer le RV...Juste des El et l'oiseau pour les épaules ? Ca semble léger.
Je peux faire des EL avec bandes élastiques, mais le controle de la resistance (donc de la progression) sera quasi nulle.
Je peux toujours faire des marques sur la bandes à chaques fois que je la tends d'1m ou de 0.5m

par **Train_Hard_Win_Easy** le 25/04/2019 10h25

Par exemple. Enfin moi je pensais à la version avec haltères comme tu t'en doutes :lol:

par **Exocet911** le 25/04/2019 10h31

Pa faux

Et en même temps, ça je pourrais je pourrais le faire.....J'ai vu Killian faire une variante des EL justement sur banc incliné dans les 70-80°....A voir
Je pourrais peut être combiné peut être ce genre de rowing haltres avec des EL aux bandes élastiques avec marques....et je garde les oiseaux évidemmment.....Ensuite, la disponibilité du Banc...Ca, ça va être galère.....

Hier, j'ai passé le tirage supi en 1er au lieu du CI....Bah ça a été galère d'avoir le banc ensuite.....Même si ça s'est fait...

Et je peux pas - encore - changer l'ordre des séances...Les jambes du jeudi restent à jeudi , et je peux pas faire les bras 2 jours après Dos/Pec :idiot:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 25/04/2019 10h33

Exocet911 a écrit:et je garde les oiseaux évidemmment....

Justement j'allais te dire que si tu fais EL + rowing coudes ouverts t'as pas forcément besoin de garder l'oiseau (surtout si tu as du mal avec cet exercice).

par **Exocet911** le 25/04/2019 10h39

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Justement j'allais te dire que si tu fais EL + rowing coudes ouverts t'as pas forcément besoin de garder l'oiseau (surtout si tu as du mal avec cet exercice).

Bof.... C'est pas que j'ai du mal, mais bon partir en séries très longues....c'est un peu moyen.Mais j'aime bien cet exo. Par contre, actuellement, je vois pas comment passer les 4kg, sans plier les bras.(recrutement du chef long triceps ?)

par **Train_Hard_Win_Easy** le 25/04/2019 10h41

Exocet911 a écrit:Bof.... C'est pas que j'ai du mal, mais bon partir en séries très longues....c'est un peu moyen.Mais j'aime bien cet exo. Par contre, actuellement, je vois pas comment passer les 4kg, sans plier les bras.(recrutement du chef long triceps ?)

Si tu plies les bras, tu vas petit à petit transformer l'exo en rowing coudes ouverts justement

par **Exocet911** le 25/04/2019 10h54

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Si tu plies les bras, tu vas petit à petit transformer l'exo en rowing coudes ouverts justement

J'avais pas vu ça comme ça ^^ .

Ou alors, question matériel dispo, au lieu d'alterner, Biceps / epaules, je vais peut être commencer par les Bi, puis faire les épaules...Dison 1h15 après le début de ma séance, ça commence à se vider bien,

Commencer par le CI, puis tirage supi - Si je vais l'inverse, j'ai pas le banc.
Puis 2ème partie : Epaules....Ca me semble pas mal.

par **Exocet911** le 25/04/2019 19h28

Ce soir, pas de jambe, bcp trop fatigué poru faire quoique ce soit.

Hier j'avais encore un sachet de booster .
Le booster commandé sur SP est arrivé, j'irais le prendre demain..
Et vu que je suis pas dispo demain à partir de 18h...prochaine séance samedi, en espérant que j'ai récupéré.

Ensuite suis en vacances....

par **Julien13** le 25/04/2019 20h56

Fais comme la meilleure torréfactrice de France 2017, entre 15 et 20 cafés avant 14h :idiot:

par **Exocet911** le 25/04/2019 21h42

Quel rapport ???

15-20 café ????

Si c'est des mini café servi dans des mini tasses, qui correspondent à 3-4 gorgées....

