Bonjour à tous !
Je viens de voir que ça fait longtemps que je n'ai actualisé ni diète ni programme je vais donc commencer par la diete :
Suite aux récents événements qui me sont arrivés et donc des entraînements modifiés pendant près de 3 mois, tout est rentré dans l'ordre. À ce jour une semaine type donne :
Lundi judo
Mardi muscu
Mercredi judo
Jeudi muscu
Vendredi judo
Samedi muscu (seule séance en matinée)
Dimanche repos
Quand je n'ai pas de judo je remplace par un cours de Body Attack, séance qui me plaît beaucoup.
Je marche entre 30 minutes et 1h30 selon les jours.
Sommeil bien réglé avec 8h/nuit en moyenne.
Ça fait beaucoup en terme de séances mais je ne peux pas équilibrer au mieux ! Et si j'avais des capacités de récupération illimitées ça me dérangerait pas de m'entraîner le dimanche aussi !
Au niveau des calories et macros ça donnait 2600 kcal avec 165 P 240 G 100 L et 40 F. Je vous mets la répartition des repas en fichiers joints
Je précise que je me fie principalement au rendu visuel et à la progression sous les barres pour ma diète, très peu à la balance qui n'est qu'un simple indicateur. Bien entendu si le poids monte trop vite c'est que je prends du gras et que je dois ajuster en conséquence. Tant que je conserve les 4 abdominaux du haut relativement visibles et un tour de taille sous les 80 cm et une progression je ne change rien ni à la baisse ni à la hausse Ces 3 derniers mois avec les événements qui ont induits un entraînement un repos et une diete loin d'être optimal, j'ai eu des hauts et des baisses de poids que j'ai stabilisé à 73.5 pour 1m78.
La progression commence à être compliquée, couplée à un peu de fatigue cette semaine j'ai donc fait une semaine de deload. Si la progression bloque encore j'ajouterai sans doute une centaine de kcal ( 20 G et 5 L) pour la relancer et plus si nécessaire mais je pense qu'à 2800 kcal je vais faire du gras à vue d'œil.
Au niveau des aliments je n'ai pas changé grand chose à savoir ça donne :
Protéines : 4 œufs par jour, 50 gr de whey, +/- 100gr de poulet, 125 gr de Steak ou saumon ou poisson blanc. Qq morceaux de chèvre dans la semaine également pour le plaisir.
En gros c'est tout les matins oeuf les collations whey midis poulet, deux soirs par semaine Steak deux soirs saumons deux soirs poisson blanc et un soir restaurant.
Glucides : farine intégrale fruit légumes (essentiellement tomates brocolis poivron comcombre purée de potiron /courgette) wasa fibres flocons de sarrasin châtaignes légumineuses et très rarement riz basmati et pâtes. Du Konjac le midi aussi.
Je pense consommer un peu de pommes de terre en salade froide de temps en temps ça me rappellera mes déjeuners chez ma mamie et j'adore ça !
Parfois qq purées Picard sans sel ajouté et avec peu d ingrédients, ça dépanne bien quand les frigos sont vides.
Et rarement du" vrai " pain de seigle ou intégral.
Lipides : huiles en tout genre, avocat, chocolat noir 85%,purée d Oléagineux, amandes et "lait" d'amande.
Toujours environ 6 cafés par jour un litre d Hepar un thé vert voire deux.
Toujours un repas d'écart par semaine souvent "acceptable" car en plus du sport et des vêtements, la gastronomie est une de mes " passions "et que j'ai la chance de pouvoir me le permettre. Sinon c'est un repas fait maison avec pâtisserie artisanale en dessert et repas très correct car j'ai toujours une sainte horreur des aliments industriels et du fast-food.
En cas d'écarts répétés dûs à des événements sociaux, j'ajuste en conséquence les jours suivants.
Mes péchés mignons : le pain blanc, j'en consomme très peu mais une fois par jour (entre 5 et 10 grammes pour saucer) le fromage que je consomme environ 5 fois par semaine à raison de 20 gr et les pâtisseries artisanales de temps en temps lors de mon repas d'écart ( un par semaine maximum).
Au niveau des compléments :
1) Whey
2) Vitamine D
3) Glucosamine
4)BCAA
5) Oméga 3
6) Glycine
7) Reste de multi vitamine et Citruline que je ne rachèterai pas a mon avis. À voir si je ré introduit pas la bêta Alanine.
Ce que je compte faire évoluer dans ma diete :
1) Tout d'abord baisser le nombre de café. Bien que j'ai lu sur de nombreuses sources les prétendues bienfaits sur la santé, je suis d'avis que la " dose fait le poison" donc bon... Mais c'est très compliqué de s'en passer !
2) Consommer moins d'aliments "transformes" bien que j'en consomme très peu :fromage, whey, thon en boite très occasionnellement, purée de légumes ou équivalents chez Picard, légumineuses en boîte, wasa.
3) diversifier mes légumes et fruits. Actuellement car
j'aime beaucoup ces aliments je consomme uniquement :
purée de pommes ou poire, banane, pommes, tomate, comcombre, brocolis,poivron, purée de picard diverses mais rarement donc.
4) Converger vers un minimum de compléments alimentaires, je me suis passé totalement de vitamines C ( à cause de ça :
topic40522.html bien que ce ne sont que des suppositions) et multi vitamines car j'ai un apport conséquent en vitamines et magnésium après calcul (merci Matclems pour l'application).
Pour les oméga 3 je vais tenter de manger davantage de poissons gras et des Oléagineux moins riches en O6 pour voir si j'arrive à m'en passer.
5) diversifier plus mes poissons et trouver un bon remplaçant à mon poulet du midi !
6) Manger moins de chèvres mais le chèvre c'est la vie
7) diversifier mes oléagineux
Je vous mets la répartition des macros en PJ et merci d'avoir lu ce pavé ! Si vous voulez un exemple de journée type je la posterai.
Bien sûr vos avis sont plus que bienvenus