Angie a écrit:D'accord, pour ce qui est de l'ordre des nouveaux exercices j'ai du mal à les placer...:
Angie a écrit:Mardi
Cuisses/Fessiers Squats 3x6-10, Glute Bridge 3x6-10, Fentes 3x6-10, Leg curl ischios 3x10-15
Mollets 3x15-20
Angie a écrit:Vendredi
Cuisses/Fessiers Sumo Deadlift 3x6-10 , Front squat 3x6-10 , Fentes bulgares 3x6-10, Leg curl ischios 3x10-15
Mollets 3x15-20
Angie a écrit:merci En tout cas je suis contente d'être venue ici, c'est aussi une motivation en plus de pouvoir suivre et être suivie
Angie a écrit:Et donc si je décide de supprimer des exercices pour le haut en enlevant par exemple un développé il faudra également que je supprime un rowing pour que ça reste équilibré c'est bien ça ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bien aussi, sinon tu peux mettre les fentes après le leg curl mais c'est pas une obligation, comme ça c'est très bien également
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu vas avoir de quoi t'amuser la semaine prochaine du coup, je vais suivre ça avec attention
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Après réflexion :
Lundi
Pectoraux Développé couché 3x6-10
Dos Rowing barre supination 3x6-10
Epaules Développé militaire 3x6-10
Rowing 1 bras 3x6-10
Triceps Extensions 3x10-15
Elévation buste penché (oiseau) 3x15-20
Abdos Crunchs 3x15-20
Planche 3/45s
Jeudi
Dos-- Rowing barre pronation 3x6-10
Pectoraux --- Développé couché prise serrée 3x6-10
Rowing menton 3x6-10
Développé incliné haltères 3x6-10
Biceps Curl barre 3x10-15
Epaules Elévations latérales 3x15-20
Abdos Crunchs rotation 3x15-20
Enroulement de bassin 3x15-20
C'est un petit détail mais les exos avec barre sont quand même plus costauds car on met plus lourd donc j'ai réparti les exos avec haltères (développé incliné et rowing 1 bras) sur les 2 séances au lieu de les laisser sur la même pour équilibrer l'intensité
Les jambes c'est OK
Angie a écrit:Désolé je n'ai pas compris. En fait tu as inversé de jour pour Rowing 1 bras et Rowing menton
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui voilà c'est ça, pour équilibrer un peu plus le travail avec barre et celui avec haltères dans chaque séance
Angie a écrit:Je suis en train de fignoler le programme pour demain et de mettre en place un cycle de progression comme tu me l'avais précédemment expliqué. J'aimerais avoir ton avis sur ce que j'ai compris
Si je prend pour exemple la séance de lundi avec comme exercice le développé couché.
A ma dernière séance je faisais 3*12/12,5 kg.
Est ce que je peux directement partir de ça, ajouter 2 kg à chaque séance en restant sur du 3*12 ?
ex: lundi 3*12/15 kg ( je peux augmenter de 2,5 kg sur barre, pas moins pour le moment, à moins de jouer avec les lests aux poignets à la rigueur ? Ils font 1 kg)
lundi suivant 3*12/17,5 kg.....
Angie a écrit:Si ça ne passe pas ( déjà le 15 ça m'étonnerai )
ex: 12-12-10/17,5 kg je passe à 3*10/17,5 kg en accélérant la vitesse d'exécution,
+ 1 kg (si je peux ) le lundi suivant 3*10/18,5 Kg etc jusqu'à ce que ça bloque.
Mise en place d'un cycle de progression en 3*6-10 (en ajoutant + 1 kg à chaque 3*6..)
Si ça bloque ex: 10-10-8/19,5 kg
Je tente séance suivante 3*10/19,5 kg pour le valider puis je passe à 3*6/20,5 kg (20 kg si on veux lol)
Jusqu'Ã faire 3*10/20,5 kg
En jouant sur les temps de récupération, jusque 3 min par étape pour valider.
Angie a écrit:Et si je stagne sur 3/4 séances, ex: à 21 kg, je diminue la charge de 10/20 %, ce qui donne 16,8 à 18,9
( bon pas forcément le bon exemple ce 21 mais tampis...)
Je fais un maximum de reps sur 3 séries avec un temps de repos de 2 min maximum
Si j'arrive à 3*12-15 j'augmente de 2 en 2 kg
Si 3*10-12 +1 en 1 kg
Ex: séance 1 3*15/16,8 kg
séance 2 3*13/18,8 Kg
séance 3 3*10/19,8 Kg
Je continue à ajouter + 1 kg à chaque séance jusqu'à ce que ça bloque et là je remet en place un nouveau cycle de progression
Angie a écrit:Ou alors je redémarre par un réapprentissage en diminuant directement la charge, peut être 10 kg ?
