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flo1110 : avis sur mon programme de musculation

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flo1110 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar flo1110 le 20/06 18h55

Salut salut :)

Je m'appelle Florian et j'ai 24 ans. Il y a de cela 2 an et demi j'avais pris un suivi en ligne avec Rudy Coia qui a duré environ 10 mois. J'ai malheureusement du arrêter pour des raisons personnelles. Cela m'a toutefois énormément appris sur la musculation.

Il y a de cela 3 mois j'ai décidé de reprendre enfin la musculation. J'ai repris la diète que j'avais et décidé de partir sur un split 4 jours. En 2 mois je me suis énormément renseigné à propos de la muscu, notamment sur Superphysique et ai, de ce fait corrigé la plupart de mes mouvements ainsi que ma façon de m'entraîner. Cependant, je n'arrive pas à progresser. Je ne pense pas que cela puisse venir de la diète, car elle m'a l'air parfaitement ajustée à mon cas. Je me repose assez et dors bien, du coup, cela doit forcément venir de mon entraînement.

Je pense arriver à mettre assez d'intensité durant mon entraînement. Lorsque j'entraîne un groupe musculaire (biceps, dos, triceps etc.) j'arrive à bien le sentir travailler tout en bossant de manière explosive, mais voilà comme dit précédemment, je n'arrive pas à progresser alors que j'ai pourtant l'impression de vraiment me donner à fond

Voici le programme en question :

Dos + épaule :
Tirage poulie haute devant : 4 x 8 x 45kg (1min30 de pause)
Tirage un bras haltère : 3 x 8 x 12kg (1min de pause)
Tirage barre Yates prise pronation : 3 x 8 x 30kg (1m30 de pause)
Élévations latérales à la poulie : 4 x 15 x 1.25kg (1min de pause)
Développé haltères : 3 x 9 x 10kg (1min30s de pause)
Crunch : 3 x 15 (30s de pause)
Elevation du bassin : 3x9 (30s de pause)

Bras :
Curl incliné : 4 x 8 x 8kg (1min30 de pause)
Spider curl : 3 x 9 x 17.5kg (1m15s de pause)
DC prise sérée : 4 x 10 x 45kg (1m30s de pause)
magic TRYceps : 3 x 10 x 20kg (1m30s de pause)
Extension à la poulie haute : 3 x 10 x 15kg (1m30 de pause)
Gainage : 3 x 45s (30s de pause)

Jambes :
Presse à cuisses : 4 x 12 x 80kg (2min de pause)
Leg Curl : 4 x 17 x 30 kg (1min30s de pause)
Leg extension : 3 x 13 x 40kg (1min30s de pause)
Extension banc à lombaires : 3 x 15 (1min30s de pause)
Mollets à la leg presse : 4 x 11 x 40kg (1min30s de pause)

Pecs + épaules :
DC : 4 x 10 x 55kg (2min de pause)
Développé incliné haltères : 3 x 9 x 16kg (1min30s de pause)
Écarté couché : 3 x 8 x 8 kg (1min30s de pause)
Oiseau banc 30° : 4 x 14 x 1kg (1min30s de pause)
Gainage oblique : 3 x 50s (30s de pause)

Je précise que je cycle ma progression. Le programme ci-dessus c'est là où j'en suis.

Devrais-plutôt passer à un fullbody sur 4jours étant donné mes perfs si j'en crois le site et ce même si j'arrive à mettre une bonne intensité et bien recruter les muscles en question ?

Si mes souvenirs sont bons sur 4jours avec Rudy Coia je faisais :

Lundi : pecs/dos
Mardi : épaules, biceps, triceps
Jeudi : jambes
Vendredi : dos/pecs

Serait-ce plus approprié que ce que j'ai actuellement ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/06 07h15

Salut Florian :)

En effet ta répartition n'est pas géniale. Je partirais plutôt sur :

J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : épaules/abdos
J4 : repos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos

A moins que tu ne préfères passer sur un half ou un full.

flo1110 a écrit: je n'arrive pas à progresser alors que j'ai pourtant l'impression de vraiment me donner à fond

C'est peut-être ça le problème justement, tu es sans doute monté trop vite en charge et du coup maintenant tu stagnes, ça arrive souvent.
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flo1110 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar flo1110 le 21/06 10h26

Merci pour ta réponse ;)

Et si je partais sur un half de ce type ?

Lundi :

DC 4 séries
DI haltères 3 séries
écarté couché 3 séries
tirage poulie haute 4 séries
tirage un bras 3 séries par bras
tirage poulie basse supination 3 séries
crunch 3 séries
élévations du bassin 3 séries

Mardi :

Curl incliné 4 séries
Spider curl 3 séries
Elevations latérales poulie 4 séries
Oiseau haltères 4 séries
magic TRYceps 3 séries
Extension nuque 3 séries
Extension poulie haute 3 séries

Jeudi :

Leg press 4 séries
Leg curl 4 séries
Fentes 3 séries
Extension au banc à lombaires 45° 3 séries
Mollets à la leg press 4 séries

Vendredi :

Tractions prise large
Tirage poulie haute prise neutre 3 séries
Rowing yates 3 séries
DI 4 séries
DC haltères 3 séries
Ecarté incliné 3 séries
Gainage 3 séries
Gainage oblique 3 séries par côté

Etant donné mon niveau je peux bosser 2x ces grands groupes musculaires par semaine non ? J'ai le dos très en retard qui plus est.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/06 10h41

flo1110 a écrit:Lundi :

DC 4 séries
DI haltères 3 séries
écarté couché 3 séries
tirage poulie haute 4 séries
tirage un bras 3 séries par bras
tirage poulie basse supination 3 séries
crunch 3 séries
élévations du bassin 3 séries


Trop chargé. Vire l'écarté couché et le tirage poulie basse supination qui fait doublon avec le tirage un bras.

flo1110 a écrit:Mardi :

Curl incliné 4 séries
Spider curl 3 séries
Elevations latérales poulie 4 séries
Oiseau haltères 4 séries
magic TRYceps 3 séries
Extension nuque 3 séries
Extension poulie haute 3 séries


Séance de brassage d'air totalement inutile (surtout que tous ces muscles auront travaillé la veille, à part pour les élévations latérales que tu peux mettre le lundi du coup).

Fais les jambes à la place. Le half c'est 2 fois le haut et 2 fois le bas, pas 3 fois le haut et une fois le bas...

flo1110 a écrit:Jeudi :

Leg press 4 séries
Leg curl 4 séries
Fentes 3 séries
Extension au banc à lombaires 45° 3 séries
Mollets à la leg press 4 séries


Pas mal :)

flo1110 a écrit:Vendredi :

Tractions prise large
Tirage poulie haute prise neutre 3 séries
Rowing yates 3 séries
DI 4 séries
DC haltères 3 séries
Ecarté incliné 3 séries
Gainage 3 séries
Gainage oblique 3 séries par côté


Trop chargé aussi, vire le tirage poulie haute qui fait doublon avec les tractions et l'écarté incliné.

Donc fais le haut lundi et jeudi et les jambes mardi et vendredi.
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