Bonjour à tous, je suis Angie. J'ai débuté la musculation il y a un an maintenant mais avec beaucoup de périodes entrecoupées.... J'ai 30 ans, 1m60 pour 57,9 Kgs actuellement.
Voici mon programme:
LUNDI et JEUDI:
Dos
Rowing barre: 3/10/17.5kgs Rowing 1 bras: 3/10/6.25 kgs Shrug barre: 3/12/17.5kgs
Biceps
Curl barre: 3/10/15kgs Curl incliné: 3/10/6.2kgs Curl marteau: 3/10/6.25kgs
MARDI et VENDREDI:
Cuisses
Squats "fermés": 3/10/17.5kgs Squats ouverts: 3/10/17.5kgs Leg extensions: 3/20/19kgs Leg curl ischios: 3/13/19 kgs
Fessiers
Fire hydrant: 3/20/2kgs Donkey kicks: 3/20/2kgs Hip raise: 3/1min30 Abductions: 3/17/2kgs
MERCREDI et SAMEDI
Pectoraux
Développé couché: 3/11/12.5kgs Ecarté couché: 3/11/3.75 kgs
Epaules
Développé militaire: 3/12/12.5kgs Elevation buste penché: 3/8/7.5kgs Elevation latérale: 3/10/3.75kgs
Triceps
Barre front: 3/10/10kgs Kick back: 3/10/3.75kgs Extensions: 3/10/5kgs
Plus mollets lundi, mercredi et vendredi: Flexion/Extension 3/17/17.5kgs Statique: 3/1min10/17.5kgs
Et abdos mardi, jeudi et samedi:
Crunchs: 3/20 Relevé de bassin: 3/20 Crunch rotation: 3/17 Planche: 3/45s
Et pour terminer les mensurations:
poids taille hanches fesses cuisses mollets
Il y a un an 49,6 kgs 66 cm 76 cm 88 cm 50 cm 30,5 cm
Aujourd'hui 57,9 kgs 67 cm 78 cm 92,5 cm 52,5 cm 30,5 cm
Bras: 23,5 cm dessous poitrine: 73 cm
......Sachant qu'il y a eu un arrêt du tabac, et que j'ai repris il y a deux semaines les entrainements.
J'aimerais avoir votre avis sur mon programme, mon objectif étant de muscler.
J'augmente les poids lorsque j'arrive à 12 kgs et que je suis à l'aise sur l'exercice.
Merci pour vos conseils