Une seule série très intense pour progresser en musculation ?

par **Vincent** le 08/06/2003 15h52

Une série ne suffit pas à progresser sur certains exos ?? et si c'était parce que l'INTENSITE n'est pas assez élévée, qu'est-ce que c'est que l'échec positif au wrist-curl si on ne fait qu'une seule série ?! l'intensité est extremement faible.

je pense que sur les exos hyper intenses il y a pas besoin de rajouter des techniques d'intensité, mais sur les exos à faible intensité, une série proche de l'échec ou meme à l'échec ne suffit pas pour des progrès RAPIDES !!!

par example Une série de Squat ou de SDT ou encore de Bent Arms Pullover proche de l'échec est suffisante (pour moi) pour progresser assez vite (+10-15kg en 6 semaines avec une série 1-2x par semaine) , voire très vite, mais une série de DC ou de Rowing ou encore de Curl est rarement suffisante pour une progression comparable, il y a progression mais plus lente. Peutêtre bien qu'un peu plus de volume, 4x10 ou 5x5 peut permettre de progresser un peu plus vite, mais pourquoi ne pas augmenter l'intensité ?

Arthur Jones disait : you CANNOT WORK TOO HARD only TOO MUCH !!! mais il a jamais conseiller d'aller à l'échec au Squat ou SDT, car ces exos sont déjà suffisement stressant comme ca, en revanche pour les autres, la un peu plus d'intensité (effort) pour ratrapper le manque d'intensité de l'exercice peut s'avérer etre une bonne idée !

Avec One set close to failure or to failure j'ai bien progressé sur les 3 lifts cités plus haut mais que modérément sur les autres, je pense maintenant que c'est pas du à de l'overtraining, ni à un manque de volume car j'ai tenté le maxi au DM et j'ai gagné que 4 reps en 6 semaines, mais à un sous entrainement !!! :eek:

j'entend par la un manque d'intensité !!!!

Et pour pallier au manque d'intensité de certains exos, il y a les techniques d'intensification !!! La plus connue et la plus simple d'accès pour quelqu'un s'entrainant seul est le REST-PAUSE !

1 set to failure suivi de 10-15 sec de pause puis maximum de reps, 10-15 sec de pause max reps et on stop ou recommence une dernière fois le rest-pause. Ca permet d'élever l'intensité énormément, à condition d'aller à l'échec au début !! je vais essayer ca, ca me semble aussi plus fun que de rajouter des séries :cool:

bien sur il faut pas en faire trop, du genre pour les épaules :

DM 1x6-10 puis 10-15 de pause 1-2 rep 10-15 sec de pause 1-2 rep, 10-15 sec de pause 1-2 rep
éventuellement DN ou Shoulder Press 1x6-10
Elévations latérales 1x10 suivi de DM avec les meme haltères

1-2x par semaine, ca devrait le faire ! je vais essayer une fois semaine, toujours avec mon split, mais au lieu de faire 1-2 séries pou l'exo de base, je le fais en rest pause.

par **Rudy** le 08/06/2003 19h31

bon vincent tiens nous au courant des resultats ! personnellement je ne pense pas que ca t'apportera qq chose de continuer de faire 1 series :confused:

par **Jean L.** le 08/06/2003 19h57

Ton post tombe à point vincent.

Depuis deux semaines je m'entraine chez moi et j'ai changé mon training. Je fais chaque muscle 2* par semaine en une série (sans triche,propre, sans elan, en tempo 2-2 si possible)(+1 série de chauffe) jusqu'a l'echec positif sur quasiment toutes les séries (sinon j'augmente le poids la fois d'aprés). Soit 6-7 séries de travail par training.

Pour l'instant, et bien que ce soit un peu tot pour juger ça à l'air pas mal.

