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Julien13 : avis sur ma diète pour la musculation

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Julien13 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Julien13 le 08/09 15h15

Bonjour !

Après m'être présenté niveau entraînement je me permets de vous présenter mes macros actuels :


SI TRAINING LE SOIR

Fibres Lipides Glucides Protéines Calories
Petit-déjeuner 10 30 40 35 590
Collation journée 5 25 20 10 355
Déjeuner 15 20 45 40 550
Pré-training 0 5 50 40 405
Diner 10 15 45 40 495

Total 40 95 200 165 2395

SI TRAINING LE MATIN


Fibres Lipides Glucides Protéines Calories
Petit-déjeuner 0 5 60 40 445
Repas post training ou dejeuner 15 30 60 40 700
Collation 1 10 30 20 20 450
Collation 2 5 10 20 20 260
Diner 10 20 40 45 540

Total 40 95 200 165 2395


Mes trainings sont répartis de cete manière :

Lundi soir Dos épaules abdos
Mardi soir judo
Mercredi soir judo
Jeudi soir Pecs bras
Vendredi soir Judo
Samedi matin cuisses abdos
Dimanche repos ou cardio

Ma diète est composée essentiellement de :

Protéines : Poulet, saumon, merlu, oeuf, viande hachée 5%, rarement whey

Glucides : Légumineuses, fruits, légumes, avoine, farine intégrale de blé ou de sarrasin, sarrasin, wasa fibres, chataignes

Lipides : Huile olive noix colza, purée d'oléagineux, noix de cajou ou amandes, chocoloat noir 85%

Je vais au restaurant environ une fois par semaine plutôt "gastro" c'est donc un écart sain dans 95 % des cas.

J'évite les produis transformés, ait une sainte horreur des fast food et de la junk food en général.De temps à autre je prends une barre de protéines ou une dose de whey en collation si je ne peux pas manger solide.

Je fais attention à la CG de mes repas.

Je suis actuellement en PDM très lente à 2400 kcal étant ancien obèse ( 100 kg à 15 ans), 1m78 pour 73 kg actuellement (maitenance à 2200 Kcal) Je compte rajouter 200 Kcal à ma diète ci-dessus (5 gr lipides et 40 de glucides) car je suis bloqué au niveau de mes cycles de progression à la salle.

Je fais également attention au sel ( pas plus de 3.5 grammes par jour) et évite le lactose à cause de l'index insulinique.Concernant le reste, pas d'allegies particulières même si après un écart riche en gluten je ne me ens pas bien le lendemain.

Je me " permets" un écart peu raisnnable à raison de deux ou trois fois par an ( Noel ou souvent anniversaire de ma copine).

Lors de mon jour de repos je consomme 50 gr de glucides en moins.

Niveau suppléments :

Matin: Multivitamine, vit B, vit D selon période, 1.5 gr Beta Alanine, oméga 3 , 500 mg vit C

Pré training : 9 gr cituline, 1.5 gr Beta Alnine ( j'ai commandé aujourd'hui le Pure Force sur le site), 500 mg Vit C

Intra training : 2gr Bicabornate 7gr BCAA

Soir : Oméga 3, Zinc magnésium et 5 gr Glycine.

Voilà tout, j'attends vos conseils ou remarques et suis réellement passioné par la nutrition constamment en recherche de nouvelles infos et lectures à ce sujet !

Sportivement :)
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Julien13 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar matclems le 08/09 16h10

Bien la diète, c'est du sérieux ! Pas grand chose à dire !

Ah oui: varie les poissons (maquereau, sardines) et la viande (boeuf, veau) si ce n'est pas déjà le cas :)
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Julien13 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Julien13 le 08/09 16h23



Haha merci ! Je dois dire qu'étant ex obèse ça me passionne autant que ça me "traumatise" et qu'en 2016 j'avais fait une pdm a peu près pareil mais le midi c'était des plats transformés... Après une blessure (fracture de l'orteil moi qui joue au foot une fois tout les 3 ans) qui m'a valu l'arrêt du judo et cardio et donc fait prendre du gras je me suis dit en septembre 2016 de redescendre et de repartir sur une chose vraiment cadrée adaptée et personnalisée ! Rajoute à ça tout les conseils SuperPhysique sur la progression et l'entraînement (encore merci !) et normalement ça devrait le faire !!

Je varie parfois avec du thon car je suis vraiment pas fan de maquereaux et sardines(même si les petits poissons sont à favoriser par rapport aux gros par rapport à la pollution en métaux lourds mais la on chipote !)

