Exocet911 a écrit:Lundi : Pec / Brachial
Dips lesté 4x10 15kg, si j'ai la forme 20kg
DC 4x10 76kg, si la forme 80kg
Pull over 4x10 36kg
Curl marteau debout 4x10 18kg
Curl inversé debout 4x10 16kg
Exocet911 a écrit:Mardi : Jambes
Presse incliné 4x10 100kg, je pense pouvoir monter un peu plus, en étant bien échauffer.
Squat 4x10 60kg
SdT jt 4x10 90kg
Leg curl 4x10 30kg (optimiste ^^ , sinon c'est 25)
Leg extension 4x10 25kg
Exocet911 a écrit:Mercredi : Dos/Biceps
Tractions (avec échauffement aux bandes élastiques) 15/15/13/10
Tirage horizontale prise pro large : 4x10 52kg
Tirage horizontale prise neutre : 4x10 48kg
"Bucheron" : 4x10 24kg au kettlebell
Exocet911 a écrit:Jeudi : Epaule/Tri
D Haltère : 4x10 20kg (progression : 16/17/18/19/20 ).
Oiseau : 4x20 4kg
Dips orienté Tri, lesté 5kg 4x10
DC serré 4x10 54kg
Barre front 4x10 22kg (nouvelle technique à essayer, donc poids approximatif)
Tirage poulie 4x10 25kg
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut
1)
Pour les dips, comme pour n'importe quel autre exercice, on ne s'entraîne pas "selon la forme".
Je monterais à 15 reps minimum pour les curls et 20 reps pour le pull over.
2)
Je monterais à 15-20 reps sur le leg curl et leg extension (et attention au leg extension, il peut être mauvais pour les genoux).
3)
2 tirages horizontaux + bucheron c'est quasiment le même angle de travail (peu importe la prise). J'en remplacerais un par un rowing haltères ou barre en appui ventral sur banc incliné (30-45°).
Et j'en supprimerais un, 4 mouvements de tirage dans une même séance ça commence à faire beaucoup.
4)
J'ajouterais ici un tirage, type tirage menton et je retirerais un mouvement de poussée (les dips par exemple, inutile d'en faire pour les pecs ET pour les triceps étant donné le peu de différence qu'il y a entre les 2), parce qu'en fait, au total, tu as 5 mouvements de poussée (développés/dips) contre 4 tirages. Ce déséquilibre peut conduire à un déséquilibre postural (notamment aux épaules) qui peut occasionner des gênes/douleurs, voire une blessure.
5)
Et pour la répartition je ferais plutôt :
J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : épaules/abdos
J4 : repos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos
J'éviterais de faire le dos le lendemain des jambes
Exocet911 a écrit:Donc faudrait que je reste à 15kg mais en montant le nbre de rep ?
Exocet911 a écrit:Même si j'arrive à bien isoler les Tri au dips ?
Exocet911 a écrit:Tirage menton ? Pkoi pas, d'autant plus que pour moi, ça cible plus les trapèze que les épaules, mais le blême aussi, c'est que ça cible bcp l'avant des épaules, pas top pour moi.
Exocet911 a écrit:J'ai déjà essayé de le faire, mais ça me bloque la respiration en me comprimant le torse.....Du coup, je peux pas faire plus de quelques rep, donc je parle pas de faire des 4 séries de 15
Exocet911 a écrit:Exactement, j'ai déjà essayé de le faire, mais même remarque que ci dessus...
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pourtant j'en fais et je n'ai pas ce problème (enfin un peu au début mais je m'y suis habitué assez vite au fil des séances.
Sinon tu peux le faire à la façon d'un rowing haltère unilatéral (où on appuie sa main et son genou sur le banc) mais en inclinant le dossier, ce qui va surélever ta main et donc incliner ton dos sans comprimer ton torse (du coup ça t'oblige à utiliser un haltère à chaque fois mais c'est plus sécuritaire que la version buste penché je trouve). Donc en prise neutre pour le dos et en prise pronation coude ouvert pour les épaules.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Faut que tu fasses des portions individuelles (dans des sacs congélation ou des tup).
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