La "meilleure torréfactrice de France 2017" ? y'a un champion de France des torréfacteur ??? :idiot:

par **Julien13** le 25/04/2019 21h44

Ya même un MOF :lol:

par **Exocet911** le 25/04/2019 21h48

A oui, je viens de voir ça....
Par contre, du café à la tasse..... :lol:

C'est un peu comme si on me donnait juste un carré de chocolat.;. :idiot:

Anne Caron ..J'aurai dû m'en douter...

par **Julien13** le 25/04/2019 21h53

Tu la connais comment ? J'ai appris ça taleur sur un podcasts !

par **Exocet911** le 25/04/2019 22h07

bah j'ai juste sélectionner "meilleure torréfacrti ce de france 2017" et go to ggle..

Ensuite, les camion avec le dessin du moulin à Café et le " Caron" dessus, j'en ai vu quelques un squand même.

par **Julien13** le 25/04/2019 22h13

C'est à Paris ses trucs ? Très haut de gamme apparemment

par **Exocet911** le 25/04/2019 22h58

Je crois oui, j'en ai souvent vu en région parisienne, mais j'amais gouté, oui, je pense que c'est du meme niveau de Mariage Frère pour le thé.

par **Julien13** le 25/04/2019 23h05

Vas voir le prix des machines !

par **Exocet911** le 25/04/2019 23h17

Pour un café expresso, ça va de 600 à 2000€ , pour les particuliers :lol:

Pour les percolateurs pro, y'a pas le prix, c'est pas bon signe :lol:

Pour une cafétière à piston : moyenne 35€

" Option Vaisselle Caron " pour " Kit Mariage" : 45€ :lol:

T'as pas intérêt à casser des tasses.

Y font du Thé aussi, 15€ en moyenne

Le logo, c'est le "truc" en haut à gauche avec le moulin

par **Julien13** le 26/04/2019 17h58

J'irai en goûter un à Paris !

par **Exocet911** le 27/04/2019 13h00

Si tu veux...

Bon ben sinon moi, hier je me suis coucher à minuit , tellement fatigué..... je viens de me réveiller;...Je pense que je vais rester tranquille ce WK...peut être aller courir...et je reprends, la salle lundi...SI y'a pas trop de monde, car lundi, c'est réputé pour être blindé, c'est les vacances scolaire, je verrais bien.

par **Exocet911** le 30/04/2019 17h18

Bon..Cette semaine pourrait être un peu compliqué niveau training pour moi :
Lundi, je voulais faire une séance, mais j'étais naze, rien fait.

Je suis en vacances, me suis coucher à 2h hier....je me suis réveiller à 17h (15h de sommeil oui oui ) je me vois pas aller dans 1h à la salle....Demain, la salle est fermée, et jeudi je suis invité à une expo, je pourrais peut être y aller le soir....

Je pense que ça sert à rien de me mettre la pression que pour que j'y aille trop vite.

Au mieux reprise jeudi soir.

par **Exocet911** le 02/05/2019 00h37

J'avais besoin de me remettre à bouger après une semaine d'arrêt :

Course à pied :
45min
7.4kms
686kcal
9.9km/h moyenne
FC moy : 160

Roulette : 3x2min avec bande élastique
3x2min libre
relevé de buste latéraux : 3x15 deux cotés
transverse 2x2min, j'ai senti la semaine de relâche.

par **Exocet911** le 03/05/2019 01h19

Reprise et " réveil des pecs " Dos / Pec

Tirage horizont pro large poulie basse : 35kg + 2 pl 4x10
Tirage vertical pro large : 59kg +1 4x10
Tirage horizont prise neutre : 39kg
DC : 55kg 4x20
DHI : 14kg 4x15
v/v : poulie milieu : 2pl+1 4xmax
poulie haute : 3pl 4xmax
Infra sur poulie : 4x15 1pl

Roulette + bandes élastique : 3x2min30
Roulette libre : 3x2min
Transverse : 3x2min

--------------------------------------

Concernant le DC, ce fut particulièrement laborieux à lancer....Montée en charge compliqué (pas de travail des pec depuis 15 jours), puis 2x10 à 60kg, 2x10 à 62.5, un essai à 65kg ....
Puis obligé de redescendre à 55kg, trop de tension sur le bicipitale en prenant plus lourd.