Et la viande c'est très souvent poulet et 3 fois par semaine bœuf 5% je vais me mettre au veau pour varier !
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Julien13 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Julien13 le 22/09 11h25

Je me permets un petit up car j'aurais deux questions :

1) J'ai toujours pensé que consommer trop de glucides le soir était néfaste (malgré la mode du Fasting du truc machin de la Warrior diète du " les ig c'est inutile" j'en passe et des meilleurs qui disent exactement l'inverse) car pour moi un glucide ( hors fructose ) a 3 "devenirs" métaboliques :

Soit il est consommé directement en énergie ( uniquement en intra training donc)
Soit il sert à recharger nos stocks de glycogène
Soit stockage en gras (qui plus est si consommation de lactose ou d'ig haut)

De ce fait, j'ai toujours supposé que le soir, en ayant consommé assez de glucides dans sa journée, il fallait les lever un soir de repos ou du moins les limiter.
Et en consommer si entraînement ( bien que la fênetre anabolique n'existe pas en tant que tel sauf si on a rien mangé depuis longtemps ) une quantité moyenne en ig bas puisque une enzyme limite la synthèse en glycogéne et que les réserves se reforment en 24-48 heures.

De fait, je suis un ancien obèse donc je me demande si cette règle de "pas de glucides le soir" devait un peu plus s'appliquer à mon cas ou bien devrais-je m'en foutre ?
Et si ce que je pense du métabolisme des glucides est vraie ou pas ?

2) Enfin, concernant le sel, on lit un peu partout qu'il faut le limiter mais pas pour les sprotifs et que la dose journalière recommandée est de 1500 mg de sodium soit un peu moins de 4 grammmes de sel.
Je ne mange rien de transformé hormis les Wasa fibre et qq fois les légumineuses en conserve, ce qui fait que j'ai de trés bas apports en sodium la plupart du temps .J'en rajoute un peu dans ma boisson intra training comme conseillé dans " Paléo-Nutrition", dans lequel il est même suggeré de se passer de sel.

Pourrais-je avoir vos avis sur ces questions ? En vous remerciant à tous !

Sportivement :)
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Julien13 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar DamienL le 22/09 11h54

Julien13 a écrit:De fait, je suis un ancien obèse donc je me demande si cette règle de "pas de glucides le soir" devait un peu plus s'appliquer à mon cas ou bien devrais-je m'en foutre ?

T'en foutre. ;)

Julien13 a écrit:Et si ce que je pense du métabolisme des glucides est vraie ou pas ?

Plutôt oui.
Cependant, il ne faut limiter sa vision aux glucides.
Car, en fin de compte, c'est la balance énergétique qui compte. Une kcal est une kcal qu'elle vienne des protéines, des glucides ou des lipides.
Si le corps à trop de glucides, il va certes "en faire du gras" sur le coup, mais si ta balance énergétique est bien calculée, alors il y aura forcément un moment inverse dans la journée ou le corps n'en aura pas assez et va en déstocker tout autant.
Voilà pourquoi il n'y a pas d'histoire de moment de prise des glucides pour ne pas grossir. Car le corps c'est ni plus ni moins des mécanismes tampons qui fonctionnent en synergie.

Julien13 a écrit:Enfin, concernant le sel, on lit un peu partout qu'il faut le limiter mais pas pour les sprotifs et que la dose journalière recommandée est de 1500 mg de sodium soit un peu moins de 4 grammmes de sel.
Je ne mange rien de transformé hormis les Wasa fibre et qq fois les légumineuses en conserve, ce qui fait que j'ai de trés bas apports en sodium la plupart du temps .J'en rajoute un peu dans ma boisson intra training comme conseillé dans " Paléo-Nutrition", dans lequel il est même suggeré de se passer de sel.

- Limiter le sel est valable pour tout le monde.
- 1500 mg de sodium correspond à 3,8 g de sel environ en effet. Mais le problème de dire ça aux gens c'est qu'ils ne vont pas compter le sodium déjà présent dans tous les autres aliments et l'eau. Dans mon cas, je suis à 1200 mg de sodium sans produits transformés, boites de conserves ou ajout de sel. A partir de là, il me "manquerait" seulement un petit gramme de sel pour arriver à 1500 mg contrairement aux 3/4 g dans la tête des gens.
- Selon les recommandations de l'OMS je vois plutôt 2000 mg comme un maxi à ne pas dépasser. Ils ne donnent pas de mini.
- En expérience personnelle : quand j'ai arrêté le sel j'ai perdu 1 à 2 points sur ma tension. Finit le bruit du cœur que tu entends dans l'oreiller et qui retarde le moment ou tu t'endors.
Au global, ce qu'il faut retenir, c'est que notre corps n'a pas besoin du moindre ajout de sel. C'est juste notre palais habitué qui en a besoin. Une alimentation sans sel t'apporte déjà le sodium dont tu as besoin. Si tu veux en consommer, il faut simplement le faire modérément.
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Julien13 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Exocet911 le 22/09 14h24

Personnellement, j'ai pas de sel chez moi, et jusqu'à récemment, j'avais pas de sucre non plus.
Je pars du principe que quasiment tout ce que j'achète en contient déjà, donc ça sert à rien d'en rajouter.