Je faisais déja (un peu) de rest pause, pas en prenant 10-15 secondes mais plutot 3-5 secondes pour faire une ou deux reps de plus. Aujourd'hui j'ai rajouté pour certains exo, en plus de l'echec positif un echec négatif, en stoppant le mouvement au milieu à la fin de la série et en essayant de garder la barre le plus longtemps possible. A la fin elle tombe toute seule, elle baisse petit à petit bien que je reste contracté à fond en essayant de l'empecher de bouger. C'est vraiment super éprouvant et trés trés trés douloureux. C'est super dur mentalement comme technique, beaucoup plus à mon gout que de faire plusieurs séries. Là deux heures aprés le training, je suis vraiment, mort, impressionant, beaucoup plus fatigué et vidé que quand je faisais 2* plus de séries.

Je suis convaincu de l'efficacité de ce training. Je vais le faire tout l'été je pense. Ce qui est bien c'est que tu fais quelque chose d'assez proche, donc on va pouvoir comparer et vérifier de l'efficacité d'un VRAIE série de travail poussée jusqu'a fond (en tout plus qu'une série normale parmis 5 autres normales).

Jean

par **Vincent** le 08/06/2003 20h08

Chaque muscle 2x par semaine soit tous les 3-4 jours ca me semble bien, quoique un peu trop fréquent, j'imagine difficilement faire mieux du Lundi au Jeudi, vendredi limite, samedi ok. Je pense que 4-5 jours c'est le top, comme le suggère Vince Basile.

mais il faut combiner tous les muscles en 2 séances, tu as choisi quel split ?!

moi je pensais faire chaque muscle que une fois tous les 7 jours, c'est peu, mais ca semble suffisant, cf Bulk, Snake, Bodyman and co. Mais vraiment le volume j'adhère plus ! impossible $:\$

par **Jean L.** le 08/06/2003 20h17

Mon training actuel : sachant que je mets l'accent sur le haut du corps car comme tout hard gainer j'ai déja de bonnes cuisses et fessiers, mais je suis en retard sur les épaules :

Je cycle sur trois semaine : une semaine à 10 reps, une à 11 et une à 12, j'augmente les poids et je repars à 10.

Note : ça fais que quelques semaine que je pratique le DC et le Rowing et que j'ai repris le DI (aprés deux mois de pause sur cet exo).

jour A :

DC 1*
Rowing 1*
DM 1*
Leg extension 1* (c'est ma pause)
Curl pupitre 1*
Triceps bomber 1*
Elevations latérales 1*

jour B :

DI 1*
Rowing 1*
DM ou DN 1*
Leg curl 1* (c'est ma pause)
Curl pupitre 1*
Triceps bomber 1*
SDT ou SQT ou SDT jt (tout avec un piods "leger" juste pour maintenir les acquis en volume et technique) 1*

Et toi exactement ça donne quoi ? A moins que se soit dans le perf board ?

Jean

par **Vincent** le 08/06/2003 20h20

le split semble bien manque chins/dips tout de meme à mon avis

moi je peux pas trop m'entrainer actuellement donc c'est une séance au "feeling" 1x par semaine, j'essaye d'augmenter mon SDT-jt principalement et mon DM. Dès juillet (vacances) j'attaque sérieusement !!!!

par **Jean L.** le 08/06/2003 20h25

Je sais qu'il manque dips et tractions, j'en faisais avant, mais là je m'entraine chez moi et je peux pas les faire dans de bonnes conditions.

Jean

par **fouz28** le 03/02/2014 12h01

Bonjours, question toute simple: Est-ce mieux d'entrainé le muscle 2x part semaine mais à faible intensité, ou alors 1 fois part semaine mais intensité max?

par **Adirien** le 03/02/2014 12h07

1x / semaine?? Ca fait léger quand même.

Le temps de repos entre deux séances varie selon l'intensité que tu mets et les facultés de ton corps à récupérer..

Mais en tout cas je ne vois pas l' intérêt de faire des séances sans intensité..

par **fouz28** le 03/02/2014 12h37

Oui mais avec mon programme, les muscles sont travaillés qu'une fois part semaine...