J'ai aussi pris un peu mon temps avec l'infra, je commençais à avoir des crampes au dos.

Actuellement, je m'étire tout le temps un peu.

Idéalement, j'aurai aimé faire les jambes demain, pius les Epaules / Bras samedi, mais, suis pas à dispo à partir de 17h demain, faudrait que je sois à la salle à 12h, ça semble compliqué...voir pas possible.

Donc, ça devrait être les jambes samedi. si je me limite à 4 exo et si j'ai encore du jus, je pourrais peut être tenté 1 exo de biceps et 1 de tri à la fin....Je verrais.

Sinon reprise classique lundi.

par **Exocet911** le 08/05/2019 17h41

Plus vraiment de temps pour passer avec les ponts..

J'ai d'ailleurs transférer mon carnet soit sur papier soit sur word pour pas perdre le fil.

Quelques news :

Hier , Jambes :

Hack : Amplitude max, plus de butée, les poids baissent en conséquences

Presse : Idem, par contre je pense pas pouvoir descendre tout en bas, j'ai fait le test, hier, c'est pas bon, mais comme la mobilité des jambes s'améliore pas mal à chaque séance à voir.

Trap barre : RAS, sinon que je sais enfin le vraie poids de la barre à vide : 30kg, dire que je pensais que c'était 15 ou 20 ...Donc avant j'étais non pas à 82kg mais 92kg, ça fait plaisir :cool:

Leg curl assis : J'arrête, j'ai trop l'impression d'avoir des élastiques qui s'étire trop à la place des ischios.
Pourtant, je fais le même mouvement qu'NRV sur ces vidéos.
Assez curieusement, j'étais mieux sur un leg curl allongé que je faisais y'a quelques années...Avec cependant une rétropulsion du bassin dés que les charge montaient.
Mais comme je vais laisser le leg extension, je vais aussi le garder à des charges bien plus légère, juste pour faire l'antago.

Pour le Dos / Pec de Lundi :

TIrage vertical à la place des tractions : La montée en charge est nettement plus progressive, et je commence à pas mal retrouver les sensations des tractions (quand je passais 4x20 au pdc), en gros, je vais le mouvement de rétraction des épaules comme dit sur une vidéo de Killian (rétractions des épaules), à charge légère/ modéré, , comme dit sur une vidéo de Killian.

Pour les séances jambes, j'arrête de m'arracher à chaques séances, sous prétexte que c'est pas vraiment régulier, je baisse de quelques crans l'intensité...

par **Exocet911** le 13/05/2019 11h50

Je réfléchis toujours à comment améliorer ma séance épaules, étant donné que le RV n'est pas une solution en tant que tel, et je pense que si je congestionais autant y'a pas longtemps et que je prenais dans les 5-6kg de plus, c'est que je devais tirer avec le dos.

J'ai vu récement que je dois pouvoir passer le Rowing sur plan incliné, pour taper sur le haut des trap et les delto moy / arrières., pourquoi pas, le plus dur va être de trouver le timing pour le mettre....

Aussi, j'ai remarqué que quand je commençais par le Tirage supi biceps, j'avais une pointe au biceps droit....et même à très faible charge (genre 2 plaques soit 23kg),

Je pense que la prochaine fois je vais le mettre en 2ème exo.

par **Exocet911** le 13/05/2019 12h25

Faudrait quand même m'expliquer pourquoi la majeure partie des exo épaules, dans la liste des exos du site, sont des développé verticaux, faisant intervenir le delto avant et moyen. Alors que dans la très grande majorité des programme du forum, on conseille en général, d'enlever ces exos.......

De plus, ce qui est "marrant" c'est que le RV prise large, est expréssement noté " exo à risque", alors que les dvlpé haltère épaules, n'ont aucune note :?:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 13/05/2019 13h48

Exocet911 a écrit:Faudrait quand même m'expliquer pourquoi la majeure partie des exo épaules, dans la liste des exos du site, sont des développé verticaux, faisant intervenir le delto avant et moyen. Alors que dans la très grande majorité des programme du forum, on conseille en général, d'enlever ces exos.......