Tu dis que tu prends de la béta Alanine le matin ? C'est pas utilisé plutôt en péri training pour favoriser la congestion ?

T'as pas mal de suppléments ...Ca fait un gros budget ?

Concernant les protéines : Le saumon et le merlu (surtout ce dernier) tu les trouves où ?
Pour les oléagineux : Tu prends des produits bio ?

J'avoue qu'à Noel aussi, c'est quasi impossible de contrôler à moins de passer pour un asocial :lol:
Et de manière générale, à chaque fois que je vais dans ma famille, la distrib des macro bascule de la façon suivante : Baisse des protéines, Glucide totalement aléatoire mais je peux à peu prés contrôler, légumes totalement aléatoire, lipides, en assaisonnement je contrôle sinon c'est hors contrôle . :lol:
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Julien13 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Julien13 le 22/09 14h48

Personnellement, j'ai pas de sel chez moi, et jusqu'à récemment, j'avais pas de sucre non plus.
Je pars du principe que quasiment tout ce que j'achète en contient déjà, donc ça sert à rien d'en rajouter


Ca dépend ce que tu achètes !

Tu dis que tu prends de la béta Alanine le matin ? C'est pas utilisé plutôt en péri training pour favoriser la congestion ?

T'as pas mal de suppléments ...Ca fait un gros budget ?


Je la prends en deux doses dans la journée pou éviter les picotements dont un en pré training.

J'ai jamais trop calculé je dirais autour de 40 par mois j'ai la chance de vivre chez papa maman qui me les offre et d'avoir une immense pharmacie ou tout est à prix réduit pour les vitamines et oméga 3.

Pour la bêta et bcaa et citruline j'en avais pris un énorme stock chez MP quand il faisait une grosse promo mais je pense passer à du plus qualitatif quand je les aurai fini, j'ai pu tester la whey Scitec de la boutique SuperPhysique niveau goût et digestion c'est bien mieux.

Concernant les protéines : Le saumon et le merlu (surtout ce dernier) tu les trouves où ?
Pour les oléagineux : Tu prends des produits bio ?


Rayon frais ou surgelé en supermarché.

Non beaucoup de pesticides etc.. se retrouvent dans l'écorce et pas le produit lui-même, idem pour le riz certains féculents/fruits/légumess sont inutiles en bio, d'autres plus conseillés.

J'avoue qu'à Noel aussi, c'est quasi impossible de contrôler à moins de passer pour un asocial :lol:
Et de manière générale, à chaque fois que je vais dans ma famille, la distrib des macro bascule de la façon suivante : Baisse des protéines, Glucide totalement aléatoire mais je peux à peu prés contrôler, légumes totalement aléatoire, lipides, en assaisonnement je contrôle sinon c'est hors contrôle .


C'est normal pour Noel on peut se faire plaisir ! on est pas des pros !
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Messagepar Julien13 le 22/09 14h53

DamienL a écrit: En expérience personnelle : quand j'ai arrêté le sel j'ai perdu 1 à 2 points sur ma tension. Finit le bruit du cœur que tu entends dans l'oreiller et qui retarde le moment ou tu t'endors.
Au global, ce qu'il faut retenir, c'est que notre corps n'a pas besoin du moindre ajout de sel. C'est juste notre palais habitué qui en a besoin. Une alimentation sans sel t'apporte déjà le sodium dont tu as besoin. Si tu veux en consommer, il faut simplement le faire modérément.


Merci ! De base durant l'année avec le judo et le cardio j'ai un BPM bas un peu moins de 50 et une tension de 11/7 il me semble ou 11/6
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Messagepar Exocet911 le 22/09 15h01

Exactement.

De la même façon ma mère a des prédisposition pour faire de la tension, son médecin lui a conseillait de réduire le sel, même si elle surveille, et moi je suis à 13/7 de tension classiquement....donc bon
Programme mis à jour en 1ère page.
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Messagepar matclems le 23/09 06h00

Si tu évites tout ce qui est pré cuisiné / transformé, tu n as pas a t inquiéter des apports en sodium. Tu peux (dois?) même rajouter un peu de sel sur tes plats. Trop peu est également néfaste.
Le plus important, c est d avoir des apports suffisant en potassium.
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Messagepar Julien13 le 23/09 10h55

Ça devrait aller pour le potassium et l'équilibre qui en découle, merci !
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Messagepar Julien13 le 27/09 11h58

T'as pas mal de suppléments ...Ca fait un gros budget ?


J'ai calculé ca me fait 45 par mois pour une dizaine de suppléments
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Messagepar Julien13 le 03/11 12h15

Petit up j'ai un peu modifié la répartition dans la journée ( rapport aux contraintes et j'ai plus trés faim à la première collation ) que je vous met en fichier joint


Repas.jpg




Du coup si vous voulez/pouvez me donner des avis je suis tout ouïe !
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