Lundi: dos triceps
Mardi: epaule abdos
Jeudi: Cuisses mollets
vendredi: pecs biceps...

par **Adirien** le 03/02/2014 13h12

Ah ok, mea culpa. Je pensais que tu ne faisais qu'un seul entraînement.

Il faut que tu mettes une bonne intensité dans ton travail sinon tu n'auras que des resultats mediocres!

par **Hulk logan** le 03/02/2014 13h13

Un muscle ne se développe que si il est forcé au delà de ses capacités momentanées.
Donc entraîner à faible intensité ne sert à rien ! ( ou alors à passer le temps...)

Tu doit faire en sorte que tes muscles soient obligés de faire un travail qui nécessite normalement plus de puissance qu'ils n'en auraient naturellement.
Cela signifie aller à l'échec sur certaines séries et travailler à 70 / 80 % de ton 1 RM.

si tu fait 36 séances à faible intensité dans la semaine , tu prendra moins qu'en en faisant 1.

Vu ton programme , il faut au contraire que tu applique l'intensité maximum dont tu est capable , car tes muscles ont une semaine pour récupérer.

Le problème avec ce type de programme , c'est que on entraîne intensément
chaque muscle mais que la récupération nerveuse est compromise du fait que les quatre séances mettent à mal ton système nerveux justement de par leur intensité.

Bref pour construire du muscle il faut entraîner très intensément mais il faut aussi être en mesure de récupérer physiquement et nerveusement...
mais tu ne prendra pas un gramme en brassant de l'air et en sifflotant pendant tes séances !

par **fouz28** le 03/02/2014 15h01

Voila merci, ce qui m'interesse surtout dans ce que tu m'a dis c'est que nerveusement ce sera plus difficile de récuperer..

par **Hulk logan** le 03/02/2014 16h29

Oui c'est pour ça qu'il faut cycler ton entraînement ! Avec des séances très intenses et d'autres où tu fera plus du pump ou de la récupération active. Parce que si tu fait toutes tes séances et tout tes exercices à l'intensité max , tu finira par griller ton système nerveux central en deux temps trois mouvements !

Donc l'intensité doit être élevée pour gagner du muscle mais pas tout le temps à fond. Elle doit varier d'une séance à l'autre de manière à ce que ton système nerveux puisse récupérer correctement.

par **fouz28** le 03/02/2014 16h40

Ok donc tu voudrai dire que part exemple

Lundi: dos triceps à fond, et le le lundi d'après plus cool? ou lundi dos triceps à fond, et mardi abdos epaule cool? ça me parai nul lol enfin chiant..

par **Hulk logan** le 03/02/2014 17h06

C'est la meilleure solution. Si tu fait comme dans le 1 er exemple , ça veut dire que tu fait toutes tes séances de la 1 ère semaine intense et toutes les autres cool...

or ce n'est pas la bonne solution ! Il faut que tu choisisse une séance intense dans la semaine et la suivante plus cool. Ça veut pas dire que tu doit rien fouttre zttention ! Ça veut juste dire quetu doit pousser moins lourd et t'arrêter 1 ou 2 reps avant l'échec sur chaque series.

Donc oui , ton 2 ème exemple est bon.

Lundi à fond
Mardi plus cool
jeudi à fond etc....

Et l'inverse la semaine suivante. Ça te permettra de stimuler tout tes muscles sans pour autant risquer la surcharge nerveuse.

encore une fois je le redit. À fond ça veut dire se défoncer avec des poids lourd etdes séries a l'échec ,

cool ça veut dire prendre moins lourd ( 65 / 70 % de 1 RM ) et s'arrêter 1 ou 2 reps avant l'échec.

Donc cool ne veut pas dire facile ! Ça doit quand même piquer à la fin de la séance ! Avec ça tu devrais donner à ton corps le temps de bien récupérer !

par **fouz28** le 04/02/2014 12h51

Ok ben hier j'ai fais dos triceps à fond, donc aujourd'hui je ferais épaules abdos un peu plus cool comme tu as dis. merci beaucoup!