Tu exagères, le 1er exo c'est les élévations latérales et il y a également pas mal de rowings.

Le but était surtout de lister les exercices qui existaient pour les épaules, ensuite les articles comme "super épaules", sont là pour expliquer lesquels sont les plus pertinents en fonction de chacun

Exocet911 a écrit:De plus, ce qui est "marrant" c'est que le RV prise large, est expréssement noté " exo à risque", alors que les dvlpé haltère épaules, n'ont aucune note

Oui, la différence c'est que les développés ne posent pas nécessairement de problème (surtout assis et pour la version debout tant qu'on ne triche pas en cambrant excessivement ça se passe plutôt bien) alors que le rowing menton peut causer des douleurs et des blessures même si on l'exécute correctement.

par **Exocet911** le 13/05/2019 15h04

" Le but était surtout de lister les exercices qui existaient pour les épaules, ensuite les articles comme "super épaules", sont là pour expliquer lesquels sont les plus pertinents en fonction de chacun"

Effectivement, j'ai pas assez regardé ça.

" Oui, la différence c'est que les développés ne posent pas nécessairement de problème (surtout assis et pour la version debout tant qu'on ne triche pas en cambrant excessivement ça se passe plutôt bien) alors que le rowing menton peut causer des douleurs et des blessures même si on l'exécute correctement."

Bizarre, je pensais pourtant que les dvplé haltères étaient plus dangereux pour le supra épineux....ce qui semblerait logique étant donné qu'on monte le bras totalement à la vertical contrairement au RV .

Sinon, j'ai récemment vu faire des EL assis, je me suis dit que ça serait pas mal d'essayer, ça enlève la pbmatique du gainage...Je vais essayer d'y penser mercredi pour tester.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 13/05/2019 15h31

Exocet911 a écrit:Bizarre, je pensais pourtant que les dvplé haltères étaient plus dangereux pour le supra épineux....ce qui semblerait logique étant donné qu'on monte le bras totalement à la vertical contrairement au RV .

Avec les haltères l'amplitude basse est réduite et on ne fait pas forcément un mouvement convergent à la fin, je pense qu'il convient à plus de personnes que le rowing menton même si je ne recommande ni l'un ni l'autre

Exocet911 a écrit:Sinon, j'ai récemment vu faire des EL assis, je me suis dit que ça serait pas mal d'essayer, ça enlève la pbmatique du gainage...Je vais essayer d'y penser mercredi pour tester.

Quand j'en faisais, c'était assis et effectivement c'est bien

par **Exocet911** le 13/05/2019 15h37

Pour le programme Super Epaules, j'ai regardé.....Ca impliquerait de modifier pas mal mon prog actuel
Et surtout que pour le Lundi et mercredi, j'ai pas de poulie.....

Trop compliqué à mettre en place......

J'avais pensé à faire - pkoi pas - soit un incliné sur banc soit un RV - puis un Dvlpé haltère, puis oiseau, et EL pour finir.

Oui, je sais, deux exo que tu déconseilles :super_lol:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 13/05/2019 15h44

Exocet911 a écrit:Pour le programme Super Epaules, j'ai regardé.....Ca impliquerait de modifier pas mal mon prog actuel

Non mais de toute façon les programmes "super" c'est pour les pratiquants confirmés (donc niveau gold minimum) qui ont de vrais points faibles.

Exocet911 a écrit:J'avais pensé à faire - pkoi pas - soit un incliné sur banc soit un RV - puis un Dvlpé haltère, puis oiseau, et EL pour finir.

Oui, je sais, deux exo que tu déconseilles

C'est un peu ce que je conseillais avant pour les épaules : un rowing (de préférence pas le row menton mais un rowing coudes ouverts pour le delto post) + un développé (de préférence assis sur banc à 80° avec haltères) + EL + oiseau.

