Donç ça donne ça pour l'instant:
Lundi pec :
Vélo 10 min et échauffement
Développé couché 12-12-12-10-6 (40-50-60-70-80kilo) + dégressif
développé incliné (haltère ou guidé) 4 série max rep (20-30-40-45 kilo)
développé décliné 4 série max rep (20-30-40-30)
écarté haltére ou au pec deck 4 série max rep (poids en fonction de la forme)
pull over 4 série max rep (entre 18 et 22 kilo)
Mardi Biceps-Triceps
Vélo 10 min
superset
curl haltére 4 série max rep à 14 kilo
extension poulie 4 série max rep 30 kilo
Curl prise marteau 4 série max rep 14 kilo
Barre de front (barre ez) 4 série max rep 25 kilo
curl araignée (barre ez) 4 série max rep 20 kilo
Kick back triceps 4 série max rep 12 kilo
Dips à la machine 4 série max rep 60 kilo
développé prise sérée 4 série max rep 50 kilo
Mercredi Dos épaule
tirage poitrine prise large 4 série max rep (35-40-45-50)
tirage poitrine prise neutre sérrée 4 série max rep (35-40-45-50)
Rowing horizontale barre droite 4 série max rep 60 kilo
Elévation latéral avec haltères 4 série max rep 8 kilo
Développé épaule guidé 4 série 12-10-8-6 (20-30-30-30)
Elévation antérieures à la poulie 4 série max rep 12 kilo
Jeudi
2h30 de boxe (je commence juste)
Vendredi jambe
velo 10 min
squat à la smite machine 6 série max rep (30-40-50-60-60-70)
Extension de jambe 3 série max rep (32-53-53)
Leg curl 3 série max rep (32-53-53)
Presse à jambe 4 série max rep (80-90-10-110)
mollet à la presse 4 série max rep (entre 80 et 110)
Mollet à la barre debout 4 série max rep 50 kilo X 2 car je change l'orientation des pieds
Ca tombe bien c'est des exos que je trouvais éprouvant et pénible et sur lesquels j'ai 0 progression (surtout le développé nuque). Hésite pas si y a d'autre exo à changer pour d'autre ou à enlever je suis preneur et pas que pour les épaules.