Bonjour à tous, lecteur de superphysique depuis quelques années
mais inscrit en salle depuis seulement 3 semaines, il faut bien débuter un jour.
Avant d'ouvrir mon cahier d'entrainement je vous expose les programmes préparé par le coach de ma salle:
d'abord un programme "débutant" qu'il m'a fait faire 2 semaine :
Rameur : 10'
Tirage poulie : 4 x 10
Tirage Horizontal prise sérré : 4 x 10
DC : 4 x 10
Developper epaule machine : 3 x 12
leg ext : 3 x 10
leg curl : 3 x 10
Curl Ez / Barre au front : 2 x 10 de chaque
Circuit abs : Crunch / relevé de jambes / flexion latérale haltère : 20'' de chaque , 5 tours
Tapis 9km : 15'
ceci 3 a 4 fois par semaine
Après 2 semaine il m'a remis au nouveau programme :
Jour 1 Dos Triceps Abs
Tirage poulie : 4 x 10
Tirage Horizontal : 4 x 10
Schrug Haltère : 3 x 12
Ext lombaire : 3 x 12
Barre au front : 3 x 10
Ext triceps poulie corde : 3 x 10
Circuit abs : crunch / V sit / Twist : 12 de chaque : 5 tours
Jour 2 Pecs Biceps gainage
D I haltère : 4 x 10
DC : 4 x 10
Pec Deck : 3 x 12
Dips : 3 x 12
Curl Pupitre Ez : 3 x 10
Curl poulie corde : 3 x 10
Gainage : frontal / coté / dos : 30'' de chaque : 5 tours
Jour 3 Cuisse Mollet
Presse incliné : 4 x 10
fentes avant : 4 x 10
leg ext : 3 x 12
Leg curl : 3 x 12
Mollet debout : 4 x 12
Mollet assis : 4 x 12
Jour 4 Epaules Abs
Développer épaule barre guider : 4 x 10
Rowing menton : 4 x 10
Elevation latérale / elevation frontale : 2 x 12 de chaque en superset
Oiseaux machine : 3 x 12
Circuit abs : crunch poulie haute / flexion latérale poulie basse / V sit : 12 de chaque : 5 tours
Voila le programme que l'on m'a confié ,
sachant que mes objectif sont :
_ débuter sur de bonnes bases
_ perdre le gras du bide
_ et par la suite progresser pour longtemps
merci et à bientôt sur le forum