Ce programme reste correct mais l'utilité du développé reste minime, surtout qu'il contribue à accentuer le déséquilibre delto antérieur/delto post donc aujourd'hui il serait à conseiller à celui qui a un delto antérieur en retard (ce qui est très rare mais c'était le cas de Schwarzenegger par exemple) mais sinon plutôt à éviter pour prévenir d'éventuelles blessures.

Ceci dit si tu ajoutes ce développé il faudra veiller à avoir suffisamment de mouvements de tirage pour compenser.

par **Exocet911** le 13/05/2019 15h54

Je vais voir alors, je suis souvent presque tout seul (ou presque) mercredi pour les épaules, avec un peu de chance j'aurai le banc pour toute la fin de séance.

par **Exocet911** le 14/05/2019 10h58

Pour la séance d'hier...... Malade suite au déluge qu'on s'est pris sur la tronche la nuit de vendredi à samedi....

Je m'étais inscris à un 10km dans mon coin....je l'ai zappé....j'étais pas en condition....J'ai réussi à dormir 4h la nuit de dimanche à lundi.....

Le seul exo qui a bien marché sont le tirage verticlal : 60kg 4x10...

Me suis effondré au DC : 65kg 3x10....

Faut vraiment que j'arrive à dormir plus.....

Ca a donné ceci pour hier soir :

RB : 60kg 4x10
Tirage vertical : 60kg +2kg 4x10
DC ; 65kg 3x10
DHI ; 17kg 4x10
PO : 26kg 4x10

J'avais pensé aller courir ce soir, le temps est bon.....mais vu le peu de batterie que j'ai ...Je ne sais pas si c'est une bonne idée, ça serait pas mieux de garde ce jus pour demain ?

J'avais du booster, heureusement (enfin je crois).....
Ceci : https://www.superphysique.org/nutrition ... ition.html

Par contre, une portion correspond à une dosette ? Car si c'est ça, ça expliquerait que l'effet a été faible hier, 100mg de caféine c'était pas suffisant vu mon état ^^ .

Par contre, j'ai testé l'entrainement d'hier sans citrulline....
1) Le petit gout acide dans l'eau me manquait.. Ca réveil
2) J'ai un peu ressenti un manque....
=> Je réintègre la citru

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/05/2019 11h11

Exocet911 a écrit:J'avais pensé aller courir ce soir, le temps est bon.....mais vu le peu de batterie que j'ai ...Je ne sais pas si c'est une bonne idée, ça serait pas mieux de garde ce jus pour demain ?

A toi de voir comment tu seras ce soir, et puis tu peux adapter la distance en fonction

par **Exocet911** le 14/05/2019 11h15

Train_Hard_Win_Easy a écrit:A toi de voir comment tu seras ce soir, et puis tu peux adapter la distance en fonction

Mouais.....il m'arrive assez régulièrement, d'avoir un regain de jus juste avant et/ou après déjeuner , assez logique en même temps..... puis, arrivé chez moi, le soir....plus rien..

Et puis, comme pas de course samedi, et vu qu'il pleuvait pas je suis aller courir dimanche....j'ai pas pu aller au déla de 7km....naze....Mais il fallait que je chauffe pour guérir plus vite....J'ai presque plus rien la.

Pour info...J'ai décidé d'arrêter le chocolat, car clairement, je peux pas contrôler ma consommation, je peux en aucun cas me limiter à 2-3 carrés par jour....
Une conso moyenne serait de l'ordre de 2/3 de tablette, soit 60g, par jour. Tout les jours.
Donc, le chocolat (disos 85%) correspondra plus à un "cheat meal" , qu'autre chose.

J'ai une fromagerie à coté de chez moi....J'ai expérimenté : Chèvre , emmental de savoie, morbier, peut être prochainement Reblochon....Même chose : A partir du moment ou j'en prends, en général, en 2 jours c'est réglé.....

par **JeanJeuj** le 14/05/2019 11h44

Pour avoir du jus en course faut être chargé en glycogene

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