Pour pouvoir faire 15 reps, prochaine séance j'ajoute 4/5 kg avec 2 min maxi de repos.
Et lorsque 3*15 ne passe plus je passe en 3*12 en recherche de charge de travail
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu peux faire ça oui. Par contre les poids de 0,5kg pour monter progressivement ça serait pas mal. Tu utilises quoi comme matos exactement ? C'est une barre à diamètre standard ou une olympique ?
takumi a écrit:je pense que c'est du matos decathlon Train, ca a ete dit en page 2 je crois , les finances sont difficiles , donc par deduction
Angie a écrit:Pas de décathlon près de chez moi et c'était une commande en ligne sur le site priceminister
Train_Hard_Win_Easy a écrit:A toi de voir mais si tu es à l'aise sur le 3x12 je pense que tu peux partir de ta charge actuelle.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Effectivement ça a l'air d'être du 28mm de diamètre pour les barres.
Tu es de quel coin ? Si ce n'est pas indiscret
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pas mal ce site mais j'ai jamais essayé de commander de la fonte dessus
Angie a écrit:D'accord, bon je vais commencer de là ou j'étais dans ce cas .
C'est cool parce que là pour le coup ce n'est pas du tout le même état d'esprit pour les séances, avant c'était un peu plus tranquil ( voir même beaucoup plus ) en évolution, là ça motive d'autant plus.
Je ne connaissais pas les cycles de progression donc c'était de l'a peu près
Angie a écrit:Je suis dans le Lot, le plus proche décat c'est Montauban mais a plus de 50 min de chez moi.
Angie a écrit:J'adore ce site J'avais commandé les BCAA dessus aussi, c'était une commande chez un pro mais si c'est un particulier tu as une garantie d'être remboursé en cas de soucis, pas d'arnaque possible
takumi a écrit:quand je parlais de Décathlon je pensais a 28mm
takumi a écrit:Train, j'ai eu des poids de 1.25kg
Angie a écrit:Pour l'échauffement: ( peut être un peu juste..?)
Environ 5 min d'étirement/assouplissement (bras, épaules, dos, cou, poignet)
4 séries échauffement en développé couché:
1: 20x2,5 kg 2: 8x7,5 kg 3: 4x12,5 kg 4: 1x15 kg
Quelques développés militaire en barre libre
4 minutes de repos
Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Je trouve que c'est un peu trop. Je n'aurais pas fait de série de chauffe avec mon poids de travail personnellement. A la limite t'aurais pu faire :
20x2,5kg
8x7,5kg
6x10kg
4x12,5kg
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le développé militaire, tu peux faire quelques séries de chauffe avant tes séries de DM mais avant le couché ça ne me semble pas utile.
Sinon oui c'est normal que tu sois moins forte au militaire qu'au couché donc tu peux baisser la charge.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Il est bien lourd ton oiseau.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour le dragon flag, il faut le faire avant les crunchs (le plus dur d'abord voyons ). Tu l'as fait direct sans essayer de passer par les étapes intermédiaires de la vidéo que je t'ai envoyée ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bon boulot en tout cas
Angie a écrit:Pectoraux Dvlpé couché 3x6-10 / Avant 3x12/12,5
Aujourd'hui 3x12/15 kg validé 2 min repos entre séries
07/08: 3x12/17,5 kg
Angie a écrit:Elévation buste penché (oiseau) 3x15-20 / 3x15/7,5 kg par haltère
3x15/8,75 Kg validé mais difficile 1min30 peut être passer à 2 min
07/08: 3x10/8,75 kg ou 3x20/7,5 kg
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Il est passé super facile le 3x12 ? sinon monte juste à 16,25kg (ça fait +2,5kg au total c'est déjà pas mal).
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu peux tenter 3x20 mais si c'était dur tu peux faire 3x16 déjà , puis la fois d'après 3x17 etc...
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le reste ça me semble cohérent comme objectifs
Angie a écrit:Je ne dirais pas super facile nan, c'est passé sans devoir faire de pause mais j'ai bien sentie le poids
L'inconvénient si je passe a 16,25 kg est que j'aurai un déséquilibre sur la barre, ça me fait rajouter un poids d'un seul côté.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bah c'est ce que je fais, un cycle sur 2 j'ai 0,5kg de plus d'un côté de l'haltère mais ça ne se sent pas. Je les mets côté pouce. Teste et tu verras mais si tu as bien senti la charge je ne mettrais pas plus d'1,25kg en plus, après c'est toi qui voit
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bien la séance cuisses
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour les fentes la gêne réduit beaucoup ton amplitude ou ça reste correct ?
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